Кошмарите са много ярки и страшни сънища, които се случват по време на бързото движение на очите, или REM, фаза на съня. Въпреки че най -често се срещат при деца, кошмарите могат да се случат на всеки, в много случаи нарушавайки съня. Ако сте преживели кошмар или повтарящи се кошмари, които ви събуждат, може да ви е трудно да заспите отново и/или да извадите образите от съзнанието си. Отпускайки се и се справяйки активно с кошмарите си, може да успеете по -лесно да заспите и да прогоните по -нататъшни страшни сънища.
Стъпки
Част 1 от 2: Връщане в сън
Стъпка 1. Отпуснете тялото си
В повечето случаи човек ще се събуди внезапно поради кошмар. Този внезапен шок за вашата система от страх може да доведе до повишаване на сърдечната честота. Чрез опъване и отпускане на мускулите, може да успеете да върнете сърдечния си ритъм до нормално ниво и лесно да заспите.
- Плътно напрегнете и освободете мускулни групи, като започнете от пръстите на краката и завършите с челото.
- Напрегнете мускулите за около 10 секунди и им дайте 10 секунди, за да се освободят. Може да откриете, че дълбокото вдишване между тях допълнително ви отпуска.
Стъпка 2. Успокойте се с медитация
В допълнение към по -високата сърдечна честота, може да изпитвате и бързо дишане и тревожност в резултат на кошмара. Медитацията може да помогне за намаляване на сърдечната честота, да върне дишането към нормалното, да намали тревожността и да подобри релаксацията. Медитацията за няколко минути може да помогне на тялото ви да се успокои и да заспи бързо и лесно.
- Оставете дъха си да тече естествено, без да го контролирате. Това може значително да увеличи релаксацията ви и да върне сърдечния Ви ритъм към нормалното по -бързо.
- Позволете на мислите си да идват и да си отиват. Това може да ви помогне по -лесно да освободите изображенията от кошмара си.
- Ако ви е трудно да пренасочите ума си и да се отпуснете, опитайте да повтаряте „нека“при всяко вдишване и „да вървите“при всяко издишване.
Стъпка 3. Отвлечете вниманието си
Ако не можете да заспите в рамките на няколко минути след събуждане от кошмар или изображенията продължават да смущават, направете нещо, което да разсее ума ви. Може да искате да станете за малко от леглото или да направите друго занимание, което може да ви помогне да се отпуснете достатъчно, за да станете достатъчно сънливи, за да заспите отново.
Отидете някъде, където да се отпуснете. Опитайте да четете или да слушате мека музика, и двете могат да разсеят ума ви и да ви отпуснат
Стъпка 4. Премахнете някои постелки
Много хора изпитват изпотяване заедно с другите физически и емоционални симптоми на кошмар. Извадете част от спалното си бельо, за да се охлади, което от своя страна може да ви помогне да заспите по -бързо.
- Наличието на по -висока телесна температура може да затрудни падането и заспиването, така че премахнете само спалното бельо, което ви трябва, за да се охладите и да останете удобни.
- Покрийте се с всичко необходимо, за да се предпазите от втрисане и да ви помогне да се чувствате комфортно и в безопасност.
- Ако сте накиснали леглото си поради изпотяване от кошмар, може да искате да преправите леглото си, за да се отпуснете и да заспите отново.
Стъпка 5. Игнорирайте часовника
Гледането на времето може да увеличи физическия и емоционалния стрес от вашия кошмар. Не гледайте часовника си, ако можете да го избегнете и може да почувствате, че по -лесно можете да се отпуснете и да се върнете в спокоен сън.
Отвърнете циферблата на часовника от себе си. Ако часовникът е монтиран на стена, направете всичко възможно да го игнорирате
Стъпка 6. Поддържайте последователен график за сън
Придържането към едно и също време за сън и събуждане всеки ден може да ви помогне да заспите, ако се събудите. Може също да откриете, че това помага да се контролира честотата, с която сънувате кошмари.
- Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това установява естествените ритми на тялото ви.
- Стремете се да спите между 7,5 и 8,5 часа всеки ден.
Част 2 от 2: Справяне с кошмарите
Стъпка 1. Научете за кошмарите
Обучението за причините за кошмарите и начините, по които да ги предотвратите, може да ви помогне успешно да се справите и да управлявате кошмарите си. В резултат на това може да откриете, че сте по -малко стресирани в резултат на липсата на сън или смущаващи изображения и можете да получите съня, от който тялото ви се нуждае.
- Кошмарите често са причинени от стрес, тревожност, травми и физически и психични заболявания. В някои случаи лекарите не знаят какво причинява кошмари.
- Въпреки че кошмарите могат да изглеждат безобидни, те всъщност могат да повлияят значително на вас и способността ви да функционирате, защото тези страшни сънища нарушават жизненото време за сън.
- Повечето кошмари се случват около 90 минути след лягане и този модел може да продължи през цялата нощ, като значително се отразява на способността ви да се отпуснете и да си набавите така необходимата почивка.
Стъпка 2. Водете дневник на мечтите
Може да откриете, че воденето на дневник на мечтите може да ви помогне да научите за източника на вашите кошмари. Всеки път, когато се събудите от кошмар, запишете какво е причинило нарушаването на съня ви и всички други фактори като диета или алкохол, които могат да изострят страшните сънища. С течение на времето може да забележите модели, които могат да ви помогнат да предприемете конкретни стъпки за намаляване или предотвратяване на кошмарите.
- Поставете малка тетрадка и химикалка до леглото си, за да можете да пишете веднага щом се събудите. Ако не обичате да пишете, поддържането на малък диктофон до вас може да бъде добра алтернатива.
- Вземете дневника на мечтите си за всякакви лекарски срещи, които може да ви се наложи да се справите с кошмара си. Това може да предостави на Вашия лекар улики за причините за лошите сънища.
Стъпка 3. Завийте рано, за да се отпуснете
Нуждаете се от време, за да превключите в нощен и спящ режим. Даването на час или повече за почивка може да сигнализира на тялото и мозъка ви, че е време за сън и може да помогне за намаляване или предотвратяване на кошмарите.
- Може също да избягвате да четете нещо, което е страшно.
- Дръжте светлините в дома и спалнята си приглушени, за да сигнализирате на тялото и мозъка си, че е време да спрете.
- Помислете за избягване на упражнения в рамките на три часа преди лягане, за да помогнете на телесната ви температура да се нормализира и да намали до минимум стимулацията на мозъка ви.
Стъпка 4. Установете ритуал преди лягане
Фиксираният режим на лягане може допълнително да сигнализира на тялото и мозъка ви, че е време да се отпуснете и да си легнете. Правете всичко, което ви помага да се отпуснете.
- Рутината преди лягане е отличен начин за намаляване на тревожността и стреса, които могат да причинят кошмари и да нарушат съня ви.
- Четенето на лек роман с приглушени светлини може да намали стреса и тревожността и да ви забавлява, като същевременно не стимулира прекалено мозъка и сетивата ви.
- Пиенето на билков чай като мента, лавандула или лайка, докато четете, може допълнително да ви отпусне и да ви задържи.
- Вземете топла вана за насърчаване на релаксация и сънливост.
Стъпка 5. Ограничете или изключете алкохола и наркотиците
Има доказателства, че алкохолът и наркотиците като марихуана или кокаин могат да причинят кошмари. Ограничаването или отказването от всякакви вещества може да контролира или предотврати кошмарите и да ви помогне да заспите по -добре през нощта.
- Не пийте повече от 1-2 алкохолни напитки на ден и стойте далеч от алкохол в рамките на три часа преди лягане.
- Пиенето на кофеин или приемането на кофеинови хапчета преди лягане също може да причини кошмари. Избягвайте кофеина в рамките на три часа преди лягане.
- Ако имате проблеми с отказването от алкохол или наркотици, посетете лекар, който може да ви помогне да формулирате план за лечение за отказване.
Стъпка 6. Осветете нощна лампа
Наличието на нощна светлина в стаята ви може да ви помогне по-лесно да се справите с кошмарите, като ви помогне да се ориентирате отново, ако внезапно се събудите. Изберете светлина, която е успокояващ и нестимулиращ цвят, като червен или оранжев.
Поставете нощната лампа близо до леглото си, ако е възможно. Може също да искате да добавите други във вашата спалня или други стаи на вашия дом
Стъпка 7. Намалете стреса и тревожността
Има много доказателства, че стресът и тревожността са основна причина за кошмарите при възрастни. Намаляването на стреса и безпокойството в ежедневието ви може да намали или предотврати кошмарите и да ви помогне да получите по -добър нощен сън като цяло, което от своя страна може да подобри способността ви да функционирате.
- Избягвайте стресовите ситуации, доколкото е възможно, като се отстраните от тях, ако можете. В противен случай помислете за десет минутна разходка, за да излезете от ситуацията.
- Упражнението е отличен начин за контрол на стреса и тревожността. Стремежът да упражнявате поне 30 минути през повечето дни от седмицата може да помогне за намаляване и предотвратяване на кошмарите ви и за осигуряване на пълноценна почивка през нощта.
Стъпка 8. Променете сюжетите на кошмара
Някои изследвания показват, че промяната на сюжетите на вашите кошмари може да ви помогне да контролирате и да се справите с тях. Активно превключвайте ужасяващи аспекти на кошмарите с по -положителни образи.
- Можете да работите върху сюжетни линии веднага щом се събудите от кошмар или дори през деня. Погледнете в дневника на мечтите си и напишете нови окончания или елементи на вашата мечта и премахнете всичко, което ви кара да се чувствате неудобно.
- Например, ако сънувате, че гигантско морско чудовище изяжда вас и вашето семейство, кажете си или напишете в тетрадката, „качихме се на чудовището и го качихме на красив пустинен остров и научихме, че чудовището е страхотно забавление“.
Стъпка 9. Посетете лекар
Ако установите, че нищо не облекчава кошмарите ви или те сериозно нарушават способността ви да спите, посетете Вашия лекар. Тя може да е в състояние да идентифицира причината за сънищата, включително стрес, лекарства или заболяване.
- Вземете със себе си дневника на мечтите си, за да помогнете на Вашия лекар по -добре да прецени ситуацията.
- Вашият лекар вероятно ще ви зададе поредица от въпроси, за да й помогне да разбере кога са започнали кошмарите и какви фактори могат да допринесат за тях.
- Вашият лекар може да Ви предложи да посетите психолог или специалист по сън, който да Ви помогне да управлявате или излекувате кошмарите си.
- Тя може също да предпише лекарства за контрол на кошмарите.
