Ако сте били пушач известно време, може да изпитате симптоми на отнемане на никотин-силен глад, главоболие, гняв, проблеми със съня и дори тревожност или депресия-когато се опитвате да се откажете. Тези нежелани странични ефекти от отказването могат да ви изкушат да си възвърнете навика. Но ако потърсите подкрепа, измислете план за справяне с тригерите и практикувайте добра грижа за себе си, симптомите в крайна сметка ще отшумят. Изчакайте и му дайте време- ще се справите с оттеглянето и ще бъдете без тютюнев дим по-рано, отколкото си мислите!
Стъпки
Метод 1 от 3: Търсене на помощ
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се откажете
Симптомите на отнемане могат да бъдат неудобни, затова говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да разработите план. Оттеглянето обикновено не е опасно, но извършването му под лекарско наблюдение може да улесни процеса и да предложи необходимите насоки, ако имате определени здравословни състояния (като депресия), които могат да изострят ефектите от абстиненцията.
- Помолете Вашия лекар да проведе тестове за основни маркери за здравето, като холестерол и кръвно налягане. Може да откриете, че резултатите ви се подобряват след спиране, което може да ви мотивира да не пушите.
- Вашият лекар може също да Ви помогне да изготвите план за контролиране на наддаването на тегло, което може да настъпи след отказване.
Стъпка 2. Знайте какво да очаквате
Посъветвайте се с Вашия лекар и прочетете относно отнемането на никотин, за да разберете какви симптоми и ефекти може да изпитате. Някои общи признаци на отнемане на никотин включват:
- Замайване
- Силен глад за никотин
- Повишен апетит или по -голямо желание за закуска
- Проблеми със съня
- Болест, наподобяваща обикновена настинка или грип
- Стомашно -чревен дистрес като запек
Стъпка 3. Помислете за никотинова заместителна терапия
Заместващите продукти и лекарства могат да облекчат симптомите на отнемане и да ви помогнат да останете без тютюнев дим. Попитайте Вашия лекар кои продукти може да са подходящи за Вас.
- Никотиновата заместителна терапия може да бъде под формата на пластири, дъвки или инхалатори с рецепта или спрейове, които намаляват апетита.
- Тъй като симптомите на отнемане избледняват и се приспособявате да не пушите, можете да работите с Вашия лекар за постепенно намаляване на никотиновата заместителна терапия.
Стъпка 4. Присъединете се към група за поддръжка за отказване на тютюнопушенето
Поддържането през това време е жизненоважно, затова се регистрирайте за група във вашата местна общност. В тези групи може да чуете историите на другите и да получите практически съвети за справяне с оттеглянето.
Групите за отказване на цигарите могат да бъдат спонсорирани от местни болници, клиники, библиотеки и църкви. Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка
Стъпка 5. Получете помощ от поведенчески терапевт
Поведенчески терапевт може да ви помогне да разработите стратегии и промени в начина на живот, за да се справите с отнемането на никотин. Те също могат да работят с вас, за да разберат по -добре вашата мотивация да се откажете от тютюнопушенето, което може да ви помогне да останете на път.
Стъпка 6. Достъп до ресурси, които ви вдъхновяват да спрете да пушите
Възползвайте се от ресурси, които предлагат съвети и вдъхновение за отказване от тютюнопушенето и ви помагат да разберете по -добре процеса на оттегляне. Например, можете да се обадите на линия за отказ, за да получите поддръжка или да се присъедините към програма за отказ онлайн.
- Свържете се с националната линия за отказване на 1-800-QUIT-NOW.
- Можете да се регистрирате за програма за текстови съобщения, наречена TXT без тютюнев дим, за да получавате денонощно насърчение и подкрепа. Посетете https://smokefree.gov/smokefreetxt, за да се регистрирате.
Метод 2 от 3: Справяне с тригерите
Стъпка 1. Медитирайте или практикувайте йога сутрин
Ако посегнете към цигара веднага след събуждане, опитайте се да правите внимателни упражнения. Прекарването на 15 до 20 минути в медитация или йога практика може да ви помогне да преминете времето, докато апетитът избледнее, и да ви вкара в страхотно настроение за предстоящия ден.
Можете също да опитате тези дейности вечер, за да насърчите релаксацията и да подобрите съня си
Стъпка 2. Използвайте дълбоко дишане, за да се преборите със стреса и тревожността
Стресът предизвиква глад за никотин и намалява способността ви да се справяте по подходящ начин с това желание. Дръжте стреса си далеч, като практикувате дълбоко дишане периодично през целия ден.
- Вдишайте бавно въздух през носа си за около 4 броя. Задръжте дъха за 7 броя и след това го освободете през стиснати устни за 8 броя.
- Дълбокото дишане също може да ви помогне в борбата с безпокойството и да ви помогне да заспите по -лесно през нощта.
Стъпка 3. Дъвчете дъвка или смучете мента, за да облекчите апетита след вечеря
Когато апетитът се появи след хранене, дръжте дъвка или твърди бонбони наблизо. Дъвченето или смученето на дъвка или бонбони държи устата ви заета, докато желанието отмине.
Стъпка 4. Заемете се, за да се преборите със скуката
Ако сте склонни да пушите, когато ви е скучно или чакате, дръжте се загрижен. Вземете със себе си пъзел книги или играйте игра на телефона си в чакалните, за да не излизате навън да пушите. Слушайте аудиокнига по време на пътуване с голям трафик.
Ако пропуснете усещането за цигара между пръстите си, опитайте се вместо това да си поиграете с въртяща се машина
Стъпка 5. Вземете някои нови хобита
Хобитата, които обичате да правите, могат да ви отвлекат от желанието да пушите. Потърсете хобита, които ще ви поддържат активни и здрави, като бягане, колоездене, бойни изкуства, спорт и плуване.
Стъпка 6. Избягвайте пушачите, когато е възможно
Виждането на други хора да светят може да затрудни изключително много съпротивлението, затова се опитайте да избягвате пушачите, особено в първите дни (първите няколко седмици). Също така, не забравяйте да изразите целта си да се откажете, така че другите да не ви канят навън за почивка.
- Вместо да си вземете почивка за пушене, помислете да се обадите на приятел, да се разходите из блока за чист въздух или да гледате забавен или вдъхновяващ видеоклип в YouTube.
- Избягвайте места, където сте пушили много, като барове или двора на пушача по време на работа.
Метод 3 от 3: Подкрепа за вашето здраве
Стъпка 1. Яжте диета, богата на хранителни вещества
Изберете по -здравословни храни, за да поддържате тялото си по време на отнемане на никотин. Отидете на цели храни, които предлагат изобилие от хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни източници на протеини и ядки и семена.
- Премахнете преработените, бързи или нездравословни храни от диетата си, които могат да предизвикат глад, тъй като те предлагат краткосрочен скок на кръвната захар, който причинява повече глад, когато по-късно отново спадне.
- Не забравяйте да наблюдавате приема на калории като цяло, тъй като вероятно ще имате желание да ядете повече.
- Помолете Вашия лекар да Ви помогне да разберете в какъв калориен диапазон трябва да сте, за да поддържате теглото си.
Стъпка 2. Избягвайте алкохола и кофеина, докато не овладеете желанието си
Алкохолът, кафето или чаят може би преди това са вървяли ръка за ръка с тютюнопушенето, така че ги оставете за известно време. Вместо това посегнете към енергизиращи напитки като вода или зелен чай без кофеин.
След като симптомите на отнемане избледнеят и се почувствате способни да се справите с апетита, понякога може отново да се насладите на алкохол или кофеин
Стъпка 3. Почивайте си от 7 до 9 часа през нощта
Вашето тяло се нуждае от много сън, за да се бори със симптомите на отнемане. Създайте релаксираща рутина за сън, при която изключвате устройствата рано и правите нещо успокояващо като четене, дневник или слушане на музика.
Ако сънят ви е сериозно нарушен по време на отнемане, говорете с Вашия лекар. Те могат да предложат помощ за сън без рецепта
Стъпка 4. Отделете 30 минути за ежедневни упражнения
Да останеш активен подпомага цялостното ти здраве и благополучие, но също така може да бъде ефективно разсейване срещу никотиновия глад. Отделете време за ежедневна тренировка като плуване, бягане или силови тренировки.
Упражненията също освобождават ендорфини, които могат да се борят с тревожността и лошото настроение, свързани с оттеглянето
Съвети
- Ако ви е трудно да се справите с оттеглянето на никотина и искате да говорите със съветник за отказване от тютюнопушенето, обадете се на безплатния номер 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Мийте зъбите си, когато копнежът ви удари. Ще мине малко време, за да изчезне апетитът, плюс никой не обича да пуши веднага след измиване на зъбите.
