Ишиасът може да причини болка от долната част на гърба надолу по крака до краката. Седалищният нерв се простира от края на гръбначния мозък надолу до върха на колянната става. Това е най -големият и най -дълъг нерв в тялото. Когато седалищният нерв е раздразнен поради компресия, прегъване или физическа травма, това може да доведе до седалищна болка. Макар да е вярно, че почивката играе важна роля при възстановяването от ишиас, упражненията, които укрепват и разтягат мускулите около седалищния нерв, са също толкова важни. Ако не спортувате, мускулите ви могат да се влошат, което може да доведе до повече болка в ишиаса.
Стъпки
Част 1 от 4: Укрепване на вашето ядро
Стъпка 1. Разберете защо укрепването на ядрото е важно
Укрепването на сърцевината е от съществено значение както при лечението, така и при профилактиката на подхлъзнат диск, и придружаващата го седалищна болка. Силното и солидно ядро помага за предпазване на гръбначния стълб от неправилно подреждане или нараняване, тъй като основните мускули ще поддържат седалищния нерв на правилното му място.
- Ядрото също така стабилизира гръбначния стълб срещу всякакви усукващи движения и намалява ефекта от ежедневното износване върху гръбначния стълб. Тъй като сърцевината се укрепва, вече не трябва да усещате едностранна стреляща болка в крака, което е едно от най-честите оплаквания от ишиас.
- Основните мускули включват корема и напречния корем, косите мускули и мускула на гръбначния стълб. Тези мускули са разположени отпред, отстрани и отзад на корема и обхващат гръбначния стълб. Вижте по -долу за някои специфични упражнения, които можете да направите, за да укрепите основните мускули.
Стъпка 2. Направете дъски
Дъската е едно от най -добрите упражнения за облекчаване на седалищната болка, причинена от приплъзване на диска, тъй като поддържа гръбначния стълб в правилно подравняване и предотвратява по -нататъшното подхлъзване на диска. За да изпълните правилно упражнението от дъска:
- Да приемем традиционна позиция за лицева опора върху мека повърхност, например подложка. Главата, лопатките и дупето трябва да образуват една права хоризонтална линия. Ръцете трябва да са директно под раменете, а краката се държат заедно.
- Подпрете коремните си мускули, сякаш се подготвяте за удар в червата. Задръжте това положение за 15 секунди, като внимавате бедрата ви да не падат в нито един момент по време на упражнението. Дишайте дълбоко, докато изпълнявате упражнението, това ще предотврати скока на кръвното Ви налягане.
- По време на упражнението не трябва да има болка, изтръпване или изтръпване. Ако почувствате някой от тези симптоми, починете за 15 минути, след това опитайте модифицираната позиция на дъската, която включва задържане с лакти и колене, а не с ръка и крака.
- Направете 3 серии от 15-секундни задържания, като почивате за 30 секунди между всеки сет. Направете своя път до 30-секундни и след това 1-минутни задържания.
Стъпка 3. Направете странични дъски
След като сте изградили ядрото, като правите редовни дъски (което означава, че можете удобно да задържите позицията на дъската за 30 секунди), можете да преминете към странични дъски. Това упражнение е чудесно за укрепване на косите мускули и помага за предотвратяване на болки в седалищния крак, особено по време на усукващи движения.
- Легнете на лявата си страна, като държите тялото си в права линия. Уверете се, че левият ви лакът е подреден точно под лявото ви рамо. Повдигнете се така, че цялото ви телесно тегло да се поддържа от левия лакът и от външната страна на левия крак. Тялото ви трябва да образува права диагонална линия от главата до крака.
- Докато задържате тази позиция, дръжте бедрата си повдигнати над земята с помощта на левите коси мускули. Не забравяйте да държите корема си стегнат, сякаш се подготвяте за удар в стомаха. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Не трябва да изпитвате болка, изтръпване или изтръпване, когато изпълнявате упражнението за странична дъска. Ако го направите, починете за 15 минути, след което опитайте променената позиция на страничната дъска.
- За да направите модифицираната странична дъска, ще огънете коленете си, вместо да ги държите прави, така че ще поддържате теглото си с левия лакът и лявото коляно.
- Направете 3 серии от 15-секундни задържания, като почивате за 30 секунди между тях. Сменете страните и направете още 3 повторения отдясно. Работете по пътя си до 30-секундни задържания.
Стъпка 4. Направете тазобедрени удари
Ударите на тазобедрената става са чудесно упражнение за работа на мускулите на кръста, бедрата и задните части. Тези мускули са част от задната верига, група мускули в задната част на тялото, които поддържат телесното тегло и ви помагат да поддържате правилна стойка. Добрата стойка и равномерното разпределение на теглото намалява натиска върху костите в долната част на гърба и помага за облекчаване на ишиас. За да направите тазобедрена тяга:
- Седнете на пода с пейка или диван зад вас. Опрете ръцете и горната част на гърба към пейката или дивана. Поставете краката си на ширина на бедрата с огънати колене (тази позиция ангажира мускулите на бедрата и задните части по-късно в упражнението).
- Избутайте бедрата нагоре, докато торсът и бедрата ви са успоредни на пода. Коленете трябва да са огънати и в една линия над глезените, докато краката остават в контакт със земята. Не забравяйте да вдишвате и издишвате по време на движение.
- Бавно спуснете дупето си обратно към пода. Това се брои като едно повторение. Правете 3 серии по 15 повторения дневно с 1 минутна почивка между тях.
- По време на това упражнение не трябва да се усеща болка, изтръпване или изтръпване. Ако усетите някой от тези симптоми, незабавно спрете упражнението и се консултирайте с Вашия лекар.
Стъпка 5. Направете упражнение котка и камила
Котката и камилата са комбинация от йога поза, която може да подобри подвижността на гръбначния стълб чрез сгъване и разтягане. Ако обаче позата на камилата се изпълни неправилно, това може да доведе до прищипване на нервите в лумбалната област. Трябва да го включите само като част от рутинните си упражнения, след като развиете силно ядро, като използвате трите упражнения, посочени по -горе.
- Слезте на четири крака върху мека повърхност. Ръцете трябва да бъдат поставени директно под раменете, докато коленете трябва да са под бедрата.
- Направете камилската част от упражнението: смучете корема си и закръглете гърба си нагоре към тавана, доколкото можете. Формата на гърба ви трябва да прилича на камилска гърбица. Тази позиция разтяга мускулите на гръбначния ви еректор. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- След това направете котката част от упражнението: Извийте гърба си, като притиснете стомаха си към пода и повдигнете гърдите си към тавана, за да извиете горната част на гърба. Това укрепва мускулите на долната част на гърба и разтяга коремните мускули. Задръжте позицията за 5 секунди. Трябва да почувствате разтягане в коремната област.
- Редувайте позата на котката и камилата по 5 пъти. Това се счита за 1 комплект. Направете 3 серии с 2 минути почивка между тях.
- Избягвайте да правите това упражнение, ако имате някакви симптоми на подхлъзване на диска и посетете лекар за подходящи указания.
Част 2 от 4: Разтягане на гърба и краката
Стъпка 1. Разберете важността на разтягането
Хората, страдащи от ишиас, трябва да се разтягат ежедневно. Разтягането спомага за разхлабване на мускулите, притискащи седалищния нерв, като по този начин облекчава болката. Ежедневното разтягане не само ще подобри съществуващите симптоми, но и ще помогне да се предотврати влошаване на състоянието.
Стъпка 2. Изпълнете разтягане на коляното до гърдите
Това е лесно упражнение, което ще помогне за подобряване на гъвкавостта на долната част на гърба, облекчавайки натиска върху седалищния нерв. За да направите това разтягане на коляното към гърдите:
- Легнете по гръб на пода или постелка за упражнения. Поставете плоска възглавница под главата си.
- Поставете краката си на пода и огънете коленете си. Хванете дясното коляно с двете си ръце и бавно го приближете към гърдите си. Трябва да почувствате разтягане на долната част на гърба.
- Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с десния крак, след това направете 3 до 5 повторения на всеки крак.
Стъпка 3. Извършете седалищно мобилизиращо разтягане
Това специфично упражнение ще премести седалищния нерв и сухожилието, като му помогне да намери по -удобна позиция.
- Легнете по гръб върху постелка за упражнения и поставете малка плоска възглавница под главата си. Дръжте коленете си огънати и брадичката е частично прибрана.
- Хванете едното коляно с двете си ръце и го приближете до гърдите си. Хванете подколенното сухожилие с двете си ръце, след което се опитайте да изправите крака си. Продължете да дърпате коляното към гърдите си, докато се опитвате да изправите крака.
- Задръжте в това положение за 20-30 секунди, докато вдишвате дълбоко. Свийте коляното и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете с противоположния крак, след това продължете за 3 до 5 повторения на всеки крак.
Стъпка 4. Извършете разширения на гърба
Това упражнение ще се движи и разтяга гръбначния стълб назад. Това упражнение е особено полезно за пациенти, които страдат от вторични седалищни симптоми и дискова херния.
- Легнете по корем, след това с лактите подпрете главата и торса. Дръжте врата и гърба си дълги.
- Дръжте врата си изправен и бедрата си на земята, извийте гърба си толкова високо, колкото позволява комфортът. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба и мускулите на стомаха.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди, докато практикувате дълбоко дишане. Върнете се в изходна позиция, след това повторете това упражнение 10-15 пъти.
Стъпка 5. Изпълнете изправено разтягане на бедрото
Това упражнение помага за разтягане на мускулите на тазобедрената става.
- Застанете изправени пред издигната повърхност (приблизително височина на коляното), като стол или стол.
- Повдигнете единия крак и подпрете петата си върху повдигнатата повърхност. Дръжте коляното и крака възможно най -изправени, докато пръстите на краката ви сочат нагоре.
- Наведете се напред, като поставите ръцете си на коляното за опора. Опитайте се да държите гърба изправен, докато правите това. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, като същевременно вдишате дълбоко.
- Повторете упражнението на противоположния крак, след което продължете за 3 до 5 повторения на всеки крак.
Стъпка 6. Изпълнете глутеално разтягане
Това упражнение помага да поддържате мускулите на дупето си гъвкави, което ви позволява да изпълнявате по -широк диапазон от движения.
- Започнете, като лежите по гръб, със свити колене и стъпалата на пода. Поставете малка възглавница под главата си за опора.
- Повдигнете левия си крак и го поставете над дясното бедро. Свържете ръцете си в задната част на дясното бедро и издърпайте крака към гърдите.
- Дръжте опашната кост и бедрата си на пода през цялото упражнение. Трябва да можете да усетите разтягане в дясното си седалище.
- Задръжте разтягането за 20-30 секунди, докато практикувате дълбоко дишане. Върнете крака в изходна позиция, след което повторете упражнението с другия крак. Направете 3 до 5 повторения на всеки крак.
Стъпка 7. Направете разтягане на илиотибиална лента
Илиотибиалната лента (ITB) е вид съединителна тъкан, която обхваща мускулите на бедрата, задните части и външните крака. Ако вашият ITB не е гъвкав, това ще ограничи движението ви и ще накара мускулите да компресират седалищния нерв. Това влошава симптомите на ишиас. За да направите разтягане на ITB:
- Застанете високи и кръстосайте левия крак над десния крак. Без да огъвате коленете, огънете се в бедрата, като избутате дупето си назад и навън, докато затваряте врата с гърба си.
- Опитайте се да поддържате естествената арка на гърба през цялото време. Не трябва да има извиване или закръгляване на гърба. Закръгляването на гърба изважда гръбнака от правилното му подравняване.
- Краката трябва да са в контакт със земята през цялото време. Повдигането на пръстите на краката от земята премества тежестта на тялото назад. Това притиска гърба и може да причини влошаване на ишиас.
- Избутайте бедрата докъдето могат, без да изпитвате болка. Не се притеснявайте, ако не можете да отидете повече от няколко инча - нормално е да имате много ограничена гъвкавост на ITB. Задръжте позицията за 30 секунди до минута.
Стъпка 8. Извършете конец за седалищния нерв, за да разхлабите нерва от тъканта
Това разтягане помага на седалищния нерв да се плъзга неограничено през гръбначния стълб, което може да подобри болката и подвижността. Започнете в седнало положение с главата надолу към земята. За да направите разтягането, погледнете нагоре към тавана, докато повдигате и десния крак, изправяйки го в коляното. Върнете се в изходната позиция, за да завършите разтягането.
Направете 20-30 повторения, след това превключете и повторете за лявата страна
Част 3 от 4: Правете аеробни упражнения
Стъпка 1. Отидете на плуване, за да увеличите сърдечната честота, без да натоварвате гърба и краката
Най -доброто сърдечно -съдово упражнение за страдащите от ишиас е плуването. Плуването поставя минимален стрес върху гърба и краката, като същевременно осигурява ефективна кардио тренировка, която увеличава сърдечната честота и изгаря калории. Това ви дава всички предимства на кардио тренировка, без да правите компромис с комфорта.
За най -добри резултати се опитайте да плувате по 30 минути на ден, пет пъти седмично
Стъпка 2. Опитайте пилатес да разтегне и укрепи мускулите
Пилатес е чудесен начин с ниско въздействие да подобрите силата на мускулите си, без да причинявате твърде много седалищна болка. Повечето маневри на пилатес включват разтягане на мускулите с помощта на бавни, плавни движения. За повече информация как да правите пилатес, вижте тази статия.
Стъпка 3. Правете йога, за да научите правилните дихателни техники и да облекчите болката
Йога е друга страхотна форма на упражнение с ниско въздействие, която помага за облекчаване на болката в гърба и предотвратяването на нейното повторение. Йога е комбинация от стречинг и дихателни техники - което я прави перфектната дейност за облекчаване на седалищната болка. За повече информация как да правите йога, вижте тази статия.
Стъпка 4. Избягвайте бягането, тъй като това може да натовари прекалено много гърба
Въпреки че има множество общи ползи за здравето, бягането не е препоръчителна форма на кардио упражнения за хора, страдащи от ишиас. Бягането е стресиращо и буркани долната част на гърба и краката, което може да причини влошаване на седалищната болка.
Ходенето на разходка обаче се препоръчва за хора с ишиас, при условие че се загрявате с динамичен диапазон от упражнения за движение, разтягате се след разходката и правилната стойка се поддържа през цялото упражнение
Част 4 от 4: Разбиране на ишиас
Стъпка 1. Разберете какво причинява ишиас
Има няколко различни основни причини за седалищна болка, но всички те включват дразнене на седалищния нерв, било чрез компресия, прегъване или физическа травма. Някои от най -честите причини включват:
- Лумбална дискова херния: Това се случва, когато диск в гръбначния стълб „се излива“от първоначалното си място. Тази дискова херния влиза в контакт със седалищния нерв, притиска го и причинява болка и дразнене.
- „Дегенеративна дискова болест: Това състояние обикновено се свързва със стареенето. С напредването на гръбначния диск той отслабва и може частично да се срути, което води до компресия на седалищния нерв.
- Синдром на пириформис: Това е, когато пириформисният мускул (разположен в задните части) притиска седалищния нерв.
- Лумбална спинална стеноза: Това се случва, когато гръбначният канал се стеснява по размер, изтласквайки съдържанието му навън и причинявайки изкривяване на седалищния нерв.
- „Аномалии в гръбначния стълб: Всяко ненормално в структурата на лумбалния гръбначен стълб може да доведе до ишиас. Това може да включва инфекция, нараняване, тумор, вътрешно кървене, фрактура на костите или мускулна слабост.
Стъпка 2. Запознайте се със симптомите на ишиас
Основният симптом на ишиас е болката. Болката може да се усети по дължината на седалищния нерв, който минава през кръста, задните части, бедрата и краката. Поради седалищната болка пациентът може да има затруднения при движение, огъване и ходене.
Стъпка 3. Знайте как се диагностицира ишиас
Точната диагноза на ишиас е важна, тъй като това ще помогне на лекаря да определи как трябва да се управлява състоянието. Процесът за диагностициране на ишиас обикновено включва следното:
- Физически преглед: Може да се извърши физически преглед, включващ тест за повдигане на прави крака. Лекарят ще ви помоли да легнете и бавно да повдигнете крака си. Лекарят ще отбележи точката, в която се усеща болка, за да определи коя част от седалищния нерв е засегната.
- Рентгенография: Може да се назначи рентгенова снимка, за да се изключи фрактура на гръбначния стълб.
- ЯМР и КТ: Те могат да бъдат предписани от Вашия лекар, за да помогнат при диагностицирането на ишиас. Създават се подробни изображения на долната част на гърба, за да научите повече за проблема.
- Допълнителни тестове: За потвърждаване на диагнозата могат да се извършат и други нервни тестове, които могат да включват: изследвания на скоростта, електромиография, миелограма и евентуално потенциално тестване.
