Странична болка или бод могат да бъдат изключително болезнени и често се появяват по време на тренировка. Може да почувствате остра болка под гръдния кош или в върха на раменете. Болката може да бъде причинена от стрес върху връзките на органите, прикрепени към диафрагмата, от загуба на натрий от изпотяване, дехидратация или от недостатъчно кръвоснабдяване на вашите органи. Въпреки че може да се наложи да опитате няколко метода, можете да вземете незабавни мерки за облекчаване на болката и коригиране на крачката, така че да не се налага да спирате да бягате. Въпреки това, най -добрият метод е превенцията чрез промени в диетата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намаляване на болката
Стъпка 1. Спрете да бягате
Забавете темпото, докато спрете. Бягането без третиране на страничния шев може да влоши болката и да намали шансовете ви да я лекувате ефективно.
Стъпка 2. Наведете се
Стегнете коремните мускули и се наведете напред. Опитайте се да издърпате ребрата надолу, вместо да смучете стомаха си. Задръжте тази позиция. Болката трябва да изчезне в рамките на минута. Изправете стойката си, преди да започнете отново да бягате.
Стъпка 3. Изпънете страната си
Повдигнете ръката на засегнатата страна над главата си и се наведете към противоположната страна. Например, ако имате болка от лявата страна, повдигнете лявата си ръка и се наведете надясно. Задръжте тази поза за минута или докато болката изчезне.
Стъпка 4. Дишайте дълбоко от диафрагмата
Трябва да дишате от диафрагмата, а не от гърдите. Опитайте да свиете устни, докато дишате. Вдишайте дълбоко, достигайки надолу към белите дробове. Стомахът ви трябва да се разширява при вдишване и да се свива при издишване.
Стъпка 5. Масажирайте засегнатата област
Намерете центъра на болката от ваша страна. Докато дишате дълбоко, натиснете нагоре в засегнатото място с два или три пръста. Преместете пръстите си с кръгови движения, за да облекчите болката.
Метод 2 от 3: Поправяне на крачка
Стъпка 1. Поправете стойката си за бягане
Неправилната стойка може да причини или да влоши страничната болка. Уверете се, че бягате, докато се навеждате леко напред. Докато тичате, краката ви трябва да кацат под тялото ви, а не пред тялото.
Стъпка 2. Тичайте по -меко
Намаляването на въздействието на краката ви върху земята може да намали стреса върху вашите вътрешни органи и мускули. Има няколко различни начина за тихо тичане, които можете да опитате:
- Превключете към преден удар. С други думи, качвайте се на предните си крака, когато бягате, вместо да кацнете първо на петата си.
- Съкратете дължината на крачката си.
- Увеличете крачките си в минута, като запазите същото темпо
Стъпка 3. Забавете дишането си
Докато тичате, трябва да синхронизирате дишането със стъпките си. Регулирайте дишането си така, че да вдишвате над три стъпки и да издишвате над три стъпки. Това е известно като модел на дишане 3: 3. Това ще ви насърчи да вдишате дълбоко, вместо плитко.
Стъпка 4. Излезте от него
Ако болката продължава, спрете да бягате. Направете десетминутен интервал от ходене. Ако болката изчезне, може да започнете да бягате отново. Ако това не стане, не трябва да започвате да бягате отново. Ще имате нужда от почивка, преди да можете отново да тренирате.
Метод 3 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Пийте вода в малки количества
Една от причините за страничните шевове може да е пиенето на твърде много вода наведнъж. Дехидратацията може да бъде причина или допринасящ фактор за страничната ви болка. Уверете се, че сте добре хидратирани, преди да започнете да бягате. Докато продължавате да бягате, пийте по -често малки глътки вода. Това може да помогне за облекчаване на болката, като същевременно предотвратява развитието на повече болка.
Стъпка 2. Избягвайте да ядете два часа преди да бягате
Яденето преди бягане може да увеличи шансовете ви да развиете болка. Планирайте храненията си така, че да не консумирате големи количества храна или напитки преди да бягате. Някои видове храни имат по -голям шанс да причинят странична болка, когато се ядат преди бягане. Те включват:
- Захар.
- Млечни продукти.
- Плодове, включително сокове.
- Храни с високо съдържание на мазнини.
Стъпка 3. Изпийте течност с електролити
Ако тренирате в жега, може да имате топлинен спазъм, причинен от загубата на натрий в потта. Спортните напитки, които съдържат електролити, могат да помогнат за облекчаване на болката и предотвратяване на топлинни спазми в бъдеще.
Стъпка 4. Добавете натрий към вашата диета
Увеличаването на приема на натрий може да ви помогне да избегнете бъдещи топлинни спазми. Въпреки това, първо се консултирайте с Вашия лекар дали това е безопасна алтернатива за Вас. Ако имате високо кръвно налягане, може да се наложи да контролирате количеството натрий в диетата си. През по -горещите месеци яжте по -солени храни. Опитайте се да изберете такива, които все още съдържат зеленчуци и здравословни протеини, като доматен сок, кисели краставички или сушени. Можете също така да добавите ¼ чаена лъжичка сол към половин литър вода, за да направите своя собствена спортна напитка.
Съвети
- Ако не можете да спрете болката, трябва да спрете да бягате засега. Връщане у дома за почивка.
- Ако имате чести странични шевове, може да се наложи да посетите физиотерапевт, за да определите дали имате някакви основни проблеми, които биха могли да го причинят.
- За да предотвратите странична болка, не бягайте веднага след хранене. Изчакайте поне 30 минути, за да може стомаха ви първо да усвои храната.
