Пушенето е безспорно труден навик да се откажете, но правите чудесен избор, като сваляте тютюна. Не само ще се почувствате по -добре физически, когато се откажете, но ще намалите драстично риска от сърдечни заболявания, рак на белия дроб и други здравословни проблеми. Докато заместването на никотина може да бъде ефективно, много хора избират да изберат по -естествен подход. Отказването е трудно, но шансовете ви за успех се увеличават експоненциално, ако се подготвите да се откажете, намерите начин да потиснете поривите и направите няколко промени в начина на живот, за да се възпрете от пушенето. Въпреки че можете да се откажете от никотина без медицинска помощ, трябва да се свържете с лекар, ако получите тежко отнемане.
Стъпки
Метод 1 от 4: Настройка за успех
Стъпка 1. Задайте дата за отказване от тютюнопушенето, за да увеличите шансовете за успех
Изберете ден, в който ще бъдете заети приблизително 1-3 седмици от днес. Определянето на твърда дата за напускане е чудесен начин да улесните нещата. Това ще ви даде повече време да се подготвите емоционално, да почистите дома си и да заредите хладилника си с много здравословни закуски. Нека хората знаят коя е вашата дата за напускане, за да се стимулирате да се придържате към нея.
- Не избирайте ден, в който нямате какво да правите. Ако просто седите у дома, ще бъде трудно да се разсеете от тежките желания, свързани с първите 24 часа.
- Ако не си дадете поне 5 дни за подготовка, може да не сте емоционално готови да се откажете. Ако изчакате повече от 3 седмици, може да останете без пари и да прекратите всичко, преди да достигнете датата си за напускане.
- Когато пушите последната цигара преди датата за отказване, напомнете си, че това е последната цигара, която някога ще пушите.
Стъпка 2. Кажете на приятелите, семейството и колегите си, че ще се откажете
Също така ще получите много подкрепа и любов от хората, когато чуят, че се отказвате, което ще ви насърчи да преживеете това. Това също ще ви стимулира да се придържате към думата си и да следвате за хората, които ви обичат.
- Публикуването на прокламация в социалните медии е чудесен начин да уведомите света, че спирате пушенето.
- Можете да помолите близък приятел или член на семейството да ви държи отговорен, ако искате допълнителна подкрепа.
Стъпка 3. Отървете се от всички неща, които ви напомнят за пушенето
Преминете през дома, колата и офиса си, търсейки всичките си пепелници, запалки и кутии цигари. Изхвърлете всичко в боклука или го дайте на някой друг, когото познавате, че пуши. Отървете се от всички празни опаковки, които може би сте седели, тъй като те също могат да ви напомнят за пушенето.
Стойте далеч от филми или телевизионни предавания, където хората пушат, докато се приготвяте да се откажете
Бакшиш:
Ако имате приятел, който пуши много, предлагайте да се откажете заедно! По -вероятно е да успеете, ако имате приятел, който го прави с вас.
Стъпка 4. Почистете дома си старателно, за да премахнете аромата и пасивното пушене
Разчупете средствата за почистване и оставете 12 часа настрана, за да осигурите наистина щателно почистване на дома си. Прахосмукайте килимите, почиствайте подовете, прате прането си и сменяйте чаршафите. Обонянието ви ще се засили силно, когато се откажете и може да усетите всички миризми на дим във вашия дом. Отстраняването на миризмата наистина ще намали желанието за пушене.
- Пушенето пречи на обонятелните нерви, отговорни за интерпретирането на миризмата. Когато спрете да пушите, обонянието ви ще започне да се връща. Тъй като миризмата на цигари може да предизвика желание за пушене, важно е да премахнете всички миризми на тютюн във вашия дом.
- Това е особено важно, ако сте пушили вътре. Може да помислите да наемете професионални чистачи, които наистина да почистят апартамента ви, ако сте пушили вътре.
- Не забравяйте, че отказването от тютюнопушенето ще възстанови обонянието и вкуса ви. Приятните аромати и вкусните храни ще бъдат много по -добри, когато най -накрая се откажете!
Стъпка 5. Изперете всичките си дрехи, за да премахнете миризмите на тютюн от облеклото си
Дори и да почистите добре дома си, може да усетите миризма на пасивен дим и остатъци от тютюн върху дрехите си. Изперете всичките си дрехи в пералня и почистете всичките си палта и костюми химическо чистене. Това ще попречи на дрехите ви да ви напомнят за пушенето, което може да предизвика сериозно желание да светне.
Почистете автомобила си професионално, ако сте пушили, докато шофирате. Това е особено важно, ако шофирате много по работа, тъй като шофирането може да бъде основна причина за хората, които пушат, докато управляват автомобила си
Метод 2 от 4: Борба с желанието за пушене
Стъпка 1. Осъзнайте, че вашите желания ще изчезнат след 10 минути
В по-голямата част от случаите желанието ви да пушите ще изчезне след 5-10 минути, тъй като мозъкът ви се премества от фиксирането към всичко, което правите по това време. Когато желанието се появи, в началото ще бъде интензивно. Просто не спирайте да си напомняте, че има само няколко минути преди желанието да изчезне.
- Тези кратки, интензивни позиви ще започнат да изчезват след 2 седмици без дим. Ако можете просто да издържите 2 седмици, ще можете да се съсредоточите върху по -големи промени в начина на живот.
- Най -добрият начин да се доближите до желанията е да го приемате един по един ден. Ако днес просто се съсредоточите върху това да не пушите, това е много по -лесно, отколкото да мислите за години и години без цигара.
- Не бъдете твърде строги към себе си през първите няколко седмици. Вложете възможно най -много енергия в борбата с желанията, които получавате. Това е най -важното в момента.
Стъпка 2. Дъвчете сламка, дъвка или клечка за зъби, за да отблъснете устната фиксация
Мозъкът ви е свикнал с физическото действие на тютюнопушене на всеки 1-6 часа в зависимост от това колко често сте пушили. Правенето на нещо повтарящо се с устата може да накара мозъка ви да се отпусне, когато получите желание. Можете да дъвчете нещо, като дъвка без захар, или просто да играете със сламка или клечка за зъби, за да дадете на устата си какво да правите.
- Слънчогледови семки, моркови или говеждо месо са други солидни варианти, ако и вие сте гладни.
- Ето защо много хора са склонни да наддават малко на тегло, когато се откажат от пушенето. Те подсъзнателно ядат повече, отколкото обикновено, само защото имат нужда от нещо, което да правят с устата си.
Стъпка 3. Направете нещо, което ви харесва, за да се разсеете
Ако седите наоколо с отегчение, е по -вероятно да се оправите в желанията да пушите. Намерете нещо завладяващо, което да ви харесва, за да поддържате мозъка си зает и съсредоточен на друго място. Пъзели, видео игри, книги, филми, спорт и йога са чудесни възможности в зависимост от това, което ви интересува. Можете също така да вземете чисто ново хоби, ако предпочитате!
Бакшиш:
В идеалния случай ще изберете нещо продуктивно. Въпреки това е много по-важно просто да спрете да пушите-добре е да прекарате няколко допълнителни часа, гледайки телевизора, ако това ви държи далеч от тютюна.
Стъпка 4. Поемете дълбоко въздух и се отпуснете, ако започнете да се влошавате
Един от най -честите симптоми на отнемане е повишената раздразнителност. Тъй като разочарованието води до пушене, намирането на начин да се успокоите ще ви помогне да намалите желанието си да пушите. Когато се влошите, вдишайте за 2-3 секунди, задръжте за 2-3 секунди и издишайте бавно от устата си. Продължете да правите това, докато не се успокоите, за да не загубите хладнокръвие и да ограничите желанието да пушите.
Правенето на 5-минутна почивка и ходенето навън също може да помогне. Това е особено добър трик, ако сте свикнали да излизате да пушите. Просто поемете чист въздух и се разходете за няколко минути, преди да се върнете вътре
Стъпка 5. Присъединете се към онлайн общност, съсредоточена върху спирането на тютюнопушенето
Има много онлайн групи за подкрепа за отказване от тютюнопушенето. Проблемът с намаляването на никотина е, че желанието може да удари по всяко време, което прави планираните групи за подкрепа някак неефективни. Ако обаче сте част от онлайн общност, можете да влезете по всяко време, за да говорите с други бивши пушачи, които ще ви подкрепят, разговарят с вас и ще ви дадат насоки как да избегнете желанието.
Можете да намерите онлайн групи за поддръжка в quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Американската белодробна асоциация (https://www.lung.org/support-and-community/) и в социалните мрежи медийни сайтове като Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Стъпка 6. Избягвайте изцяло алкохола и ограничете дългите пътувания в автомобила
По -голямата част от пушачите обичат да светят, когато пият или шофират в колата. За да избегнете тези особено силни задействания, избягвайте да пиете през първите 2 седмици. Правете всичко възможно, за да избягвате шофиране, освен ако не е крайно необходимо. Ако не сте шофьор или се въздържате от алкохол, това не е голям проблем за вас. За много пушачи обаче това е ключово.
Ако сте пили силно за дълъг период от време, изцяло изхвърлянето на алкохол всъщност може да предизвика някои сериозни здравословни проблеми. Говорете с лекар, преди да спрете да пиете, ако пиете повече от 3 алкохолни напитки всяка вечер
Метод 3 от 4: Придържайте се към него
Стъпка 1. Идентифицирайте и избягвайте да предизвиквате ситуации, които ви стресират
Ако определен колега наистина ви подлудява или новините са склонни да ви вбесят, просто стойте настрана. Нещата, които ви стресират, ще предизвикат желанието да пушите, тъй като повечето пушачи светват след стресови ситуации и събития. Разберете какво ви стресира и избягвайте тези тригери възможно най -добре, за да предотвратите по -строги пориви.
Някои тригери не могат да бъдат избегнати-особено ако са свързани с работата. За това служат дъвките, клечките за зъби и закуските
Бакшиш:
Някои тригери за пушене не са стресиращи. Например, много пушачи са свикнали да изтеглят пушеците, когато са на бар. Ако има среда или група хора, които задействат пушенето вместо вас, направете всичко възможно да стоите настрана засега.
Стъпка 2. Упражнявайте поне 30 минути на ден, за да помогнете при оттеглянето
Упражнението може да намали симптомите на абстиненция и апетита. Това също ще помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, което има известен опит при отказване. По принцип всяка форма на упражнения ще ви помогне да се откажете, така че изберете дейност, която ще ви хареса. Танците, спортуването, бягането и колоезденето са приятни начини да се упражнявате.
- Тренировките също така облекчават напрежението, което може да помогне за борба със спадовете в настроението ви, които ще изпитате поради липсата на никотин.
- Ако имате дихателни или сърдечно -съдови проблеми, говорете с Вашия лекар, за да определите колко упражнения са полезни за Вас.
- Ако не сте тренирали от известно време, не се колебайте да започнете, като тренирате 2-3 пъти седмично по 15-20 минути.
Стъпка 3. Яжте плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти, за да изглежда цигарите груби
Тези храни се сблъскват с вкуса на цигарите и могат да направят запалването да изглежда по -малко привлекателно. Изберете листни зеленчуци, кафяв ориз, киноа и пийте мляко, за да сведете желанието до минимум. Избягвайте червеното месо, кафето и алкохола, тъй като те могат да допълнят вкуса на цигарите и да увеличат апетита ви.
Яжте повече храни, богати на антиоксиданти, като плодове, домати и зеленчуци, за да възстановите дробовете си и да дишате по-лесно, докато се откажете
Стъпка 4. Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани и да поддържате червата щастливи
Водата е ключова, когато става въпрос за отказване от тютюнопушенето по няколко причини. От една страна, никотинът често предизвиква необходимостта да се използва банята. Пиенето на тонове вода ще ви помогне да усвоите храната по -лесно и ще помогне при запек, който много пушачи изпитват, когато се откажат. Водата също така ще предпази устата ви от пресушаване, когато получите желание да пушите и ще поддържа тялото ви здраво и хидратирано през целия ден.
- Бавното пиене на вода през деня също ви дава какво да правите с ръцете и устата си, което може да ви отвлече вниманието от пушенето.
- Добавете лимонов сок към водата си, за да изглежда вкусът и миризмата на цигарите по -малко привлекателни.
Стъпка 5. Припомнете си рисковете, свързани с продължителното пушене
Визуалните напомняния за опасностите, свързани с тютюнопушенето, могат да засилят желанието ви да се откажете още повече. Избройте на глас рисковете за здравето, помислете колко пари спестявате и си представете себе си щастлив, здрав и дишащ чист въздух. Имайки предвид рисковете за здравето, е чудесен начин да се откажете от отказването.
- Ако все още не сте говорили с Вашия лекар за навика си да пушите, отделете време да го направите сега. Прегледът на Вашия лекар за потенциалните последици може да бъде друг начин да напомните ефективно за опасностите, с които се сблъсквате.
- Ако наистина се мъчите, извадете онлайн снимки на белия дроб на пушача. Виждането на буквалното въздействие на тютюнопушенето е по -въздействащо от простото четене за него.
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако имате тежко отнемане
Може да успеете да се откажете от тютюнопушенето, без да се откажете от помощни средства, но е наистина трудно. Ако се чувствате претоварени от желанието си, попитайте Вашия лекар за лекарства или продукти, заместващи никотина, които могат да помогнат. Възможно е да можете да използвате помощни средства за отказване, ако е необходимо, за да преодолеете тегленето.
В допълнение към лекарствата за контролиране на апетита ви, Вашият лекар може да препоръча дъвка или лепенки, които да помогнат при апетита
Бакшиш:
Напомнете на Вашия лекар за лекарствата и добавките, които вече приемате, и кажете на Вашия лекар, че се опитвате да спрете да пушите, без да приемате лекарства или да използвате никотинови добавки.
Стъпка 2. Консултирайте се с Вашия лекар, ако се притеснявате за наддаване на тегло
Тъй като цигарите потискат апетита ви, може да се почувствате гладни, след като се откажете. Ако се притеснявате, че това ще доведе до наддаване на тегло, попитайте Вашия лекар за промени в диетата и начина на живот, които можете да направите. Попитайте Вашия лекар дали е безопасно да направите тези промени, въз основа на вашите медицински притеснения.
Вашият лекар може да Ви насочи към диетолог, който може да Ви помогне да създадете здравословна диета, която да отговаря на Вашите предпочитания
Стъпка 3. Работете с терапевт или съветник, който да ви помогне да преодолеете тригерите
Вашето ритуално поведение е голяма пречка за отказването, но терапевтът може да помогне. Те могат да ви помогнат да промените мислите и поведението си, за да ви помогнат да се откажете. Освен това те могат да ви помогнат да научите нови умения за справяне, които да заменят пушенето. Помолете Вашия лекар за насочване към терапевт или го потърсете онлайн.
- Ако се чувствате устойчиви на отказване, терапевтът също може да ви помогне да разберете защо това може да е така.
- Потърсете терапевт с опит в работата с пушачи.
