Справянето с вашия вътрешен критик може да бъде наистина разочароващо и дори може да ви попречи на живота, който искате. Вътрешният ви критик е частта от вашата личност, която ви казва, че не сте достатъчно добри. Въпреки че това понякога може да ви помогне да се подобрите, може също така да ви задържи в коловоза. За щастие можете да стигнете до корена на вашия вътрешен критик, за да промените това, което ви казва. След това можете да превърнете вътрешния си критик в съюзник.
Стъпки
Част 1 от 3: Идентифициране на корена на вашия вътрешен критик
Стъпка 1. Запишете ограничаващите убеждения, които вашият вътрешен критик използва
Помислете за посланията, които вашият вътрешен критик използва много. Това ще ви помогне да анализирате какво казва вътрешният ви критик, за да можете да се справите със страха и болката зад коментарите му.
Например, може да забележите коментари като „Никога не съм достатъчно добър/достатъчно слаб/достатъчно умен“, „Толкова съм глупав“или „Ще се проваля както винаги“
Стъпка 2. Опитайте се да си спомните човека, който ви е казал това за себе си
В повечето случаи вашият вътрешен критик улавя вредните си послания от хора, които познавате, или вашите интерпретации на случили се събития. Това означава, че тези мисли не идват от вас! Работете върху това да разберете откъде имате тези мисли, за да можете да ги разграничите от вродените си убеждения за себе си. Задайте си тези въпроси:
- Къде за първи път чух тези думи?
- Кои хора свързвам с тези думи и чувства?
- Какво се случи, което ме накара да се чувствам по този начин?
Ето един пример:
Като дете Куин обичаше да танцува, но колега танцьорка й каза, че няма подходящия тип тяло, за да бъде танцьорка. Това кара Куин да се чувства самосъзнателна за танците си и тялото си. Тя може да има мисли като: „Всички те ще ми се смеят, ако изпълнявам публично“, или „Никога няма да бъда достатъчно слаба, за да бъда истинска танцьорка“. Всички тези мисли идват от първоначалния среден коментар от колегата танцьор и вероятно дори не са верни.
Стъпка 3. Определете страховете, от които вашият вътрешен критик ви предпазва
Докато вашият вътрешен критик е нараняващ, той също се опитва да ви предпази от болка. Нещо в миналото ви кара вътрешния ви критик да се страхува, че определени преживявания ще ви наранят. Разбирането откъде идва тази болка може да ви помогне да я преодолеете. Потърсете възможните страхове зад коментарите на вашия критик, за да разберете какво се страхувате да се случи.
- Задайте си тези въпроси: "Какво ме е страх, че ще се случи, ако не слушам вътрешния си критик?" и "Какво да се тревожа, че ще се случи, ако вътрешният ми критик спре да ми казва тези неща?"
- Да кажем, че вашият вътрешен критик ви казва: „Ти си толкова глупав! Никога няма да преминете напреднал курс по математика!” Какви са страховете ви тук? Може да се страхувате да не бъдете викани от родител, може да се страхувате от повторение на урока или да се притеснявате, че ще разочаровате учителя си.
Стъпка 4. Признайте положителните намерения на вашия вътрешен критик
Въпреки че може да изглежда като парадокс, вашият вътрешен критик всъщност се опитва да ви помогне. Въпреки че все още може да ви попречи да разгърнете пълния си потенциал, целта му е да ви предпази. Опитайте се да разпознаете положителното му намерение и ползите, които получавате от него. Това може да помогне за смекчаване на удара от коментарите му.
Помислете за начините, по които вашият вътрешен критик ви е помогнал. Например, вашият вътрешен критик може да се опитва да ви накара да учите по -усилено, за да можете да правите по -добри оценки и да не викате. Освен това може да се опита да ви помогне да получите любов от родителите или учителите си
Стъпка 5. Използвайте дневника, за да обмислите какво казва вашият вътрешен критик и защо
Дневникът е отличен начин да проследите мислите и чувствата си, за да разберете по -добре вътрешното си преживяване. Дайте си разрешение да запишете всичките си мисли и чувства, когато се появят. След това помислете откъде идват тези чувства и защо може да ги изпитвате. И накрая, помислете върху написаното и се опитайте да намерите прозрение.
- Например, пишете в дневника си всяка сутрин или вечер преди лягане.
- Потърсете модели и тенденции в начините, по които реагирате на обстоятелствата си.
- Обърнете внимание както на моментите, в които се занимавате със самокритика, така и на времето, в което можете да заглушите вътрешния си критик.
Част 2 от 3: Сблъсък с вашия вътрешен критик
Стъпка 1. Предизвикайте вътрешния си критик с истината
Вътрешният ви критик работи върху страха, а не върху истината, така че възприятията му може да са изключени. Освен това може да сте погрешно тълкували събитията в миналото си. Опитайте се да видите нещата от различен ъгъл, за да откриете истинската истина в случилото се. Задайте си тези въпроси:
- Кои части от коментарите на моя вътрешен критик не са верни?
- Каква е истинската ми истина?
- Как би изглеждало това на външен човек?
Ето един пример:
В горния пример Куин може да разпознае, че танцьорите идват във всякакви форми и размери, така че коментарите за размера на тялото й, което я прави лоша танцьорка, не могат да бъдат верни. След това тя може да се съсредоточи върху това как нейните умения и опит като танцьор са спечелили уважението й от други танцьори.
Стъпка 2. Означете мислите си като мисли, а не като истини
Не приемайте всичко, което смятате за факт, защото те са само възприятия, които правите в момента. Вместо това наблюдавайте мислите си и се запитайте дали изглеждат истинни или не. Това може да ви помогне да отделите фактите от измислицата, когато вътрешният ви глас ви критикува.
Например, може би си мислите: „Няма да опитам, защото така или иначе ще се проваля“. Противоречете на това с: „Когато се постарая най -много, вече съм успешен.“
Стъпка 3. Говорете с терапевт, ако се борите или сте имали травматично минало
Справянето с вътрешен критик може да бъде наистина трудно. Освен това понякога миналото ви е твърде травмиращо и болезнено, за да се изправите сами. За щастие можете да работите с терапевт, който да ви помогне да разпознаете вътрешния си критик и това, което се опитва да каже. След това те ще ви помогнат да се научите да преформулирате тези мисли.
- Помолете Вашия лекар да Ви насочи към терапевт или потърсете такъв онлайн.
- Назначенията ви може да са покрити от вашата здравна застраховка, затова проверете предимствата си, преди да тръгнете.
Част 3 от 3: Промяна на посланието на вашия критик
Стъпка 1. Преформулирайте коментарите на вашия вътрешен критик, така че те да ви подкрепят
Въз основа на това, което сте научили за вашия вътрешен критик, потърсете неутралната или положителната истина за това, което той казва. След това преформулирайте изявлението на вашия вътрешен критик с най -дълбоката истина. Нека това ново изявление ви вдъхнови да бъдете най -доброто от себе си без страховете, които ви задържат.
- Например, да предположим, че се улавяте да мислите: „Не съм много умен“. Може да поправите това на „Наистина съм умен, що се отнася до моята област на интерес“.
- По подобен начин вашият вътрешен критик може да каже: „Ти си твърде грозен, за да изпробваш главна роля в пиеса.“Можете да се противопоставите на това с: „Всеки е красив по свой начин, така че не мога да бъда грозен. Освен това имам много обучение и опит, което ме прави чудесен избор за ролята."
Стъпка 2. Запитайте се какво бихте казали на най -добрия си приятел в тази ситуация
Представете си, че вашият приятел идва при вас разстроен и ви казва, че вътрешният им критик им казва тези неща. Помислете какво бихте казали, за да утешите приятеля си. След това си кажете тези неща.
- Да приемем например, че вашият вътрешен критик ви казва: „Вие сте измамник на работа и всички го знаят“. Ако вашият приятел дойде при вас по този въпрос, вероятно бихте казали: „Това не е вярно! Работили сте толкова усилено, за да получите тази работа, и имате всички квалификации. Срещнах вашите колеги и те изглежда ви харесват. " Опитайте да си кажете тези неща.
- Вероятно сте по -лоши към себе си, отколкото някога сте били към най -добрия си приятел. Не заслужавате обаче такова лечение.
Стъпка 3. Напишете писмо до вътрешния си критик, който да ви помогне да го преодолеете
В началото на писмото си признайте, че разбирате какво казва вътрешният ви критик и откъде идва този страх. След това предложите на вътрешния си критик малко състрадание, сякаш утешавате приятел. След това кажете на вътрешния си критик какво е наистина вярно и обяснете как сте преформулирали ситуацията. Накрая избройте силните си страни, за да се почувствате по -уверени.
След като напишете писмото си, е добре да го разкъсате или изгорите, така че никой да не го намери
Ето един пример:
Уважаеми Вътрешен Критик:
Постоянно ми повтаряш, че не съм привлекателна. Знам, че това идва от болката, която изпитах, когато едно момиче в училище ми каза, че съм грозна. Знам, че просто се опитваш да ме предпазиш да не нараня отново чувствата си. Това беше ужасно преживяване, така че разбирам защо бихте се страхували. Това момиче обаче не представляваше мнението на всички и винаги беше критична към всичко. Вероятно току -що ми го каза, за да се почувства по -добре. Сега осъзнавам, че всеки има добри качества и всички сме красиви по свой начин. Аз съм също толкова достоен за любов и внимание като всеки друг, така че не бива да се сдържам. Аз съм забавен, креативен и умен и се гордея със себе си.
На Ваше разположение, Аз
Стъпка 4. Съсредоточете се върху силните си страни, за да повишите увереността си
Вашият вътрешен критик обикновено се фокусира върху вашите възприемани слабости. Вместо това, признайте силните си страни и празнувайте това, което е страхотно за вас. Това може да ви помогне да повишите доверието си и да устоите на коментарите на критиците ви. Ето няколко начина да откриете силните си страни:
- Помислете за моменти от живота си, когато наистина се гордеехте с нещо, което сте направили. Тези случаи могат да бъдат големи или малки. Например, може да сте помогнали на приятел да се справи с трудности или да сте поправили мотора си сами. Помислете какво разкриват тези събития за вас.
- Избройте хубавите неща, които хората са казвали за вас в миналото. За какво са ви направили комплимент? Какво направи добре?
- Изпратете имейл на хора, на които имате доверие, с молба да ви кажат вашите силни страни. След това потърсете общи черти между различните отговори.
Съвети
- Вероятно ще отнеме известна практика, за да се научите как да се справяте с вашия критик. С времето обаче ще стане по -лесно.
- Не забравяйте, че никой не е перфектен, така че ще имате някои недостатъци. Не позволявайте това да ви попречи да живеете най -добрия си живот.
- Използвайте вътрешния си критик, за да ви помогнем да станете най -доброто си аз. Това означава, че трябва да ви насърчава да предприемате действия и да опитвате нови неща, а не да ви пречи да правите неща.
