Малко над 3% от населението на САЩ твърди, че ежедневно спазва вегетарианска или растителна диета. Още по-голям процент, около 10%, казват, че са спазвали растителна диета през известно време. Пескетарианската (или пескатарската) диета е чудесен начин на хранене, който ви помага да се съсредоточите върху здравословни храни на растителна основа, като същевременно ви дава повече гъвкавост с включването на яденето на риба и миди. Това може да бъде по -лесен начин да намалите количеството месо, което консумирате Следването на тези съвети може да ви помогне да преминете към пескетарианска диета.
Стъпки
Част 1 от 4: Първи стъпки
Стъпка 1. Ангажирайте се да останете без месо
Обикновено пескетарианците спазват растителна диета и не консумират червено месо, домашни птици, свинско или агнешко месо. По-голямата част от протеините им идват от растителни източници като боб, ядки или леща в допълнение към риба и миди. Всички други групи храни - като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - се консумират редовно.
- Здравословната диета надхвърля ограничаването на животинските продукти. Освен това искате да се съсредоточите върху добре балансирани ястия, здравословни техники за готвене, ограничаване на преработените храни и рафинирана захар и пиене на достатъчно количество вода всеки ден.
- Пескетарианските диети също са полезни за вашето здраве. Те могат да ви помогнат да управлявате или понижавате нивата на холестерола си и да намалят риска от сърдечно -съдови заболявания.
Стъпка 2. Проектирайте вашата пескетарианска диета
В зависимост от това колко ограничаващо искате да бъде вашата диета, може да изберете да включите или не включите храни като яйца и млечни продукти; Въпреки това, ако преминавате от типична, средна диета, може да е по -лесно да включите млечни храни и яйца, за да ви дадем разнообразие.
- Включете разнообразие от протеини във вашата пескетарианска диета извън морските дарове. Ако консумирате яйца и млечни продукти, те са отличен източник на протеини. Всъщност яйцето има най -високата биологична стойност от всички протеини. Биологичната стойност осигурява измерване на това колко ефективно тялото използва протеина, консумиран в храната. Освен това не забравяйте за боб, леща, ядки и пълнозърнести храни!
- Уверете се, че вашите ястия включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти (ако включвате това) всеки ден. Това означава, че имате добре балансирана диета.
Стъпка 3. Купете ресурси за печат
Направете пътуване до местния или онлайн магазин за книги и помислете дали да не закупите няколко качествени печатни ресурса. Кулинарните книги и списанията, които съдържат песетариански рецепти, ще ви помогнат да ви мотивират и вълнуват при прехода ви към този нов модел на хранене.
- Кулинарните книги имат голямо разнообразие от рецепти и са чудесен ресурс за разглеждане. Освен това те обикновено имат страхотни снимки, които могат да ви помогнат да продължите с новия си начин на хранене.
- Излезте отвъд печатните ресурси и намерете блогъри, които публикуват редовно за песетариански рецепти. Те също могат да имат добри съвети за възприемане на този нов модел на хранене.
Стъпка 4. Намерете други песцетарианци
Намирането на приятели, колеги или други, които също спазват пескетарианска диета, може да бъде полезно. Те ще ви бъдат голяма подкрепа, докато правите новия си хранителен преход.
- Можете да опитате да се присъедините към онлайн общности или форуми, където можете да публикувате въпроси, да се свързвате с други пескетари и да получавате полезна информация от други, които вече следват този модел на диета.
- Вземете курс по готвене. Много ресторанти, магазини за готвене и частни компании предлагат курсове по готвене. Опитайте да се запишете с приятел или член на семейството за клас, който се фокусира върху приготвянето на морски дарове.
Стъпка 5. Обсъдете новата си диета със семейството си
Преминаването към нова диета може да засегне не само вас. Ако живеете у дома със семейството си, промените в диетата ви могат да повлияят на това, което се купува и приготвя у дома. Говорете с членовете на семейството си какво ще промените в диетата си и какви храни ще ядете и кои няма да ядете. Уверете се, че те напълно разбират какво е пескетарианска диета.
- Ако някои членове на семейството искат да продължат да ядат месо или животински продукти, това е ОК. Обсъдете с тях как можете да приспособите и двата стила на хранене във вашето домакинство. Бързата семейна среща ще ви помогне.
- Попитайте членовете на вашето семейство дали би им било интересно да следват пестетарианска диета заедно с вас. Може да им е интересно да следват пескетарианска диета няколко дни в седмицата или няколко специфични хранения през седмицата. Намирането на общ език може да помогне да се намали допълнителната подготовка на храна за различни начини на хранене.
Част 2 от 4: Прилагане на пескетарианска диета
Стъпка 1. Подгответе кухнята си
Преминаването към всяка нова диета или модел на хранене най-вероятно ще изисква да подготвите кухнята си и да заредите отново килера и хладилника си с нови или различни видове храни. Купувайте разнообразни морски дарове всяка седмица.
- Дръжте под ръка и замразени морски дарове, консервирана риба тон или сьомга или замразени бургери от сьомга или риба тон. Те имат по -дълъг срок на годност и могат да се използват на щипка или когато няма налични пресни морски дарове.
- Може също да помислите за закупуване на специални кухненски инструменти или оборудване. Например нож за филе за риба, шпатула за риба или пинсета за обезкостяване; те обаче не са необходими за общото приготвяне на морски дарове.
- Купете подправки или подправки, които добре допълват морските дарове. Например Old Bay е смесена смес от подправки, предназначена за риба и миди. Това е бърза подправка „всичко в едно“, която ще подобри вкуса на вашите ястия.
- Освен това, запасете се с пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да имате всички групи храни, за да приготвяте добре балансирани ястия.
Стъпка 2. Създайте седмични планове за хранене
Ако сте заети или сте в движение, подготовката на седмичните планове за хранене може да ви помогне лесно да приложите пескетарианска диета. Отделяйте час или два всяка седмица и изписвайте всяко от храненията си. След това напишете списък с хранителни стоки с всички артикули, които трябва да закупите тази седмица. Това ще ви помогне да следите и да сведете до минимум времето, което прекарвате в пазаруване и търсене на артикули в магазина.
- Намерете ястия, които могат да се приготвят предварително. Ако вашите седмични нощи са заети, приготвянето на храна през уикендите или през свободното ви време може да превърне вечерите в делнични вечери. Пригответе обеди или части от вечерите си напред, за да намалите времето за готвене.
- Създаването на планове за хранене предварително също може да помогне за намаляване на разходите. Ще купите нещата, от които се нуждаете, и ще пропуснете закупуването на неща, които смятате, че имате нужда, но вече имате у дома.
- Идеите за закуска могат да включват: пълнозърнест английски мъфин с яйце и сирене; индивидуално нискомаслено гръцко кисело мляко с плодове; или зърнени храни с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини с бадемово мляко.
- Идеите за обяд могат да включват: сьомга на скара върху салата от спанак; две скариди на скара и зеленчукови меки такос; или салата от леща и зеленчуци с дресинг от винегрет.
- Идеите за вечеря могат да включват: махимахи на скара с кафяв ориз и зеленчуци на пара; бургери от гъби портобело с пържени картофки от сладки картофи; или бургери от сьомга и малка зелена салата.
Стъпка 3. Подгответе песетариански рецепти
Приготвянето на морски дарове може да бъде плашещо. Много хора никога не са опитвали или са приготвяли само един или два вида риба. Прегледайте разнообразни рецепти и продължете да опитвате нови неща. Колкото по -дълго се придържате към плана, толкова по -удобно ще станете, приготвяйки голямо разнообразие от риба и миди.
- Опитайте се да включите малко студена вода риба като сьомга, риба тон или скумрия. Тези риби са известни като „мастни риби“и обикновено съдържат по-големи количества здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Опитайте се да ги консумирате от два до три пъти седмично.
- Ако всяка вечер приготвяте ястие на базата на морски дарове, опитайте да се съсредоточите върху една нова рецепта или един нов вид морски дарове на седмица. Това ще ви помогне да се изложите на различни техники за готвене, но ще бъде по -малко стресиращо.
- Започнете с проста храна или рецепта. Или включете по -често рецепти, които вече правите с тази морска храна, в седмичните си ястия.
Стъпка 4. Включете протеини на растителна основа
Рибата и морските дарове са определящите търговски марки на пескетарианска диета; не забравяйте обаче и за растителните източници на протеини. Продукти като боб, леща, ядки и пълнозърнести храни са здравословни, постни източници на протеини.
- Месни заместители, тофу, темпе, сейтан и вегетариански бургери са други големи източници на протеини, които ще се впишат в пескетарианската диета.
- Съхранявайте запас от консервиран боб, ядки и пълнозърнести храни за бързо и лесно хранене.
- Протеините на растителна основа също могат да бъдат основният източник на протеини във вашите ястия. Не е необходимо да правите морските дарове основен източник на протеини при всяко хранене. Киноа например е чудесен източник на протеини, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.
Част 3 от 4: Купуване на риба и миди
Стъпка 1. Намерете надежден търговец на риба
Важно е да се намери надежден пазар с опитен персонал. Търговецът на риба е човек в магазина или на пазара, който поръчва, обработва и управлява всички морски дарове и отдела. Те ще могат да предоставят точна информация за качеството на морските дарове, дали са пресни или замразени, дали са отглеждани или диви и колко устойчива е рибата.
- Опитайте се да избягвате щандове край пътя, които продават морски дарове. Няма да можете да кажете къде или кога са били събрани морските дарове или да знаете надеждността на индивида, който ви ги продава.
- Също така инвестирайте известно време в четене и проучване на уебсайтове като здравни факти за морски дарове или Fish Watch. Те са надеждни, надеждни източници на информация. Те правят преглед на безопасността, устойчивостта и здравето на морските дарове.
Стъпка 2. Изберете както прясна, така и замразена риба
Много хора смятат, че пресните храни винаги са по -добри; много пъти обаче замразените храни - особено морските дарове - понякога са по -пресни. Когато се събират риби и миди, те веднага се почистват и замразяват на лодката - на върха на свежестта. Много пъти морските дарове, етикетирани като пресни, са били събрани няколко дни преди това, но никога не трябва да са били предварително замразени.
- Уверете се, че размразявате правилно замразената риба. Вземете замразени продукти и ги поставете в запечатан контейнер на дъното на хладилника и ги оставете да се размразят за една нощ.
- Купете замразена риба, чиято опаковка е непокътната и напълно замразена в твърдо състояние.
- В добре заредените хранителни магазини и пазари има голямо разнообразие от замразена риба и миди. Вашите възможности далеч не са ограничени, ако изберете замразени продукти.
Стъпка 3. Оценете качеството на вашата риба
След като сте избрали магазина или пазара, където ще купувате вашите морски дарове, оценете качеството и свежестта на наличните опции. Погледнете дисплея или брояча. Всички морски дарове трябва да се съхраняват при 32 ° F (0 ° C) и да са върху лед.
- Когато купувате цяла риба като пъстърва или скумрия, обърнете внимание на очите. Те трябва да са ярки и ясни. С напредването на рибата очите ще се замъглят и ще потънат - това ще покаже, че рибата не е прясна.
- Рибните филета трябва да имат твърда, еластична плът. Те също трябва да имат ясен, лъскав вид. Предварително опакованите филета трябва да съдържат малко течност, но тя трябва да бъде минимум.
- Миди като миди, стриди или миди могат да се продават на живо, варени или прясно натрошени. Ако купувате живи миди, потърсете непрекъснати черупки, които да се затварят плътно, ако се изстискат. Ако черупките не се затварят, те най -вероятно са мъртви и не са пресни.
- Мидите също се считат за миди, но обикновено се продават прясно натрошени. Те трябва да са твърди с кремаво бял цвят и леко сладникава миризма. Миди, които миришат кисело, показват, че най -вероятно са развалени.
- Не се колебайте да поискате да разгледате отблизо вашите рибни селекции. Ще получите по -добра представа за това как мирише, как изглежда месото му и цялостният му вид.
Стъпка 4. Проучете възможностите за устойчиви морски дарове
Опитайте се да изберете риба и миди, които се отглеждат етично или се отглеждат. Винаги можете да поискате от вашия търговец на риба повече информация относно артикулите, които продават. В допълнение, вижте Ръководството за избор на морски дарове на EDF за повече информация.
- Устойчивите морски дарове включват риболов, който се занимава с изобилие от видове в допълнение към видовете, които са по -ниски по хранителната верига (те могат да се възпроизвеждат по -бързо и да поддържат адекватна популация). Те също трябва да поддържат различни много високи стандарти и риболовни практики.
- Изборът на устойчиви риби и миди помага да се гарантира, че някои по -редки видове не се ловят прекомерно. Когато някои видове се преловят, това увеличава шансовете им да достигнат критично ниски нива, които могат да повлияят на околната среда, хранителната верига и дълголетието на вида.
- Устойчивите видове включват риба като: треска от Аляска, отглеждана арктическа въглища, атлантически минтай, сом, дувърска подметка, американска махимахи, алясканска и канадска камбала и отглеждана дъгова пъстърва.
Част 4 от 4: Балансиране на вашата диета
Стъпка 1. Вземете решение за яйца и млечни продукти
Много растителни диети като пескетарианската диета включват яйца и млечни продукти, докато други не. Тези храни, особено когато са етично отгледани, са чудесно и здравословно допълнение към вашата диета. И двете са чудесни източници на протеини, освен че имат разнообразие от важни хранителни вещества.
- Можете също така да опитате да използвате млечни алтернативи като соево или бадемово мляко, кисело мляко на основата на соя или вегетариански сирена. Това ще ви позволи по -голяма гъвкавост при избора на храна и рецептите.
- Ако решите да пропуснете яйцата и млечните продукти, не забравяйте да замените хранителните вещества, преобладаващи в тези храни. Например млечните храни са с високо съдържание на калций. Опитайте да си набавяте дневния калций от храни като тъмни зеленчуци, бадеми или подсилен портокалов сок.
Стъпка 2. Яжте плодове и зеленчуци ежедневно
Въпреки че пескетарианската диета наистина се фокусира върху рибата и мидите, не можете да забравите за основните компоненти на този тип диета - плодове и зеленчуци. Продуктът е наистина основата на всички здравословни диети. Тези растения са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те са изключително важни за вашата диета и здраве.
- Направете 50% от повечето си ястия плодове или зеленчуци. Тези нискокалорични, хранителни мощности ще ви заситят, ще ви зарадват и ще добавят множество хранителни вещества към вашата диета.
- Когато включвате плодове и зеленчуци в диетата си, опитайте се да ядете плодове и зеленчуци с различен цвят всеки ден. Ще получите разнообразие от различни хранителни вещества с всеки оцветен плод или зеленчук.
Стъпка 3. Включете пълнозърнести храни
Много хора забравят, че пълнозърнестите храни са не само чудесен източник на фибри, но и съдържат протеини.
- Сдвоете пълнозърнести храни с бобови растения като леща и боб за перфектната комбинация от протеини. Сдвояването на тези два вида храни ги прави пълен протеин. Това означава, че тази комбинация съдържа всички необходими аминокиселини за вашето тяло.
- Стремете се да направите по -голямата част от избора си на зърно, ако е възможно. Опитайте пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, 100% пълнозърнеста паста, фаро или овес.
Съвети
- Сприятете се с местния търговец на риба. Тези специалисти по морски дарове могат да ви държат в течение с продажбите, устойчивите възможности и техниките за готвене. Може дори да успеят да ви запознаят с нов артикул, който не сте опитвали!
- Не се чувствайте претоварени. Ако спазването на пескетарианска диета всеки ден от седмицата е трудно, просто изберете няколко дни, за да се придържате към нея. С течение на времето ще бъде по -лесно, когато се запознаете по -добре с диетата и опитате повече рецепти.
- Улеснете вечерите през седмицата, като се запасите с прясно замразена риба, скариди и бургери (като бургери от сьомга) за бързи и лесни ястия през седмицата.
Предупреждения
- Имайте предвид, че перките (като сьомга, тилапия или риба тон) и миди (като раци, скариди или стриди) са два от най -често срещаните хранителни алергени. Избягвайте пескетарианска диета, ако сте диагностицирали хранителни алергии или чувствителност.
- Внимавайте за съдържанието на живак. Повечето риби и миди съдържат следи от живак. Някои видове - като риба меч - съдържат по -големи количества и трябва да се консумират в по -малки количества. Отравянето с живак е рядкост, но внимавайте, когато избирате вашите морски дарове. Бременните жени или жените, които се опитват да забременеят, трябва да избягват всички риби и морски дарове с по -високи нива на живак. За пълен списък прегледайте списъка на NRDC:
- Внимавайте за суровата или недопечена риба и миди. Не е безопасно за бременни жени, които се опитват да забременеят и всеки с нарушена имунна система да консумира продукти като суши или севиче.
