Всеки има добри и лоши дни, нали? Но ако имате ADHD, понякога симптомите ви могат да се почувстват преобладаващи. Може да се борите да останете съсредоточени или да не се разсейвате. Не се притеснявай. Напълно нормално е да се борят. За щастие, има решения и стратегии, които можете да използвате, за да се справите с ADHD, за да можете да живеете най -добре.
Стъпки
Метод 1 от 4: Възможности за лечение
Стъпка 1. Вземете от Вашия лекар конкретна диагноза и план за лечение
ADHD може да дойде с различни симптоми, вариращи от невнимание и затруднено концентриране до хиперактивност и нарушаващо поведение. Работете с Вашия лекар, за да намерите диагноза за Вашите специфични симптоми, за да можете да излезете със стратегии и план за лечение, който е съобразен с Вас и Вашата ADHD.
- Например, някои хора с ADHD могат да бъдат разсеяни и лесно да зонират, докато други могат да бъдат хипер-фокусирани върху задача до степен, в която забравят да ядат или да се грижат за основните си нужди.
- Има различни лекарства за ADHD и като разбере вашето състояние и неговите симптоми, Вашият лекар може да работи, за да намери най -ефективните за Вас.
Стъпка 2. Вземете лекарства с рецепта, за да контролирате симптомите си
Работете с Вашия лекар, за да намерите най -ефективните лекарства с рецепта, които да Ви помогнат да управлявате симптомите на ADHD. Вземете Вашето лекарство, както е предписано, и уведомете Вашия лекар, ако имате някакви отрицателни странични ефекти.
- Обикновено се предписват стимуланти за подпомагане на лечението на ADHD, но има и лекарства без рецепта, които могат да работят по-добре за вас.
- Никога не приемайте лекарства с рецепта, без първо да говорите с Вашия лекар, за да се уверите, че са безопасни за Вас.
- Ако изглежда, че симптомите Ви се влошават, докато приемате нестимулиращо лекарство, говорете с Вашия лекар. Може да се наложи да смените лекарствата, за да намерите този, който работи за вас.
- Ако имате дете или тийнейджър с ADHD, не забравяйте да вземете лекарствата си, за да могат да се съсредоточат и да обърнат внимание в училище и у дома.
Стъпка 3. Използвайте контейнер за хапчета, за да не забравяте да вземете лекарствата си
Напълно нормално е ADHD да ви накара да забравите да вземете лекарството си или дори да го приемете два пъти! Но наистина е важно да приемате лекарствата, предписани от Вашия лекар, за да Ви помогне да управлявате симптомите си. Използвайте контейнер за хапчета, който изброява дните от седмицата, за да ви помогне да организирате лекарствата си, за да сте сигурни, че ги приемате правилно.
- Контейнер за хапчета също може да ви помогне да разберете кога изчерпвате лекарствата си, за да можете да получите повече.
- Можете да намерите контейнери за хапчета в местната аптека. Можете също да ги поръчате онлайн.
Стъпка 4. Опитайте CBT да разработи стратегии за справяне
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е форма на психотерапия, която можете да използвате, за да промените поведението си и да се справите по-добре с ADHD. Използвайте CBT, за да контролирате и пренасочвате негативните мисли и чувства, което може да ви улесни да се справите и да подобрите фокуса и концентрацията си. Посетете терапевт във вашия район или помолете Вашия лекар за направление за такъв.
- Различните стратегии за справяне могат да бъдат по -ефективни за вас и терапевт може да ви помогне да ги намерите.
- Вашият терапевт може също да ви помогне да намерите стратегии за по -добро управление на времето си и да бъдете по -продуктивни.
Стъпка 5. Практикувайте обучение по неврофидбек, за да контролирате мислите си
Обучението по Neurofeedback използва електроди за наблюдение на мозъка ви, докато изпълнявате задача, за да можете да практикувате да контролирате ума си, за да ви помогне да се съсредоточите и концентрирате. Посъветвайте се с Вашия лекар да опитате обучение по неврофидбек, което да Ви помогне да се научите да контролирате ума си и да управлявате симптомите на ADHD.
- Електроенцефалографската (ЕЕГ) -неврофидбек например е доказано, че има терапевтични ползи за хората с ADHD.
- Обучението по Neurofeedback може да струва между $ 2 000-$ 5 000 USD.
Стъпка 6. Опитайте дихателни упражнения за естествена алтернатива
Изследванията показват, че упражненията за внимание, като медитация и дълбоко дишане, могат да помогнат за подобряване на симптомите на ADHD като разсейване, фокус и внимание. Опитайте да вдишвате и издишвате 5-6 пълни вдишвания в минута, като запазвате фокуса си върху дишането, за да практикувате.
- Опитайте се да тренирате по 10-20 минути на ден.
- Практики като тай чи комбинират както умствен фокус, така и дихателни упражнения и могат да ви помогнат да управлявате и симптомите си.
Метод 2 от 4: Фокус и организационни съвети
Стъпка 1. Определете място за съхранение на важни предмети, така че да не ги загубите
Отделете място, където можете да поставите неща като ключовете и портфейла си, за да се предпазите от разочарование или претоварване, ако ги поставите погрешно. Поставяйте важните си елементи на едно и също място всеки път, за да можете да ги намерите, когато имате нужда от тях.
Например, можете да имате кука за ключ или купа близо до вратата си, където да държите портфейла си, ключовете и всичко друго, което трябва да вземете със себе си, когато напускате дома си
Стъпка 2. Пренасочете дрънкането, за да подобрите фокуса си
Неспокойството е супер често срещана черта, която имат хората с ADHD, но всъщност можете да я впрегнете и да я използвате, за да подобрите фокуса си. Вместо да се борите с желанието да се въртите, позволете си да го направите във фонов режим, докато изпълнявате задачата, върху която сте съсредоточени. Разходете се из стаята, докато четете, опитайте да рисувате, докато сте в час или на среща, или използвайте играчка, за да държите ръцете си заети, докато обръщате внимание.
Използвайте дрънкането като второстепенна или фонова задача, която ще помогне на мозъка ви да се съсредоточи върху основната ви задача
Стъпка 3. Поддържайте плановик, който да ви помогне да останете организирани
Запишете всички срещи, крайни срокове или задачи, които трябва да изпълните в планировчик, за да не го забравите. Използвайте своя плановик, за да организирате задачите, които трябва да направите, за да можете да останете съсредоточени върху изпълнението им.
- Трудно е да победиш удовлетворението от пресичането на елемент от списъка си!
- Опитайте също да планирате неспецифични задачи като почистване на банята или пазаруване на хранителни стоки във вашия плановик. Може да откриете, че това е полезен начин да управлявате всичко необходимо, за да свършите.
Стъпка 4. Първо се заемете с най -важните задачи
Приоритизирайте задачите, които трябва да направите, като решите кои са най -важните. След това поръчайте другите си приоритети след този и започнете да ги изтривате от списъка си.
Изпълнявайте 1 задача наведнъж, за да се съсредоточите върху тях
Стъпка 5. Дайте си повече време, отколкото ви е необходимо, за да изпълните задача
Обичайно е хората с ADHD да подценяват колко време може да им отнеме да направят нещо, затова си осигурете буферна зона, за да не се стресирате. За всеки 30 минути от времето си мислите, че ще ви отнеме да направите нещо, добавете още 10 минути, само за да сте в безопасност.
Намаляването на стреса също може да ви помогне да се съсредоточите върху премахването на задачата
Стъпка 6. Задайте таймери, за да не губите време за задача
Избягвайте да бъдете отстранени, докато работите върху задача, като зададете таймер, който да ви помогне да наложите графика си. Дори ако имате нужда от повече време за завършване на задача, таймер може да ви напомни да останете фокусирани. Използвайте телефона или часовника си, за да настроите таймери за себе си въз основа на това колко време смятате, че трябва да отнеме задачата.
Можете също да планирате напомняния на телефона си, за да ви помогне да останете съсредоточени или да не забравяте да изпълните задача
Стъпка 7. Повторете инструкциите на глас, за да се уверите, че ги имате
Ако някой ви даде задача, която трябва да изпълните, опитайте да произнесете инструкциите на глас, за да сте сигурни, че сте напълно наясно какво трябва да направите. Вербализирайте задачата, за да й помогнете да се забие в мозъка ви, за да можете да останете фокусирани върху нея.
Повтарянето на нещо на глас може да ви помогне да го запомните
Стъпка 8. Помолете за помощ, ако се борите с нещо
Не се бийте, ако се мъчите да направите нещо или не можете да останете съсредоточени. Опитайте да поискате помощ от някой, който може да ви помогне.
Ако се борите със задача на работното място, помолете за помощ колега или мениджър. Ако сте на училище, помолете вашия учител за помощ
Стъпка 9. Изчистете бъркотията, за да можете да се съсредоточите по -добре
Купчини неща навсякъде могат да бъдат разсейващи и поразителни. Почистването на дома ви и организирането на вашите неща може да ви помогне лесно да намерите това, от което се нуждаете, а също така да донесе спокойствие. Ако вашият ADHD ви кара да се борите да поддържате пространството си чисто и без претрупване, опитайте да се принудите да го направите. Поканете някои приятели да се мотаят или да вечерят, за да ви мотивират да останете съсредоточени върху изпълнението на задачата за подреждане и организиране.
Понякога лекото натискане може да ви накара да останете съсредоточени
Метод 3 от 4: Самообслужване
Стъпка 1. Избягвайте свръхстимулиращи среди, ако можете
Места с много стимули, като претъпкано място за музика или баскетболна игра, могат да водят множество разговори, всякакви различни миризми и различни светлинни ефекти, които могат да бъдат поразителни, ако имате ADHD. Ако имате затруднения при обработката им, можете да се почувствате разочаровани или тревожни. Ако смятате, че дадено място или събитие ще ви порази, опитайте се да го избягвате, за да не бъдете прекалено стимулирани.
Ако не можете да избегнете случая, но знаете, че това може да е огромно, опитайте се да говорите с някой, на когото имате доверие, относно притесненията си. Те могат да действат като котва или фокусна точка, към която можете да отидете, ако започнете да имате проблеми да се справите с всичко това
Стъпка 2. Вземете таймаут, когато се почувствате претоварени
Ако се затруднявате да се справите със задача или се чувствате свръхстимулирани, опитайте да се отървете от ситуацията и да си починете. Намерете място, което ще ви даде известно време да декомпресирате.
Времето за изчакване може да бъде чудесно за възрастни, но всъщност може да бъде контрапродуктивно за деца с ADHD. Използвайте стратегии, подходящи за деца с ADHD, вместо таймаути
Стъпка 3. Отделяйте време всяка седмица, за да изпуснете емоциите си
Планирайте „време за издухване“, в което правите каквото искате, за да изпуснете част от задържаните си емоции. Пуснете силна музика и се забавете, отидете за дълго време или отделете малко време за себе си, за да се отпуснете и да прегледате шоу.
- Ако имате ADHD, може да се затруднявате да контролирате емоциите си, така че да ги оставите всички по безопасен начин може да бъде здравословен начин да се справите с тях.
- Ако имате дете или член на семейството, които имат ADHD, дайте им известно време да изпуснат емоциите си.
Стъпка 4. Опитайте се да не се прекалявате
Често срещано е хората с ADHD да се ангажират с нещо, ако бъдат помолени, и след това да бъдат претоварени, когато са прекалено ангажирани. Можете да го избегнете, като се научите да казвате „не“и поставяте граници.
Например, ако бъдете помолени да помогнете доброволно за продажба на сладкиши, но вече имате планове за този ден, отхвърлете поканата или намерете компромис, като например доброволчество за половин час вместо за 3 часа
Стъпка 5. Не забравяйте да се погрижите за вашите нужди
Фокусирането върху дадена задача може да ви накара да забравите да ядете, да си починете или дори да отидете до банята. През целия ден отделете малко време, за да проверите дали сте гладни, жадни, уморени или трябва да използвате тоалетната. Проверявайте личните си нужди от време на време, за да сте сигурни, че се грижите за себе си.
Не бъдете твърде строги към себе си, ако забравите да ядете или да си починете. Просто отделете малко време, за да задоволите нуждите си, преди да се върнете към задача
Стъпка 6. Яжте добре балансирана, питателна диета
Спазването на здравословна диета може да ви помогне да се почувствате по -добре и да предпазите симптомите си от влошаване. Съсредоточете се върху храненето на постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини и избягвайте захарта и кофеина, за да осигурите на тялото и ума си хранителните вещества, от които се нуждаят, за да процъфтяват.
Вашият ADHD може да ви накара да забравите да ядете или да ядете нездравословни количества храни с високо съдържание на въглехидрати и захар, затова се опитайте да се съсредоточите върху спазването на здравословна диета
Стъпка 7. Всеки ден прекарвайте известно време на открито
Хората с ADHD могат да се възползват от слънчева светлина и зеленина. Опитайте се да излизате навън поне за половин час всеки ден и посетете близкото зелено пространство, за да повишите настроението си.
Опитайте да спортувате на открито, за да извлечете най -доброто от двата свята
Стъпка 8. Получете достатъчно спокоен сън всяка вечер
Опитайте се да спите поне 7 часа всяка вечер. Ако имате проблеми със заспиването или заспиването, говорете с Вашия лекар. Може да се нуждаете от лечение за нарушение на съня. Почивката за добра нощ може да ви помогне да се справите по -добре с ADHD.
- Опитайте да приемате естествени добавки като мелатонин, които да ви помогнат да заспите.
- Хората с ADHD често се борят с проблеми със съня. Говорете с Вашия лекар, ако не можете да се справите сами.
Стъпка 9. Упражнение за повишаване на настроението и подпомагане управлението на симптомите
Упражненията могат да ви накарат да се почувствате по -добре и всъщност да помогнете на хората с ADHD фокус и да обърнат внимание. Ако вие или ваш близък имате ADHD, опитайте се да тренирате поне 30 минути 3-4 дни в седмицата, за да изпуснете малко пара, да се потите и всъщност да подобрите симптомите си.
- Не е задължително да е нещо съществено. Опитайте да се разхождате или да карате велосипед през ден.
- Ако имате дете с ADHD, опитайте да го включите в часове по бойни изкуства или танци. Проучванията показват, че упражнения, базирани на умения като бойни изкуства или балет, могат да бъдат особено полезни.
Метод 4 от 4: Комуникация и поддръжка
Стъпка 1. Разгледайте някои онлайн ресурси
Използвайте многобройните онлайн ресурси, които предоставят информация, застъпничество и подкрепа за хора с ADHD и техните семейства. Потърсете през тях полезни съвети за това как можете да се справите с ADHD и да общувате по -ефективно с приятелите и семейството си за това. Няколко полезни ресурса включват:
- Асоциацията за разстройство на дефицита на вниманието (ADDA) разпространява информация чрез своя уебсайт, чрез уебинари и чрез бюлетини (https://www.add.org).
- Деца и възрастни с дефицит на вниманието/хиперактивност (CHADD) предоставя информация, обучение и застъпничество за хората с ADHD и техните семейства (https://www.chadd.org).
- Списание ADDitude е безплатен онлайн ресурс, който предоставя информация, стратегии и подкрепа за възрастни с ADHD, деца с ADHD и родители на деца с ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You предоставя ресурси за възрастни с ADHD, родители на деца с ADHD, както и учители и доставчици на здравни услуги, които обслужват хора с ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Стъпка 2. Присъединете се към група за поддръжка, която да ви помогне да се справите с ADHD
Потърсете онлайн местна група за поддръжка на ADHD, към която можете да се присъедините, за да можете да се свържете с други хора, които се борят със състоянието. Говорете с тях за проблемите, които имате и може да получите ценна информация от хора, които са били там.
За списък на групите за поддръжка във вашия район посетете
Стъпка 3. Обяснете ADHD на семейството си, за да го разберат
Ако имате ADHD, обяснете какво е това и какви са симптомите на близките ви, за да разберат защо може да действате по определен начин. Ако имате дете с ADHD, обяснявайте какво означава това за тях, за да разберат защо може да изпитват определени емоции или да се борят да се съсредоточат.
Стъпка 4. Признайте въздействието, което вашата ADHD може да окаже върху вашите близки
Разберете как вашите симптоми могат да повлияят на партньора или членовете на вашето семейство. Симптомите като импулсивност, критичност или заяждане могат да им повлияят. Ако вашият съпруг, партньор или семейство ви разкаже как вашето поведение им влияе, не го отхвърляйте или игнорирайте. Помислете как ги кара да се чувстват и се опитайте да разрешите проблемите.
- Поставете се на тяхно място. Как бихте се почувствали, ако някой се държи така, както вие.
- Не се бийте за симптомите, причинени от вашето разстройство, просто се опитайте да не отхвърляте притесненията или оплакванията на близките си.
Стъпка 5. Успокойте се, преди да обсъдите семеен конфликт
Ако вие, вашето дете или любим човек имате ADHD и влезете в спор или битка, не се опитвайте да говорите за това, докато всички все още са разстроени. Изчакайте всички да се успокоят и след това обсъдете какво е причинило разногласията и какво можете да направите, за да избегнете бъдещи спорове.
- Децата с ADHD, особено тийнейджърите, може да са по -импулсивни или бързи да спорят с вас. Но ако се опитате да принудите разговор, докато всички все още са ядосани, това може да влоши проблема.
- Ако вие или вашите близки с ADHD продължавате да се биете, може да искате да говорите с специалист по психично здраве, за да намерите по -добри начини за справяне с него.
Стъпка 6. Бъдете търпеливи и разбиращи, ако имате дете с ADHD
Ако имате дете или тийнейджър с ADHD, можете да им помогнете да се справят със симптомите си, но също така е важно да се опитате да ги намалите малко, ако се подхлъзнат или се борят. Опитайте се да бъдете търпеливи, докато се научат да се справят със симптомите си.
- Например, ако вашият тийнейджър забрави да си свърши домашното или да изнесе боклука, кажете му, че трябва да се постараете повече, но не го взривявайте.
- Помислете дали нещо си струва борбата. Ако можете да пуснете нещо, направете го.
Съвети
- Намерете стратегиите, които ви помагат да се справите с ADHD и се придържайте към тях.
- Ако изпитвате безпокойство поради непознати ситуации, опитайте да играете роли и да разигравате потенциални сценарии, за да можете психически да се подготвите за тях.
