Повечето всеядни хора смятат, че да станеш веган е невъзможно и дори не могат да си представят как биха могли да оцелеят, камо ли да се насладят на живота без типичните вкусове, с които са свикнали. Те просто не са достатъчно креативни! С положителна нагласа, желание за промяна в здравословна посока и известно усърдие по пътеките за хранителни стоки е възможно да се открие изцяло нов свят (вероятно по -добър) и да се извлекат множество физически, умствени и емоционални ползи (да не говорим за финансови спестявания!).
Стъпки
Част 1 от 3: Правете го по здравословен начин
Стъпка 1. Планирайте го
Само защото веганската диета е с ниско съдържание на калории и мазнини (и напълно без холестерол), това не означава, че е здравословна. Повечето вегански неща ще бъдат по -добри за вас, отколкото в противен случай. Академията по хранене и диететика казва, че веганската диета е здравословна само когато е добре закръглена и планирана. Ако обмисляте да станете веган по здравословни причини, може да помислите и за закупуване на био. Ако това не е така, вие пропускате витамини и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира. Затова си направете услуга и го направете правилно.
- Напиши си домашното. Какви храни, които харесвате (подходящи за вегани), трябва да започнете да поставяте в диетата си? Ядки? Киноа? Боб? Не забравяйте да помислите дали смятате, че е важно да изрежете мед, желатин и пр. Както и ако искате да бъдете „пълноценен веган“или просто диетичен веган. В сапуните има животински мазнини, може да има кожа или други подобни в обувките и дрехите ви и т.н. Някои продукти и храни са тествани върху животни и това също може да бъде нещо, което трябва да се избягва.
- Влезте онлайн. Има много уебсайтове, предназначени за начинаещи вегани, които са пълни с рецепти, викторини, забавни факти и интерактивни инструменти, които да ви включат. Те дори ще ви направят рецепти за една седмица! Използвайте това, с което разполагате, за да сте сигурни, че участвате в балансирана диета.
Стъпка 2. Вземете физически
Посетете Вашия лекар и се уверете, че сте в добра физическа форма. Кажете на Вашия лекар плановете си да станете веган и попитайте дали има някакви съображения, които да вземете предвид предвид Вашата медицинска история. Например, тези с анемия трябва да бъдат особено внимателни, за да получат достатъчно желязо във веганската си диета. Някои лекари не са добре образовани във веганството и погрешно смятат, че това е нездравословно или че не можете да получите достатъчно протеини или калций. Нуждаете се от около 50 грама протеин, ако сте жена, 60, ако сте мъж. Необходими са 1000 до 1200 милиграма калций в зависимост от възрастта ви. Обогатените с калций растителни млека и портокалови сокове са отличен заместител на млечните продукти като източник на калций.
Попитайте Вашия лекар как да поддържате балансирана диета с новите си хранителни навици. Те ще могат да хвърлят светлина върху това как да си набавите необходимите витамини и минерали, от които се нуждаете, за да функционирате над играта си
Стъпка 3. Бъдете ясни защо ставате веган
Това е огромна промяна в начина ви на живот, която не трябва да се приема леко като тенденция. Излагането на причините ви не само ще гарантира, че няма да губите времето и усилията си, правейки нещо, за което всъщност не сте страстни, но също така ще ви помогне да се придържате към него. И отговаряйте на въпроси, когато хората повдигат вежди във вашия избор за хранене!
- Ако има конкретно есе, картина или цитат, което засилва желанието ви да станете веган, отпечатайте го и го поставете на място, където ще го виждате често, като вашия хладилник.
- В случай, че някой попита, веганската диета е подходяща за всеки начин на живот (стига да е добре). Спортистите, бременните жени, децата и възрастните хора могат да се възползват от здравословната веганска диета. Няма нужда да се защитавате, когато свекървите започват инквизицията. Имате наука.
Стъпка 4. Проучете науката зад храненето, храната и здравето
Не е нужно да сте диетолог или лекар, за да разберете предисторията на здравословния начин на живот. Да научите колкото можете повече за храненето, храната и здравето само ще ви бъде от полза. За нула време ще станете експерт, когато става въпрос за растителни алтернативи.
- Все пак ще получите своя протеин, ако знаете какво да търсите. За щастие, в него има много растения: тофу, боб, ядки, семена, киноа и пълнозърнести храни са пакетиращи протеини.
- Когато купувате соево, бадемово или оризово мляко, уверете се, че е обогатено с калций. Същото важи и за портокаловия сок!
- Авокадото, ядките, семената и зехтинът са добри източници на здравословни мазнини. Те също са необходими!
Стъпка 5. Задавайте въпроси
Истинските вегани (или приятел със сходни интереси) могат да ви помогнат в новото ви приключение. Сърфирайте за общности онлайн или потърсете местен клуб или група във вашия район. Най -лесният начин да направите това е да намерите нов любим веган ресторант, любима маса и да отидете от там.
Веганското общество има страхотен уебсайт, пълен с ресурси, новини и дори ви помага да пазарувате! Говорете за вълнуващо, пристрастяващо хоби. Кому е нужен Pinterest?
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Каква храна можете да ядете, за да добавите протеин към вашата диета?
Горчица
Не точно! Горчицата не е храна с високо съдържание на протеини. Опитай пак…
портокалов сок
Не точно! Портокалите не съдържат много протеини. За закуска с високо съдържание на протеини яжте вместо това пълнозърнест препечен хляб. Изберете друг отговор!
Тофу
Мда! Не е нужно да ядете месо, за да получите протеин. Можете да го намерите в тофу, боб, ядки, семена, киноа и пълнозърнести храни. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Ябълки
Не! Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на протеини. Опитайте шепа ядки или семена вместо това! Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Формиране на навиците
Стъпка 1. Лесно влезте в него
Направете план да се откажете от един вид вегетарианска храна седмично. Това не само ще улесни корекцията на начина на живот, но и ще помогне на тялото ви да направи прехода възможно най -плавно. Всяка внезапна, драстична промяна в диетата ви вероятно би нанесла хаос на тялото ви, особено ако от всеядно се превърнете в веган.
Слушайте тялото си и бъдете лесни за себе си. Не се насилвайте да променяте напълно всичко наведнъж без ръководство. Трябва да знаете как правилно да замените определени елементи като протеини и мазнини, преди да мислите, че една глава маруля е всичко, от което се нуждаете до края на живота си. Започнете с премахване на месо, след това яйца и сирене, след това всички млечни продукти и след това се притеснявайте за старание, когато става въпрос за списъци със съставки (някои стават доста подли)
Стъпка 2. Знайте разликата между живи храни и безжизнени продукти, консумирани като храна
Това е много по -сложно за веганите, отколкото за вегетарианците. Вече знаете, че не можете да ядете сирене, защото кравите се експлоатират, за да генерират мляко за производство на сирене, но знаете ли, че дори повечето алтернативи на сиренето съдържат казеин, млечен протеин? Направете домашната си работа и прочетете етикетите на съставките, за да предотвратите случайна консумация на не-вегански храни.
Скоро ще откриете, че веганските уебсайтове ще подкрепят определени продукти с търговска марка. Знанието какво да търсите по пътеките ще намали превръщането на пазаруването от хранителни стоки в досадна работа
Стъпка 3. Научете за тофу (и соевите продукти като цяло)
Той е добър източник както на протеини, така и на калций и можете да го приготвите по различни начини. Нужно е малко да свикнете, особено ако никога преди не сте яли много тофу, но му дайте шанс.
Тофу, заедно със соевото или оризовото мляко и други замесители без месо, могат да бъдат вашите най-добри приятели във веганския свят. Назовете продукт, има версия на тофу. А и няма лош вкус
Стъпка 4. Отделете време за готвене
Повечето приготвени храни ще бъдат забранени, така че независимо дали ви харесва или не, ще трябва да се научите да готвите. Това ще ви даде по -голяма връзка с вашата храна, тъй като може да бъде вълнуващо и много възнаграждаващо (вашите приятели и семейство също ще го копаят). Осъзнайте, че вкусът и опитът на вашата храна са също толкова важни, колкото и практичността да ги внедрите във вашия начин на живот. Бъдете креативни и изберете разнообразие от продукти и продукти, за да избегнете монотонност и скука.
В днешно време има много вегански готварски книги и безплатни онлайн рецепти, които да ви дадат вдъхновение. Инвестирането на най-добрата ви енергия и умствени способности в ежедневната задача за приготвяне на вегетариански ястия може да подобри вашето удоволствие и удовлетворение от повторното обучение на вашите вкусови рецептори, за да се насладите на нови, дори странни вкусове. Кой знаеше, че този път ще бъде толкова вълнуващ?
Резултат
0 / 0
Част 2 Тест
Защо трябва да си приготвяте храна сами?
Така че можете да се уверите, че всичко е веганско.
Точно така! Повечето приготвени храни не се вписват във веганската диета, така че готвенето е много важно. Бъдете креативни и изберете разнообразие от продукти и продукти, за да избегнете монотонност и скука. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Така че не е нужно да казвате на никого, че сте веган.
Не точно! Не е нужно да криете факта, че сте веган! Няма от какво да се срамувате. Ако приятелите и семейството ви не разбират какво означава да бъдеш веган, отдели време да им го обясниш. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Така че можете да излъжете веганската си диета, без никой да знае.
Не! От вас зависи дали искате да бъдете напълно веган или не. Не се чувствайте зле, ако ви е трудно да извършите прехода. Опитайте се да го облекчите, за да не се насилвате да промените напълно всичко наведнъж. Опитайте с друг отговор…
Така че можете да си позволите да ядете веганска диета.
Не точно! Веганската диета не е скъпа. Вероятно ще похарчите същата сума пари, която обикновено правите както за хранителни стоки, така и за вечеря. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Да останеш на път
Стъпка 1. Поддържайте баланс
Ако се чувствате постоянно уморени или уморени, може да пропуснете нещо наложително за вашата диета. Може да стане доста лесно да ядете едни и същи неща ден след ден, но с веганска диета това не е кошерно. Уверете се, че получавате достатъчно протеини, калций, желязо, витамин всичко … списъкът може да продължи, но би надхвърлил използването на честотната лента.
- Приемането на добавка е добра идея. Ежедневният мултивитамин ще гарантира, че ще получите всичко необходимо. Ако имате въпроси, говорете с вашия местен фармацевт или разговорете бързо с Вашия лекар.
- Няма надеждни растителни източници на В12 (В12, открит в растенията, обикновено се дължи на замърсяване с животински изпражнения), което може да доведе до недостиг. Трябва да приемате добавка В12. Недостигът в най -добрите случаи може да причини значителна умора/слабост. В най -лошите случаи това може да увеличи риска от сърдечни заболявания и анемия, а също така може да причини тежки необратими увреждания на нервната система. Един добър съвет е да ядете храни, които са обогатени с В12 (проверете етикета), като дрожди, зърнени храни и мляко без мляко.
- Ако приемате Омега-3 добавки, имайте предвид, че повечето са направени от рибено масло и не са вегански. Веганските източници на Омега-3 включват ленено семе, ленено масло и орехи. 1 чаена лъжичка ленено масло отговаря на вашите ежедневни нужди.
Стъпка 2. Наградете себе си
След като научите как да се справите с екстремното преобразяване в кухнята, бюджета, миналото си време, здравето и външния си вид, направете си точка да се поглезите с нов гардероб, ваканция или нова кухня. Вие сте го заслужили!
Стъпка 3. Споделете насладата си
Няма нищо по -удовлетворяващо от това да бъдеш признат, че угаждаш на корема на някой друг. Поглезете някое семейство или приятели с гурме ястие, което вие сами приготвихте с всички гарнитури. Бъдете веган евангелист чрез положителна демонстрация (а не чрез заяждане) и помогнете на другите да открият как те също могат да направят този преход от ядене на плът към вкусване на пресни, цели храни.
Като се има предвид това, хората около вас вземат предвид вашите хранителни нужди, така че вземете предвид техните. Не всеки ще бъде развълнуван, когато бъде представен с пържола от тофу. Но това не означава, че трябва да включите любовта им към яденето на животни в готвенето. Ако отидете да ядете в къщата на някой друг, не забравяйте да вземете собствената си храна за всеки случай. Благодарете им, ако ви направят ястие или дори се опитат да сготвят нещо веган, независимо дали всъщност е веган или не
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Коя добавка е полезно да приемате, ако сте веган?
Омега 3
Не! Повечето добавки с Омега-3 съдържат рибено масло, което не е веган, така че не забравяйте да проверите етикета, преди да закупите тези вещества. Опитайте с друг отговор…
В12
Точно! Трябва да помислите за приемане на добавка В12, тъй като по -голямата част от В12 в организма идва от животински продукти. Няма надеждни растителни източници на В12. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Калций
Не точно! Можете да получите много калций от соево или бадемово мляко. Освен това някои калциеви добавки се произвеждат от черупки от стриди, така че те не са вегани. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Примерна диета
Списък на вегетариански храни и напитки
Примерно меню за веганска диета
Примерни заместители на храни и напитки за веганска диета
Съвети
- Киноа е чудесна на вкус, хранителна храна, за ако сте веган.
- Бананите могат да се използват за заместване на яйца в определени рецепти.
- Намерете вегетариански римейци на любимите си вегански рецепти, за да не се чувствате лишени. Много е лесно да намерите „организирани“версии на почти всяка рецепта в интернет.
- Дегустирането на разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, ядки, зърнени храни, боб, зърнени храни, етнически аромати и безкрайни марки, посветени на цялото преживяване на храната, ще ви научи какво можете да включите в ежедневния си набор от вкусни ястия.
- Едно правило за започване на готвене на вегански ястия: Зърно, зелено, боб. (Ориз/тестени изделия, зеленчуци (и) от някакъв вид и боб или леща).
- Посетете вегетариански ресторанти и предизвикайте себе си, за да научите менютата им. Ако те няма да споделят тайните си рецепти с вас, опитайте се да имитирате това, което сте хапвали, като го потърсите или нещо подобно в книги или онлайн.
- Можете да получите вегански сандвич в метрото, ако изберете без месо и без сирене на италиански хляб. Те имат много зеленчуци с авокадо или горчица.
- Има много опции за вегански сандвичи, така че не се обезсърчавайте за сандвичи. Хумус, баба гануш, фъстъчено масло и желе/банан, други масла от ядки (бадемово, кашу и др.), Други вкусове на конфитюр, като ябълка или боровинка, всички работят като вегански намазки. Уверете се, че хлябът е веган.
- Проверете happycow.net за вегански опции/ресторанти в близост до вас.
- Някои пицарии предлагат пица без сирене, а повечето пици с тънка кора са вегански, просто не забравяйте първо да проверите онлайн. Обикновено има много зеленчуци за добавяне към пица, както и гъби.
- Много азиатски и индийски храни са подходящи за вегани.
- Отделете време и не бързайте. Например, можете да спрете да ядете пиле, след това да преминете към говеждо месо, след това да отидете от там или да спрете да пиете мляко, след това да спрете да ядете сирене и т.н.
- Някои може да пожелаят да изхвърлят или раздадат тигани, дъски за рязане или прибори, които са били използвани с месо.
- Vegan Amino е добро приложение за рецепти и задаване на въпроси за веганството.
Предупреждения
- Веганството не ви прави хладни, нито ви прави по -добри (задължително) от вашите всеядни връстници. Не бъди сноб по въпроса.
- Не използвайте веганството като начин за маскиране на анорексия или други хранителни разстройства. Както всяка диета, веганството може да бъде злоупотребено. Научете от какво се нуждае тялото ви, за да бъде здраво, след това си осигурете това хранене.
- Сапуните, пастите за зъби, кремът за бръснене и др. Могат да имат животински източници (ако не искате просто да сте диетичен веган).
- Полезно е да запомните, че не всеки ще ви подкрепи в решението ви да станете веган. Някои членове на семейството, които обичат да ядат месо, може да не подкрепят вашия избор. Не позволявайте на техните мисли да повлияят на вашето решение, защото вие се променяте, а не те. Те могат да ви закачат за това и някои да ядат месо пред вас, мислейки, че ви дразнят, че не можете да имате (дори ако абсолютно не искате). Някои хора няма да се опитат да ви настанят по време на хранене или когато излизат да ядат, така че не забравяйте да носите собствена храна за всеки случай.
- Внимавайте с твърде много соя; изследвайте страничните ефекти на соята, тъй като последните проучвания установиха, че тя може да бъде вредна (чрез бъркане с хормоните ви). Ако основавате диетата си на тях, тофуто и соята може бързо да се превърнат в най -големите ви хранителни врагове. Казано е също, че телата ни имат проблеми с усвояването на соята.
- Обувките могат да бъдат изработени от кожа или велур, шапките/шаловете и т.н. могат да бъдат изработени от вълна или друга кожа, почти всяко облекло може да бъде направено от вълна или коприна. Ангора също е животинска кожа.
- Да си веган не означава непременно, че си по -здрав; внимавайте да проучите внимателно храненето от безпристрастни източници, преди да продължите
- Ако имате съществуващи специални медицински състояния, винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да предприемете драстична промяна в диетата и начина си на живот. Продължете внимателно и слушайте тялото си. Това се отнася за всяка диета. Да бъдеш веган отрязва доста възможности и ако вече имаш алергия или непоносимост, може да е трудно да работиш с всички специални хранителни изисквания.
- Внимавайте със сладкишите, тъй като много от тях съдържат мед или желатин. Някои съдържат кармин, който е оцветител, който идва от бъгове.
- Имайте предвид, че повечето лекари получават удивително малко инструкции по хранене по време на медицинското училище. Освен това повечето лекари днес са получили това образование, докато веганството е било осмивано до голяма степен от масовите западни общества. Ако Вашият лекар се противопоставя на веганската диета по очевидно идеологически причини, консултирайте се с регистриран диетолог (RD), тъй като те обикновено са обучени на растителна диета.
- Не прекалявайте с десерта и заместителите на тортата. Дори и веган, те все още могат да ви направят наднормено тегло, ако прекалявате. Всичко в умереност е ключово.
- Някои ресторанти/сервитьори/сървъри може да ви кажат, че нещо е веганско, когато не е така. Независимо дали се опитват да ви измамят или просто не знаят и гадаят, най -добре е просто да проверите съставките онлайн или да се обадите и да поискате списък с съставки.
