Може да се страхувате да не разстроите другите или да им създадете неудобства, ако споделяте чувствата си. Скриването на собствените ви чувства обаче може да доведе до безпокойство, депресия, недоволство и дори физическо нездравословно състояние. Това също може да причини проблеми във вашите лични и професионални отношения. Да се научите да изразявате чувствата си ще ви помогне да станете по-осъзнати, което води до повишаване на психическото и физическото здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Осъзнаване на чувствата си
Стъпка 1. Приемете чувствата си
Преди да можете да направите нещо друго, трябва да признаете и приемете, че ще имате чувства и няма нищо лошо в това. Чувствата не са правилни или грешни, те просто съществуват.
- Когато почувствате нещо, не се ядосвайте на себе си. Вместо това си кажете: „Чувствам се по този начин и това е приемливо“.
- Ако се чувствате стресирани или притеснени от това как се чувствате, може да искате да отделите малко време и да си позволите да усетите емоциите си и да сте много наясно с тях за този период.
Стъпка 2. Разпознайте как тялото ви реагира на чувствата ви
Чувствата се ръководят от емоции, които се контролират от мозъка ви. Обърнете внимание на вашите физиологични реакции, когато почувствате нещо. Например, може да се изпотите, когато се почувствате уплашени, лицето ви може да се затопли, когато сте смутени, а сърцето ви може да забие, когато сте ядосани. Включването на вашите телесни реакции ще ви помогне да разпознаете чувствата, когато те идват.
Ако имате затруднения при настройването на тялото си, опитайте се да отпуснете физически тялото си, като седнете на тихо място и поемете дълбоко въздух. Повторете мантрата „Какво е това чувство?“за да усетите телесните реакции, свързани с всяко чувство
Стъпка 3. Научете речника на чувствата
Може да е трудно да изразите това, което чувствате, когато нямате думи за това. Опитайте да разгледате „диаграмите на чувствата“, които лесно могат да бъдат намерени чрез търсене в интернет, за да разберете обхвата на емоциите и да научите думи за описване на чувствата.
Опитайте се да научите думи, които правят вашите чувства възможно най -специфични. Например, вместо да казвате „добро“, което е много общо, използвайте думи като „радостен“, „щастлив“, „благодарен“или „въодушевен“. И обратно, вместо да казвате, че се чувствате „зле“, кажете, че се чувствате „раздразнени“, „несигурни“, „обезкуражени“или „отхвърлени“
Стъпка 4. Запитайте се защо се чувствате по определен начин
Задайте си поредица от въпроси „защо“, за да получите в основата на това, което чувствате. Например: „Имам чувството, че ще плача. Защо? Защото съм ядосан на шефа си. Защо? Защото ме обиди. Защо? Защото той не ме уважава. Продължете с поредицата въпроси „защо“, докато стигнете до дъното на чувствата си.
Стъпка 5. Разчленете сложните емоции
Често изпитвате множество емоции наведнъж. Важно е да разграничите тези емоции един от друг, за да можете да преработите всеки един поотделно. Например, ако имате роднина с дългосрочно заболяване, който преминава, може да сте натъжени от загубата им, но и облекчени, че вече не изпитват болка.
Сложните емоции могат да възникнат от чувството както на първични, така и на вторични емоции. Първичните емоции са първоначалният отговор на дадена ситуация, а вторичната емоция е преките или непреки емоции, изпитвани след първичната емоция. Например, ако някой скъса с вас, първоначално може да се почувствате измъчени, а след това да се чувствате сякаш не сте достойни за любов. Дешифрирайте своите първични и вторични емоции, за да си дадете по -пълна картина на вашите умствени процеси
Част 2 от 3: Изразяване на чувствата си към другите
Стъпка 1. Използвайте „I“изрази
Когато изразявате чувствата си към някой друг, изявленията „аз“са мощни, защото насърчават връзката и не карат другия човек да се чувства виновен. Казването на нещо като „Караш ме да се чувствам _“предизвиква вина и вина от името на човека, с когото разговаряте. Преформулирайте изявлението си, като кажете „Чувствам се _“.
Изявленията „аз“имат три части - емоцията, поведението и защо. Когато използвате изявлението „аз“, кажете сложно изречение по следния начин: „Чувствам се ядосан, когато спорите с мен за работата ми, защото това подкопава интелигентността ми“
Стъпка 2. Започнете разговор за чувствата си с другите
Решаването как да започнете дискусия за чувствата си с другите може да бъде плашеща задача. Ако решите да говорите с някого за чувствата си, винаги започнете с позитивност, като кажете хубави неща за човека и за връзката ви. След това покажете как се чувствате, като използвате изявленията „аз“, и бъдете възможно най -честни.
- Например, кажете нещо като: „Наистина ми е приятно да прекарвам време с вас. Ти си толкова важен в живота ми и искам да се свържа на по -дълбоко ниво с теб. Малко съм нервен да говоря за това, но искам да бъда открит с вас. Чувствам…"
- В професионална обстановка започнете разговора, като бъдете честни, директни и позитивни. Например, кажете нещо от рода на: „Наистина оценявам цялата упорита работа, която вършите. Нека поговорим как можем да помогнем на вас и на компанията да успеете.“
- Нека разговорът бъде органичен и не се разстройвайте или обиждайте от отговора на човека.
Стъпка 3. Общувайте ясно с другите
Комуникацията е изключително важна за изразяването на чувства. Изберете надеждна група близки, с които да споделите чувствата си. Докато говорите, бъдете възможно най -ясни, като използвате своя речник на чувствата и изявленията „аз“. Ако споделяте как една ситуация ви е накарала да се почувствате, ясно опишете ситуацията и произтичащите от това чувства. Вашите близки ще изслушат и потвърдят чувствата ви.
Любимите също могат да предоставят различни гледни точки за ситуации, които може би не сте обмисляли. Те могат да бъдат ценна звукова дъска, която може да ви помогне да преодолеете чувствата си
Стъпка 4. Слушайте другите, когато говорят с вас
Комуникацията е двупосочна улица и трябва да се научите да слушате, докато другите говорят, за да общуват ефективно. Докато някой говори с вас, отделете му вашето неразделено внимание (приберете устройствата си!), Невербално отговорете, като кимате с глава, и предложите обратна връзка към техните изявления.
Обратната връзка може да включва искане на разяснения, като например: „Това, което чух да казвате, е, че се чувствате …“или размисъл върху думите на оратора, като кажете нещо като: „Това ви се струва важно, защото …“
Стъпка 5. Вдишайте дълбоко
Преди да реагирате емоционално на дадена ситуация, поемете дълбоко въздух. Дълбокото дишане е научно доказано, че ви отпуска и понижава кръвното налягане. Ако дишате, преди да реагирате, можете да изчистите главата си и да реагирате отговорно.
Практикувайте дълбоко дишане поне три пъти седмично, за да бъде най -ефективно
Стъпка 6. Обградете се с доверени и позитивни хора
Като социални хора сме склонни да съответстваме на тона на ситуацията. Ако сте с хора, които говорят негативно за другите, може да сте склонни да се присъедините към негативизма. И обратно, ако се обградите с позитивност, ще процъфтявате и ще се чувствате подхранвани. Приятелите, с които решите да се обградите, ще ви осигурят средата, в която или успявате, или не. Ако имате солидна група приятели, ще се почувствате по -спокойно да изразите истинските си чувства с тях.
Изборът на подходящи приятели може да бъде дълъг процес с опити и грешки. Изберете приятели, които ви вдъхновяват, подкрепят, повдигат и зареждат с енергия
Стъпка 7. Потърсете професионална помощ, ако се борите с изразяването на емоцията си
Няма нищо лошо във вас, ако се мъчите да изразите чувствата си. Може да се наложи да видите някой, който е обучен да говори за чувства и да ви помогне да изразите своето. Може да се нуждаете от лични напътствия от професионалист, за да изразите не само емоциите си, но и да разберете защо не можете да изразите емоциите си.
Обърнете се към терапевти, уважавани онлайн уебсайтове, телефонни линии и дори религиозни водачи, за да говорите за чувствата си
Част 3 от 3: Изразяване на емоциите ви насаме
Стъпка 1. Медитирайте
Медитацията е мощен инструмент, който може да ви помогне да съсредоточите енергията си и да се успокоите, когато се чувствате стресирани или тревожни. За да започнете да медитирате, намерете тихо и удобно място за сядане. Започнете с нормален дъх, след това поемете дълбоко въздух, като бавно вдишате през носа и оставете гърдите си да се издигнат, докато дробовете ви се напълнят. След това бавно издишайте през устата.
Докато дишате, помислете за всяко чувство, откъде е дошло и как искате да реагирате на него
Стъпка 2. Запишете чувствата си
Вземете навика да записвате чувствата си на хартия или в телефона си. Поставянето на чувствата ви в осезаема форма ще ви помогне да организирате и изясните чувствата си. Доказано е, че дневниците драстично намаляват стреса, укрепват имунната система и повишават общото благосъстояние.
- Опитайте се да отделите само 20 минути на ден за водене на дневник. Не се притеснявайте за граматика или пунктуация. Пишете бързо, за да блокирате всички ненужни мисли. Това е вашият личен дневник, така че не се страхувайте, ако е непоследователен или нечетлив.
- Първо, опитайте да напишете за добро преживяване, за да закотвите мислите си, а след това преминете към това как това преживяване ви е накарало да се чувствате.
- Опитайте се да опишете чувствата си по отношение на цветове, време или музика. Например, ако днес се почувствахте щастливи, опишете какъв цвят или какво време би било вашето щастие.
Стъпка 3. Включете се в упражнения
За дните, които изглеждат непоносими и са изпълнени с прекомерен гняв, стрес и тревожност, трябва да намерите освобождение за тези чувства. Не можете да ги държите бутилирани вътре, защото това ще доведе само до засилени негативни чувства и дори до депресия или физически проблеми.
Други начини да освободите чувствата си са да правите йога, да си правите нежни масажи на лицето и да се занимавате с дейности, които ви харесват
Стъпка 4. Поглезете се
Когато изпитвате положителни чувства като вълнение, щастие, раздори и радост, запазете инерцията и се поглезете, като отидете да пазарувате, да се насладите на десерт или да излезете с приятели.
Използвайки положително подсилване, за да се възнаградите за тези добри чувства, мозъкът ви започва да асоциира, че когато се чувствате добре отвътре, добрите неща се случват и външно. По този начин може да успеете да се обусловите да мислите положително
Стъпка 5. Визуализирайте различни възможности за изразяване на чувствата си в дадена ситуация
Начинът, по който изразявате чувствата си, е избор, който само вие можете да направите. Можете да отговорите отрицателно или положително на всяка ситуация, с която се представяте, а визуализирането на всички възможни отговори може да бъде полезно за сортиране на истинските ви чувства към дадена ситуация.
Например, вашият близък приятел напуска града и вие осъзнавате, че сте разстроени и тъжни от напускането й. Можете да изберете да я избягвате или да се биете с нея, за да сведете до минимум болката за себе си, или можете да изберете да прекарате възможно най -много време с нея
Съвети
- Понякога чувствата стават прекалено много за справяне и всичко, което е необходимо, е да се откъснете от тях. Това не означава да игнорирате съществуването им, а само, че имате нужда от почивка и да ги подредите, когато сте готови.
- Бъдете нежни към себе си и не се разстройвайте твърде много, ако се борите с изразяването на чувствата си.
- Идентифицирането и изразяването на емоции не е прост процес. Необходима е практика, за да разберем себе си и да определим как нещата влияят на всеки от нас.
- Изразете себе си чрез всичко, но ако всичко е отрицателно. Опитайте се да плачете. Ако има много чувства, може да не спреш да плачеш, но е по -добре, отколкото да го напълниш.
Предупреждения
- Не пренебрегвайте чувствата си върху себе си, независимо дали чрез безразсъдно поведение, алкохолизъм, наркотични навици или самонараняване. Ако смятате, че това е проблем, който изпитвате, обърнете се към професионалист за помощ.
- Не потискайте емоциите, когато те трябва да бъдат обсъдени с друг човек. Боли ви само в дългосрочен план.
