Стоящите разделяния, или Урдхва Прасарита Ека Падасана, е предизвикателна поза, която ще увеличи вашата гъвкавост и фокус. Стената първо ще ви даде насоки и баланс. След като сте тренирали и се чувствате комфортно, можете да опитате по -усъвършенствана версия далеч от стената.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за извършване на стоящи разделяния
Стъпка 1. Определете дали сте достатъчно добре за позата
Постоянното разделяне е предизвикателна поза, която може да бъде опасна за вас, ако имате определени заболявания. Не се опитвайте да стоите с изправено положение, ако имате наранявания на глезена, коляното или кръста.
Стъпка 2. Осъзнайте предимствата на позата Стоящ Разделяне
Както при всички йога пози, има многобройни ползи от позата „Стоящ раздвоен“. Някои от тези предимства включват:
- Подобрява баланса.
- Укрепва бедрата, коленете и глезените.
- Разтяга мускулите на слабините.
- Подобрява паметта и концентрацията.
- Облекчава стреса.
- Облекчава от главоболие, тревожност и депресия.
- Облекчава умората и безсънието.
Стъпка 3. Загрейте тялото си
Постоянното разделяне изисква мускулите на краката ви да са гъвкави и топли. Не започвайте тази поза, без първо да затоплите тялото си.
Опитайте да направите поредица от поздрави за слънце, за да затоплите тялото си. По -важното е, че тази серия ще затопли бедрените ви сухожилия, което е необходимо за извършване на стоящото разделяне
Стъпка 4. Започнете в планинска поза до стена
Застанете на около два фута от стената и с лице към стената. Уверете се, че имате достатъчно място пред себе си. Застанете високи в Mountain Pose, със стъпала здраво стъпили на земята и изправено тяло.
Намерете фокусна точка на няколко крачки от вас и се концентрирайте върху това. Това ще ви помогне с баланса ви. Този визуален фокус е известен в йога като дришти. Принципът е, че визуално фокусирайки се върху един обект или точка, елиминирате разсейването. След това ще изострите умствения си фокус
Стъпка 5. Съсредоточете се върху дъха си
Вдишайте дълбоко, усещайки как коремът ви се разширява и свива. Съсредоточете се върху настоящия момент, оставяйки мислите да се изплъзнат.
Част 2 от 3: Изпълнение на стоящи разделяния
Стъпка 1. Издишайте и се наведете напред в бедрата
Поемете дълбоко въздух и протегнете ръцете си право нагоре. Когато сте готови, издишайте и огънете тялото си напред в изправена предна гънка (Уттанасана). Върховете на пръстите ви ще лежат на пода, дланите са обърнати надолу.
- Може да се наложи леко да огънете коленете си, ако изпитвате затруднения.
- Ако можете да изправите краката си, просто внимавайте да не заключите коленете си.
Стъпка 2. Обърнете погледа си към точка на пода
Докато се навеждате напред, фокусът ви се измества от директно пред вас към пода. Намерете място, върху което да се съсредоточите, което ще ви помогне да се концентрирате върху баланса си.
Стъпка 3. Разпределете равномерно теглото си между крайниците
Всичките ви ръце и крака трябва да изпитват еднакво тегло, за да започнете. Внимателно регулирайте тялото си, за да сте сигурни, че краката ви са здраво стъпили на пода. Направете същото с ръцете си. Натискайте активно и енергично в ръцете си.
Ако ръцете ви не достигат до пода, опитайте се да поставите всяка ръка върху блок за йога
Стъпка 4. Преместете тежестта на крака си към левия крак
При подготовката за повдигане на десния крак пренастройте тялото си, така че теглото ви да бъде разделено между двете ви ръце и левия крак.
Стъпка 5. Повдигнете десния крак, докато стане успореден на пода
Поемете отново дълбоко вдишване и внимателно издърпайте десния крак нагоре зад себе си. Повдигнете крака си така, че да е успоредно на пода.
Докато движите десния крак нагоре, натиснете в левия крак, за да се заземите. Опитайте да преместите вътрешното си ляво бедро нагоре и назад, докато натискате прасеца си напред
Стъпка 6. Направете малки корекции
Когато кракът ви е успореден на пода, това е подходящ момент да коригирате баланса и стойката си, така че да можете да продължите позата.
- Уверете се, че левият ви крак е притиснат в пода.
- Завъртете бедрата си така, че да са успоредни на пода.
- Проверете изправения си крак. Завъртете бедрото навън, така че коляното да е изправено напред.
Стъпка 7. Разходете леко ръцете си
Може да се наложи леко да издърпате ръцете си, за да поддържате баланса си, докато повдигате десния крак нагоре.
Стъпка 8. Вдишайте и вървете десния крак нагоре по стената
Докато вдишвате, натиснете задния крак нагоре. Може да опитате да подпрете десния си крак внимателно на стената, за да поддържате баланса си.
- Опитайте се да изправите изправения си крак колкото е възможно повече.
- Опрете горната част на разширеното си стъпало в стената. Ако е възможно, внимателно вървете левия крак назад към стената, така че десният крак да е притиснат по -близо до стената.
Стъпка 9. Сгънете в изправения си крак
Докато десният крак се простира нагоре, издърпайте тялото си надолу, като прегърнете изправения си крак.
Върнете върховете на пръстите си отстрани на изправения си крак
Стъпка 10. Задръжте позата за 30 до 60 секунди
Дишайте дълбоко и задръжте позата възможно най -силно и активно. Докато вдишвате всеки дъх, представете си как дъхът ви пътува от изправения крак до върха на пръстите на крака в другия крак.
Стъпка 11. Освободете крака си
Бавно свалете изпънатия си крак, като спрете за момент, когато той е успореден на пода. Върнете се в Uttanasana (изправено напред сгъване), като освободите крака си чак до пода.
Стъпка 12. Повторете позата за другия крак
Използвайки същата техника, опитайте Стоящото разделяне от другата страна на тялото си. Задръжте позата за 30 до 60 секунди от тази страна.
Може да успеете да направите Стоящото разделяне по -лесно от едната страна на тялото си, отколкото от другата. Това може да се случи, защото може да предпочитате едната страна пред другата или може да сте по -силни от едната страна от другата. Работете за подобряване на баланса и гъвкавостта на двете страни на тялото
Част 3 от 3: Практикуване на напреднала поза
Стъпка 1. Практикувайте в средата на стаята
След като успеете да направите Стоящо разделяне до стена, можете да опитате без стената за баланс.
Стъпка 2. Огънете се в изправено напред сгъване
Изведете тялото си напред, като се огънете в бедрата. Регулирайте върховете на пръстите си и изправения крак, така че телесното ви тегло да се разпределя равномерно по тези три основи. Това ще ви помогне да се подготвите за Standing Split.
Стъпка 3. Издърпайте бавно и нарочно десния крак нагоре
Когато сте свалили телесното си тегло от десния крак, започнете да го извеждате нагоре. Преструвайте се, че рисувате права линия с пръсти на десния крак. Постоянно повдигайте крака си нагоре, като достигате с пръсти в активна поза.
Стъпка 4. Опитайте да позиционирате лявата си предмишница срещу изправения крак
Опрете предмишницата си към прасеца на изправения си крак, за да ви осигури повече стабилност.
Стъпка 5. Изпънете пръстите на крака върху удължения си крак
Докато десният ви крак достига към тавана, разперете пръстите на краката навън в активна поза. Почувствайте как енергията притиска целия крак, като го укрепва.
Натиснете в задната част на коляното, което ще ви помогне да разтегнете крака си по -нагоре
Стъпка 6. Проверете подравняването си
Уверете се, че тялото ви е правилно подравнено. Тъй като тази поза е асиметрична, трябва да се уверите, че не оказвате излишен натиск върху едната страна на гърба или бедрата. Завъртете леко бедрата си така, че да са обърнати напред. Уверете се, че коляното и бедрото на изправения крак са обърнати право напред.
Стъпка 7. Задръжте позата за 30 до 60 секунди
Вдишайте дълбоко в тази поза, представяйки си как вашият удължен крак е издърпан към небето. Вашият изправен крак се впива в пода.
Прегърнете леко пищяла си, ако можете да сгънете толкова далеч
Стъпка 8. Освободете позата и протегнете другия крак
Включете тялото си в тази отваряща се поза, като протегнете другия крак нагоре. Задръжте за 30 до 60 секунди и отпуснете.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
