Упражненията на Кегел могат да подобрят сексуалния ви живот и да помогнат при проблеми с тазовото дъно, включително уринарна и фекална инконтиненция. Ключът е да придобиете навика да ги правите всеки ден, за да започнете да виждате резултати.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за изпълнение на упражнения на Кегел
Стъпка 1. Намерете тазовите си мускули, като спрете потока на урината си по средата на потока
Преди да правите упражненията на Кегел, важно е да намерите тазовите мускули. Това са мускулите, които образуват дъното на тазовото ви дъно. Най -често срещаният начин да ги намерите е да се опитате да спрете потока на урината си по средата на потока. Това затягане е основният ход на Кегел. Пуснете тези мускули и възобновете потока на урината и ще имате по -добро усещане къде се намират тези кегели. Само не забравяйте да посетите лекар, преди да започнете упражненията на Кегел, ако имате някакви медицински проблеми, които могат да ви попречат да правите безопасно Кегелс.
Забележка:
Не спирайте да уринирате по средата на потока като редовна рутина за упражнения на Кегел. Правенето на Kegels, докато уринирате повече от два пъти месечно, всъщност може да има обратен ефект, отслабвайки мускулите. Това също може да причини увреждане на пикочния мехур и бъбреците.
Стъпка 2. Ако все още имате проблеми с намирането на вашите кегели, поставете пръста си във вагината си и стиснете мускулите си
Трябва да усетите как мускулите се стягат и тазовото ви дъно се движи нагоре. Отпуснете се и ще почувствате как тазовото дъно се движи отново. Уверете се, че пръстът ви е чист, преди да го поставите във вагината си.
Ако сте сексуално активна жена, можете също да попитате партньора си дали може да почувства, че „прегръщате“пениса му и го пускате по време на секс
Стъпка 3. Използвайте ръчно огледало, за да намерите вашите кегели
Ако все още имате проблеми с намирането или изолирането на вашите кегели, поставете огледало за ръце под перинеума си, което е покритата с кожа зона между вагината и ануса ви. Практикувайте да стискате и отпускате това, което смятате за вашите мускули на Кегел. Ако направите това правилно, трябва да виждате как перинеумът ви се свива при всяко изстискване.
Стъпка 4. Уверете се, че имате празен пикочен мехур, преди да започнете да използвате Kegels
Това е важно. Не искате да правите вашите кегели с пълен или частично пълен пикочен мехур, или може да почувствате болка, докато правите вашите кегели, както и известно изтичане. Преди да започнете рутинните си упражнения, направете проверка на пикочния мехур, за да можете да изпълнявате тези упражнения възможно най -ефективно.
Стъпка 5. Концентрирайте се само върху стягане на мускулите на тазовото дъно
Вашите упражнения на Кегел трябва да се фокусират само върху тези мускули, така че трябва да избягвате огъване на други мускули, като задните части, бедрата или корема, за най -добри резултати. За да подпомогнете концентрацията и ефективността на движенията си, уверете се, че вдишвате и издишвате, докато изпълнявате всеки набор от Kegels, вместо да задържате дъха си. Това ще ви помогне да се отпуснете и да извлечете максимума от упражненията за тазовото дъно.
- Един от начините да отпуснете мускулите си е да поставите едната си ръка върху корема, за да сте сигурни, че коремът ви е отпуснат.
- Ако гърбът или коремът ви болят малко след като изпълните целия набор от упражнения на Кегел, това е индикация, че не ги правите правилно.
Стъпка 6. Влезте в удобна позиция
Можете да правите тези упражнения или седнали на стол, или легнали на пода. Уверете се, че мускулите на задните части и корема са отпуснати. Ако лежите, трябва да сте изправени по гръб с ръце отстрани и с колене нагоре и заедно. Също така дръжте главата си надолу, за да не натоварвате врата си.
Част 2 от 3: Правете упражнения на Кегел
Стъпка 1. Стиснете мускулите на тазовото дъно за пет секунди
Когато тепърва започвате, това е страхотно упражнение. Не искате да напрягате прекалено много тези мускули, като ги стискате твърде дълго. Ако петте са твърде дълги за вас, можете да започнете, като свиете тези мускули само за 2-3 секунди.
Стъпка 2. Освободете мускулите си за десет секунди
В идеалния случай винаги трябва да давате на тези мускули на тазовото дъно десет секунди почивка, преди да повторите упражнението. Това им дава достатъчно време да се отпуснат и да избегнат напрежението. Пребройте до десет, преди да започнете следващото повторение.
Стъпка 3. Повторете упражнението десет пъти
Това може да се счита за един набор от кегели. Ако сте започнали със свиване на тези мускули за пет секунди, след това ги стиснете за пет секунди, отпуснете ги за десет и повторете това упражнение десет пъти. Това трябва да е достатъчно Kegels за един път и трябва да правите същия набор от десет 3-4 пъти на ден, но не повече.
Стъпка 4. Изградете към свиване на мускулите на тазовото дъно за десет секунди наведнъж
Можете да увеличите броя на секундите, които свивате тези мускули всяка седмица. Няма нужда да ги правите повече или да правите повече от един набор от тях за всеки път. След като достигнете магическото число от десет секунди, се придържайте към него и продължете да правите един набор от 10 10-секундни стискания 3-4 пъти на ден.
Стъпка 5. Изтеглете Kegels
Това е друг вариант на Кегел. За да изпълнявате кегел с изтегляне, помислете за мускулите на тазовото си дъно като за вакуум. Напрегнете задните части и издърпайте краката нагоре и навътре. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това я освободете. Направете това 10 пъти подред. Завършването му трябва да отнеме около 50 секунди.
Част 3 от 3: Получаване на резултати
Стъпка 1. Изпълнявайте упражненията си Кегел поне 3-4 пъти на ден
Ако наистина искате те да се придържат, тогава трябва да ги направите част от ежедневието си. 3-4 пъти на ден би трябвало да е възможно, тъй като всяка сесия на Кегел няма да продължи много дълго и можете да намерите начини да включите Кегелс в ежедневието си. Можете да се стремите да ги правите сутрин, следобед и вечер, така че започнете да ги правите като по часовник, вместо да се притеснявате за насрочване на време, за да си направите кегелите.
Стъпка 2. Включете Kegels в натоварената си рутина
Най -хубавото при правенето на Kegels е, че можете да ги правите, без никой да знае. Можете да ги правите, докато седите на бюрото си в офиса си, обядвате с приятелите си или просто се отпускате на дивана след дълъг работен ден. Въпреки че лежането и изолирането на вашите кегели и усиленото фокусиране е важно за начинаещите, след като се овладеете да изолирате тези мускули, можете да правите вашите кегели почти навсякъде по всяко време.
- Можете дори да създадете навик да ги правите по време на рутинна дейност, като например проверка на вашата поща или имейл.
- След като намерите набор от упражнения на Кегел, който работи за вас, трябва да се придържате към тази рутина, вместо да правите още повече кегели или да ги правите по -усилено. Ако прекалите, може да страдате от напрежение, когато трябва да уринирате или да раздвижите червата.
- Само не забравяйте, че докато спирането на уринирането по средата на потока е чудесен начин за локализиране на вашите кегели, всъщност не трябва да правите рутинно кегелите си по време на уриниране или може да имате проблеми, свързани с инконтиненция.
Стъпка 3. Очаквайте резултати след няколко месеца, ако правите Kegels редовно
За някои жени резултатите са драматични; за други Kegels предотвратява по -нататъшни проблеми с пикочните пътища. Някои жени се разочароват, защото правят Кегелс за няколко седмици и не усещат никаква разлика. Придържайте се към него достатъчно дълго, за да усетите промените в тялото си. Според Националните здравни институти (NIH), може да почувствате резултати още след 4-6 седмици.
Стъпка 4. Помолете за помощ, ако смятате, че не правите правилно Kegels
Вашият лекар може да Ви помогне да идентифицирате и изолирате правилните мускули за изпълнение на упражнението. Ако смятате, че сте правили Kegels за известно време, например няколко месеца, и не сте видели резултати, тогава трябва да потърсите помощ от Вашия лекар. Ето какво може да направи Вашият лекар за Вас:
- Ако е необходимо, Вашият лекар може да осигури обучение по биологична обратна връзка. Това включва поставяне на контролно устройство във влагалището и електроди отвън. Мониторът може да ви покаже колко сте успели да свиете мускулите на тазовото дъно и колко дълго сте могли да задържите контракцията.
- Лекарят може също да използва електрическа стимулация, за да ви помогне да идентифицирате мускулите на тазовото дъно. По време на този процес малък електрически ток се прилепва към мускулите на тазовото дъно. При активиране токът автоматично свива мускула. След известно използване най -вероятно ще можете сами да възпроизведете ефекта.
Стъпка 5. Продължете да правите вашите кегели, ако искате да предотвратите инконтиненцията
Ако искате да поддържате мускулите силни и да поддържате инконтиненцията далеч, тогава трябва да продължите да правите вашите кегели. Ако ги спрете, дори след месеци упражнения, вашите проблеми с инконтиненцията ще се върнат. Ще трябва да работите, за да поддържате тези мускули във форма и трябва да сте готови за ангажимента.
Описание и рутинни упражнения на Кегел
Основни описания на упражненията на Кегел
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Рутинни упражнения за начинаещи Кегел
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Междинна рутинна тренировка на Кегел
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Когато станете по -уверени в тези упражнения, ще откриете, че ще можете да ги правите изправени. Важното е да продължите да практикувате през целия ден и можете да ги правите, докато миете чиниите, чакате на опашка или дори седите на бюрото си в офиса, по време на реклами в телевизионни предавания или когато сте спрени в стоп светлина по време на шофиране.
- Освен че укрепват тазовото ви дъно, упражненията на Кегел помагат и за укрепване на мускулите на червата.
- За малко промяна от стандартните кегели, за да разтегнете и отпуснете тазовото си дъно, опитайте упражненията с обратен кегел.
- Мъжете също могат да укрепят мускулите на тазовото дъно, като правят упражнения за компютърни мускули.
- Някои йога движения също укрепват тези мускули, така че ако се мъчите да правите това редовно или сте обмисляли да се занимавате с йога за известно време, това може да е подходящ момент да започнете.
- Опитайте се да не задържате дъха си, да стискате задните части или бедрата си, да придърпвате корема си здраво или да натискате надолу, вместо да стискате и повдигате.
- Бременните жени могат да изпълняват упражнения на Кегел.
- Представете си, че белите дробове са в таза и отпуснете перинеума при вдишване и изтеглете при издишване.
Предупреждения
- Винаги правете кегели с празен пикочен мехур. Правенето на кегели по време на уриниране може да отслаби тазовото ви дъно и да увеличи риска от заразяване с инфекция на пикочните пътища.
- Не правете Kegels по време на уриниране, освен за първоначално локализиране на мускулите. Прекъсването на потока на урина може да доведе до проблеми с бъбреците и пикочния мехур.
