Кегелите са добре известни със способността си да стягат тазовото дъно, да намалят инконтиненцията, да подобрят сексуалното удоволствие и да помогнат при раждане. Обратните кегели също могат да помогнат при тези цели. Всеки път, когато правите обратен кегел, се отпускате, удължавате и разтягате тазовото дъно, което може да помогне за облекчаване на болката или напрежението в областта. Мъжете и жените могат да изпълняват обратни кегели и можете да ги правите навсякъде без специално оборудване!
Стъпки
Част 1 от 2: Удобство
Стъпка 1. Отидете до банята, преди да опитате обратен кегел
Правенето на обратни кегели може да причини уриниране или изхождане. Това е така, защото те включват същите мускули, които използвате, когато отидете в банята. За да избегнете инцидент, първо се уверете, че пикочният мехур и червата са празни.
Стъпка 2. Седнете или легнете в удобна поза
Можете да правите обратни кегели във всяка позиция, която ви е удобна. Седнете на стол, на пода или подпряни на възглавници. Друга възможност е да легнете по гръб с крака, изправени на пода, със свити колене и стъпала на пода, или с крака, опряни на диван или стол.
Имайте предвид, че можете да правите обратни кегели навсякъде. Никой няма да може да каже, че ги правите, така че можете да ги направите, докато чакате автобуса, по време на бизнес обяд или в чакалнята при зъболекаря
Стъпка 3. Затворете очи или се съсредоточете върху обект пред вас
Това е по избор, но може да ви бъде полезно да се отпуснете и да се концентрирате върху мускулите на тазовото си дъно, ако очите ви са затворени или фокусирани върху фокусна точка. Ако искате да използвате фокусна точка, опитайте да запалите свещ и да погледнете пламъка или изберете обект пред себе си, за да разгледате, например картина или дрънкулка на рафт за книги.
Не забравяйте да държите погледа си мек, ако решите да се фокусирате върху обект. Това ще ви помогне да избегнете създаването на напрежение в лицето си и евентуално в други части на тялото ви. Оставете клепачите си леко да се спуснат и примигнете, ако е необходимо
Част 2 от 2: Идентифициране и отпускане на тазовото ви дъно
Стъпка 1. Свийте мускулите на тазовото дъно достатъчно, за да ги идентифицирате
Представете си, че се опитвате да се спрете да пикаете. Това са вашите мускули на тазовото дъно. Стегнете мускулите на тазовото дъно достатъчно, за да ги разпознаете. Леко ги стиснете и задръжте. Докато държите, забележете къде се намират мускулите и какво е усещането да ги стискате. [V161651_b01].
Това може да ви се стори много странно, ако никога преди не сте правили кегели. Имайте предвид, че с практиката става по -лесно и по -естествено
Стъпка 2. Освободете мускулите, за да оставите тазовото си дъно да падне
Сега, след като сте идентифицирали мускулите, необходими за повдигане на тазовото ви дъно, освободете ги и вдишайте, докато го правите. Това ще помогне на тазовото ви дъно да падне. Трябва да почувствате, че тазовото ви дъно се движи надолу. Оставете го напълно.
- Не забравяйте, че отпадането на тазовото ви дъно е същото действие, което използвате, когато пикаете или какате, така че отпускането на тези мускули трябва да се чувства добре.
- Можете да отпуснете мускулите на тазовото дъно, колкото можете. Опитайте се да броите до 5, ако това е първият ви път, и работете, за да ги отпуснете за 10 или дори 15 секунди.
Стъпка 3. Повдигнете бедрата си нагоре, за да подобрите разтягането, ако лежите
Ако искате да усилите разтягането, което получавате от обратния кегел, направете ги, докато лежите и повдигнете бедрата си нагоре, докато вдишвате и освобождавате. Това ще позволи на мускулите на тазовото дъно да се удължат още повече и да задълбочат разтягането.
Не накланяйте бедрата си. Просто ги повдигнете леко от земята
Стъпка 4. Повторете упражнението 10 пъти и правете 3 серии дневно
За да извлечете максимална полза от обратните кегели, е полезно да ги практикувате ежедневно. Стремете се към 3 серии от 10 повторения и добавете още повторения и комплекти, докато мускулите на тазовото ви дъно станат по -силни. Повторете само освобождаващата част от упражнението, освен ако не се налага да идентифицирате повторно мускулите на тазовото дъно.
