Солта е жизненоважна за човешкото здраве. Натрият, който получавате от солта, помага за регулиране на кръвното ви налягане и ви поддържа хидратирани. Яденето на твърде много сол обаче може да причини здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане и повишен риск от инфаркт или инсулт. Можете да намалите нивата на натрий в тялото си, като останете хидратирани, спортувате редовно и ядете диета с ниско съдържание на натрий. Бъдете внимателни, когато правите промени в приема на натрий, за да избегнете рискове за здравето.
Стъпки
Метод 1 от 4: Останете хидратирани
Стъпка 1. Пийте много вода
Един от най -добрите начини да изхвърлите отпадъците и излишните хранителни вещества от вашата система е да останете хидратирани. Най -простият начин да се хидратирате е да пиете вода. Докато точното количество вода, което трябва да пиете всеки ден, варира от човек на човек, тези основни насоки работят за повечето хора:
- Средностатистическият мъж трябва да пие около 13 чаши (3 литра) вода на ден.
- Средната жена трябва да пие около 9 чаши (2,2 литра) вода на ден.
Стъпка 2. Вземете течности от други източници
Докато питейната вода е най -добрият начин да останете хидратирани, можете също да получите необходимите течности от други източници. В допълнение към нещата, които пиете, можете да получите и течности от много от храните, които ядете. Пресните плодове, зеленчуци и супи на базата на натриев бульон без добавяне са отлични източници на течности.
Стъпка 3. Минимизирайте спортните напитки
Докато спортните напитки като Gatorade или Powerade могат да бъдат чудесни, за да ви помогнат да се рехидратирате след интензивна тренировка или когато сте болни, те са склонни да съдържат много натрий. Избягвайте да пиете спортни напитки, освен ако не правите дълга тренировка (един час или повече) или Вашият лекар ги препоръчва, за да Ви помогне в борбата с дехидратацията поради заболяване.
Метод 2 от 4: Упражнение
Стъпка 1. Разбийте пот
Тялото ви отделя вода и сол, когато се потите. Поради това напрегнатите упражнения или други дейности, които предизвикват добра пот, са добри начини да изведете излишния натрий от вашата система.
- Опитайте тренировка с висока интензивност, като например кръгова тренировка, за да ви помогне да влезете във форма и да изхвърлите допълнително натрий.
- Като алтернатива можете да опитате по-малко упражнения с ниско въздействие, които могат да ви накарат да се изпотите, като гореща йога. Имайте предвид обаче, че горещата йога може да бъде опасна за хора с ниска толерантност към топлината, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете рутинна гореща йога.
Стъпка 2. Останете хидратирани, докато тренирате
Ако позволите да се дехидратирате, докато тренирате, всъщност може да накара тялото ви да задържа сол, което потенциално може да доведе до сериозно здравословно състояние, наречено хипернатриемия. Винаги пийте вода, докато спортувате, особено ако сте горещи или се потите.
Колко вода трябва да пиете по време на тренировка зависи от индивидуалните нужди на тялото ви и колко интензивна и продължителна е вашата тренировка. По време на леки или ежедневни упражнения, като половинчасова тренировка във фитнес залата, допълнително 1,5-2,5 чаши (400-600 мл) вода вероятно са достатъчни
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за поддържане на добър електролитен баланс
Загубата на твърде много натрий по време на тренировка може да бъде опасна. Пиенето на твърде много вода, докато тренирате, може да доведе до понижаване на нивата на натрий и други електролити. Това може да доведе до индуцирана от упражнения хипонатриемия. Говорете с Вашия лекар или спортен диетолог как да се уверите, че не отделяте твърде много натрий, докато тренирате, особено ако вече сте на диета с ниско съдържание на натрий.
За наистина дълги или интензивни тренировки може да се наложи да изпиете спортна напитка или електролитна напитка, за да предотвратите спадането на нивата на сол опасно ниско
Метод 3 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар относно приема на сол
Ако се притеснявате, че получавате твърде много сол в диетата си, обсъдете притесненията си с Вашия лекар или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да определите дали трябва да намалите приема на натрий и колко натрий трябва да приемате в диетата си.
Вашият лекар или диетолог е по -вероятно да препоръча да намалите приема на сол, ако имате определени здравословни проблеми, като високо кръвно налягане или диабет
Стъпка 2. Намалете хранителната сол
Лекарите препоръчват повечето здрави възрастни да консумират не повече от 2 300 mg (0,08 унции) натрий на ден. Ако ядете стандартна американска диета, има вероятност да ядете много повече от препоръчителната доза. Можете да намалите приема на сол с няколко прости промени:
- Търгувайте предварително опаковани храни за пресни. Предварително опакованите меса, като например месо за обяд, бекон или наденица, често се зареждат с допълнителна сол.
- Потърсете продукти с етикет „ниско натрий“. Проверявайте внимателно етикетите на предварително опакованите храни за съдържание на натрий.
- Изрежете сол от рецептите, когато можете. Опитайте да подправите храната си с други подправки, като черен пипер или чесън на прах без сол.
Стъпка 3. Яжте повече калий
Калият, подобно на натрия, е важен електролит, от който тялото ви се нуждае, за да остане здраво. Повечето хора ядат твърде много натрий и недостатъчно калий. Получаването на достатъчно калий с храната може да помогне на тялото ви да се отърве от излишния натрий. Добрите източници на калий включват:
- Печени картофи, с оставена кожа.
- Авокадо.
- Банани.
- Листни зелени зеленчуци, като спанак или манголд.
- Млечни продукти, като кисело мляко или мляко.
- Фасул и леща.
Стъпка 4. Опитайте DASH диетата
Диетични подходи за спиране на хипертонията или DASH е диета, която се фокусира върху намаляване на приема на натрий и използване на здравословни порции. В зависимост от вашите нужди, Вашият лекар или диетолог може да препоръча стандартна DASH диета или по -ниска натриева DASH диета. При стандартна DASH диета можете да ядете до 2 300 mg (0,08 oz) натрий на ден. При диета с по -ниско съдържание на натрий можете да ядете не повече от 1 500 mg (0,05 унции) натрий на ден.
Метод 4 от 4: Безопасно управление на нивата на солта
Стъпка 1. Бъдете внимателни, когато правите почистващи или катастрофични диети
Много прищявки за здравето, като пречистването на сока или промиването на солена вода, твърдят, че детоксикират тялото, измиват примесите и помагат за намаляване на проблеми като подуване и задържане на вода. Въпреки това, има малко или никакви доказателства, които да показват, че тези видове модни диети или почиствания са ефективни. Те също могат сериозно да нарушат нивата на натрий в тялото ви, понякога с опасни резултати.
- Почистването на сокове или гладуването на сокове може да доведе до опасно понижаване на нивата на натрий, което води до състояние, наречено хипонатриемия. Хипонатриемията може да причини проблеми със сърцето и нервната система.
- Аварийните диети като промиването със солена вода могат да претоварят бъбреците ви и да претоварят тялото ви с натрий, което води до проблеми като дехидратация, подуване на корема, отоци или високо кръвно налягане.
Стъпка 2. Не прекалявайте с хидратацията
Въпреки че изглежда контраинтуитивно, възможно е да се пие твърде много вода. Ако се насилвате да поглъщате прекомерни количества вода по време на тренировка или просто като начин да измиете системата си, може да се изложите на риск от развитие на хипонатриемия или недостиг на сол в кръвта. Хипонатриемията може да доведе до фатално подуване на мозъка.
Може да е трудно да се прецени колко вода е твърде много, особено когато правите интензивна тренировка или упражнение за издръжливост. Най -добре е да слушате тялото си: пийте, когато почувствате жажда, и спрете, когато жаждата ви бъде утолена
Стъпка 3. Консултирайте се с Вашия лекар относно основните промени в начина на живот
Драматичната промяна на приема на натрий или започване на нов режим на упражнения може да има сериозни последици за здравето, особено ако имате здравословни състояния като хипертония или диабет. Преди да направите големи промени, говорете първо с Вашия лекар или диетолог. Те могат да ви помогнат да разработите безопасен план за постигане на вашите здравни цели.
