След като изядохме вкусен обяд, много от нас са склонни да изпаднат в лек следобеден ступор. Ето защо хората в Испания често правят сиести. За да преодолеете следобедния спад, важно е да обърнете внимание на това, което ядете, както и да се уверите, че като цяло се грижите за себе си. Можете да помогнете да поддържате следобедната си енергия, като ядете здравословни храни, спите достатъчно и се движите след обяд. Продължете да четете, за да научите повече за това как да избегнете сънливост след обяд.
Стъпки
Метод 1 от 3: Как да идентифицираме причините за следобедната сънливост
Стъпка 1. Имайте предвид, че сънливостта след обяд е свързана с храносмилането
Основната причина да заспите след обяд е, че храната, която ядете за обяд, отклонява кръвта ви от мозъка ви, за да подпомогне процеса на храносмилане. Вашето тяло също освобождава малко мелатонин след обяд, свързан с спад в основната температура, който се случва около 14 до 15 часа. Мелатонинът е хормон, който ви помага да заспите през нощта.
Стъпка 2. Помислете колко сте спали
Спадът след обяд може да е по -лош, ако не сте спали достатъчно предишната вечер. Възрастните се нуждаят от около 7 до 8 часа сън на нощ, за да функционират най -добре, затова се опитайте да си легнете навреме, за да спите достатъчно всяка вечер. Ако страдате от безсъние, говорете с Вашия лекар, за да установите причината.
Стъпка 3. Запитайте се дали хранителните ви навици може да допринасят за следобедната ви сънливост
Докато спадът след обяд е нормален, недостатъчното или лошото хранене може да влоши следобедната ви сънливост. За да определите как да избегнете сънливост след обяд, помислете за следните въпроси:
- Закусвам ли всеки ден?
- Ял ли съм много преработени храни с високо съдържание на захар?
- Ял ли съм лошо предната вечер?
- Консумирах ли твърде много кофеин и алкохол?
- Закуската ми осигурява ли хранителна енергия? (повече от кафе)
- Бях ли физически активен последователно?
- Имам ли правилен баланс между живот и работа?
-
Ял ли съм здравословни обеди?
Ако отговорът ви на някой от тези въпроси е отрицателен, тогава трябва да оцените навиците си на живот, за да намалите спада след обяд
Стъпка 4. Проследете навиците, които ви карат да спите в хранителен дневник
Запишете, когато почувствате сънливост, какво сте яли, независимо дали сте тренирали или не, колко добре сте спали предната вечер и всички други фактори, които биха могли да бъдат свързани. Правете това в продължение на една седмица и в края на седмицата анализирайте данните, които сте записали. Потърсете модели, за да можете да се научите да избягвате всякакви навици, които ви причиняват проблеми със сънливостта.
Метод 2 от 3: Как да коригирате диетата си за следобедната енергия
Стъпка 1. Яжте добра закуска
Никога не пропускайте закуската, защото тя определя енергийния стандарт за останалата част от деня. Направете здравословен избор на храна като пълнозърнест хляб и зърнени храни, плодове и кисело мляко, за да ви осигурим постоянна енергия за сутринта. Закуската ви помага да се чувствате по-малко изкушени да прибягвате до нездравословен избор на храна по време на обяд и увеличава вашето физическо и психическо благополучие през целия ден. Добрият избор за закуска включва:
- Зърнени храни с обезмаслено мляко и парче пресни плодове.
- Две филийки пълнозърнест препечен хляб, покрит с 2 супени лъжици (29,6 мл) фъстъчено масло и банан.
- Многозърнест геврек, гарниран с бъркано яйце и филийка нискомаслено сирене и чаша портокалов сок.
Стъпка 2. Изберете здравословни обеди пред обеди с високо съдържание на мазнини и бързо хранене
Повечето бързи храни са нездравословни храни, пълни с мазнини, захари, соли, консерванти и подобрители на вкуса. Той има страхотен вкус на място и се чувства като енергиен тласък, но ви е напълнил с калории, които нямат хранителни вещества, и е много нездравословно гориво за тялото ви.
- Изберете ярко зелена салата с постни протеини за обяд, за да избегнете силен спад на енергията следобед.
- Изпийте чаша зелен чай с парче черен шоколад.
- Ако трябва да получите обяда си от заведение за бързо хранене, изберете продукти, които са печени или печени на скара, вместо пържени и пропуснете пържените картофи.
Стъпка 3. Придържайте се към пълнозърнести храни и избягвайте преработената захар и брашното
Колкото и вкусни да са кифлички, кроасани, мъфини и сладкиши, както и макаронени изделия, всичко това са замаскирани индуктори на енергиен спад. Д -р Габе Миркин препоръчва избягване на сладкиши, тестени изделия и тестени изделия, ако искате да останете будни, тъй като високото им съдържание на брашно и захар ще предизвика сънливост. Изборът на непреработени пред преработени или рафинирани храни е гарантиран по -здравословен начин да се почувствате по -добре след обяд.
Стъпка 4. Яжте комплексен въглехидратен, високо протеинов обяд
Вместо да избирате преработени храни и нишестени страни, уверете се, че обядът ви е балансиран и здравословен. Изберете обяд, който включва зеленчуци като основна атракция и включва също порция пълнозърнести храни и постни протеини. Направете високоенергийни обеди със следните видове храни:
- Кълнове, зелен фасул, маруля, горчица, радичио, бок чой, морски зеленчуци, зеле, гъби, репички, целина, авокадо, краставици, броколи, карфиол, чушки, лятна тиква, тиквички, бамбукови издънки, лук, домати, артишок, моркови, водни кестени, тиква и др.
- Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнести бисквити, пшеница булгур, киноа и др.
- Нахут, яйце, пилешки гърди, риба тон, тофу, пуешки гърди и др.
Стъпка 5. Яжте по -малко
Голямото хранене изисква повече усилия за смилане, така че е по -вероятно да се почувствате сънливи. Вместо да ядете големи обеди, яжте по -малки хранения през целия ден. Балансирайте малък обяд със закуски в средата на сутринта и в следобедните часове, така че да получавате всичките си препоръчителни калории през целия ден. Ако планирате да ядете малки порции през целия ден, уверете се, че няма да отидете повече от три часа без да ядете.
Стъпка 6. Яжте здравословни закуски в средата на следобеда
Добрите закуски, които трябва да посегнете в средата на следобеда, са тези, които няма да изчерпят енергията ви, но ще я засилят. Избягвайте изкушението да се заредите с шоколад и вместо това изберете парче плод, няколко бисквити с нискомаслено сирене или шепа бадеми.
Метод 3 от 3: Как да предприемете други мерки
Стъпка 1. Пропуснете виното или бирата с обяд
Докато стресиращият ден може да накара бира или чаша вино с обяд да изглежда като добра идея, това ще ви направи сънливи, така че трябва да избягвате да пиете алкохол с обяд. Алкохолът е успокоително и дори една чаша ще ви накара да се чувствате уморени през останалата част от деня.
Стъпка 2. Ограничете приема на кофеин след обяд
Въпреки че кофеинът е известен със способността си да подобрява нашата бдителност, той може да се превърне в случай на намаляване на възвръщаемостта, ако трябва да продължите да увеличавате дозата, тъй като ефектът му намалява с времето. Нуждата от увеличаване на кофеина е нездравословна, защото лесно можете да получите твърде много кофеин, да се сринете бързо, след като всеки път изчезне, и в крайна сметка рискувате да развиете зависимост към кофеина.
Преминете към напитки без кофеин или без кофеин, за да прекарате следобеда. Водата е отличен избор, тъй като е важно също така да поддържате добре хидратирана през целия ден. Като допълнителен бонус, той ви дава извинение да се разхождате до охладителя за вода от време на време
Стъпка 3. Упражнявайте се след обяд
След хранене е добра идея да излезете и да направите леко упражнение. Разходете се за няколко пресечки, направете някои основни разтягания, използвайте стълбите вместо асансьора или направете няколко скока в тоалетната - каквото се сетите, което отговаря на вашия график и местоположение. Леките упражнения след хранене ще помогнат за притока на кръв и ще предотвратят умората.
Стъпка 4. Пийте поне 8 до 10 чаши вода през целия ден
Пиенето на много вода през деня ще ви помогне да се поддържате хидратирани и може също така да помогне за намаляване на чувството на умора след обяд. Носете със себе си бутилка за вода за многократна употреба, където и да отидете, и я пълнете отново през целия ден.
Стъпка 5. Посетете Вашия лекар
Ако страдате от прекомерна сънливост след обяд, може да искате да посетите Вашия лекар за преглед. Има медицински състояния, които могат да причинят сънливост, включително недостиг на желязо или други хранителни вещества, инсулинова резистентност или диабет, хипогликемия или други медицински проблеми. Диагнозата и лечението са нещо, което само Вашият лекар може да направи.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Важно е да си осигурите спокойна, приятна атмосфера, в която да обядвате. Опитайте се да напуснете офиса или работната стая и да подишате чист въздух. Тук става въпрос за подхранване на духа ви толкова, колкото и на стомаха, и ще ви помогне да подобрите следобедния си ентусиазъм и производителност.
- Дори да имате само десет минути да хапнете нещо, уверете се, че е хранително. Ако бъдете помолени в ресторант, изберете по -леката храна.
- Докато спортните напитки могат да ви дадат първоначален тласък, не разчитайте на тях за редовен източник на енергия. Не само, че някои са с високо съдържание на кофеин и захар, нито едно от които не е здравословно в големи дози, но разчитането на тях не е заместител на доброто хранене.
- Опитайте се да ядете бавно, обядът, взет набързо, ще стимулира вашата система да отделя ненужни химикали при бързане и в крайна сметка ще ви накара да се чувствате уморени.
- Попитайте децата и тийнейджърите си за енергийните им нива след обяд. Ако те (или техните учители) съобщават за енергийни сривове след обяд, вероятно е време да преоцените какво влиза в кутията им за обяд или да разгледате ястията, които купуват. Доброто хранене за децата е от изключително значение. Разгледайте опаковането на вегетариански училищни обеди и опаковайте кутия за обяд.
- Въпреки че това може да не е възможно с вашия работен график, можете да планирате кратка 15 -минутна дрямка или да направите кратка медитация след обяд и това ще ви помогне да се предпазите от сънливост през останалата част от деня и може да подобри производителността ви.
Предупреждения
- Имунологичните нарушения при хронична умора като фибромиалгия могат да направят тази дрямка след хранене необходима. Ако тези мерки не работят и имате фибромиалгия, помислете да кажете на шефа си, че дрямката след обяд е адаптация към увреждане. Ако можете да подремнете по време на работа и да се почувствате освежени, това е практично решение на проблема - много по -ефективно от това да се опитвате да функционирате, докато сте в сън.
- Консултирайте се с лекар, преди да вземете някакви важни решения относно вашата диета или здраве.
