Jet lag описва депресивните симптоми, които можете да изпитате, когато пътувате през няколко часови зони. Тези симптоми включват умора, намалена бдителност, загуба на апетит, намалени познавателни умения и нарушаване на вашия цикъл на сън/събуждане (известен също като нарушение на съня в циркаден ритъм) Това временно изтощение и безсъние може да бъде достатъчно, за да предизвика депресия, ако вече сте податлив. За да се справите с тази ситуация, трябва да предприемете стъпки, за да поддържате настроението си максимално. Предприемането на проактивни мерки, както преди, така и по време на пътуване, също може да ви помогне да се справите с депресивните симптоми или рецидив на депресия, свързан със закъснението на струите.
Стъпки
Част 1 от 3: Справяне в момента
Стъпка 1. Носете лекарствата си със себе си
Ако сте на антидепресант, поставете ги в ръчния си багаж, за да вземете със себе си. Също така се уверете, че имате достатъчно лекарства, за да издържите цялото пътуване. Ако ще имате нужда от повече, отколкото имате, говорете с Вашия лекар за получаване на удължаване на Вашата рецепта.
Стъпка 2. Получете необходимото количество сън
Когато сте на пътуване, може да се изкушите да съкратите времето за сън с толкова много неща за разглеждане и правене; това обаче може само да влоши всички депресивни симптоми, които изпитвате, много по -лоши.
- Това означава, че трябва да знаете колко сън е необходим, за да се чувствате добре. Може би сте добре за седем часа, но може да се нуждаете и от малко повече, например осем и половина.
- Ако знаете, че имате проблеми със заспиването в нови ситуации, опитайте се да го направите възможно най -много като у дома. Използвайте звук, за да заспите, ако обикновено го правите у дома например. Ако откриете определен аромат, като лавандула, релаксиращ, носете чанта с него със себе си.
- Можете също да опитате медитация с воден сън. Много телефонни приложения предоставят безплатно ръководени медитации и можете да използвате такова, предназначено за сън, за да ви помогне да заспите.
- Блокирайте всяка светлина. Не забравяйте да дръпнете всички завеси, за да блокирате възможно най -много улична светлина, или да носите маска за сън.
Стъпка 3. Осигурете си подкрепа
Наличието на добра подкрепа, под формата на приятели и семейство, с които можете да говорите, може да ви помогне да се справите с всички депресивни симптоми, които се появяват. Ако е възможно, пътувайте с някой, на когото имате доверие. Ако това не е възможно, потърсете някой, който е готов да говори, когато имате нужда от него.
- Например, уверете се, че вашият партньор знае, че сте изнервени от това, че сте отсъствали в командировка сами и се притеснявате от джет лаг. Можете да ги помолите да се регистрират всяка вечер, за да ви помогнат да се почувствате по -сигурни. Можете да кажете: "Аз съм малко нервен за това пътуване. Бихте ли имали нещо против да ми се обаждате всяка вечер около 9:30?"
- Можете също така да кажете на приятел: „Отивам на пътуване и се притеснявам, че забавянето на струята може да причини рецидив на депресията ми. Мога ли да ви се обадя, ако се чувствам отпаднал?“
Стъпка 4. Отделете време да бъдете социални и да нямате време
Когато пътувате, отделете малко време, за да прекарате с други хора, независимо дали са ваши приятели, членове на семейството или колеги. Ако пътувате сами, просто да излезете да хапнете някъде, а не да хапнете, може да помогне за настроението ви. Освен това, ако сте интроверт, не забравяйте да планирате и време за престой, за да не се пренатоварвате емоционално, особено ако пътувате с голяма група.
Стъпка 5. Насладете се на хоби
Ако е възможно, вземете любимото си хоби със себе си, независимо дали става въпрос за четене на книга, игра на карти или плетене на една кука. По този начин имате нещо, което обичате да правите за престой вечер, което може да ви направи по -щастливи като цяло.
Стъпка 6. Опитайте медитация или дълбоко дишане.
Ако се чувствате депресирани, това също може да доведе до тревожност. Всеки ден отделяйте няколко минути, за да медитирате или да дишате дълбоко, като пренасочвате енергията си. Дълбокото дишане е най -просто. Просто изисква да отделите няколко минути, за да се съсредоточите върху дишането си.
Затвори си очите. Вдишайте до броя на четири, усещайки корема ви да се напълни с въздух, след това задръжте четири. Издишайте до броя на четири, усещайки как коремът ви се издухва, след това задръжте четири. Повторете, докато усетите успокояващите ефекти
Стъпка 7. Не се страхувайте да се приберете вкъщи
Ако просто не си прекарвате добре, защото сте твърде депресирани или не се наслаждавате на това, че сте извън рутината си, добре е да прекъснете пътуването си (освен ако това не е работно пътуване, от което не можете да излезете). Може да откриете, че сте прекалено изтощени, за да се насладите на забавно място и каква полза прави това на някого?
Не забравяйте обаче, че симптомите на закъснение при струи могат да се появят и след пътуване. В такъв случай излизането и правенето на нещо забавно у дома може да помогне за борба с блуса
Част 2 от 3: Предприемане на превантивни мерки за намаляване на Jet Lag
Стъпка 1. Започнете да променяте графика си на сън
Преди да тръгнете на пътуване, започнете постепенно да премествате графика си на сън на такъв, който е в съответствие с мястото, където отивате. Например, ако има четиричасова разлика във времето между това къде се намирате и къде отивате, започнете да премествате съня си в тази посока.
- Ако отивате на изток, постепенно ще си лягате по -рано. Например, ако живеете в Ню Йорк и отивате в Шотландия, това е петчасова разлика във времето. Ако обикновено си лягате в 22 часа, това е 3 сутринта в Шотландия. Опитайте да изместите времето за лягане 30 минути по -рано и лягайте в 21:30 часа, което е 2:30 сутринта в Шотландия. На следващата вечер опитайте да си легнете в 21 часа и така нататък, докато не се доближите до нормалното си време за лягане на мястото, където отивате.
- Ако пътувате на запад, може да е малко по -трудно да промените графика си, ако трябва да работите в определено време, защото ще оставате будни все по -късно.
Стъпка 2. Уверете се, че вашите здравословни проблеми са под контрол
Ако имате други състояния, като диабет или проблем с дишането, помага да го контролирате преди да напуснете. Не забравяйте да вземете лекарствата си и да следвате указанията на Вашия лекар. Ако сте имали проблеми, говорете с Вашия лекар.
Ако не се чувствате добре, реактивното забавяне може да ви засегне повече, което може да доведе до лека депресия
Стъпка 3. Пийте достатъчно вода
Може да бъде лесно да се дехидратирате по време на пътуване, тъй като сте извън нормалната си рутина и въздухът в самолетите е доста сух. Дехидратацията може да влоши ефектите на джет лаг, така че направете така, че да пиете достатъчно вода. Купете бутилка вода, когато преминете охраната, или вземете празна бутилка, за да я напълните до чешмата.
- Вземете напитките, предлагани в самолети, въпреки че се придържайте към вода и сок вместо алкохол, сода или кафе, за да увеличите максимално хидратацията.
- Не забравяйте да изпиете и преди да излезете от вкъщи.
- Можете също да опитате да ядете хидратиращи храни, като диня, краставици, домати, портокали и супа.
Стъпка 4. Хранете се здравословно
Ако ядете боклуци, докато пътувате, може да се почувствате по -зле. Разбира се, не искате да се отклонявате твърде много от обичайната си диета (това може да разстрои стомаха ви), но трябва да се опитате да се придържате към по-здравословен избор, за да увеличите цялостното си чувство за благополучие.
Стъпка 5. Вземете различно транспортно средство
Ако знаете, че реактивното изоставане ви засяга особено зле, опитайте да предприемете по -бавна форма на пътуване, като влак или кораб. Като алтернатива, спрете за няколко дни някъде по средата до мястото, където отивате. По -бавното му приемане може да ви помогне да се настроите.
Част 3 от 3: Влизане в новия график
Стъпка 1. Използвайте светлината във ваша полза
Когато трябва да ставате по -рано, отколкото сте свикнали да се прибирате у дома, уверете се, че получавате малко слънчева светлина рано през деня. Слънчевата светлина може да помогне на тялото ви да се адаптира към новия график. Когато трябва да останете по -късно, опитайте да получите малко слънчева светлина близо до края на деня, за да се почувствате по -бдителни.
Стъпка 2. Пропуснете дрямка, освен ако не е рано
Когато пристигнете на местоназначението си, най -вероятно ще почувствате дрямка; това обаче може да отхвърли по -късния ви график за сън. Ако е достатъчно рано, например като започнете дрямка преди 11 часа сутринта, може да се измъкнете, но всяко по -късно може да е проблем.
Стъпка 3. Опитайте мелатонин
Някои хора откриват, че приемането на мелатонин им помага да се адаптират. Приемането на около 0,5 милиграма мелатонин 30 минути преди лягане може да ви помогне да се приспособите към новия график. Мелатонинът може да ви направи по -сънливи, като ви помага да заспите по -лесно.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова добавка.
- Мелатонинът се произвежда естествено от тялото ви. Той казва на тялото ви да заспи, поради което приемането му е помогнало на някои хора да спят по -добре.
- В допълнение, дългите полети могат да намалят производството на мелатонин в тялото ви, което затруднява съня.
- Избягвайте алкохола, когато приемате мелатонин.
Стъпка 4. Не забравяйте други части от рутината си
Ако отделяте време за четене на вестника всяка сутрин, уверете се, че това е част от рутината ви на вашата дестинация. По същия начин, ако тренирате половин час през повечето дни, опитайте се да се уверите, че това остава и в графика ви. Разбира се, ще трябва да направите някои корекции в обичайния си график, но запазването на някои аспекти от обичайната ви рутина помага да се чувствате повече като себе си.
