През целия живот могат да възникнат редица ситуации, които могат да накарат човек да почувства, че животът му е гаден. Това може да включва загуба на близки, загуба на работа, продължителна безработица, хронични заболявания, скъсвания и разводи и др. Във всички тези ситуации е нормално да се чувствате ниски. И все пак е важно също така да се осъзнае, че е възможно да се отървем от тези ситуации навреме чрез положително мислене, тоест като мислим за проблемите по по -оптимистичен и продуктивен начин. Освен това има редица стратегии, които можете да обмислите, за да помогнете да се върнете към щастието и да възвърнете позитивния възглед за живота.
Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифициране на възможна причина
Стъпка 1. Потърсете възможни причини, поради които смятате, че животът ви е гаден
Има различни причини, поради които може да се почувствате, че животът ви е гаден. Ако изпитвате много ежедневен стрес, може да се почувствате тревожни или депресирани. Може дори да имате физически симптоми като главоболие или безсъние. Честите източници на стрес включват:
- Големи промени в живота. Ако преминавате през период на сътресения, като излизане от връзка (или влизане в такава), смяна на работата, преместване на ново място и т.н., вероятно изпитвате стрес. Новите ситуации и промените в живота не са много лесни за приспособяване, но ще успеете, ако запазите вярата и имате положително, обнадеждаващо отношение.
- Семейство. Ако семейният ви живот е в безпорядък, може да се почувствате разстроени, тъжни или тревожни. Може би имате нефункциониращо семейство, родители със самоубийство или трябва да се грижите за възрастен или болен член на семейството.
- Работа/Училище. Работните или училищните задължения са огромен източник на стрес за повечето хора. Ако се чувствате неоценени на работа или в училище, или сте останали в задънена улица, може да почувствате, че животът ви е гаден.
- Социален живот. Ако се чувствате изолирани или разединени, може да почувствате, че животът ви е гаден. Или, ако се чувствате притеснени от срещи с нови хора или излизане в социални ситуации, може да изпитате стрес, ако трябва да направите тези неща.
Стъпка 2. Водете дневник
Един от начините да разберете възможна причина за чувствата си е да определите кога ги чувствате. Воденето на дневник също ще ви позволи да идентифицирате кои елементи от вашата ситуация имате контрол, което ще ви помогне да останете позитивни. Като цяло трябва да помните, че не можете да контролирате нищо друго освен собствените си действия и отговори.
- Например, може да забележите, че се чувствате най -разстроени и тъжни, когато сте на работа. Може да се почувствате непризнати и неоценени. Може да се почувствате претоварени. Тази ситуация е гадна.
- Запитайте се върху какви елементи имате контрол. Не можете да контролирате дали другите оценяват или признават вашия принос. Възможно е обаче да сте по -уверени в притежаването на своите постижения. Можете да контролирате дали казвате „да“на всеки проект, който пресича бюрото ви. Можете също така да контролирате дали търсите друга работа на място, което може да е по -подходящо за вас. Намерете начини да се овладеете и може да откриете, че животът ви е по -гаден.
- Опитайте се да съставите списък с неща, които можете да направите, за да ви помогне да притежавате ситуацията си. Например, ако се чувствате претоварени, може да помислите да говорите с шефа си за натовареността си или да уговорите повишаване на заплатите. Ако не се чувствате оценени, може да помислите за търсене на работа на място с по -добра корпоративна среда. Направете списък с конкретни, конкретни действия, които можете да предприемете.
Стъпка 3. Задайте си следните въпроси, за да помогнете да се анализирате
Страдате ли от тежко заболяване? Злоупотребявате ли с наркотици и/или алкохол? Има ли наскоро в живота ви някакви големи събития? Преживявали ли сте наскоро смъртта на любим човек? Имате ли някакви лични конфликти? Имате ли история на злоупотреба или травма? Приемате ли някакви лекарства с рецепта?
Ако отговорите с да на някой от тези въпроси, това може да даде представа защо мислите, че животът ви е гаден
Стъпка 4. Помислете за възможни биологични причини
Много хора не могат да разберат защо смятат, че животът им е гаден. Изследванията показват, че генетиката играе роля при депресията. Ако някой от вашето семейство страда от депресия, има шанс и вие. Някои медицински състояния, като недостатъчна активност на щитовидната жлеза или хронична болка, също могат да причинят депресия.
- Жените са два пъти по -склонни да изпаднат в депресия от мъжете.
- Промените в нивата на хормоните също могат да причинят депресия.
- Промените в мозъка могат да причинят депресия. Проучванията на хора с депресия показват, че мозъкът претърпява физическа промяна.
Метод 2 от 3: Намаляване на отрицателността и увеличаване на положителността
Стъпка 1. Разпознайте, когато мислите негативно
Важно е да осъзнаете негативното си мислене, за да можете да започнете да променяте негативността в позитивност. Отрицателните мислители са склонни винаги да предвиждат най -лошото в дадена ситуация. Освен това те бързо се обвиняват за всичко, което се е случило лошо. Нещо повече, негативните мислители са склонни да увеличават негативните аспекти на всяка дадена ситуация. Те също са склонни да поляризират дадена ситуация, като виждат нещата само като добри или лоши.
Стъпка 2. Променете негативното мислене в позитивно мислене
Опитайте се да проверявате мислите си редовно през деня. Определете това, за което обикновено мислите, по негативен начин и положи положително въртене върху мислите си. Също така помага да се обградите с позитивни хора, тъй като негативните хора могат да увеличат стреса и да увеличат собствения ви негатив. Ето няколко примера за промяна на негативните мисли в положителни:
- Това е страшно, никога досега не съм го правил. = Имам голям шанс да направя нещо различно.
- Никога няма да стана по -добър в това. = Нека опитам това още веднъж.
- Това е твърде голяма промяна. = Нека опитаме нещо ново и вълнуващо.
Стъпка 3. Опитайте се да не се определяте от вашата среда
Може да се почувства така, сякаш къде сте в живота, определя кой сте. Ако сте в гадна среда, може да е трудно да останете позитивни. Съсредоточете се върху вродените си качества, а не върху ситуацията около вас. Запомнете: ситуацията винаги е временна.
- Например, ако се притеснявате, че ще останете без работа, не забравяйте, че статутът ви на работа не ви определя като човек. Помислете за това като възможност да се насочите към нова посока или да потърсите смислена работа в друга област, като доброволчество или съсредоточаване върху семейството си.
- Ако чувствате, че животът ви е гаден, защото ви тормозят, не забравяйте, че хулиганите излагат собствената си несигурност на другите. Действията им се отразяват само върху тях, не и върху вас. Информирайте съответните органи, като родителите си, съветник или директор, и бъдете силни.
Стъпка 4. Излезте и бъдете отново социални
Често хората, които чувстват, че животът им е гаден, ще се отстранят от социалния контакт. По ирония на съдбата това може да бъде допълнителна причина за депресия. Направете малки стъпки, за да се върнете отново в социалните кръгове.
- Опитайте първо да се срещнете с приятел или член на семейството за кратко кафе.
- Осъществявайте повече телефонни обаждания до приятели и близки.
- Не очаквайте отначало да му се насладите или да бъдете звезда на парти. Ключът е, че бебето се връща в социалния живот.
- Бъдете приятелски настроени с непознати, които срещате през целия ден. Не се отклонявайте от малките приказки. Говоренето с непознати може да увеличи вашето щастие.
- Присъединете се към клуб или посетете клас, за да се запознаете с нови хора.
Стъпка 5. Опитайте се да мислите ясно
Ако смятате, че животът ви е гаден, има вероятност да не мислите ясно и да не реагирате на ситуации по разумен начин. Вместо да оставите мислите си да излязат извън контрол, върнете се към ясно мислене, като си зададете следните въпроси.
- Как мога да проверя дали тази идея е валидна или не?
- Винаги ли е било това вярно?
- Има ли изключения?
- Каква е липсващата част от картината тук?
Стъпка 6. Упражнявайте се редовно и се храните здравословно
Доказано е, че упражненията три пъти седмично облекчават лека до умерена депресия. Това ще ви помогне да се чувствате по -добре за себе си, ще ви помогне да спите по -добре и дори може да подобри настроението. Храненето на здравословна диета е друг начин да помогнете при депресия. Ограничете приема на алкохол до една напитка на ден и яжте голямо разнообразие от здравословни храни. Също така трябва да избягвате наркотици, пушене и други навици, които са вредни за вашето здраве.
- Аеробните упражнения са особено ефективни. Опитайте да тренирате 30 минути на бягаща пътека или да отидете на 30-минутна разходка.
- Йога също може да осигури облекчение.
- Опитайте се да ядете риба, да пиете много течности, пълнозърнести храни и плодове.
Стъпка 7. Опитайте медитация и повторете смислена мантра
Повтарящите се съобщения, независимо дали са положителни или отрицателни, могат да имат голям ефект върху психиката. Заменете целия шум с положителност, като напълните ума си със смислени мисли. Изберете мантра, която ще ви помогне да преживеете деня. Повторете го, когато се почувствате претоварени и всеки път, когато го правите, помислете какво наистина означава. Ето няколко примера.
- Бъдете промяната, която искате да видите. (Махатма Ганди)
- Действието е противоотрова за отчаянието. (Джоан Баез)
- Никой друг освен нас не може да освободи умовете ни. (Боб Марли)
- По -добре е да запалите свещ, отколкото да проклинате тъмнината. (Елинор Рузвелт)
Стъпка 8. Разберете какво означава животът за вас
Хората, които смятат, че животът има цел, са по -щастливи от тези, които смятат, че това е безсмислено. Отделяли ли сте време да помислите за смисъла на живота? Никой не може да знае истински отговора на този универсален въпрос. Можете обаче да решите какво означава животът за вас. Намирането на смисъла в живота ви ще ви помогне да продължавате да ставате от леглото всеки ден, дори когато нещата са най -лошите.
- Някои хора намират смисъл, като участват в религия или подхранват своята духовна страна.
- Научаването на повече за философията също може да ви помогне да разберете повече за вашия личен мироглед.
- В по -интимен мащаб най -значимите части от живота ви могат да бъдат вашите взаимоотношения, работата ви, вашето изкуство или нещо съвсем различно.
Стъпка 9. Бавно, за да се насладите на добрите части от живота
В живота ви непременно ще има няколко неща, които да ви носят утеха или мир. Независимо дали пиете първата чаша кафе сутрин, ходите на работа на слънце или си правите десетминутна почивка за дим, насладете се на момента. Дайте си разрешение да забавите темпото и да се насладите на хубавите неща в живота. Ще развиете здравословен резерв от положителни мисли, които можете да използвате, когато нещата се влошат.
Стъпка 10. Бъдете полезни на другите
Дори да правите нещо толкова привидно незначително, като носенето на нечии хранителни стоки, ще ви даде тласък на позитивност. Полагането на повече усилия чрез доброволчество ще ви даде още по -добри резултати. Разберете какво трябва да дадете и го споделяйте щедро възможно най -често.
Мислите, че нямате какво да предложите? Намерете приют за бездомни във вашия район и се включете доброволно за няколко часа седмично. Ще видите, че всяко малко време, което можете да отделите, е абсолютно необходимо
Метод 3 от 3: Търсене на помощ в терапията или медицината
Стъпка 1. Проучете техниките, свързани с когнитивната терапия, за да видите дали е за вас
Голяма част от времето, което прекарвате в когнитивната терапия, ще включва справяне с проблемите ви в реалния живот. Терапевтът ще ви помогне да изследвате и коригирате непродуктивните си негативни мисли и поведение и да се опитате да намалите ефекта, който тези мисли и поведение имат върху вас. Ще работите като екип с вашия терапевт, вземайки съвместни решения за това какво ще се обсъжда и какви „домашни задачи“получавате.
- Доказано е, че когнитивната терапия е толкова ефективна, колкото антидепресантите за подобряване на лека до умерена депресия.
- Когнитивната терапия е също толкова ефективна, колкото антидепресантите за предотвратяване на рецидиви.
- Ползите от когнитивната терапия често се проявяват след седмици.
- Изберете когнитивен поведенчески терапевт и запазете час, ако тази опция ви харесва. Започнете с онлайн търсене на терапевти във вашия район, опитайте уебсайта на Асоциацията за поведенчески и когнитивни терапии.
Стъпка 2. Проучете междуличностната терапия, за да видите дали е за вас
Междуличностната терапия е специално за хора с междуличностни проблеми. Това е вариант за краткосрочно лечение, обикновено продължаващ един час седмично в продължение на 12-16 седмици. Терапевтичните сесии са специално разработени, за да помогнат при междуличностни конфликти, промени в социалната роля на човека, скръб и проблеми с развитието на социалните отношения.
- Терапевтът ще използва редица техники, включително съпричастно слушане, ролеви игри и комуникационен анализ.
- Намерете междуличностен терапевт, ако смятате, че това е добър вариант за вас. Можете да направите онлайн търсене на междуличностен терапевт във вашия район. Психологията днес има голям указател.
Стъпка 3. Изследвайте семейната терапия, за да видите дали това е за вас
Семеен терапевт ще се съсредоточи върху подпомагането на членовете на семейството да разрешават конфликти помежду си. Терапевтът ще персонализира вашите сесии според вашите проблеми и всеки член на семейството, който има желание да участва, ще бъде добре дошъл. Терапевтът ще изследва способността на вашето семейство да решава проблеми, ще изследва ролите, които имат членовете на семейството, и ще идентифицира силата и слабостите на вашето семейство като единица.
- Семейната терапия е особено ефективна за хора с брачни и семейни проблеми.
- Намерете семеен терапевт и запазете час, ако тази опция ви харесва. Отново можете да започнете търсенето си онлайн. Американската асоциация за брачни и семейни терапевти е ценен ресурс.
Стъпка 4. Терапия за приемане и ангажираност на изследванията
Този вид терапия се основава на идеята, че по-голямо благополучие и щастие могат да бъдат постигнати чрез преодоляване на негативните мисли, чувства и асоциации. Терапевтът ще работи с вас, за да промени начина, по който възприемате негативността, за да ви помогне да видите живота в по -положителна светлина.
Намерете терапевт за приемане и ангажираност и запазете час, ако тази опция ви харесва. Отново можете да започнете търсенето си онлайн. Асоциацията за контекстуални поведенчески науки е добро начало
Стъпка 5. Обърнете специално внимание при избора на терапевт
Вие ще искате да проверите тяхното обучение и квалификация. Вие също ще искате да обърнете внимание на всички потенциални такси и дали те приемат някаква застраховка, която може да имате. Трябва също да попитате как обикновено терапевтът вижда пациентите.
- Разберете дали терапевтът е сертифициран във вашата държава и дали е сертифициран по специалността, която търсите.
- Попитайте колко терапевтът взима за сесия, ако те таксуват според доходите ви и дали има такса за първото посещение (може или не може да има).
- Попитайте колко често ще посещавате терапевта (веднъж седмично или по -често), колко са продължителни сесиите и дали има ограничения за поверителност.
Стъпка 6. Потърсете помощ от Вашия лекар, ако никой от другите методи не Ви е накарал да се чувствате по -позитивни
Чувствата на депресия могат да бъдат много трудни за преодоляване и много хора търсят съвет от лекарите си относно решенията, които могат да предложат. Ако имате лекар за първична помощ, той или тя трябва да бъде първото ви обаждане. Ако не, намерете лекар за първична медицинска помощ онлайн и запазете час, за да обсъдите проблемите си.
Стъпка 7. Знайте какво да очаквате при назначаването на лекар
Хората обикновено свързват лекарския кабинет с кръвни тестове и изпращане на проби в лабораторията, но това не е така при диагностицирането на депресия, тъй като лабораторната работа няма да помогне за разкриване на депресия. Вместо това, Вашият лекар ще направи физическа оценка и лично интервю, за да определи дали страдате от депресия. Лекарят ще прецени следното.
- Тъга или депресивно настроение.
- Промяна в теглото.
- Умора.
- Безсъние.
- Мисли за смърт или мисли за самоубийство.
- Лекарят може да използва лабораторна работа, за да изключи физическите причини за депресия.
Стъпка 8. Очаквайте Вашият лекар да Ви предпише лекарство, което да Ви помогне с депресията
Вероятно Вашият лекар ще Ви препоръча терапия, която да Ви помогне с депресията. Съществуват обаче редица лекарства, които могат значително да помогнат и при депресия. Ако Вашият лекар Ви предпише някое от тези лекарства, бъдете такива, за да следвате точно неговите съвети. Антидепресантите трябва да се приемат само точно както ги е предписал лекарят.
Някои лекарства, предписани за депресия, включват Paxil, Lexapro, Zoloft и Prozac. Различните лекарства действат по различен начин при различните хора, но обикновено лекарствата ще влязат в сила за приблизително един месец
Съвети
- Устоявайте на желанието да въздействате на настроенията на хората около вас. Вместо това пишете, доверявайте се на приятел, рисувайте, разхождайте се и т.н.
- Не се губете в самосъжаление. Ако не можете да промените ситуацията си, винаги можете да се обърнете навътре и да решите как да реагирате на нея.
- Не правете грешката да стоите неподвижно, вместо да посягате към решение.
- Ако имате нужда от незабавна помощ и смятате, че може да сте изложени на риск от самоубийство, обадете се на 1-800-273-8255.
- Когато имате проблем, помислете какъв е коренът му и ако е възможно опитайте да го поправите.
Предупреждения
- Когато се чувствате депресирани, избягвайте употребата на наркотици и алкохол. Злоупотребата с вещества може лесно да се превърне в патерица и това може да доведе до проблеми с пристрастяването през целия живот.
- Ако имате нужда от незабавна помощ и смятате, че може да сте изложени на риск от самоубийство, обадете се на 1-800-273-8255.
