Средиземноморската диета е стил на хранене, който може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Тя се основава на диетата, която обикновено се яде в страни и региони, граничещи със Средиземно море. Той подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения, като същевременно представя по -малки количества месо, птици, млечни продукти и сладкиши. Много проучвания показват, че средиземноморската диета може да ви помогне да отслабнете и да намалите риска от сърдечни заболявания, рак, болест на Паркинсон и болестта на Алцхаймер. Приемането на диета и начин на живот в средиземноморски стил може да ви помогне да се храните по -добре и да останете здрави.
Стъпки
Част 1 от 2: Приемане на диета в средиземноморски стил
Стъпка 1. Яжте предимно храни на растителна основа
Един от основните компоненти на средиземноморската диета е яденето предимно на растителни храни. Тези видове храни трябва да съставляват по -голямата част от вашата диета.
- Растителните храни включват голямо разнообразие от храни - някои с високо съдържание на протеини, фибри и много витамини и минерали.
- Яжте предимно: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и леща. Трябва да включите една или повече от тези групи храни при всяко хранене и закуска.
- Ядките и семената са особено разпространени в средиземноморската диета. Те съдържат значително количество протеини, минерали и здравословни за сърцето мазнини. Включете 1-2 супени лъжици (14.8-29.6 ml) на порция.
- Друга разпространена растителна храна в средиземноморската диета са цитрусовите плодове. Лимоните, лаймът, портокалите и грейпфрутите осигуряват големи количества витамин С, който е доказан като мощен антиоксидант.
Стъпка 2. Заменете маслото със здравословни за сърцето масла
Друга запазена марка, характерна за средиземноморската диета, е използването на много зехтин. Използва се както за готвене, така и за обличане на различни храни.
- Маслото е по -малко хранителен избор в сравнение със зехтина, защото има много високо съдържание на наситени мазнини. Някои проучвания свързват по -големи количества наситени мазнини със сърдечни заболявания.
- Зехтинът, от друга страна, се счита за превъзходен и по -хранителен вид мазнини. Има много високо съдържание на мононенаситени мазнини, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.
- Въпреки че зехтинът е по -здравословен избор на мазнини, той все още е мазнина и трябва да се измерва, когато го използвате. Една порция е една чаена лъжичка и трябва да ограничите порциите си до две до три на ден.
Стъпка 3. Ограничете червеното месо
Консумацията на червено месо е по -висока в САЩ в сравнение с много други страни. Средиземноморската диета обикновено включва червено месо само от време на време - може би веднъж или два пъти месечно.
- Червеното месо е свързано с различни негативни последици за здравето, когато се консумира в големи количества (като сърдечни заболявания и диабет). Наскоро проучване показа, че големи количества червено месо са свързани с съкратена продължителност на живота.
- Заместването на други източници на протеини (като тофу, боб, ядки или яйца) е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и диабет.
Стъпка 4. Включете нискомаслени млечни продукти
Друг чудесен източник на протеини в средиземноморската диета е от млечни продукти. Добавете порция или две от тях през деня.
- Нискомаслените млечни продукти съдържат много протеини, но тези храни съдържат и големи количества калций, витамин D и калий.
- Млечните продукти могат да включват: кисело мляко, сирена, мляко или извара.
- Измерете правилното сервиране на млечни храни. Поглезете с 1/2 чаша кисело мляко, 1 унция сирене или 6 унции нискомаслено мляко.
Стъпка 5. Яжте морски дарове поне два пъти седмично
Освен че консумира много различни източници на растителни протеини, средиземноморската диета подчертава и консумацията на риба и миди.
- Повечето диети в средиземноморски стил препоръчват да се яде риба или миди поне два пъти седмично. Включете 3-4 унция порция риба или миди на вечеря.
- Много риби и миди са с по-високо съдържание на омега-3 мазнини. Този конкретен вид мазнини се свързва с намален риск от сърдечни заболявания, понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола и триглицеридите.
- Повечето морски дарове са чудесен избор, а рибите като сьомга, риба тон, скумрия и сардини са особено богати на здравословни за сърцето мазнини.
Стъпка 6. Гответе с билки и подправки вместо сол
Солта подобрява вкуса на вашите храни, но използването на повече билки и подправки като средиземноморската диета все още добавя много аромат към вашите храни без добавения натрий. Солта увеличава риска от хипертония, която може да доведе до сърдечно -съдови заболявания или инсулт. Билките нямат никакви отрицателни ефекти и са полезни в диетата. Опитвам:
- Босилек: Тази билка е с високо съдържание на етерични масла и фенолни съединения, които имат противовъзпалителни свойства и могат да подобрят хроничното възпаление като артрит. Също така е с високо съдържание на бета-каротин, лутеин и витамин А, които вършат изключителна работа за защита на тялото от свободните радикали.
- Майоран: Това растение е било използвано за голямо разнообразие от заболявания, включително настинки, облекчаване на симптомите на менопаузата, стомашни спазми и газове.
- Риган: Тази билка се свързва с намаляване на нарушенията на дихателните пътища, стомашно -чревни нарушения, симптоми на ПМС и инфекции на пикочните пътища. Той е богат и на желязо, диетични фибри, калций, манган, витамин С, А и омега-3 мастни киселини.
- Магданоз: Смята се, че тази популярна билка помага за предотвратяване на рак, диабет и подобрява здравето на костите. Той също така съдържа големи количества витамин А, К и С.
- Градински чай: Тази билка може да намали когнитивните заболявания като болестта на Алцхаймер и деменцията в допълнение към евентуално понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола.
- Мащерка: Тази билка може да бъде ефективна срещу гъбична инфекция, особено тези около ноктите на краката. Също така може да помогне за намаляване на акне, високо кръвно налягане и някои видове рак.
- Мента: Това растение може да подпомогне храносмилането, да облекчи сезонните алергии, да предотврати обикновената настинка и да помогне за предотвратяване на растежа на бактерии в устата ви.
- Розмарин: Тази билка може да засили имунната ви система и да подпомогне храносмилането. Той има противовъзпалителни свойства, които могат да намалят тежестта на пристъпите на астма и стимулират притока на кръв към мозъка ви, което може да подобри когнитивните проблеми.
- Чесън: Тази подправка е замесена в множество ползи за здравето като: намален риск от сърдечни заболявания и втвърдяване на артериите, намаляване на високия холестерол, намаляване на риска от инфаркт и намален риск от високо кръвно налягане.
Стъпка 7. Поглезете се с чаша вино
Консумирането на вино в умерени количества може да намали шансовете ви за развитие на сърдечно -съдови заболявания, в допълнение към подобряване на вашия HDL („добрия“холестерол) и защита на коронарните ви артерии.
- Много изследователски проучвания показват, че консумацията на вино в правилните количества - една чаша (5 унции) или по -малко дневно - има своите ползи.
- Виното помага за разширяване на артериите и подобрява притока на кръв в тялото ви. Фенолите във виното също помагат за намаляване на лошия холестерол. Опитайте да пиете по една чаша вино от 5 унции на ден, ако пиете алкохол.
Стъпка 8. Яжте по -малки порции
Частите, които обикновено се сервират в САЩ, са много по -големи от необходимото. Когато се консумират, тези големи порции могат да допринесат за излишния прием на калории, наддаването на тегло и затлъстяването.
- Средиземноморската диета включва по -малки порции. Тези по -малки порции могат да помогнат за поддържане на ниски калории и да доведат до загуба на тегло или поддържане на теглото.
- Измерете порциите от всички храни. Можете да използвате везна за храна или мерителни чаши, за да останете на път. Приблизителното оценяване или "окулиране" на части обикновено води до по-големи порции от необходимото.
- Протеиновите храни трябва да са 3-4 унции на порция, зеленчуците трябва да са 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци, плодовете трябва да са 1/2 чаша, а зърнените култури също трябва да са 1/2 чаша на порция.
Част 2 от 2: Приемане на начин на живот в средиземноморски стил
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Хората в страните, граничещи със Средиземноморието, са много по -активни от хората в САЩ. Повишеното им ниво на активност отчасти е причината техният начин на живот да се счита за много здравословен.
- Физическата активност е свързана с много ползи за здравето, включително: повишаване на нивата на липопротеини с висока плътност (HDL или "добрия" холестерол), намаляване на нивата на триглицеридите, намаляване на риска от диабет и високо кръвно налягане, подобряване на болката, свързана с артрит, и намаляване на някои видове рак.
- Опитайте се да правите аеробни упражнения с умерена интензивност поне пет пъти седмично в продължение на 30 минути по време на всяка сесия. Това ще ви помогне да постигнете минималните указания в САЩ за 150 минути физическа активност седмично.
- Вземете ходене, бягане, колоездене, плуване и туризъм, за да получите аеробни упражнения.
- В допълнение, включете два до три дни по 20 минути силови тренировки всяка седмица.
- Трябва също да опитате йога или пилатес, които ще ви помогнат да изградите силата и гъвкавостта си.
Стъпка 2. Ходете и се движете повече през целия ден
Хората, които живеят в Средиземноморието, участват в повече начин на живот в сравнение с хората в САЩ. По -активната през целия ден има сходни ползи с аеробната активност.
- Дейността в начина на живот са онези упражнения, които включвате в ежедневието си. Например изкачването на стълбите или почистването на пода се считат за дейности като начин на живот.
- Хората в Средиземноморието са склонни да имат повече начин на живот в дните си. Например, те ходят пеша до и от дестинации или карат колело вместо да шофират. Активността е ключова част от ежедневието им.
- Помислете за вашия ден, работен график и цялостната седмица. Къде можете да се вместите в повече движение или повече стъпки? Можете ли да карате колелото си на работа? Можете ли да отидете пеша до аптека или магазин за хранителни стоки? Можете ли да се качите по стълбите вместо с асансьора? Опитайте се да добавите още стъпки през деня си.
Стъпка 3. Яжте внимателно
Друг аспект на средиземноморската диета и начин на живот е, че те обикновено се хранят по -внимателно в сравнение с прибързания начин на живот на САЩ. Умереното хранене може да ви помогне да ядете по -малко, да се наслаждавате повече на храната си и дори да ви помогне да отслабнете.
- Внимателното хранене е стил на хранене. Това е начин на хранене, който ви помага да станете по -наясно с видовете храни, които ядете, колко ядете и колко бързо ядете.
- За да се храните по -внимателно, опитайте се да: отделите 20 минути, за да изядете храната си, да премахнете разсейванията от зоната за хранене (като телевизори или мобилни телефони), да хапнете по -малки хапки, да дъвчете по -старателно и да настроите тялото си на чувство за ситост.
Стъпка 4. Управлявайте стреса
Може да бъде трудно да се управлява хроничен стрес от начина на живот; проучванията обаче показват, че хората, които живеят в страните, граничещи със Средиземноморието, са по -добри в управлението на стреса и имат по -ниска честота на сърдечни заболявания.
- Опитайте се да управлявате стреса възможно най -добре. Опитайте: слушане на музика, разходка, медитация, йога или разговор с приятел или член на семейството.
- Ако стресът е твърде труден за управление или не сте сигурни как да започнете да се справяте със стреса, помислете за посещение на треньор за живот или терапевт за допълнителна помощ.
