Бременността е незабравим период от живота ви, но определено идва със собствени предизвикателства, особено когато става въпрос за упражнения. Докато дейности като конна езда, футбол, баскетбол и други подобни спортове не могат да бъдат изключени, упражненията с ниска интензивност все още са разрешени. Клякането предлага щастлива среда и ви помага да сте в тонус, без да претоварвате тялото си. Можете да изпробвате различни клекове през цялата си бременност, стига да спазвате подходящите предпазни мерки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Първи триместър: Клек с телесно тегло
Стъпка 1. Изправете се изправени с крака, разделени на ширината на бедрата
Намерете открита зона, където можете да се движите и да клякате удобно. Дръжте краката си в съответствие с бедрата, което ви помага да поддържате баланс през целия клек.
- Това е чудесен клек, който да опитате през първия триместър.
- В по -късните тримесечия може да е по -лесно да правите клекове с уреди за упражнения, като топка за фитнес.
Стъпка 2. Спуснете се сякаш седите на стол
Издърпайте бедрата си, когато започнете да клякате, сякаш се подготвяте да седнете на стол. Продължете да спускате бедрата си, докато не са успоредни на пода долу.
Стъпка 3. Върнете се веднага в първоначалната си позиция, за да завършите 1 повторение
Не е нужно да задържате тази позиция много дълго. Просто изчакайте бедрата ви да са успоредни на пода и след това започнете да се повдигате обратно. Върнете се в първоначалното си изправено положение, за да можете да правите същия клек отново.
Стъпка 4. Повторете този клек толкова пъти, колкото ви е удобно
Няма определен брой повторения за това упражнение, така че се съсредоточете върху това, което се чувства удобно за тялото ви. В зависимост от вашето физическо състояние и бременност, може да се чувствате комфортно да правите повече. Ако някога почувствате замаяност, умора или слабост, вместо това натиснете спирачката на рутината си за клякане.
Говорете с лекар, ако някога се почувствате неудобно или болно след клякане
Стъпка 5. Опитайте сумо клек, ако сте във втория триместър
Сумо кляканията са много подобни на клековете с телесно тегло, но изискват да стоите с краката си много раздалечени и пръстите ви да са посочени. Спуснете се, докато коленете ви са почти под ъгъл от 90 градуса, след това се повдигнете обратно в изправено положение, за да завършите 1 повторение.
- Може да ви помогне да държите ръцете си заедно, докато правите този клек.
- Сумо клякането е щастлива среда между клека с телесно тегло и дълбокия клек.
Метод 2 от 3: Втори триместър: Клек с фитнес топка
Стъпка 1. Дръжте фитнес топка до стената в съответствие с пъпа
Вземете голяма топка за упражнения или стабилност, която ще ви помогне да свалите натиска от коленете, докато тренирате. Застанете с лице към стената, като топката за упражнения е поставена по пъпа. След като топката се подреди, обърнете се така, че гърбът ви да докосва топката и вече не сте обърнати към стената.
- По -големите топки за упражнения работят особено добре за този тип клек.
- Това е добър клек за по -късните етапи на бременността.
Стъпка 2. Застанете срещу топката с крака под ъгъл пред себе си
Излезте с крака, така че и двата да образуват ъгъл от 45 градуса далеч от гърба ви. Топката е предназначена да улесни клякането на коленете, така че да се „търкаляте“в позиция за клек.
Стъпка 3. Клякайте, докато поддържате гърба си с топката
Спуснете се в клякащо положение, като използвате топката, за да ви води, докато вървите. Стремете се да държите бедрата си под ъгъл от 90 градуса, за да можете да останете балансирани.
Просто правете редовните движения на клек, които обикновено правите. Упражнението ще последва и ще улесни клякането
Стъпка 4. Задръжте клека за няколко секунди
Не е нужно да държите клякането много дълго-само няколко секунди или каквото и да е удобно за вас. Правете всичко възможно да държите бедрата си под прав ъгъл, докато се държите на място.
Този клек е предназначен да ви даде малка тренировка, но не и да ви накара да се чувствате уморени, болки или замаяни. Ако някога се почувствате физически неудобно, докато изпълнявате клек, спрете веднага
Стъпка 5. Завъртете гърба назад, за да нулирате клека
Върнете се в първоначалното си положение, облегнати на топката за опора, докато вървите. Продължете да се търкаляте, докато застанете в първоначалното си положение с изправен гръб и крака, изпънати напред. Това се счита за 1 повторение на клека.
Няма определен брой повторения, които трябва да направите, съсредоточете се върху това, което е удобно за вас и тялото ви, и продължете съответно
Метод 3 от 3: Трети триместър: дълбок клек
Стъпка 1. Изправете се изправени с пръсти нагоре
Намерете място, където да клякате удобно, без да се чувствате ограничени. Започнете в изправено положение, с пръстите на краката, насочени навън под ъгъл около 45 градуса. Това улеснява поддържането на таза ви отворен, докато клякате.
- За максимален комфорт може да предпочетете да направите това упражнение върху постелка за йога.
- Този клек е чудесен вариант за по -късните части от бременността. Въпреки че може да изглежда интензивно, това е добър начин да ангажирате мускулите на тазовото дъно.
Стъпка 2. Спуснете се, така че почти да седнете на пода
Няма нужда да бързате-просто се спуснете с бавно, удобно темпо, докато почти не седнете на пода долу. Опитайте се да задържите поне 1 до 2 инча (2,5 до 5,1 см) над пода, за да завършите дълбокия си клек.
В този момент краката, коленете и краката ви ще бъдат насочени навън, поддържайки таза си отворен
Стъпка 3. Стегнете мускулите на тазовото дъно, докато поддържате клякането
Продължавайте да поддържате позицията на клек, докато правите усилия да свиете мускулите на тазовото дъно през цялото упражнение. За да откриете мускулите на тазовото дъно, помислете за мускулите, които стягате, когато правите пауза, докато уринирате.
Дръжте мускулите на тазовото си дъно стегнати за целия клек
Стъпка 4. Притиснете дланите си заедно с лактите навън
Дръжте ръцете си заети, като притискате дланите си заедно пред гърдите. Можете също така да държите ръцете си на коленете, ако е по -лесно.
Стъпка 5. Поддържайте клякането за около 10 секунди
Бройте до 10 в главата си, докато клякате, вдишвате и издишвате, докато вървите. Обърнете внимание на тялото си, докато държите клека-ако някога се почувствате неудобно или слабо по всяко време, спрете с упражненията си и говорете с медицински специалист.
Можете да задържите тази поза до 30 секунди, но само ако се чувствате комфортно
Стъпка 6. Върнете се в първоначалното си положение и повторете клякането
Съсредоточете се върху повдигането си от коленете, като използвате ръцете си за опора, докато стоите изправени, което се брои като 1 повторение. Опитайте се да направите общо 5 повторения на дълбоки клекове-ако не се чувствате напрегнати, добре дошли да направите и повече повторения.
- Може да ви помогне да се облегнете на стол, докато се изправяте.
- Направете всичко възможно да отпуснете мускулите си, когато се върнете в първоначалното си положение.
- Опитайте се да не задържате дъха си, докато се разтягате-тялото ви се нуждае от кислород, дори ако просто правите клек!
Съвети
Опитайте се да говорите с някого, докато клякате. Ако сте прекалено задъхани, вероятно ще трябва да намалите тренировката си с малко
Предупреждения
- Винаги останете хидратирани преди и след всяко упражнение, като клякане.
- Спрете да спортувате, ако забележите кървене или контракции, или ако се чувствате слаби, замаяни или по друг начин задъхани.
- Дълбоките клекове могат да увеличат риска от хемороиди, ниско разположена плацента или да накарат детето ви да е в седалищно положение. Говорете с вашия акушер, преди да добавите много от тях към рутинната си тренировка.
