Селенът е много важен микроелемент и антиоксидантен кофактор, който помага за предпазване от някои заболявания, които са често срещани по време на бременност. За щастие дефицитът на селен е изключително рядък в развитите страни като САЩ. Може да сте изложени на риск от недостиг на селен, ако сте претърпели операция на стомашен байпас или тежка чревна дисфункция или живеете в район с много ниско съдържание на селен в почвата (като някои райони на Китай), но това не е проблем за повечето здрави жени.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на храни, богати на селен
Стъпка 1. Яжте риба и морски дарове
Някои от най -добрите източници на селен са рибата и морските дарове. Те са богати на селен и ще ви помогнат да поддържате нивата си високи. Включете морски дарове поне два до три пъти седмично, за да сте сигурни, че получавате достатъчно селен; Не забравяйте обаче да избягвате морски дарове, които могат да съдържат живак, като например скумрия, акула, марлин, керемида, портокалова грапавина, риба меч, ахи (бигей) риба тон и риба тон албакор. Хранителни източници, богати на селен, са:
- Риба, като лек тон или риба тон, сардини, тилапия, аншоа, треска, сьомга, подметка, пъстърва и камбала
- Морски дарове, като скариди, миди и миди
Стъпка 2. Опитайте повече меса
Месото и други животински части са едни от най -добрите източници на селен. Потърсете постно месо и яжте месо или месни части два пъти седмично, за да увеличите селена си. Тези меса включват:
- Постно говеждо месо
- агнешко
- Пиле
- Турция
- Яйца
- Органни меса, като черен дроб, бъбреци и сладкиши (направени от мозък на животни)
Стъпка 3. Поглъщайте повече ядки, семена и зърнени храни
Пълнозърнестите храни, семената и ядките също са чудесен източник на селен. Те могат да бъдат включени в ястията, да се добавят към закуски или да се консумират сами. Уверете се, че търсите несолени ядки и семена, за да не получавате твърде много натрий всеки ден. Тези храни включват:
- Ядки, особено бразилски
- Семена, като горчица, чиа, слънчоглед, лен и сусам
- Пълнозърнести храни, като кафяв ориз и киноа или хляб, които също включват здрави семена
- Фасул, особено лима и пинто
Стъпка 4. Яжте различни зеленчуци
Има редица зеленчуци с високо съдържание на селен. Те ще ви помогнат да подобрите здравето си по време на бременност. Те също са полезни, ако сте вегетарианец или веган, но все пак искате да увеличите селена си. Тези зеленчуци включват:
- Гъби, особено кримини и шиитаке
- Аспержи
- Соя и тофу
- Спанак
- Зеле
- Манголд
- Броколи
Стъпка 5. Комбинирайте различни съставки
Най-добрият начин да си набавите дневното количество селен е да смесите всички различни храни, богати на селен. Вземете шепа бразилски орехи (четири или пет), за да получите 300 до 375 мкг селен. Хвърлете ¼ чаша слънчогледови семки в кисело мляко, за да получите около 19 мкг селен. Направете три унции камбала, сьомга, миди или стриди за 40 до 60 мкг селен.
Просто се забавлявайте и го включете. Никога няма да ви омръзне комбинациите, ако продължавате да ги променяте
Метод 2 от 3: Получаване на правилните количества селен
Стъпка 1. Вземете препоръчителното дневно количество селен
Както при повечето минерали, има конкретни насоки за това колко трябва да приемате всеки ден. Препоръчителното дневно количество селен ще се промени в зависимост от вашата възраст, пол и ако сте бременна. Докато сте бременна, препоръчителното ви дневно количество е 60 до 70 мкг.
Количеството, което трябва да имате след раждането и спирането на кърменето, е 55 мкг
Стъпка 2. Избягвайте токсичността на селен
Въпреки че се нуждаете от много селен, за да сте здрави по време на бременността, всъщност можете да приемате твърде много. Това е особено често, когато приемате добавки със селен, тъй като те имат толкова концентрирани количества. Вашата горна граница на селен не трябва да бъде повече от 400 мкг на ден. Ако все пак развиете токсичност на селен, може да получите:
- Разстроен стомах
- Гадене
- Кожни обриви
- дъх на чесън
- Умора
- Раздразнителност
- Неврологични (нервни) нарушения
Стъпка 3. Вземете добавка на селен
Един допълнителен начин, по който можете да си набавите дневното количество селен, е чрез добавка или мултивитамини. Това е ефективно, ако не можете да ядете достатъчно храна на ден, която съдържа много селен. Уверете се, че вашата добавка не е повече от 100 mcg на ден. Това ще ви помогне да избегнете получаването на прекалено много, когато се добавя към всички естествени източници, които получавате. Можете също така да получите пренатален витамин, който съдържа и селен.
- Уверете се, че говорите с вашия акушер, преди да приемате каквито и да било добавки на селен.
- Потърсете добавка, която използва селенометионин или селеноцистеин като източник на селен.
Метод 3 от 3: Разбиране на дефицита на селен
Стъпка 1. Помислете как селенът допринася за бременността
Селенът е микроелемент, който се намира в почвата, растенията и животните. Селенът се превръща в антиоксиданти, което помага за извличането на токсичните свободни радикали от тялото ви. Той помага в борбата с определени проблеми, като заболяване на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза е много важна за поддържане на енергийните нива и подпомагане развитието на здраво бебе. Селенът помага на щитовидната жлеза да функционира правилно.
- Ниските нива на селен могат да допринесат за прееклампсия, която е сериозно усложнение на бременността, типично за първи път, което води до високо кръвно налягане и увреждане на бъбреците и може да доведе до смърт на майката и плода.
- Заболяването на щитовидната жлеза е сравнително често по време на бременност, което може да бъде или по -честият хипотиреоидизъм (недостатъчна активност на щитовидната жлеза), или също така преобладаващият хипертиреоидизъм (свръхактивна щитовидна жлеза).
- Селенът може също да помогне в борбата с други състояния, като сърдечно -съдови заболявания, заболявания на когнитивните функции и някои видове рак, включително колоректален, простата, белия дроб, пикочния мехур, кожата, хранопровода и стомаха.
Стъпка 2. Осъзнайте рисковете от недостиг на селен
Има определени групи хора, които са по -склонни към дефицит на селен от други. Ако попадате в тази категория, уверете се, че Вашият лекар Ви проверява нивата. Тези групи хора включват:
- Тези, които живеят в райони, където почвата е с дефицит на селен, което кара растенията и животните в региона да имат по -малко в системите си, така че да приемате по -малко
- Тези с бъбречно заболяване и подложени на бъбречна диализа, тъй като диализата премахва селена от кръвта
- Тези, които са претърпели операция на стомашен байпас
- Тези с ХИВ/СПИН, което вероятно се дължи на загуба на апетит и лошо усвояване на храната
- Тези с болестта на Crohn, тъй като селенът, получен от храната, не се усвоява добре
Стъпка 3. Проверете селена си
Ако се притеснявате, че имате недостиг на селен или просто искате да сте сигурни, накарайте Вашия лекар да провери нивата Ви. Това може да стане с проба от кръвта ви или с проба от косата ви. Вашият лекар ще калибрира резултатите и ще Ви уведоми дали нивата Ви са нормални или ако имате дефицит.
