Поддържането на стройна физика е от съществено значение за много аспекти на здравето и увереността. В допълнение, вероятно сте работили усилено чрез диета и упражнения, за да постигнете на първо място стройна физика. След като сте постигнали целите си, видът на диетата и планът за упражнения може да се различават от това, което правите, за да постигнете целите си на първо място. Все пак ще трябва да обърнете внимание на диетата и упражненията, за да сте сигурни, че поддържате стройната си физика.
Стъпки
Част 1 от 3: Поддържане на вашите здравни цели
Стъпка 1. Претегляйте се редовно
Има различни начини за поддържане на стройна физика. Редовното самопретегляне обаче е едно от най-важните.
- Много проучвания показват, че качването на кантара поне веднъж седмично е важно за поддържане на теглото в дългосрочен план. Тези, които бяха по-редовни с претегляния, по-лесно поддържаха теглото си и можеха да го поддържат дългосрочно.
- Когато се качвате на кантара всяка седмица, опитайте се да се претегляте по едно и също време на деня и в същите дрехи. Това ще ви даде по -точно представяне на всички тенденции.
- Дайте си диапазон на тегло, на който да се придържате. Не е реалистично да мислите, че ще имате точно същото тегло всеки ден или всяка седмица. Нормално е да се колебаете нагоре или надолу 3-5 килограма.
- Проследявайте теглото си в дневник. Ако теглото Ви се покачи твърде високо или твърде ниско, ще знаете, че трябва да направите промени в диетата или плана си за упражнения, за да коригирате тези нежелани промени.
Стъпка 2. Правете измервания месечно
Друг начин да поддържате физиката си и да се държите при целта си е да правите редовни измервания.
- Общите зони за измерване и проследяване са талията, бедрата, бедрата и ръцете. Запишете тези измервания в дневник и ги проследете с течение на времето.
- Подобно на редовните претегляния, редовното измерване може да ви уведоми, ако оставате със стабилно тегло и ниво на мускулна маса.
- Няма да видите много забележими разлики в измерванията само за няколко дни или дори седмица. Дайте си около месец, за да забележите значителни промени.
- Ако се стремите да поддържате или дори да продължите да увеличавате мускулната маса или да намалите телесните мазнини, трябва да видите промени в тези числа.
- Ако забележите някакви нежелани промени в тези числа, погледнете диетата и упражненията си и направете промени в тези области, ако е необходимо.
Стъпка 3. Водете дневник
Дори когато поддържате целите си, воденето на дневник може да бъде полезно за поддръжка.
- Можете да използвате дневника си, за да водите бележки за различни неща. Добра идея е да следите храната, средния прием на калории, упражненията и измерванията.
- Ако забележите някакви промени в теглото, измерванията или общото ниво на физическа годност, можете да се върнете в дневника си, за да видите дали бавно сте се отървали от поддръжката или диетата си.
- Дневникът също може да ви помогне да поддържате отчетност във времето. Може да е по-лесно, когато поддържате теглото си, но все пак е добра идея за дългосрочна отчетност.
Стъпка 4. Определете нови цели
Въпреки че може да сте постигнали някои от първоначалните си цели по отношение на теглото или физическата активност, може да помислите за поставяне на допълнителни цели, които да ви помогнат да поддържате мотивацията си да поддържате физиката си.
- Допълнителните цели могат да бъдат различни неща. Може да искате да продължите да отслабвате или да подобрите нивата си на фитнес.
- Можете също така да си поставите цели да продължите да се натискате. Например, може да искате да се запишете за 1/2 маратон или мини-триатлон. Тези по -високи цели могат да ви помогнат да останете мотивирани и да работите усилено физически.
Част 2 от 3: Подкрепяйте физиката си с диета
Стъпка 1. Осъзнайте калориите
Все още трябва да внимавате колко калории приемате и изразходвате всеки ден. Ако искате да поддържате тегло, трябва да се стремите към определен брой калории, които са равни на това колко тялото изразходва през деня и какво изгаряте по време на тренировка.
- Има различни онлайн калкулатори, които могат да ви дадат доста точна оценка за това колко калории са ви необходими дневно, за да поддържате теглото си.
- Въпреки това като цяло жените трябва да консумират около 2000 калории, за да поддържат теглото си, а мъжете трябва да консумират 2, 600. Обърнете внимание, че това количество може да варира от човек на човек в зависимост от генетиката, нивото на активност, възрастта и теглото.
- След като добиете представа за целта си за деня, започнете да следите калориите си във времето и теглото си. Ако забележите загуба на тегло или наддаване на тегло, коригирайте приема на калории според нуждите, за да започнете да поддържате теглото си.
- Може да помислите за непрекъснато наблюдение на калориите и общия прием на храна, само за да следите. Извънредното време, ако видите някакви нежелани промени, можете да се обърнете към дневника си за калории и храни, за да видите какво е причинило тези промени.
- Планирайте седмицата си, за да компенсирате. Ако имате голяма вечеря и пиете с приятели в сряда, може да искате да компенсирате, като консумирате по -малко калории във вторник или четвъртък.
Стъпка 2. Яжте достатъчно количество протеин
Протеинът е не само от съществено значение за отслабването, но и още по -важен за поддържане на теглото (особено ако поддържате по -чиста мускулна маса). Придържайте се към диета с високо съдържание на протеини, за да поддържате физиката си.
- Много проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини помага за поддържане на загуба на тегло и помага за поддържане на теглото по -добре от диета с по -ниско съдържание на калории.
- Диета с високо съдържание на протеини означава, че ще трябва да консумирате поне 1 порция постно протеин на всяко хранене, в допълнение към 1-2 богати на протеини закуски през целия ден.
- По -слабите протеини са с по -ниско съдържание на калории и ще улеснят поддържането на определено ниво на калории.
- Измерете порция протеин от 3-4 унции за всяко хранене и включете 1-2 унции за закуски.
- Изберете разнообразие от постни протеини и такива, съдържащи здравословни мазнини. Опитайте домашни птици, говеждо месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу, морски дарове и свинско месо.
Стъпка 3. Изберете правилния тип въглехидрати
Поддържането на тегло или поддържането на определена физика ще изисква да ядете правилния тип въглехидрати. Какви въглехидрати и колко ви трябват, ще зависи от вашите цели.
- Проучванията показват, че ако искате да поддържате стройна физика, следвайте диета с по -ниско съдържание на въглехидрати. Този тип хранене улеснява поддържането на теглото ви.
- В допълнение, диетата с по -ниски въглехидрати може да ви помогне да поддържате по -нисък процент телесни мазнини и увеличена мускулна маса.
- Въглехидратите се намират в много храни, включително млечни продукти, плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
- Храни като нишестени зеленчуци, бобови растения и плодове предлагат на тялото ви голямо разнообразие от други хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали. Не ограничавайте тези хранителни храни поради съдържанието на въглехидрати.
- Зърната обаче могат да бъдат ограничени, тъй като много от техните хранителни вещества се намират в други храни. Ако решите да ядете въглехидрати, отидете на 100% пълнозърнести храни и измерете общо 1/2 чаша или 1 унция.
Стъпка 4. Включете достатъчно количество зеленчуци
Независимо от какъв тип физика се стремите да поддържате или до какво тегло искате да останете, важно е да ядете достатъчно количество зеленчуци всеки ден.
- Зеленчуците са с много ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те лесно ще се впишат във вашата поддържаща диета и ще ви доставят по -голямата част от необходимите ви хранителни вещества всеки ден.
- Опитайте се да включите зеленчуци в повечето ястия и някои закуски. Измерете 1 чаша по -плътни зеленчуци и 2 чаши листни зеленчуци за салата.
Стъпка 5. Пийте достатъчно течности
Когато се опитвате да поддържате стройна физика, най -вероятно участвате в някакъв вид физическа активност. Важно е да останете хидратирани, като пиете достатъчно количество течност.
- Стремете се да пиете минимум 8 чаши вода дневно. Въпреки това, когато тренирате често, най -вероятно имате нужда от по -близо до 13 чаши вода дневно.
- Имайте предвид, че не всички течности се считат за хидратиращи напитки. Само вода, ароматизирана вода, кафе и чай без кофеин ще хидратират тялото ви.
- В допълнение, електролитните напитки, кокосовата вода или нискокалоричните спортни напитки могат да заменят електролитите, загубени при упражненията ви, и да ви помогнат да се хидратирате.
Част 3 от 3: В крак с физическата активност
Стъпка 1. Продължете с аеробни упражнения
Независимо какъв тип физика имате (голяма и мускулеста или слаба и тонизирана), продължаването на аеробните упражнения е от съществено значение за поддържане на теглото, физиката и общото ниво на физическа годност.
- По принцип се препоръчва да включвате поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Това е минималното количество, необходимо за поддържане на теглото и сърдечно -съдовата ви форма.
- В зависимост от целта, която сте постигнали, може да се наложи да увеличите времето за аеробни упражнения, които правите, или да включите упражнения с по -висока интензивност.
- Например, ако част от целта ви беше да пробягате 1/2 маратон, тогава може да искате да поддържате това ниво на фитнес, като включите по -дълги бягания през седмицата.
Стъпка 2. Изберете правилния вид вдигане на тежести
Ако сте достигнали стройна физика, вероятно сте правили някакъв вид вдигане на тежести или тренировки за съпротива. Поддържането на физиката ви ще изисква да продължите този тип тренировки.
- Като минимум включвайте 1-2 дни силови тренировки всяка седмица. Отново това е минимумът, който е определен за поддържане на основно физическо здраве.
- Какъв тип физика имате в момента и искате да поддържате, ще определи какъв тип силова тренировка искате да правите. Има упражнения, които да ви помогнат да изградите насипно състояние и други, които ще изграждат сила и дефиниция.
- Определено трябва да продължите с тренировките с тежести, за да поддържате стройна физика. Ако удряте плато или физиката ви се подхлъзва, трябва да промените рутината си.
- Кои упражнения да правите и колко повторения да правите за всяко упражнение, силно зависят от вашите фитнес цели, миналия ви опит, нараняванията и силните ви страни. Можете да започнете да научавате за тренировките с тежести тук, а също така можете да видите личен треньор за сесия или две, за да направите фитнес план.
- Има много различни начини да промените рутинната си тренировка с тежести, ако вашата не работи. Можете да промените упражненията, които правите; скоростите на вашите упражнения (т.е. плиометрия срещу изометрия); вашето позициониране (като хват отдолу или отпред); вашите схеми за вашия брой набори, повторения и тежести; и кои програми правите в кои дни.
- Трябва също да изпробвате различни техники за тегло, повторение и задаване, като пирамидиране, за да поддържате мускулите си предизвикани. В пирамидиращите комплекти започвате като правите няколко повторения с по -голяма тежест, повече повторения с по -малко тегло и след това няколко повторения с повече тегло (така че по същество вашият брой повторения е „пирамидиращ“от най -малкия до най -големия и след това обратно до най -малък).
Стъпка 3. Планирайте дните за почивка
Когато работите усилено, за да бъдете физически активни и да поддържате стройна физика, важно е да се грижите за тялото си и да си отделите достатъчно време за почивка.
- Дните за почивка са важни за всеки на всяко ниво на фитнес. Те позволяват на тялото ви да си почине и да се възстанови от аеробни или анаеробни тренировки.
- Дните за почивка са особено важни за мускулите ви. Всъщност по време на почивка тялото ви вижда значително увеличаване на силата или масата.
- Обикновено се препоръчва да се включат 1-2 почивни дни седмично.
- Опитайте се да активирате почивните си дни. Вместо да стоите вкъщи и изобщо да не правите никаква активност, участвайте в възстановителни упражнения с ниска интензивност и слабо въздействие. Можете да правите йога, да се разхождате или да карате спокойно с колело.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Поддържането на цели за отслабване или фитнес може да бъде също толкова трудно или разочароващо, колкото постигането им на първо място. Следете диетата и упражненията, за да поддържате физиката си.
- Ако имате затруднения при поддържането на целите си, помислете за посещение на диетолог или личен треньор, който да ви помогне да намерите други методи за поддържане на физиката.
