Чувствата са когнитивни реакции, които придават значение на емоциите ви. Чувствата могат да изглеждат твърде интензивни, което кара хората да се включат в стратегии за справяне, като гледане на телевизия с часове наред, пазаруване или хазарт. Без контрол тези стратегии за справяне могат да доведат до допълнителни нежелани резултати като дълг, пристрастяване и влошено здраве. Това води до по -интензивни чувства, създавайки порочен кръг. Тази статия ще ви покаже практически стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с чувствата си.
Стъпки
Част 1 от 4: Усещане на чувствата
Стъпка 1. Осъзнайте, че чувствата са потвърждение на нашия вътрешен свят
Те са резултат от начина, по който мислим за света около нас. Положителните чувства са тези, които „се чувстват добре“, а отрицателните са тези, които „се чувстват зле“; те не са „правилни“или „грешни“. Както отрицателните, така и положителните чувства са нормална част от човешкото преживяване. Позволявайки си да ги почувствате, ви поставя в по -добра позиция да промените всяка ситуация, свързана с вашите чувства.
Чувствата ни помагат да идентифицираме нуждите си. Например, чувството на страх започна като начин да ни предупреди за заплахи за опасност за оцеляването ни. Чувството на страх може би буквално е било разликата между живота и смъртта за ранните ни предци. Признаването, че чувствата имат полза, дори когато не се радваме непременно на тези чувства, може да ви помогне да ги управлявате
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Дихателните упражнения ви помагат да се успокоите, да се чувствате емоционално, да придобиете контрол и да се чувствате по -свързани с тялото си. Можете да обработвате емоции само когато се чувствате относително спокойни. Опитайте следното дихателно упражнение. Поставете ръката си върху стомаха си и вдишайте през носа, като броите до пет. Усетете как стомахът ви се издига, докато вдишвате. Издишайте през устата си, броейки до пет. Усетете как стомахът ви пада при издишване.
Стъпка 3. Забележете усещането
Къде е в тялото ви? Колко интензивен е той? Как дишаш? Каква е стойката ви? Какво е усещането на лицето ви? Засилва ли се или отслабва? Обърнете внимание на различните части на тялото си, които емоцията изглежда влияе. Забележете пулса си, стомаха, температурата, крайниците, мускулите и всякакви усещания по кожата си.
Стъпка 4. Назовете емоцията
Коя дума го описва най -добре? Гняв? Вината? Тревожност? Тъга? Страх? Например, гневът е горещ, пулсира през тялото ви и увеличава сърдечната честота, наред с други неща. Безпокойството може да създаде задух, да увеличи сърдечната честота и да причини изпотени длани и стъпала и стягане в гърдите.
Възможно е да почувствате повече от една емоция наведнъж. Опитайте се да признаете всички чувства, които изпитвате
Стъпка 5. Приемете чувството
Оставете го да премине през вас, без да го съдите, да се съпротивлявате или да се борите срещу него. Оставете го да бъде - това е естествена реакция на тялото. Ако забележите някаква мисъл или преценка за чувството, забележете го, след това отново съсредоточете вниманието си върху физическите усещания в тялото си.
Понякога това е достатъчно, за да ви помогне да се справите с чувствата си. Необходими са много умствени усилия, за да се пренебрегне чувството или да се избегне и потисне. Всъщност това може да направи усещането по -силно и да продължи по -дълго. Приемайки и не се страхувайки от чувствата си, освобождавате ума си да се справи с ситуацията, която ви предизвиква
Част 2 от 4: Обработка на чувствата от ваша страна
Стъпка 1. Пишете до 15 минути за това как се чувствате
Пишете за ситуацията, породила тези чувства. Какво стана? Кой какво каза? Защо това е важно за теб? Определете и назовете чувствата си. Не редактирайте и не цензурирайте и не се притеснявайте за правописа, граматиката и структурата на изреченията. Бъдете честни със себе си. Изпишете всичко.
- Колкото по -честни сте, толкова по -големи са шансовете ви да намалите тежестта на чувствата си.
- Това ви дава дистанция от мислите ви и ви позволява да погледнете по -обективно ситуацията.
Стъпка 2. Потърсете негативни мисли и модели
Често негативният начин на мислене се превръща в навик и ние вярваме, че мислите ни са истина. Опитайте се да видите колко от това, което сте написали, се основава на факти и колко от тях е вашето мнение. Че начинът, по който мислите, създава начина, по който се чувствате, е основна предпоставка за когнитивно -поведенческата терапия. Това упражнение ще ви помогне да се справите с мислите си, за да се справите с чувствата си.
По -лесно е да забележите недостатъци в мисленето си, когато всички мисли са физически написани, за да ги прочетете и видите
Стъпка 3. Напишете отговор, както бихте направили на любим приятел
Често осъждаме и критикуваме себе си там, където не бихме го направили. Бъдете мили и помислете за логически аргументи и отговори на това, което сте написали. Представете факти и дайте утешителни съвети.
Ако не ви е удобно да пишете, помислете за записване на мислите си в приложение за запис на глас (говорете до десет минути наведнъж). Слушайте записа си, след като приключите с говоренето. Докато слушате, забележете всяко безполезно мислене. Повторете процеса до три пъти
Стъпка 4. Прочетете отговора си
След като приключите с писането, прочетете написаното. Приберете го и го прочетете отново след нощен сън или след 24 часа. Междувременно се опитайте да се занимавате с дейност, която намирате за релаксираща или за хоби, което ви харесва. Времето ще ви помогне да се отдалечите от емоцията и нова перспектива.
Най -добре е да държите писането си някъде, никой друг няма да го намери. Знаейки, че мислите ви ще бъдат лични, ще ви помогне да бъдете по -честни със себе си
Част 3 от 4: Преработвайте чувствата си с някой, на когото имате доверие
Стъпка 1. Намерете някой, на когото имате доверие и обичате да говорите
Кажете на този човек, че искате да обсъдите нещо с нея поверително. По -лесно е да говорите с някой, когото обичате, за проблемите си. Попитайте я дали е подходящ момент за разговор. Човек, който е зает или стресиран от себе си, може да не е в най -добрата позиция да ви помогне. Ако е възможно, изберете доверен човек, за когото знаете, че е преминал през подобно на вашето преживяване. По -вероятно е тя да разбере текущото ви положение и нейната съпричастност може да бъде утешителна.
Стъпка 2. Разкажете на човека за чувствата си
Разкажете на довереника си за случилото се, което е породило тези чувства. Кажете й защо е важно за вас. Озвучете всичко, което мислите и имате нужда да излезете от гърдите си. Простото изразяване на чувствата ви има катарзисен ефект и е полезно и за вашето физическо здраве.
Стъпка 3. Попитайте довереника си за мнението му по темата
В отговор на вашата история, другият човек може да сподели личния си опит и да ви покаже, че каквото и да се случи с вас, може да се случи на всеки. Тя може да ви даде нова перспектива, за която преди не сте се сетили.
Част 4 от 4: Справяне с източника на чувството
Стъпка 1. Справете се с негативните мисли
Преценете нивото на чувствата си. Сега, след като сте обработили чувствата и сте разгледали ситуацията си от всички ъгли, има ли друг начин за тълкуване на събитията, които са се случили? Как са се променили чувствата ви, откакто започнахте да ги обработвате? Чувствата се променят, когато мислите ни се променят.
Стъпка 2. Помислете за действия, които можете да предприемете, за да промените ситуацията
Направете сами или с любимия човек, направете списък на възможните неща, които можете да направите, за да промените ситуацията, в която се намирате. Помислете за последствията, необходимите усилия и дали трябва да помолите някой друг за помощ. Това, което правите, ще бъде различно в зависимост от участващите индивиди и отношенията ви с тях (семейство, романтичен партньор, приятел, познат, колега, шеф), така че помислете какво е подходящо за вашата ситуация.
Стъпка 3. Вземете мерки
Направете каквото можете, за да промените ситуацията, в която се намирате. Ако сте били отговорни по някакъв начин, бъдете честни за това и поемете отговорност за действията си. Искрено се извинете за грешките си и се опитайте да поправите. Да знаеш, че си направил най -доброто, което можеш, е важна част от търсенето на затваряне на чувствата.
Стъпка 4. Затворете тази глава от живота си
По някаква причина, ако опитите ви да разрешите ситуацията са неефективни или ако е буквално невъзможно да се примирите с хората, участващи в тази ситуация (например, те са починали или са прекъснали всички контакти с вас), вие трябва да се обичаш достатъчно, за да продължиш напред. Знайте, че сте направили всичко възможно и сте се научили от тази ситуация. Спомнете си уроците, които сте научили.
Стъпка 5. Говорете с терапевт
Понякога може да бъде трудно да се разбере откъде идват чувствата. Терапевтът може да ви помогне да разкриете източника на чувствата си и да научите начини за ефективно справяне с тях.
- Можете да използвате този локатор на терапевт, за да ви помогне да намерите обучен специалист във вашия район. Можете също да поискате направление от Вашия лекар.
- Често срещано погрешно схващане е, че трябва да имате големи или неуправляеми проблеми, за да посетите терапевт. Всъщност терапевтът може да ви помогне да идентифицирате безполезните начини на мислене и поведение във вашето ежедневие и да научите по -добри начини да живеете емоционално стабилен и пълноценен живот.
Съвети
- Ако сте попаднали в цикъл на зависимост или дълг, помислете за търсене на професионална помощ. Терапевтът може да ви води през процеса на справяне с чувствата ви, като същевременно е поверителен и обективен, когато вашите близки може да не могат.
- Воденето на дневник може да ви помогне да се справяте по -добре с чувствата си редовно.
