Ацетилхолинът е един от най -важните невротрансмитери в мозъка ви и е отговорен за сигнализирането на мускулното движение. Ако се опитвате да направите повече ацетилхолин, трябва да увеличите нивата на холин. Докато черният ви дроб произвежда холин, той не произвежда достатъчно за задоволяване на ежедневните ви нужди, затова е важно да включите холин в диетата си. Можете да получите този основен хранителен елемент от различни храни и добавки. За щастие, включването на повече холин във вашата диета или добавките ще повиши нивата на ацетилхолин.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на храни, богати на холин
Стъпка 1. Включете яйца и животински продукти, за да получите холин в диетата си
Яйчните жълтъци са един от най -концентрираните източници на холин, така че сгответе омлет или бъркани яйца, за да увеличите нивата на ацетилхолин. Мляко, кисело мляко, постно месо и тези храни също са с високо съдържание на холин:
- Телешки или пилешки черен дроб
- Постно смляно говеждо месо
- Постни парчета свинско месо
- Пилешки гърди
Стъпка 2. Яжте богати на холин морски дарове поне веднъж седмично
Много добавки съдържат холин от източници на морски дарове, но можете лесно да ядете морски дарове, за да получите същите ползи. Добавете треска, сьомга и тилапия, за да увеличите нивата на холин.
Можете също така да получите холин от консервирани скариди и риба тон
Стъпка 3. Закусете ядки или добавете бобови растения към ястията си
Вземете повече холин следващия път, когато посегнете към здравословна закуска или вегетарианска храна. Опитайте се да ядете повече ядки, като фъстъци, бадеми и шам фъстък. Тези бобови растения и обикновен боб са с високо съдържание на холин и ацетилхолин:
- Соеви продукти: соеви зърна, тофу, соево мляко
- Фасул
- Зелен боб
- Грах
- Боб мунг
Стъпка 4. Опитайте се да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден
Кръстоцветните зеленчуци, като броколи, карфиол и репички, заедно с коприва, тиква и патладжан са чудесни източници на холин и ацетилхолин.
Стремете се към 1/2 чаша (60 г) варени зеленчуци или 1 чаша (225 г) сурови, листни зеленчуци
Стъпка 5. Вземете холин, като ядете диви ягоди, портокалов сок и смокини
Въпреки че плодовете не съдържат толкова холин, колкото зеленчуците или млечните продукти, някои плодове имат холин. В допълнение към горски ягоди, портокалов сок и сушени смокини, можете да ядете клементини и кайсии.
Цитрусовите плодове, като лайм, грейпфрут и морски портокал, съдържат ниски нива на холин
Знаеше ли?
Горчивият портокал, който се намира в мармалада, е чудесен източник на ацетилхолин. Горчивият портокал често се използва като ароматен екстракт.
Стъпка 6. Смесете пшеничен зародиш или бирена мая в смутита или кисело мляко
Купете пшеничен зародиш или бирена мая от контейнерите за насипни товари или от местния магазин за здравословни храни. Разбъркайте лъжица пшеничен зародиш или бирена мая в кисело мляко, смутита или плодови сосове, за да увеличите нивата на холин и ацетилхолин.
Можете също така да добавите пшеничен зародиш или бирена мая към хлебни изделия. Опитайте да го разбъркате например в мъфини с трици или плодов хляб
Метод 2 от 3: Прием на добавки
Стъпка 1. Вземете добавка на холин, за да помогнете на мозъка си да създаде повече ацетилхолин
За да произвежда повече ацетилхолин, тялото ви се нуждае от холин. Ако се притеснявате, че не приемате достатъчно холин в диетата си, говорете с Вашия лекар за приемането на добавка фосфатидилхолин (ПК) всеки ден.
Повечето добавки на холин съдържат около 10 до 250 mg холин и различни витамини от В-комплекс
Знаеше ли?
Препоръчителният дневен прием на холин е 425 mg на ден за жени или 550 mg на ден за мъже.
Стъпка 2. Добавете дневен пробиотик, за да произведете повече ацетилхолин
Пазарувайте за висококачествен пробиотик от лактобацили или помолете Вашия лекар да Ви препоръча такъв. Проучванията показват, че лактобацилите могат да увеличат производството на ацетилхолин в мозъка ви.
Тъй като добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата, купете добавка от реномирана компания и изберете такава, която не съдържа много пълнители
Стъпка 3. Включете добавка ацетил-L-карнитин
Изследванията показват, че добавката на ацетил-L-карнитин може да помогне на мозъка ви да освободи ацетилхолин, така че купете висококачествена добавка, след като говорите с Вашия лекар. Важно е да приемате ацетил-L-карнитин, защото тялото ви усвоява това по-добре от L-карнитин и е по-вероятно да попадне в мозъка ви.
Въпреки че проучванията показват, че това е безопасна добавка за повишаване на ацетилхолина, Администрацията по храните и лекарствата не е определила препоръки за дневен прием, тъй като не смята, че ацетил-L-карнитинът е основен хранителен елемент
Стъпка 4. Избягвайте приема на добавка с диметиламиноетанол (DMAE)
Ако сте търсили добавки, които твърдят, че повишават нивата на холин, може би сте видели споменати добавки DMAE. За съжаление са необходими повече изследвания, за да се определи как DMAE взаимодейства с ацетилхолин.
Повечето проучвания за DMAE са направени преди почти 50 години и дават противоречиви доказателства дали увеличава или не нивата на холин
Метод 3 от 3: Поддържане на нивата на ацетилхолин
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за лекарства, които инхибират ацетилхолина
Някои лекарства могат да инхибират или блокират мозъка да активира ацетилхолин. Те включват лекарства за депресия, уринарна инконтиненция и безсъние. Попитайте Вашия лекар дали някое от лекарствата, които приемате, е антихолинергично.
Вие и Вашият лекар може да намерите начин да намалите приема на антихолинергични лекарства или да намалите дозата си
Бакшиш:
Уведомете Вашия лекар за всички лекарства без рецепта (OTC), които приемате. Някои комбинации от рецепта и извънборсови лекарства могат да блокират ацетилхолин.
Стъпка 2. Избягвайте приема на антихистамини
Ако в момента приемате антихистамини за алергии или киселинен рефлукс, попитайте Вашия лекар за изпробване на различни лекарства или промяна на дозата. Доказано е, че някои антихистамини инхибират или предотвратяват активирането на ацетилхолина в мозъка.
Попитайте Вашия лекар дали са направени нови изследвания за ефектите на антихистамините върху нивата на ацетилхолин. Не се знае много за ацетилхолина, така че има много текущи научни изследвания
Стъпка 3. Намалете нивата на стрес, за да предотвратите изчерпване на нивата на ACh
Въпреки че са необходими изследвания върху хора, изследователите смятат, че стресовите събития могат временно да увеличат производството и освобождаването на ацетилхолин. За съжаление, ако сте постоянно в стрес, това може да изчерпи ацетилхолина ви с течение на времето. Научете няколко различни техники за релаксация за справяне със стреса. Можеш:
- Медитирайте
- Практикувайте дълбоко дишане
- Правете йога
- Слушайте успокояваща музика
Съвети
- Ангажирайте се с кратки упражнения, като например вдигане на тежести за 20 до 30 минути наведнъж, вместо да тренирате за продължителни упражнения. Изследванията показват, че продължителните упражнения, като тренировка за маратон, намаляват ацетилхолина.
- Най -добре е да си набавяте холина от естествени източници, особено яйца, мляко, фъстъци и риба.
- Диета с високо съдържание на холин може да помогне за подобряване на паметта и познавателните ви способности. Освен това може да помогне за поддържане на здрав мозък.
- Хората с болест на Алцхаймер имат по -ниски нива на ацетилхолин, така че лекарствата, използвани за лечение на ранните стадии на това състояние, ще блокират ензим, наречен холинестераза, който разгражда ацетилхолина.
