За някой, който страда от безпокойство, нощното време може да е най -стресиращата част от деня. През нощта тревожността може да се влоши и да започне да ви поглъща. Ако страдате от безпокойство през нощта, можете да научите как да го управлявате и предотвратявате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с тревожността, когато се появи
Стъпка 1. Станете от леглото
Ако се събудите поради безпокойство или паника, или чувствате безпокойство през нощта, не стойте в леглото. Леглото ви трябва да бъде удобно, успокояващо място, където спите. Ако лежите в леглото, мятате се и се обръщате с безпокойство, леглото ви може да започне да бъде място, което ви причинява още повече безпокойство.
- Когато не можете да заспите, седнете или легнете на друго място в дома си. Седнете на стол, легнете на дивана или се разтегнете на пода.
- Ако лежите там от 20 до 30 минути, станете и отидете някъде другаде. Можете да се върнете в леглото, след като отново сте спокойни.
Стъпка 2. Опитайте бързо да отвлечете вниманието
Понякога разсейването може да помогне при тревожност през нощта. Понякога разсейването предизвиква повече безпокойство, защото съзнателно мислите как да накарате себе си да преодолеете тревогата си. Отначало можете да се опитате да се разсеете. Пуснете телевизора, прочетете или направете нещо друго, за да се разсеете.
Ако обаче не се разсейвате в рамките на пет до 10 минути, спрете да се опитвате да се разсейвате. Вместо това намерете друг начин да се справите с безпокойството си
Стъпка 3. Определете притесненията си
Едно нещо, което може да ви помогне да спрете да се тревожите през нощта, е да разберете какво ви причинява безпокойство. Това ви помага да се справите с него, преди да се опитате да заспите или да можете да го изхвърлите от главата си до сутринта. Когато идентифицирате притесненията си, можете да решите дали това е нещо, с което можете да се справите тази вечер, или това е извън вашия контрол до сутринта.
- Например, може да почувствате безпокойство за заспиване, защото страдате от безсъние.
- Може също просто да страдате от обща тревожност, така че мозъкът ви е бурен вихър от емоции и мисли.
Стъпка 4. Запишете тревогите си в дневник
Изправянето на тревогите и поставянето им на хартия може да ви помогне да ги преодолеете. Записването им може да ви помогне да поемете контрол над тях, като ги издърпате от главата си върху листа хартия. След като пишете в дневника, можете да опитате да ги разгледате и да си кажете как тревогите са ирационални. Можете също така да се опитате да изхвърлите мислите, като ги оставите на страницата вместо в главата си.
- Когато пишете в дневника, запишете какво правите, къде се намирате и ако сте сами. Избройте всички задействания, които може да са причинили тревожността.
- Запишете мислите, които сте имали, преди да започнете да се чувствате тревожни. Какво мислите сега, докато сте тревожни?
- Запишете какво се опитвате да направите, за да се успокоите.
- Изследвайте защо тревогите не са реалистични или рационални. Дори и да не вярвате в момента, просто напишете как мислите нереалистични, негативни мисли.
Стъпка 5. Пуснете успокояващи звуци във фонов режим
Успокояващите шумове могат да успокоят ума ви и да ви помогнат да заспите. Възпроизвеждането на бял шум може да ви помогне да разсеете ума и сетивата си далеч от вашите тревоги. Опитайте успокояващи звуци, като валежи или океански вълни. Можете също така да опитате успокояваща музика, която няма да ви нарани, или дори да говорите радио или подкасти.
- Можете да си купите компактдискове или да изтеглите mp3 файлове със звуци или музика само за релаксация на съня.
- Можете също да намерите такива видове песни в YouTube или на други места онлайн.
- Уверете се, че ги пускате на наистина ниска сила на звука, за да не се притеснявате.
Метод 2 от 3: Използване на техники за релаксация за преодоляване на тревожността през нощта
Стъпка 1. Използвайте внимателност
Много безпокойство идва от размишления върху бъдещето или миналото. Внимателността ви държи фокусирани върху настоящето. Тази техника ви помага да се отпуснете, като ви помага да се освободите от притесненията си. По време на вниманието не пренебрегвате и не се опитвате да отблъснете тревогите си. Вместо това ги идентифицирате, за да можете да бъдете освободени от тях.
- Заемете удобна позиция в тиха стая. Затвори си очите. Започнете с идентифициране на вашите притеснения. Не се опитвайте да ги съдите, да се борите с тях или дори да реагирате на тях. Вместо това, просто помислете за тях. Представете си, че сте аутсайдер, който просто гледа вашите тревоги.
- Оставете мислите да преминават и излизат от главата ви. Често, когато не се опитвате да се борите с мислите, да ги контролирате или активно да ги игнорирате, те започват да се забиват в съзнанието ви. Като ги гледате и не се занимавате с тях, можете просто да ги оставите да изплуват от главата ви.
- В този момент се съсредоточете върху тялото си. Помислете как дишането ви влиза и излиза от носа и устата ви. Съсредоточете се върху петте си сетива. Какво усещате, миришете или чувате?
- Вниманието изисква практика. Не се обезсърчавайте, ако умът ви е навсякъде през първите няколко пъти, когато го опитате.
Стъпка 2. Изпълнете дихателни упражнения
Дълбокото дишане е чудесна техника, която ви помага да се отпуснете, да намалите стреса и да намалите тревожността. Когато се чувствате тревожни през нощта, можете да опитате да изпълнявате дихателни упражнения, за да успокоите ума и тялото си.
Легнете по гръб в удобна поза. Поставете ръцете си точно под гръдния кош. Поемете дълъг, бавен дълбоко въздух през носа, като разширите корема си. Пръстите ви трябва да се разделят като дъх, а ръцете ви трябва да се повдигат, докато коремът ви се разширява. Издишайте през устата. Повторете пет до 10 пъти. Можете да го направите по -дълго, ако имате нужда
Стъпка 3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е друга техника за релаксация, която можете да използвате през нощта, за да ви помогне да преодолеете тревожността. При прогресивна мускулна релаксация работите върху отпускането на цялото тяло, а следователно и на ума си. Можете да направите това в леглото, ако желаете.
- Започнете със стягане на пръстите на краката. Свийте ги под краката си и задръжте за пет до 10 секунди. След това бавно се отпуснете.
- След това стегнете всички мускули на краката. Задръжте за пет до 10 секунди. Отпуснете се бавно.
- Продължете да стягате мускулите, докато се движите нагоре по тялото. Правете краката, бедрата, корема, ръцете, шията и лицето. Стегнете и отпуснете мускулите във всяка област. Уверете се, че се отпускате бавно.
Стъпка 4. Преминете през ръководена медитация
Медитацията е чудесна техника за облекчаване на стреса и безпокойството. Чрез медитация можете да освободите безпокойството си и да стигнете до състояние на релаксация. Можете дори да извършвате ръководени медитации, които помагат да подготвите ума и тялото си за сън. Водените медитации варират по дължина, от пет минути до повече от час, където някой ви води през процеса на медитация, за да можете да постигнете дълбоко състояние на релаксация.
Можете да намерите множество медитации с водач онлайн. Има аудио файлове чрез институти и сайтове за медитация. Можете също да намерите медитирани ръководства в YouTube
Метод 3 от 3: Предотвратяване на тревожността през нощта
Стъпка 1. Останете заети вечер
Често причината хората да не изпитват безпокойство през деня е, че са заети. Работата ви помага да се разсейвате от мислите и тревогите си през деня. През нощта може да забавите темпото и да не правите нищо, което може да ви накара да започнете да мислите за безпокойството си. Вместо това си давайте проекти или задачи вечер, за да държите ума си зает.
- Тези задачи не трябва да бъдат стресиращи или тежки. Прочетете книга, измийте чиниите, прайте много пране, плетете на една кука или сглобете пъзел. Всичко, което помага да държите ума си съсредоточен върху нещо различно от вашата тревожност.
- Ако няма какво да правите вечер, това може да ви накара да се загубите в главата си. Това води до повишена тревожност.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Стъпка 2. Упражнение след работа
Тренировките, след като излезете от работа, могат да ви помогнат да намалите тревожността си през нощта. Упражненията са естествен стимулатор на настроението и доказан метод за намаляване на тревожността. Аеробните упражнения са бърз лек за тревожност. Можете да се опитате да се преборите с нощното безпокойство, като правите упражнения всяка вечер.
Ако се притеснявате през нощта, можете да отидете на бърза разходка, да направите малко йога или да направите кратка кардио рутина HIIT във вашата всекидневна. Това може да помогне за справяне с тревожността, която изпитвате в момента
Стъпка 3. Ограничете алкохола и кофеина
Алкохолът и кофеинът могат да повлияят негативно на тревожността ви. Те могат да поддържат раздразнението ви, като причиняват чувство на нервност. Те също могат да ви накарат да се почувствате по -панически. Вечер ограничете или премахнете напълно приема на алкохол и кофеин.
Алкохолът също може да предизвика негативни чувства или чувство на депресия. Това може да промени състоянието на ума ви, което може да бъде по -уязвимо през нощта
Стъпка 4. Подгответе се за лягане час преди да искате да заспите
Понякога може да отнеме известно време, докато тялото и умът ви уловят, че искате да спите. Неща като телевизори, компютърни екрани и мобилни телефони могат да поддържат ума нащрек, докато светлината пречи на производството на мелатонин. Започнете да си лягате час преди да заспите.
- Изключете цялата електроника и намалете светлините. Това помага на тялото и ума ви да започнат да се успокояват. Вашето тяло също ще започне да произвежда мелатонин, който насърчава съня.
- Направете нещо, което ангажира ума ви, за да ви отвлече от безпокойството да спите. Това не включва компютъра или телевизора. Вместо това четете, рисувайте, пишете в дневник или дори играйте на игра. Тези неща са дейности на цялото тяло и ум, които могат да ви разсеят напълно и да ви помогнат да се отпуснете, докато се подготвяте за лягане.
Стъпка 5. Изберете последователно време за лягане
Рутините могат да ви помогнат да намалите тревожността си. Има утеха да правиш едно и също нещо. Рутините ви представят познати действия и преживявания, които не предизвикват допълнително безпокойство. Времето за лягане трябва да бъде рутинно. Вместо да заспите, когато ви се прииска, изберете удобно време за лягане, което можете да срещате всяка вечер.
