Зеленчуците са важна част от всяка диета, но са особено важни, ако се опитвате да отслабнете. Размяната на висококалорични храни със зеленчуци може да ви помогне да свалите няколко килограма и да станете по-здрави. Ако искате да се насладите на тези предимства, но не знаете откъде да започнете, попаднали сте на правилното място! Нужни са само някои прости корекции, за да получите повече зеленчуци в диетата си и да подкрепите пътуването си за отслабване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правилните зеленчуци
Стъпка 1. Заменете висококалоричните храни със зеленчуци, за да намалите калориите
Яденето на зеленчуци подпомага отслабването само ако ги използвате за замяна на други храни. Ако не изрежете нищо и започнете да ядете повече зеленчуци, всъщност добавяте калории и определено не искате това! Използвайте тези предложения, за да замените зеленчуците в диетата си и да премахнете по-калорични продукти, за да намалите общите си калории и да отслабнете.
- Наличието на по -малка порция месо, но добавянето на салата на вечеря е пример за добра замяна.
- Закуската също добавя много калории. Изключете бисквитките си за някои моркови, за да намалите много калории и мазнини.
Стъпка 2. Яжте воднисти зеленчуци, за да се почувствате по -сити
Ако сте на диета, обемът на воднисти зеленчуци ще ви помогне да се почувствате сити, без да ядете толкова калории. Някои воднисти зеленчуци, които ще ви заситят, са целина, броколи, зелен фасул, тиквички и аспержи.
Като бонус, воднистите зеленчуци също могат да ви помогнат да поддържате хидратация
Стъпка 3. Вземете всичките си ежедневни хранителни вещества с листни зелени зеленчуци
Ако сте на диета, важно е да се уверите, че получавате достатъчно витамини и минерали всеки ден. За щастие, листните зеленчуци са пълни с тях, така че можете да получите повечето от ежедневните си хранителни вещества, като ги включите в обичайната си диета. Тези зеленчуци също са особено нискокалорични, така че са идеални за по-добра загуба на тегло. Яжте много спанак, маруля, броколи, брюкселско зеле, зеле и зеле, за да се насладите на тези предимства.
- Макар че технически не е листно зелено, карфиолът също е много здравословен и има подобни ползи.
- Листните зеленчуци също подобряват здравето на сърдечно -съдовата система, което определено е нещо добро!
Стъпка 4. Заредете се с зеленчуци, богати на фибри, за да сте сити
Подобно на водата, фибрите също са важни, за да ви помогнат да се чувствате сити. Той също така се усвоява бавно, така че ще останете сити по -дълго и ще почувствате по -малко желание да ядете след хранене. Някои добри избори на фибри включват боб, броколи, листни зеленчуци, картофи с все още кожа и карфиол.
- Фибрите също помагат за поддържане на храносмилателното и сърдечно -съдовото ви здраве. Повече фибри ще бъдат от полза за цялостното ви здраве, а не само за теглото ви.
- Като обща препоръка жените трябва да получават 20-25 g фибри всеки ден, а мъжете трябва да получават 30-38 g.
Стъпка 5. Намалете броя на нишестените зеленчуци, които консумирате
Нишестето е въглехидрат и нишестените зеленчуци са склонни да имат повече калории, отколкото не-скорбялните видове. Ако се опитвате да отслабнете, не приемайте толкова нишестени зеленчуци, за да намалите общия прием на калории. Някои зеленчуци с високо съдържание на нишесте включват картофи, тиква, грах и царевица.
Нишестените зеленчуци все още са пълни с хранителни вещества и определено не е нужно да ги избягвате напълно. Просто не ги имайте всеки ден
Метод 2 от 3: Начини да ядете повече зеленчуци
Стъпка 1. Изберете сурови зеленчуци за ежедневни закуски
Всички обичаме да закусваме тук и там и е нормално да се нуждаем от пикап през целия ден. Разменете нормалните си чипове и бисквитки със зеленчуци. По този начин ще премахнете много калории от диетата си и ще получите добра доза дневни хранителни вещества.
- Ако обикновено сте в движение, опитайте да сложите малко моркови и целина в найлонов плик, за да закусите. Те трябва да издържат цял ден без охлаждане.
- Можете да приготвите зеленчуците и за закуски! Няма правила, стига да ядете зеленчуците си.
Стъпка 2. Добавете спанак и гъби към омлетите си вместо сиренето
Ако обикновено закусвате яйца, те са вкусни със зеленчуци. Замяната на мастен млечен продукт като сирене с малко спанак и гъби е чудесен начин за намаляване на калориите.
- Можете също така да добавите много други зеленчуци към омлетите си. Домати, лук, аспержи и боб се съчетават чудесно с яйца.
- Можете също така да намалите броя на яйцата, които използвате. Ако обикновено използвате 3, намалете на 2 и добавете още спанак.
Стъпка 3. Отгоре пастата със зеленчуци вместо сос или месо
Сосовете за паста са с високо съдържание на мазнини и калории, особено ако в тях има месо. Вместо това накълцайте и задушете някои подправени зеленчуци и ги добавете към вашите тестени ястия за много по -здравословен вариант.
- Някои вкусни зеленчуци за добавяне към тестени изделия включват спанак, боб, грах, аспержи, чушки, броколи, домати и тиквички.
- За още по -голям вегетариански тласък, заменете обикновената паста със тикви със спагети!
Стъпка 4. Натрупайте повече зеленчуци върху сандвичите си, за да замените месото и сиренето
Цялото това месо и сирене върху сандвичи наистина добавя много калории. Свалете малко от това и добавете още маруля, домати, краставици, чушки и лук, за да намалите калориите и да се заситите.
- Макар и технически плод, авокадото е друг страхотен сандвич заливка, който ще ви помогне да се заситите.
- Гледайте и подправките на сандвичите си. Майонезата и горчицата са пълни с мазнини. Вместо това опитайте хумус.
- Можете също така да направите обвивка или сандвич, който е изцяло зеленчуков с малко печени и подправени зеленчуци.
Стъпка 5. Опитайте някои вегетариански рецепти, за да приготвите вкусни, здравословни ястия
Направете цяло ястие от вашите зеленчуци! Вегетарианската диета е много здравословна и ако се прави правилно, определено може да ви помогне да отслабнете. В мрежата има всякакви страхотни рецепти за вегетариански ястия, така че разклонете се и се опитайте да приготвите някои за дневната си доза зеленчуци.
- За вкусна идея, опитайте да направите вегетарианска лазаня.
- Има и лесни начини да превърнете класическите ястия във вегетариански с бърза смяна на съставките. Например, можете да направите вегетариански тако, като замените месото с черен боб.
- Бъдете креативни също! Експериментирайте с някои от любимите си зеленчуци, за да видите кое работи най -добре.
Метод 3 от 3: Как да готвя зеленчуци
Стъпка 1. Яжте ги сурови за лесен, нискокалоричен вариант
Това е най -простият начин да ядете зеленчуците си. Суровите зеленчуци са чудесна гарнитура, гарнитура или закуска за всяко време на деня.
- Не забравяйте да измивате зеленчуците внимателно, особено ако ги ядете сурови. Изплакнете ги под студена вода и ги разтрийте внимателно, след което ги подсушете с чиста кърпа.
- Съществува обща теория, че суровите зеленчуци са по -здравословни от варените. Вярно е, че някои витамини се разтварят по време на процеса на готвене, но в някои случаи готвенето може да увеличи антиоксидантите в зеленчуците. Докато спазвате здравословна диета, варено срещу сурово не би трябвало да е голям проблем.
Стъпка 2. Зеленчуците на пара за готвене с нулеви калории
Суровите зеленчуци могат да бъдат малко трудни за ядене, така че парата е чудесен начин да ги направите по -меки. Този процес не добавя никакви калории, така че е идеален за отслабване. Напълнете тенджера с вода и поставете приставка за пара. Загрейте зеленчуците там и оставете водата да заври. След няколко минути зеленчуците ви трябва да бъдат напълно задушени.
- Времето за приготвяне на пара зависи от вида зеленчук, който готвите и колко е голям. Времето за приготвяне на пара за някои обикновени зеленчуци включва: 3 минути за грах; 3-5 минути за зелен фасул, спанак и листни зеленчуци; 5-6 минути за броколи, карфиол и аспержи; 6-8 минути за моркови; 8-10 минути за брюкселско зеле.
- Почукайте зеленчуците с вилица, ако не сте сигурни дали са готови. Когато се почувстват нежни и вилицата влиза лесно, те са готови.
- Можете да направите това и без пара, като сварите зеленчуците директно във водата.
Стъпка 3. Печете или печете зеленчуците за допълнителен вкус
Готвенето на пара е здравословно, но може да откриете, че задушените зеленчуци са малко обикновени. Печените или печени зеленчуци също са здравословни, но можете да ги облечете малко повече, за да добавите повече вкус към вашата диета. Нарежете ги на кубчета и ги поставете върху лист за готвене. Поръсете с малко зехтин и здравословни подправки като мащерка, черен пипер, градински чай, риган или босилек. След това ги печете във фурната при 400 ° F (204 ° C), докато омекнат.
- Както при приготвянето на пара, времето за печене зависи от вида зеленчук. Някои често срещани времена за готвене включват: 10-15 минути за аспержи, тиквички, чушки, нарязани тиквички и броколи; 15-20 минути за брюкселско зеле, моркови, зелен фасул и гъби; 20-30 минути за картофи, тиква, царевица и лук.
- Добрите зеленчуци за печене включват патладжан, тиквички, тиква, картофи, домати и карфиол.
- Не добавяйте прекалено много зехтин. Това е добро за овкусяване, но увеличава количеството калории и мазнини в храната.
Стъпка 4. Отцедете и изплакнете зеленчуците от консерва, преди да ги изядете
Макар да си мислите, че консервираните зеленчуци не са толкова здравословни, колкото пресните, това изобщо не е вярно! Консервираните зеленчуци имат същите хранителни вещества като пресните. Единствената разлика е, че зеленчуковите консерви могат да бъдат с високо съдържание на сол, за да се запазят. За да намалите съдържанието на сол, изсипете зеленчуците в гевгир и ги изплакнете под студена вода, преди да ги използвате.
- Другото предимство е, че зеленчуковите консерви издържат дълго време, така че няма да се налага да пазарувате толкова често или да се притеснявате, че зеленчуците ви ще се развалят.
- Консервираните зеленчуци също са много по -евтини от пресните, така че са чудесен избор, ако имате ограничен бюджет.
Стъпка 5. Не панирайте и не пържете зеленчуците
Тези техники за готвене добавят много калории и мазнини към зеленчуците. Това може да наруши целта да ядете зеленчуци на първо място, ако се опитвате да отслабнете. Пропуснете панирането или пърженето, така че зеленчуците ви да са възможно най -здрави.
Стъпка 6. Избягвайте да добавяте дресинг или сосове към зеленчуците си
Потапянето на зеленчуци или заливането на салати с кремообразен дресинг е вкусно, но не е чудесно за отслабване. Тези превръзки са с високо съдържание на мазнини и калории и могат да направят храненето ви много по -малко здравословно. Пропуснете дресинга, за да избегнете добавянето на калории и мазнини към вашите зеленчуци.
- Ако искате аромат, просто поръсете зеленчуците с малко зехтин. Това придава вкус с добра доза здравословни мазнини.
- Можете също така да облечете зеленчуци с черен пипер, малко сол, оцет и други подправки като мащерка или босилек.
Съвети
- Не забравяйте, че зеленчуците ви помагат да отслабнете само ако ги използвате за замяна на други храни. Ако просто добавите калории към диетата си, без да отнемате нищо, ще ядете същия брой калории.
- Ако се чувствате гладни, опитайте да пиете вода, вместо да ядете първо. Понякога тялото ви бърка жаждата с глада.
- Получавайте и достатъчно упражнения! Докато яденето на зеленчуци е огромна част от отслабването, добрият режим на упражнения ще подкрепи вашата програма за отслабване още повече.
