Склонни ли сте към пристъпи на ярост? Знаете ли, че псувате, ритате неща и крещите нецензурни думи, докато плашите всички хора в орбитата си? Чувствате ли внезапно кръвта си да кипи, когато сте заседнали в трафика, получавате сравнително незначителни лоши новини или просто чувате нещо, което не искате да чуете? Ако е така, тогава трябва да намерите начин да управлявате гнева си, преди той да завладее живота ви. Справянето с хроничния гняв може да бъде много трудно, затова трябва да научите стратегии за успокояване на себе си в момента на гняв и с течение на времето.
Стъпки
Част 1 от 3: Успокояване в момента
Стъпка 1. Отидете на разходка
Излизането от ситуация, която ви кара да се чувствате ядосани, може да ви помогне да се успокоите и да обмислите нещата. Излизането на открито и фокусирането върху природата могат да бъдат още по -полезни. Разходката ще ви помогне незабавно да изгорите част от тази негативна енергия и може да ви помогне да се отървете от проблема. Ако сте в средата на разгорещен спор, няма нищо лошо да кажете: „Ще отида на разходка“.
Не забравяйте, че повечето ситуации не изискват незабавен отговор. Често можете да напуснете стаята или сградата и да си дадете време да се охлади, преди да отговорите на някого
Стъпка 2. Контролирайте първия си импулс
Ако сте склонни към пристъпи на гняв, вероятно е първият ви импулс да не е добър. Може би искате да ритнете колата си, да ударите стена или да крещите на някого. Вместо да действате според този първоначален импулс, попитайте се дали това, което искате да направите, е наистина добро и продуктивно нещо. Отделете минута, за да разберете как наистина трябва да действате и да помислите какво би ви успокоило най -много.
Първият ви импулс често може да бъде насилствен, разрушителен и напълно ирационален. Не влошавайте нещата за себе си, като се поддавате на този вид импулс
Стъпка 3. Танцувайте
Може би си мислите, че последното нещо, което искате да направите, когато сте наистина ядосан, е да танцувате, поради което точно трябва да го направите. Ако се чувствате прекалено уловени от гнева си, включете любимата си танцова мелодия и започнете да танцувате и да препасвате текстовете. Това ще разсее вашите токсични импулси чрез външни стимули.
Ако този метод наистина работи за вас, тогава можете дори да изберете вашата танцова песен, която да пуснете всеки път, когато почувствате, че сте обзет от гняв
Стъпка 4. Направете дълбоко дихателно упражнение
Седнете изправени изправени на стол. Вдишайте дълбоко през носа си, като броите до 6. След това бавно издишайте, броейки до 8 или 9. Пауза и повторете 10 пъти.
Опитайте се да се съсредоточите само върху дишането си, като изчистите ума си от всичко, което ви е разстроило
Стъпка 5. Пребройте назад от петдесет
Преброяването на глас или дори прошепването на числата за себе си може да ви накара незабавно да се успокоите за по -малко от минута. Опитайте се да поддържате тялото си спокойно, докато правите това, така че единственото нещо, за което трябва да се притеснявате, са цифрите. Фокусирането върху тази проста и конкретна задача ще ви предпази от претоварване в момента и ще ви накара да се изправите пред проблема си с по -равномерна глава.
Ако все още сте ядосани, повторете упражнението или дори отбройте обратно от 100
Стъпка 6. Медитирайте
Медитацията може да ви помогне да регулирате емоциите си. Ето защо, ако се чувствате така, сякаш ще загубите контрол над нрава си, дайте си малко умствена ваканция чрез медитация. Отстранете се от ситуацията, предизвикваща гнева: излезте навън, на стълбище или дори в банята.
- Вдишайте бавно, дълбоко. Поддържането на това дишане вероятно ще намали повишения Ви сърдечен ритъм. Вдишванията ви трябва да са достатъчно дълбоки, така че коремът ви да се разпростира върху „вътрешния“дъх.
- Визуализирайте златисто-бяла светлина, изпълваща тялото ви при вдишване, отпускаща ума ви. Когато издишате, визуализирайте кални или тъмни цветове, напускащи тялото ви.
- Ако създадете навик да медитирате всяка сутрин, дори когато не сте ядосани, ще се почувствате по -спокойни като цяло.
Стъпка 7. Визуализирайте спокойна сцена
Затворете очи и си представете любимото си място в света, независимо дали е плажът, на който сте почивали като дете, или красивото езеро, което все още помните от тийнейджърските си дни. Това може да бъде и сцена от място, на което никога не сте били преди; гора, цветно поле или красив пейзаж. Изберете място, което незабавно ви кара да се чувствате по -спокойни и спокойни и бързо ще откриете, че дъхът ви се връща към нормалното.
Съсредоточете се върху всеки малък детайл. Колкото повече подробности виждате, толкова повече можете да се отдръпнете от гневните си мисли
Стъпка 8. Слушайте релаксираща музика
Размотаването с някои от любимите ви певци може да ви успокои и да ви вкара в настроение. Доказано е, че музиката ви кара да се чувствате по определен начин, когато я чуете и връща спомени. Това може да успокои хората, които са ядосани или развълнувани, дори ако не са наясно с източника на тази възбуда. Класическата музика и джазът са особено полезни за успокояване на хората, но трябва да намерите това, което работи за вас.
Стъпка 9. Включете положителните си мисли
Можете да помогнете за намаляване на гнева си, като се опитате да се съсредоточите по -ясно върху позитивните си мисли. Затворете очи, прогонете всяка негативна мисъл, която ви попадне, и помислете за поне три положителни неща.
- Положителните мисли могат да бъдат положителни аспекти на ситуацията, за която се тревожите, или просто мисли за нещо друго, което трябва да очаквате с нетърпение, или нещо, което ви прави щастливи.
-
Някои примери за положителни мисли включват:
- Това ще мине.
- Достатъчно силен съм да се справя с това.
- Предизвикателните ситуации са възможности за растеж.
- Няма да се чувствам ядосан завинаги; това е временно чувство.
Част 2 от 3: Коригиране на вашата перспектива
Стъпка 1. Използвайте когнитивно преструктуриране
Това означава да промените начина, по който мислите за нещата. Може да бъде лесно да се съсредоточите върху нещата, които ви ядосват до такава степен, че да започнете да вярвате в ирационални неща, като че всичко в живота ви е лошо. Когнитивното преструктуриране ви насърчава да използвате рационални и позитивни мисли, за да имате по -положителна представа за това, което се случва в живота ви.
- Например, може да мислите, че „всичко, което ми се случва, е лошо“. Ако обаче мислите рационално за нещата, които ви се случват, може да осъзнаете, че се случва комбинация от добри и лоши неща: можете да получите спукана гума, да намерите долар на земята, да си навлечете неприятности по време на работа и да получите изненада подарък от приятел в един ден. Това е смесица от добро и лошо и ако прекарвате повече време, фокусирайки се върху доброто в групата, може да се почувствате по -добре в живота си.
- Друг пример за замяна на негативните мисли с положителни е промяната „Това винаги се случва и не мога да понасям повече!“до "Това се е случило много и в миналото съм се справял успешно с това; ще преодолея това."
Стъпка 2. Проследете гнева си с дневник
Запишете подробности за чувствата си на гняв. Ако имате епизод или събитие, в което сте загубили контрол над емоциите си, запишете го. Не забравяйте да включите точно как се чувствате, какво ви кара да се ядосвате, къде сте били, с кого сте били, как сте реагирали и как сте се чувствали след това.
След като сте водили дневника си известно време, трябва да започнете да търсите общи черти сред записите, за да идентифицирате хората, местата или нещата, които предизвикват гнева ви
Стъпка 3. Обърнете внимание на нещата, които ви ядосват
В допълнение към това да се научите да се успокоявате, когато се ядосвате, опитайте се да разберете гнева, като идентифицирате вашите задействания и работите, за да намалите реакцията си на гняв. Много хора откриват, че като идентифицират кои неща предизвикват гнева им и оценяват защо стават толкова ядосани, те могат да работят за намаляване на емоционалните си реакции.
Стъпка 4. Практикувайте положителна комуникация
Може да се ядосвате повече, като незабавно кажете първото нещо, което ви дойде на главата, което може да ви накара да се запалите, да разгневите другия човек и като цяло да направите ситуацията да изглежда и да се чувства по -лоша, отколкото е в действителност. Когато нещо ви ядосва, отделете малко време, за да помислите какво наистина е източникът на гнева ви и след това кажете какво наистина чувствате.
Една от формите на положителна комуникация е известна като напорист израз на гняв. Вместо да се изразявате пасивно (да се ядосвате, без да казвате нищо) или агресивно (да експлодирате по начин, който може да изглежда непропорционален на стресора), опитайте асертивна комуникация. За да практикувате асертивно изразяване, използвайте фактите (не преувеличени от емоциите), за да съобщите молби (а не искания) на другите по уважителен начин. Общувайте ясно и изразявайте чувствата си ефективно, така че нуждите на всеки да бъдат задоволени
Стъпка 5. Знайте кога да помолите за помощ
Много хора могат да се справят с проблемите с гнева у дома. Въпреки това може да се наложи да се справите с проблема с гнева с професионална помощ, ако е вярно следното:
- Незначителните неща много ви ядосват.
- Когато сте ядосани, проявявате агресивно поведение, включително викане, крещене или удари.
- Проблемът е хроничен; това се случва отново и отново.
Стъпка 6. Участвайте в програма за управление на гнева
Програмите за управление на гнева се оказаха много успешни. Ефективните програми ви помагат да разберете гнева, да разработите краткосрочни стратегии за справяне с гнева и да изградите уменията си за емоционален контрол. Има много опции за намиране на програма, която е подходяща за вас.
- Индивидуални програми може да са налични във вашия район за конкретни възрастови групи, професии или житейски ситуации.
- За да намерите подходяща за вас програма за управление на гнева, опитайте да потърсите онлайн „клас за управление на гнева“плюс името на вашия град, държава или регион. Можете също да включите думи за търсене като „за тийнейджъри“или „за посттравматично стресово разстройство“, за да намерите група, съобразена с вашата конкретна ситуация.
- Можете също така да потърсите подходящи програми, като попитате Вашия лекар или терапевт или се консултирате с предложенията за самоусъвършенстване във вашето местно читалище.
Стъпка 7. Намерете подходящ терапевт
Най -добрият начин да се научите да оставате спокойни е да идентифицирате и лекувате корена на проблемите си с гнева. Терапевтът може да ви даде техники за релаксация, които да използвате в ситуации, които ви карат да се чувствате ядосани. Тя може да ви помогне да развиете емоционални умения за справяне и комуникативно обучение. Освен това психоаналитик, който е специализиран в подпомагането на разрешаването на проблеми от нечие минало (като пренебрегване или насилие от детството), може да помогне за смекчаване на гнева, свързан с минали събития.
Можете да търсите терапевт, специализиран в управлението на гнева в Северна Америка тук и в Обединеното кралство тук
Част 3 от 3: Живей по -спокоен живот
Стъпка 1. Създайте положителна среда за себе си
Заобиколете се с щастливи неща. Независимо дали са ароматни свещи, саксийни растения или снимки на вашите приятели и семейство, заобиколете се с неща, които ви правят щастливи. Поддържането на вашето работно или домашно пространство без претрупване, позитивно и слънчево може да ви накара да се чувствате по -позитивни и по -малко стресирани в ежедневието си.
Колкото по -малко бъркотия имате, толкова по -лесно ще можете да изпълнявате задачите си. Ще бъдете по -малко склонни да се ядосвате, ако лесно можете да намерите всичко необходимо
Стъпка 2. Отделете време да правите неща, които обичате
Част от причините, поради които се чувствате ядосани, може да се дължи на това, че се чувствате така, сякаш никога нямате време за себе си и винаги сте заседнали да правите куп неща, които не искате да правите. Така че, ако обичате да рисувате, четете или бягате, отделете достатъчно време в дневния или седмичния си график, за да си позволите да правите това нещо. Ще бъдете по -малко податливи на гняв, защото ще прекарвате повече време, докато сте точно там, където искате да бъдете.
Ако установите, че наистина нямате нещо, по което сте страстни или което наистина ви прави щастливи, тогава трябва да се опитате да намерите каквото и да е, за да се почувствате по -спокойни
Стъпка 3. Не забравяйте да ядете балансирано хранене
Много хора са запознати с чувството, че са „гладни“(гладни и ядосани). Избягвайте това чувство, като не забравяте да ядете здравословни ястия, пълни с протеини, плодове и зеленчуци. Това ще ви помогне да предотвратите глада и падането на кръвната захар. Не забравяйте да започнете със здравословна закуска, която ще ви помогне да се подготвите за останалата част от деня.
Стъпка 4. Спете 7-8 часа всяка вечер
Трябва да спите много всяка вечер, за да процъфтявате физически и емоционално. Лишаването от сън може да допринесе за широк спектър от здравословни проблеми, включително невъзможността да се управлява правилно емоциите. Адекватният сън може да ви помогне да останете спокойни в стресови ситуации.
Ако имате проблеми със съня, говорете с лекар за промени в диетата или начина на живот, за да подобрите съня си. Може също да опитате лекарствени средства за сън
Стъпка 5. Опитайте се да се смеете колкото можете
Това може да бъде трудно, особено когато сте наистина, наистина разстроени. Но усмивката и смяхът доказано ви развеселяват дори когато се чувствате ядосани, а смяхът може да промени химическите процеси в тялото ви, които ви карат да се ядосвате. Прекарването на повече време в смях всеки ден може да ви накара да се вземете по -малко сериозно и ще ви улесни да намерите хумора в лоша ситуация, когато дойде времето.
Прочетете някои вицове или когато се почувствате достатъчно добре, накарайте приятели да ви разсмеят. Може би гледайте смешно видео
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако сте луди, направете го не се нахвърлят върху хората. Ако го направите, ще има последствия и ще се почувствате още по -ядосани и вероятно ще съжалявате.
- Опитайте да подремнете. Това може да помогне на гнева да отмине и да вземе ума ви от гнева, през който преминавате доста бързо.
- Прочети книга. Четенето може да ви помогне бързо да се успокоите, особено ако се принудите да разберете какво четете.
- Не правете нищо. Ако сте нажежени, сякаш нищо няма да спре, по -добре е изобщо да не правите нищо, за да не мислите за това, което ви е ядосало.
