В свят, който на пръв поглед е обсебен от това да стане възможно най -кльощав, лесно е да забравим, че обратното - увеличаването - може да бъде еднакво валидна фитнес цел. Получаването на голямо, мускулесто тяло може да бъде предизвикателен, но невероятно възнаграждаващ процес. Придържайки се към естествено здрави стратегии и оставащи пациенти, е напълно възможно почти всеки да постигне големи резултати в дългосрочен план.
Стъпки
Част 1 от 4: Примерен график за тренировка
Примерният график за тренировка по -долу трябва да помогне на повечето хора да увеличат мускулите си за няколко месеца. За максимална ефективност постепенно увеличавайте интензивността на рутината си с течение на времето и давайте на мускулите си поне един или два дни почивка седмично (можете да правите кардио упражнения в тези дни, ако желаете.)
| Упражнение | Време/Повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Разтягания | 10-15 минути | Ако желаете, заменете йога или други упражнения за изграждане на гъвкавост. |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Джогингът, колоезденето и т.н. работят добре. Стремете се да ударите сърдечен ритъм от около 115 удара в минута за по -голяма сила при повдигане. |
| Къдрица с щанга | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Hammer Curl | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Разширения за трицепс | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Спадове | 5-12 повторения; 3-4 комплекта | |
| Основни упражнения | 10-15 минути; повторенията ще варират | Може да прави хрускане, подсичане, дъски или всякакви други основни упражнения, които сметнете за подходящи |
| Леко кардио разхлаждане | 5 минути | Бързото ходене или лекото колоездене работят добре. Стремете се постепенно да намалите повишения сърдечен ритъм. |
| Упражнение | Време/Повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Разтягания | 10-15 минути | Виж по-горе |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Виж по-горе. |
| Клек с щанга | Колкото много повторения можете да направите безопасно; 3-4 комплекта | Ако използвате свободни тежести, нека ви помогне споттер. |
| Свиване на легнал крак | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Преса за крака | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Отглеждане на телета | Колкото е възможно повече повторения; 3-4 комплекта | |
| Леко кардио разхлаждане | 5 минути | Виж по-горе. |
| Упражнение | Време/Повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Разтягания | 10-15 минути | Виж по-горе |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Виж по-горе. |
| Издърпване или издърпване | Колкото много повторения можете да направите безопасно; 3-4 комплекта | Може да използвате машина за издърпване с подпомагане на теглото, ако не можете да правите издърпвания. |
| Седящ ред | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Ред с гири | Колкото много повторения можете да направите безопасно; 3-4 комплекта | |
| Къдрици на китката с щанга | 1-2 минути; 2-3 комплекта | Може да се използва обратен вариант. |
| Леко кардио разхлаждане | 5 минути | Виж по-горе. |
| Упражнение | Време/Повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Разтягания | 10-15 минути | Виж по-горе |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Виж по-горе. |
| Мъртва тяга | Колкото много повторения можете да направите безопасно; 3-4 комплекта | Говорете с член на персонала във вашата фитнес зала, ако не знаете как да направите мъртва тяга - неправилната форма може да причини нараняване. |
| Преса за крака | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Лег | Колкото много повторения можете да направите безопасно; 3-4 комплекта | Имайте споттер, ако използвате големи свободни тежести. |
| Гръдни мухи | 10-15; 3-4 комплекта | |
| Основни упражнения | 10-15 минути; повторенията ще варират | Може да прави хрускане, подсичане, дъски или всякакви други основни упражнения, които сметнете за подходящи. |
| Леко кардио разхлаждане | 5 минути | Виж по-горе. |
Част 2 от 4: Изграждане на мускули
Стъпка 1. Стремете се да тренирате 4-5 пъти седмично
Няма как да го заобиколите - за да станете големи, е необходима упорита работа! Ако все още не тренирате редовно, опитайте се да включите поне четири тренировъчни сесии в седмичния си график. Можете да направите още повече, ако искате, стига да си дадете възможност да си починете и да се възстановите. Пътят ви към големината започва от календара ви - отделете много време на целта си и ще видите резултати.
- Няма нито една „най -добра“тренировка - това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много здравни ресурси препоръчват тренировки от около 30 минути до час. Докато оставате на задача, това трябва да отнеме много време - обаче някои хора предпочитат по -дълги, по -малко интензивни тренировки.
- Графикът на тренировките по -горе трябва да работи за повечето хора. Това обаче далеч не е единственият план за тренировка. Има огромно разнообразие от планове за тренировки, достъпни безплатно онлайн - всичко, което е необходимо, е обикновена заявка в търсачката, за да намерите много добри.
Стъпка 2. Използвайте тренировка за съпротива за изграждане на мускули
Получаването на големи мускули означава прекарване на много време в тренировки за съпротива. За много хора това основно означава „вдигане на тежести“. Това е чудесен начин да натрупате мускули, но това всъщност не е единственият начин да правите тренировки за съпротива. Например упражненията с телесно тегло (като лицеви опори, напади и т.н.) и ленти за упражнения са два други начина за изграждане на мускули. Независимо от точната рутина на упражнения, която използвате, силен фокус върху предизвикателството на тренировките за съпротива трябва да доведе до мускулен растеж.
Традиционната мъдрост за вдигане на тежести е, че изпълнението на упражнения с високо тегло и ниско повторение има тенденция да увеличава размера на мускулите, докато изпълнението на упражнения с ниско тегло, упражнения с високо повторение има тенденция да повишава мускулния тонус. Последните изследвания обаче показват, че докато работите до степен на умора, трябва да изграждате мускули с всяка от стратегиите
Стъпка 3. Бъдете консервативни относно кардио тренировките си
Кардио тренировките - дейности като бягане, колоездене, джогинг, плуване, елиптични тренировки и така нататък - не са лоши за вас. Всъщност това е чудесно за вас и е известно, че има много ползи за физическото и психическото здраве. Въпреки това, когато се опитвате да изградите мускули, поставянето на силен фокус върху кардиото понякога може да бъде като да се застреляте в крака. Кардио упражненията отнемат много време и енергия и не е задължително да ви дадат вид големи, обемисти мускули, които търсите, така че времето, което прекарвате в кардио, често може да бъде по -добре прекарано в тренировки за съпротива. Стремете се да отделяте не повече от ден -два на седмица за кардио тренировки.
Един добър начин да управлявате количеството на кардиото, което правите, е да запазите кардиото за вашите „отсъстващи“дни - тоест дните, в които нямате планирани тренировки за съпротива. По този начин не губите време, което бихте прекарали в изграждането на мускули на кардио
Стъпка 4. Присъединете се към общност за тренировки
Имате проблеми с придържането към рутинната си тренировка? Останете мотивирани, като се присъедините към група хора, които също са посветени на собствените си тренировки! Ставането на част от група не просто ви дава хора да говорите с вашите борби, радости и победи - това също затруднява отпускането, защото членовете на вашия екип ще ви държат отговорни за това!
- Ако можете да намерите хора, които да работят с вас в приятелите или семейството ви, страхотно! Ако не, помислете за присъединяване към упражнения във вашия местен фитнес - това е чудесна възможност да се срещнете с някого!
- Като алтернатива, помислете дали да се свържете с група за срещи с упражнения. Това са групи от хора, които координират онлайн, за да се срещат във фитнес зали и да упражняват заедно. Едно просто търсене на „Фитнес среща (името на вашия град)“трябва да даде прилични резултати.
Стъпка 5. Почивайте си много
Времето, което не отделяте за упражнения, е също толкова важно, колкото и времето, което отделяте за упражнения, когато става въпрос за изграждане на мускули. Ако не си дадете време за почивка, тялото ви няма да може да възстанови мускулите ви толкова ефективно, след като ги разградите чрез упражнения. Не забравяйте, че изграждането на големи мускули изисква търпение, така че не прекалявайте - дайте на мускулите си поне един ден в седмицата без упражнения.
В допълнение, вие ще искате да сте сигурни, че ще заспите цяла нощ след всяка тренировка. Човешките хормони на растежа (химикалите, които ви помагат да изграждате мускули) са най -високи, когато спите, така че пренебрегването на добра нощна почивка след тренировка по същество ви лишава от мускулната печалба
Част 3 от 4: Хранене правилно
Стъпка 1. Базирайте диетата си на постни протеини
Протеинът е името на играта, когато става въпрос за изграждане на мускули - това е, което тялото ви използва за изграждане на нови, по -силни мускулни влакна от старите ви. Поради тази причина всеки, който се стреми да стане голям, трябва да се увери, че яде достатъчно постни протеини. Ресурсите за тренировка обикновено препоръчват около 40-60 грама протеин за храненията на повечето възрастни (повече, ако вече сте изключително големи.)
-
За най-голяма полза за изграждане на мускули в най-малката калорична опаковка, опитайте се да дадете приоритет на постните източници на протеини. Няколко примера включват:
- Пиле от бяло месо
- По -постни парчета свинско и говеждо месо
- Фасул
- Леща за готвене
- Тофу, соя и др.
- Белтъци
- Нискомаслени млечни продукти
Стъпка 2. Използвайте пълнозърнести въглехидрати за енергия
Днес въглехидратите получават лош рап, но честно казано те са абсолютно жизненоважни за здравословния, енергичен начин на живот. Пълнозърнестите въглехидрати осигуряват засищаща, дълготрайна енергия, която ви поддържа през целия ден (включително по време на тренировка. Повечето ресурси за тренировка препоръчват да ядете около 40-80 грама въглехидрати на хранене.
-
Въглехидратите, направени от пълнозърнести зърна, са за предпочитане пред тези, които не са - продуктите от пълнозърнеста пшеница включват цялото зърно от пшеница, което съдържа повече хранителни вещества и протеини, отколкото "белите" хлябове и други подобни, които са склонни да натоварват захарта. Примерите за здравословни въглехидрати включват:
- Пълнозърнест хляб, тестени изделия, крекери и др.
- кафяв ориз
- Киноа
- Овес, отрязан от стомана или старомоден
- Фасул и бобови растения
- В допълнение, повечето плодове и зеленчуци се квалифицират като здравословни въглехидрати (особено зелените листни зеленчуци) и са богати на витамини и минерали.
Стъпка 3. Насладете се на някои здравословни мазнини
Противно на общоприетото схващане, „мазнини“не е мръсна дума в света на фитнеса. Всъщност, консумирането на малко количество мазнини всеки ден е чудесен начин да натрупате малък, здравословен резерв от енергия (което може да бъде голяма помощ по време на тежка тренировка.) Важно е обаче да намалите приема на мазнини - вие Ще ви трябват само около 5-10 грама на хранене.
-
Някои източници на мазнини са по -здравословни от други. Избягвайте преработените мазнини, които обикновено ще намерите в закуски и които са склонни да нямат хранителни вещества. Вместо това опитайте един от тези здравословни източници на мазнини:
- Млечни продукти
- Ядки
- Авокадо
- Повечето риби (също добър източник на протеини)
- Яйца
Стъпка 4. Помислете за приемане на добавки
Ако познавате хора, които приемат вдигането на тежести сериозно, има вероятност да сте ги виждали да пият отвара, която прилича малко на шоколадово мляко, за да стане по -голяма. Това обикновено е протеинова добавка на прах като суроватка, казеин или креатин. Въпреки че тези продукти обикновено съдържат повече протеини, отколкото обикновено се нуждае тялото, те могат да бъдат полезни в ситуации, когато са необходими допълнителни протеини, като:
- При започване на нова рутина
- Когато спортувате много интензивно
- Когато растете (т.е. ако сте тийнейджър)
- При възстановяване след нараняване
- Когато не можете да получите протеин от други източници (т.е., ако сте веган)
- Забележка, обаче, че приемането на много повече протеини, отколкото ви е необходимо за дълъг период от време, не се препоръчва, тъй като това може да обложи черния дроб.
Част 4 от 4: Знаете какво да избягвате
Стъпка 1. Не се претоварвайте
Ако искате да станете големи, тренировките трябва да са основна част от живота ви. Това обаче не трябва да бъде единствената част от живота ви. Прекаленото натискане не само ще ви остави уморени, немотивирани и нещастни - ако не почивате достатъчно, това също ще ви затрудни да натрупате мускули. Най-важното от всичко е, че няколко прекомерни упражнения могат да доведат до няколко опасни здравословни състояния, включително:
- Издърпани мускули, скъсани връзки и др.
- Болки в ставите
- Проблеми с гръбначния стълб
- Много рядко сърдечен удар, инсулт или аневризма (ако са предразположени към тези състояния.)
- Рабдомиолиза (животозастрашаваща; ако почувствате силна мускулна болка и тъмна урина, незабавно се свържете с лекар)
Стъпка 2. Не позволявайте на вашето хранене да излезе извън контрол
Когато започнете рутина за изграждане на мускули, внезапният скок в енергийните ви нива може да ви остави с повишен апетит, така че може да се окаже изкушаващо просто да „излезете“и да ядете каквото искате. Не се поддавайте - можете да увеличите до известна степен калорийния си прием, но прекаленото му увеличаване ще ви остави с голям излишък от калории, които тялото ви ще превърне в мазнини. За дълъг период от време това може да ви направи „големи“, макар и не в смисъла, който вероятно бихте искали, затова се опитайте да сдържате естественото си желание да ядете повече.
- Като цяло ще се почувствате най -пълноценно, ако се придържате към диета от постни протеини, пълнозърнести зърна, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини (както е препоръчано по -горе.) От друга страна, преработените закуски обикновено няма да ви заситят " в дългосрочен план. Това означава, че придържането към здравословна, естествена диета обикновено ще ви предпази от преяждане (макар че със сигурност е възможно да ядете твърде много храни, които са здравословни.
- За да поддържате храненето си под контрол, опитайте да използвате приложение за преброяване на калории като това на MyFitnessPal.com.
Стъпка 3. Не предизвиквайте лекарства или стероиди
Ако отчаяно искате големи мускули, може да се окаже изкушаващо понякога да използвате определени незаконни преки пътища, за да постигнете тази цел. Устоявайте на това желание. Стероидите и други незаконни помощни средства за упражнения може да изглеждат бързи, но не струват свързаните с тях рискове за здравето, които в зависимост от лекарството могат да бъдат доста сериозни. Например, известно е, че анаболните стероиди причиняват следните здравословни проблеми:
- Високо кръвно налягане
- Повишен риск от инфаркт и инсулт
- Чернодробно заболяване
- Плешивост
- Мазна кожа и акне
- (При мъжете) понижен брой на сперматозоидите, безплодие, свити тестиси, уголемени гърди
- (При жените) увеличаване на окосмяването по тялото, увеличен клитор, задълбочен глас, свити гърди
