Пронация възниква, когато глезенът ви се търкаля леко, докато ходите или бягате, притискайки свода надолу и частично сплескайки стъпалото. Въпреки че пронацията е необходима за разпределяне на теглото ви върху крака, тя може да създаде проблеми, ако пренаселите, тъй като краката ви могат да се сплескат, причинявайки болка и повишен риск от нараняване. Ако подозирате, че сте пренаселени, не се отчайвайте! Можете да фиксирате пронатирани крака с промени в начина на живот и разтягане, за да укрепите сводовете си. Ако все още изпитвате проблеми, трябва да потърсите медицинска помощ.
Стъпки
Метод 1 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Носете поддържащи обувки на нисък ток през цялото време
Поддържащите обувки са особено важни, когато извършвате дейност, която кара крака ви да се удря в земята, като например ходене или бягане. Потърсете обувки с дебела подметка, които осигуряват стабилна основа. Обувките трябва да прилягат добре и да предлагат аркова опора.
- Най -добре е да пазарувате, когато краката ви са възпалени и подути, например в края на дълъг работен ден. Това гарантира, че обувките ви няма да са твърде тесни.
- Ако можете, анализирайте походката си в работещ магазин или в кабинета на вашия педиатър. Това може да ви помогне да намерите най -добрите обувки за вас.
Стъпка 2. Използвайте универсални ортопедични вложки за лесно решение
Ортопедичните вложки, които не изискват рецепта, са направени да поддържат арките ви и да намалят въздействието при ходене или упражнения. Те също могат да предотвратят наранявания. Трябва също да използвате дъгови вложки и обвивки, за да осигурите допълнителна опора на краката си, особено ако обувките ви нямат вградена опора за дъга.
- Може да се наложи да отрежете някои вложки, за да паснат на обувките ви.
- Ако купувате само 1 чифт, ще трябва да ги превключите между чифтове обувки, освен ако не носите винаги едни и същи обувки.
- Може да не се нуждаете от вложки за спортни обувки, които имат добра опора за арка и твърди средни подметки.
- Можете да намерите обща ортопедия без рецепта в повечето универсални и спортни магазини. Можете също да ги купите онлайн.
Стъпка 3. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло
Носенето на допълнително тегло оказва голям натиск върху краката ви, особено върху сводовете. Това увеличава риска от пренасищане. Поддържайте теглото си в границите на здравословно тегло за вашия ръст, за да ограничите риска.
Яжте здравословна, балансирана диета и спортувайте поне 30 минути на ден
Метод 2 от 4: Разтягане и укрепване на арките
Стъпка 1. Изпъвайте краката и краката всеки ден
Разтягането на краката и стъпалата ще намали мускулния стрес и стягане, които причинява свръхпронация. Включете разтягания в ежедневието си, като изпробвате упражнения като:
- Превъртане на топка за голф от долната страна на крака. Застанете с един крак върху топката наведнъж и преместете крака си над нея, като дърпате пръстите на краката си към пищялите. Направете това за 30 секунди-1 минута, за да масажирате тъканта в стъпалото си.
- Поставете крака си в възможно най -неутрална позиция, след което избутайте големия си пръст надолу, без да се срутвате в стъпалото или глезена. Това ще помогне за укрепване на пръста на крака и мускулите под крака.
- Разтягане на изправено теле. Поставете единия крак зад себе си и натиснете петата към земята, след което се опитайте да издърпате крака и пръстите си към пищяла. Задръжте разтягането за 30 секунди на всеки крак.
Стъпка 2. Изпълнете demi plié
Застанете със събрани крака. Завъртете краката си така, че пръстите ви да сочат навън, като поддържате петите си докоснати. Бавно се спуснете надолу, огъвайки се в коленете. Дръжте петите си притиснати към пода, докато се спускате и се връщате в първоначалното си положение.
- Изпълнявайте разтягане 10 пъти на ден, като използвате бавни движения.
- Не се насилвайте да отидете твърде далеч надолу. Спрете, когато започнете да изпитвате дискомфорт.
Стъпка 3. Завъртете краката си, за да изградите стабилност
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, като използвате стена или стол за опора. Бавно разклатете теглото си до ръба на краката си, след което превъртете теглото си обратно в центъра на крака. Дръжте движенията си бавни, за да избегнете търкаляне на глезена.
- Повтаряйте разтягането 10 пъти всеки ден.
- Можете също така да укрепите мускулите на краката си чрез къдрици на пръстите на краката и повдигане на петите, които подобряват опората, стабилността и абсорбирането на ударите.
Стъпка 4. Правете седящи разтягания на прасеца
Седнете на стол с изпънати крака пред себе си. Сгънете краката си, след това се наведете напред в кръста си, достигайки до пръстите на краката. Задръжте разтягането за 1-2 секунди, след което освободете.
- Правете 10 повторения на разтягане дневно.
- Разтягането на прасеца може да помогне за облекчаване на сплескването на стъпалото ви, защото спомага за разхлабването на ахилесовото ви сухожилие. Стегнатото ахилесово сухожилие може да влоши плоскостъпието.
Метод 3 от 4: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Посетете подиатър
Подиатърът е експерт по състоянието на краката. Те ще прегледат крака ви и може да направят рентгенови лъчи, за да получите подходящо лечение. Ако диагностицират свръхпронация, вероятно ще ви препоръчат да носите ортопедични или поддържащи обувки. Те могат също така да препоръчат упражнения или физическа терапия, които могат да укрепят арките ви и околните мускули.
- Можете да получите насочване към подиатър от вашия първичен лекар или да търсите онлайн.
- Подиатър може да ви подхожда за ортопедия по поръчка.
Стъпка 2. Вземете ортопедия по поръчка за упорито пренасищане
Персонализираната ортопедия осигурява по-добра поддръжка от опциите без рецепта, тъй като те са направени само за вас. Вашият ортопед ще оцени вашата походка, така че да могат да бъдат направени чифт ортопедични вложки, които да отговарят на вашите нужди. Лекарят ще поръча ортопедични средства от ваше име, след което те ще се уверят, че вложките пасват правилно.
Използвайте ортопедичните средства според препоръките на Вашия лекар. Ще трябва да не забравяте да ги носите с обувките, които изберете всеки ден
Стъпка 3. Подложете се на физиотерапия
Най -добре е да работите с физиотерапевт, ако искате да укрепите сводовете и мускулите около тях. Въпреки че можете да правите разтягания сами, физиотерапевтът може да ви научи как правилно да правите упражненията.
Попитайте Вашия лекар или подиатър за направление
Метод 4 от 4: Идентифициране на открити крака
Стъпка 1. Проверете краката си, докато стоите, за да потърсите празнина под арката
Застанете както обикновено, с лице към огледалото. Погледнете свода си, за да се уверите, че има малка празнина между стъпалото и земята. Ако не виждате празнина, тогава може да имате пронизирани крака.
Ако имате проблеми с виждането на краката си, помолете някой, на когото имате доверие, да го погледне
Стъпка 2. Разгледайте областите, които болят
Застанете с крака на ширината на бедрата, насочени права глава и обърнете внимание дали има болка в долната част на тялото. Свръхпронацията може да причини болка в стъпалото, глезена, крака, коляното, бедрата или кръста.
- Диагностицирането на свръхпронация също ще изисква по -внимателно разглеждане на това как ходите или бягате, но идентифицирането на области на болка също може да послужи като важна улика.
- За да помогнете за идентифицирането на болка, причинена от свръхпронация, можете също да направите онлайн тест за самооценка. Потърсете „тест за свръхпронация“, за да намерите такъв, предлаган от здравна служба.
Стъпка 3. Погледнете обувките си, особено ако сте бегач
Износването на ходилата ви може да ви каже много за краката ви. Ако изпитвате свръхпронация, средата на подметките ви ще бъде износена повече от останалите подметки. Въпреки че това може да се случи на повечето от вашите обувки, това е най -забележимо при маратонките.
Проверявайте обувките, които носите най -често, тъй като е по -вероятно да покажат износване, отколкото чифт, който не сте носили често
Стъпка 4. Разгледайте отпечатъка си, за да потърсите пълната ширина на стъпалото си
Поставете няколко листа хартия или хартиени кърпи на пода. Намокрете долната част на босите си крака, след това преминете през хартията или хартиените кърпи, оставяйки след себе си отпечатък. Погледнете отпечатъците, за да видите колко от средата на стъпалото ви от петата до топката на крака ви се вижда. Вероятно ще видите цялата ширина на краката си, ако изпитвате пренасищане.
Нормално е да видите около половината от средната част на краката си
Стъпка 5. Анализирайте походката си в работещ магазин с обучен персонал
Някои магазини за бягане имат специализирана машина, която оценява вашата походка. Ще ходите или бягате на къса бягаща пътека, която е свързана с компютър. Той може да определи дали имате свръхпронация и да препоръча коригиращи обувки, ако е необходимо.
Тази услуга може да не е налична във всички работещи магазини
Стъпка 6. Прегледайте се от подиатър, ако все още не сте сигурни
Подиатърът може да постави окончателна диагноза за свръхпронация. Ако имате различен проблем, те могат да поставят правилна диагноза след физически преглед и рентгенови лъчи. Това ще им помогне да определят причината за проблеми с краката или походката, за да можете да опитате да я коригирате.
