Много социални пушачи може да мислят, че не са пристрастени, но многобройни проучвания показват, че тези хора всъщност просто потискат същите желания, които изпитват верижните пушачи. Много експерти предупреждават, че социалното пушене в крайна сметка ще доведе до редовно пушене, ако се поддържа дългосрочно - всъщност някои хора вече са пристрастени след първата цигара. Всяка степен на пушене е лоша за тялото ви, но научаването как да устоите на никотиновия глад може да ви позволи да поддържате социален навик за пушене, без да ставате верижен пушач.
Стъпки
Метод 1 от 3: Потискане на никотиновия апетит
Стъпка 1. Избягвайте никотиновите тригери
Много пушачи установяват, че изпитват глад, когато са в ситуации или места, където пушат най -често. Ако сте склонни да пушите на партита, барове или около определена група приятели и искате да смекчите навиците си за пушене, може би е най -добре да избягвате тези задействания до ден, когато сте готови да пушите.
- Първата стъпка в избягването на тригерите е да идентифицирате какви са вашите тригери. Помислете кога най -често пушите и сравнете това място/сценарий с честотата на глад между цигарите.
- Ако абсолютно не можете да избегнете най -големите си задействания, създайте план за избягване на тютюнопушенето в „изключени“дни. Позволете си да напуснете рано, ако е необходимо, и се въоръжете с разсейващи фактори, за да не пушите.
Стъпка 2. Разсейте се
Един от най -добрите начини да избегнете отстъпването на апетита си, особено ако се окажете на места или ситуации, които предизвикват желанието да пушите, е да си осигурите адекватни разсейвания. За някои това може да означава нещо, което да задоволи устната фиксация. За други това може да изисква нещо, за да заемат ръцете си.
- Определете кои дейности потискат желанието ви най -ефективно. Чувствате ли нужда да поставите нещо в устата си, да държите нещо в ръката си или някаква комбинация от двете?
- Ако желаете оралното фиксиране, което идва с пушенето, опитайте да дъвчете дъвка или да смучете твърд бонбон или таблетка за смучене. Някои пушачи също намират за много удовлетворяващо да дъвчат нещо хрупкаво, като слънчогледови семки, за да се предотврати желанието за никотин.
- Ако откриете, че желаете нещо да правите с ръцете си, опитайте да носите химикалка и хартия наоколо. Можете да въртите писалката между пръстите си или да рисувате/рисувате, за да ви отвлечете вниманието от желанието.
- Ако смятате, че имате нужда както от ръчно занимание, така и от устно фиксиране, опитайте да носите около себе си сноп клечки за зъби/клечки за чаено дърво, сламки или близалки. Много бивши пушачи (и настоящи пушачи, които не могат да пушат, например по време на работа) се обръщат към клечки за зъби, сламки и близалки като средство за задоволяване както на поведенческите, така и на оралните компоненти на желанието за цигари.
Стъпка 3. Забавете и регулирайте поривите си
Ако изпитвате абсолютно желание за цигара в ден, в който не искате да пушите, обещайте си, че ще изчакате 10 минути, преди да посегнете към опаковката. През това време направете нещо, което ви разсейва. Опитайте се да се разходите или да прочетете нещо завладяващо, което да разсее ума ви, и използвайте физически заместител (като клечка за зъби или близалка), за да задоволите обичайните компоненти на тютюнопушенето. Можете също така да изстискате стресова топка, за да се справите с всяка тревожност, съпътстваща желанието ви.
Ако абсолютно трябва да се поддадете на желанието си, тогава може да искате да извадите тази цигара от деня, който сте планирали да си позволите да пушите по -късно през седмицата. Например, ако сте твърде стресирани в сряда на работното място и се поддавате на желанието си, пропуснете ситуациите или групите приятели, които биха предизвикали глад в петък или събота. По този начин все още се държите под седмичния минимум
Стъпка 4. Използвайте техники за релаксация
Ако откриете, че навиците ви за социално пушене се превръщат в лошо желание, когато сте стресирани, опитайте да използвате техники за релаксация, за да разчупите моделите си на стрес. Има много техники за релаксация, които пушачите намират за полезни, включително дълбоко дишане, медитация, мускулна релаксация и йога.
- При дълбоко дишане целта е да дишате от диафрагмата си (под гръдния кош), за да произведете бавно, равномерно, дълбоко вдишване и издишване.
- Медитацията се използва за успокояване на ума и фокусиране на вниманието далеч от стресиращи мисли и чувства. Повечето хора, които медитират, започват с фокусиране върху дъха си, като поемат бавно и дълбоко вдишване и издишване. Някои практикуващи също използват повтаряща се дума или фраза (наречена мантра) или практикуват визуализация, за да си представят място или време, което е спокойно и спокойно.
- Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и впоследствие постепенно отпускане на всяка група мускули, от единия край на тялото до другия. Това може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и потушаване на стресови или тревожни мисли и чувства.
- Йога съчетава разтягания и пози с контролирано, медитативно дишане, за да помогне за отпускане на ума и тялото.
Стъпка 5. Отделете време за тренировка
Проучванията показват, че 30 минути умерена до интензивна физическа активност могат действително да потушат жаждата за никотин. Ако можете да излезете навън, когато се появи жажда, отидете да бягате, да се разхождате дълго или да карате колело. Ако сте на работа, изпробвайте някои опции за тренировка с ниска интензивност като клякания, напади, лицеви опори или ходене нагоре/надолу по няколко стълби.
Метод 2 от 3: Разбиване или намаляване на съществуващия навик на пушене
Стъпка 1. Опитайте никотинова заместителна терапия
Никотиновата заместителна терапия, или NRT, се счита широко за успешно средство за справяне с интензивен глад. Има много налични NRT продукти без рецепта и според едно десетилетие проучване на Администрацията по храните и лекарствата, комбинирането на NRT продукти не показва значителна заплаха за здравето.
- Никотиновите заместители, никотиновите дъвки и никотиновите таблетки за смучене са всички обичайни NRT продукти, за които е доказано, че са ефективни при лечението на никотиновия глад.
- По -силни NRT продукти се предлагат по лекарско предписание. Те включват лекарства, като бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix). За разлика от продуктите без рецепта, които се отпускат без рецепта, тези лекарства, отпускани с рецепта, се използват най-добре сами по себе си, а не в комбинация с други продукти, освен ако Вашият лекар не Ви даде изрично одобрение за комбиниране на продукти на NRT. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че продуктите на NRT с рецепта може да са подходящи за Вас.
Стъпка 2. Имайте система за поддръжка
Независимо дали се опитвате да се откажете напълно или просто се опитвате да прекъснете твърде честото навик на тютюнопушене в това, което смятате за по-управляем социален навик, наличието на система за подкрепа може да бъде ценна помощ. Ако знаете за други приятели или роднини, които преминават през същия апетит, обадете се или изпратете SMS, или се съберете, за да отидете на дълга разходка или бягане. Ако не познавате никой, който активно се опитва да се откаже или да намали честотата на тютюнопушене, можете да се присъедините към група за онлайн поддръжка.
Намерете онлайн групи за поддръжка, като потърсите онлайн за групи за подкрепа при спиране на тютюнопушенето. Много дългосрочни членове са преминали през това, което преживявате, и вероятно могат да предложат подкрепа или съвет как да управлявате желанието си
Стъпка 3. Помислете за електронни цигари
Електронните цигари, наричани още писалки, са негорима алтернатива на пушенето на цигари. Тези продукти обикновено съдържат ароматичен компонент и никотин, въпреки че някои патрони за електронни цигари също се предлагат в разновидности без никотин.
Въпреки че електронните цигари не са непременно безопасни, те позволяват на пушачите да избягват вдишването на действителен дим, като същевременно контролират (и в идеалния случай намаляват) количеството никотин, което се консумира ежедневно
Стъпка 4. Посетете места за непушачи
Ако ви е трудно да се отървете от никотиновия си навик, може да е полезно да отидете на обществени места, като ресторанти и определени паркове, където пушенето е забранено. Общуването с други непушачи може да е вдъхновяващо и ако не друго, знаете, че няма да можете да светнете, докато сте на това място.
Стъпка 5. Знайте кога да се прекъснете
Всичко е наред, ако от време на време се подхлъзвате и пушите в „отсъстващ“ден. Но е важно да се признае, че това е равносилно на вземане на измамен ден на диета. Не можете да продължите да се угаждате ден след ден, ако искате да избегнете да станете верижен пушач. Важното е да се отрежете абсолютно след една -единствена цигара, ако трябва да я имате.
- Опитайте се да подсилите собственото си ограничение, като носите само една или две единични цигари във всеки един момент. Можете да го съхранявате в кутия за цигари в твърда кутия, която иначе е празна, или да закупите малка метална кутия за цигари.
- Още по -добра стратегия би била да избягвате да носите цигари със себе си, когато излизате от вкъщи в „почивни“дни. По този начин, ако се подчините на желанието си, знаете, че ще можете да изпушите цигара само ако някой е готов да ви даде една от тях.
Метод 3 от 3: Разбиране как работи зависимостта
Стъпка 1. Научете ефектите от тютюна
Тютюнът съдържа много, много химикали, най -пристрастяващият от които е никотинът. Доказано е, че никотинът е толкова пристрастяващ наркотик като хероин или кокаин. Ниските нива на консумация на никотин създават леко еуфорично усещане, дължащо се на отделянето на допамин и незначителния прилив на адреналин, който придружава акта на тютюнопушене. Никотинът също така увеличава сърдечната честота в покой, понижава температурата на кожата и намалява притока на кръв в крайниците на тялото.
- Известно е, че пушенето причинява рак, както и инсулти, коронарна болест на сърцето, кръвни съсиреци и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Доказано е също, че уврежда почти всеки орган в тялото.
- Пушенето е силно пристрастяващо. Много хора осъзнават вредните ефекти, причинени от тютюнопушенето върху тялото, но не са в състояние да се откажат.
Стъпка 2. Разберете социалното пушене
Много самоуверени социални пушачи твърдят, че не са зависими и могат да се откажат по всяко време. На химическо ниво обаче дори мозъците на социалните пушачи стават чувствителни към никотин. Сканирането на мозъка показва увеличаване на развитието и плътността на дендритите в частите на мозъка, свързани със зависимостта.
Проучванията показват, че дори начинаещите пушачи изпитват драстично намаляване на броя на дните, през които могат да преминат, без да изпитват глад, което предполага, че дори случайното/социално пушене често е началото на пълноценна зависимост
Стъпка 3. Определете дали сте зависими
Ако все още се смятате за социален/случаен пушач без никакъв реален риск от пристрастяване, може вече да сте зависим. Психолози и медицински специалисти са съставили контролен списък, който се занимава с навиците за пушене, които могат да бъдат полезни при оценката на вашите собствени навици за пушене. Всеки отговор „да“на някой от следните въпроси подсказва на медицинските специалисти, че зависимостта вече е започнала:
- Опитвали ли сте някога да се откажете, но не можете?
- Смятате ли, че пушите, защото е трудно да се откажете?
- Имате ли сега или някога сте се чувствали пристрастени към тютюна/никотина?
- Изпитвали ли сте някога силно, неустоимо желание да пушите?
- Чувствали ли сте някога, че отчаяно се нуждаете от цигара?
- Трудно ли се въздържате от тютюнопушене на места или ситуации, в които знаете, че не трябва да пушите?
- Когато не пушите няколко дни, трудно ли се концентрирате?
- След като не пушите известно време, чувствате ли се по -раздразнителни?
- След като не пушите известно време, чувствате ли спешна нужда да пушите?
- Когато не сте пушили няколко дни, изпитвате ли някога нервност, безпокойство или тревожност?
Стъпка 4. Помислете за посещение на лекар
Ако се притеснявате за нивото или честотата си на пушене или ако сте се опитвали да се откажете няколко пъти и не сте успели, може да помислите да говорите с Вашия лекар. Медицински специалист ще може да ви помогне да разработите план за лечение, който да управлява както физическите, така и поведенческите аспекти на вашата зависимост/зависимост и такива планове за лечение често са много успешни.
Съвети
- Когато не можете да избегнете пушенето в ден за непушачи, опитайте се да задоволите нуждите си с нещо друго, което ви харесва. Кафето например е чудесна алтернатива на пушенето. Поглезете се с особено хубава чаша кафе и отделете време да го пиете.
- Опитайте се да не пушите пред деца. Ако сте по -млад човек, имайте предвид, че в някои култури се счита за обидно да се пуши пред старейшините. От уважение към младежта и старейшините ни, пушете там, където е най -малко натрапчиво.
- Отбележете в календара дните за непушачи и пушачи и ги разглеждайте редовно. Може да намали желанието ви и да увеличи решителността ви.
- Пушенето около деца може да причини хронични ушни инфекции, които са доста болезнени. Опитайте се да намерите някъде другаде да пушите или да устоите на желанието.
Предупреждения
- Повечето пушачи от време на време стават доживотни пушачи след известно време.
- Осъзнайте, че никотинът е известен с пристрастяване и че играейки играта "сила на волята", рискувате да се пристрастите.
- Не е нужно да сте зависими, за да страдате от рак на белия дроб или други форми на рак.
- Тези предложения са за хората, които пушат в момента. Ако не пушите в момента, не започвайте. Пушенето е силно пристрастяващо и трябва да проявите силна воля, за да се откажете или дори да намалите.
- Тютюнопушенето е причина №1 за предотвратима смърт в Съединените щати.
- Пушенето е добре известна причина за рак и като цяло е опасно за вашето здраве.
