Как да намалим солта в диетата си (със снимки)

Съдържание:

Как да намалим солта в диетата си (със снимки)
Как да намалим солта в диетата си (със снимки)

Видео: Как да намалим солта в диетата си (със снимки)

Видео: Как да намалим солта в диетата си (със снимки)
Видео: Диетата на Краси Радков сваля до 10 кг за 8 дни 2024, Март
Anonim

Солта се намира в голямо разнообразие от храни. Може да го видите като „сол“или да го видите на етикетите на храните като „натрий“. Ако обикновено следвате диета с високо съдържание на сол или натрий, можете да увеличите риска от няколко хронични здравословни състояния. Много проучвания свързват диетите с високо съдържание на натрий с оток и високо кръвно налягане, което може да доведе до сърдечни заболявания и инсулт. Управлението на количеството сол, което ядете ежедневно, и опитът да се намали количеството сол в диетата ви може да помогне за намаляване на риска от тези хронични здравословни състояния.

Стъпки

Част 1 от 3: Намаляване на приема на храни с високо съдържание на натрий

Намалете солта в диетата си Стъпка 1
Намалете солта в диетата си Стъпка 1

Стъпка 1. Прочетете етикета на хранителната стойност

Винаги, когато наблюдавате приема на определени хранителни вещества или храни, важно е да се запознаете с етикета на храните върху опакованите продукти. Можете да разберете колко натрий е в храните и да решите дали са подходящи за вашата диета.

  • Четенето на етикета на храните е много важно, когато се опитвате да ограничите натрия. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е размерът на порцията. Това ще ви насочи, когато разберете колко натрий или други хранителни вещества са в храната.
  • Общото количество натрий е изброено под "общ холестерол" и над "общи въглехидрати". Изброеното тук количество натрий е за една порция. Ако ядете повече от една порция, ще трябва да умножите този брой с колкото и порции да консумирате.
  • Храните, етикетирани като ниско натриеви (обикновено рекламирани в предната част на опаковката), не могат да съдържат повече от 140 mg натрий на порция.
Намалете солта в диетата си Стъпка 2
Намалете солта в диетата си Стъпка 2

Стъпка 2. Пропуснете пържените храни и бързите храни

Повечето натрий в западната диета не идва от солницата. Голяма част от това хранително вещество всъщност идва от ресторантските храни - особено пържените и бързите храни.

  • Много храни от ресторант за бързо хранене са с високо съдържание на натрий - особено ако се храните или комбинирате. Получавате не само натрий в сандвича, но и от пържени картофи или други страни, които може да консумирате.
  • Много пържени храни също съдържат големи количества натрий. Около шест пръчици моцарела имат над 2500 mg натрий.
  • Дори сандвичи за бързо хранене, които изглеждат „здравословни“като сандвич с пуйка със сирене и бекон, съдържат над 2 800 мг натрий.
  • Местата за бързо хранене също могат да натрупват високо съдържание на натрий. Месото от деликатеси, преработените меса и сирена - особено когато са натрупани високо върху подложка - могат да достигнат до 1 500 - 3, 200 mg натрий.
Намалете солта в диетата си Стъпка 3
Намалете солта в диетата си Стъпка 3

Стъпка 3. Стойте далеч от консервирани и замразени храни

Ако мислите за някои от храните с най -голямо количество натрий, вероятно бихте помислили за консервирани храни и някои замразени храни. И вие ще сте прави: и двете храни могат да наклонят везните по отношение на натрия.

  • Ако решите да закупите консервирани храни, винаги търсете думите „с ниско съдържание на натрий“или „без добавена сол“. Това обикновено означава, че тези храни са с относително ниско съдържание на натрий.
  • Обърнете внимание, че ако купувате консервирана супа с ниско съдържание на натрий, трябва да сте сигурни, че ядете само една порция супа. Някои супи имат над 1 600 mg натрий на порция. Ако ядете повече от една порция, консумирате повече натрий, отколкото е посочено за „една порция“на етикета на храната.
  • Замразените храни като замразени ястия, пици, закуски или вегетариански бургери също съдържат голямо количество натрий. Някои замразени ястия могат да съдържат до 1 800 mg натрий на хранене. Отново е важно да потърсите „ниско натрий“и по тези елементи.
Намалете солта в диетата си Стъпка 4
Намалете солта в диетата си Стъпка 4

Стъпка 4. Предайте деликатесни меса

Ако обичате да хапвате сандвич с шунка и сирене на обяд, може да искате да преосмислите избора си на деликатесно месо. Тези видове меса, в допълнение към други източници на преработено месо, са основен източник на натрий.

  • Ограничете или избягвайте деликатеси като шунка, пуйка, печено говеждо месо или пастърма. Три филийки пуйка деликатес могат да съдържат над 1 000 mg натрий. Ако все пак решите да имате тези продукти, потърсете такива с надпис „ниско натрий“.
  • Също така ограничете или избягвайте меса като наденица, бекон, хот -дог или консерви. Отново тези храни са с високо съдържание на натрий. Един малък хот -дог има над 500 mg натрий. Изберете опции с ниско съдържание на натрий, ако има такива.
Намалете солта в диетата си Стъпка 5
Намалете солта в диетата си Стъпка 5

Стъпка 5. Изхвърлете закуските

Други често срещани виновници с високо съдържание на натрий са закуските. Независимо дали става въпрос за лакомство от вендинг машина или артикули, които купувате от магазина за хранителни стоки, много обикновени закуски са с високо съдържание на натрий.

  • Храни като чипс, бисквити, пуканки, осолени смесени ядки и гевреци често имат по -високи нива на натрий. В допълнение, тези храни обикновено са с по -високо съдържание на калории и мазнини, но с ниско съдържание на ценни хранителни вещества.
  • Солените ядки могат да съдържат около 200 mg натрий на унция. Освен това храни като картофен чипс, бисквити и пуканки могат да съдържат над 20% от дневната препоръчителна доза натрий - около 500 mg на порция.
  • Въпреки че може да намерите чипс, бисквити или пуканки без добавена сол, най -добре е да ограничите тези храни така или иначе. Дори версиите с ниско съдържание на натрий са все още доста калорични и с ниско съдържание на хранителни вещества.
Намалете солта в диетата си Стъпка 6
Намалете солта в диетата си Стъпка 6

Стъпка 6. Обърнете внимание на натрия в зърната

Може да се изненадате да откриете, че зърнените храни - като хляб или тестени изделия - също съдържат големи количества натрий. Внимавайте, когато купувате и консумирате тези храни.

  • Една филия хляб може да съдържа над 200 mg натрий. Ако правите сандвич, който обикновено изисква две филии хляб, приемът на натрий вече е близо до 400 mg. Това е без деликатесното месо или сирене.
  • Ако смятате, че правите по -добър избор, като изберете тортила или обвивка, помислете отново. 6 -инчовата тортила има около 200 mg натрий, докато 10 -инчовата тортила има над 500 mg натрий.
  • Изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий на филия или изберете да направите сандвич само с половин филия хляб или да го направите с отворено лице.
Намалете солта в диетата си Стъпка 7
Намалете солта в диетата си Стъпка 7

Стъпка 7. Внимавайте с подправките

Едно особено подло място, което натрият често крие, е в подправките, сосовете, дресингите за салати и маринатите. Внимателно прочетете етикета на храните върху тези продукти, за да знаете точно колко натрий получавате от тези продукти.

  • Някои от сосовете и подправките, съдържащи най-голямо количество натрий, включват: сос от тестени изделия, кетчуп, лют сос, дресинги за салата (особено леки или обезмаслени дресинги) и соев сос.
  • Много обикновени подправки, като кетчуп и горчица, предлагат варианти с ниско съдържание на натрий или „всички естествени“варианти, които имат значително по-малко натрий на порция. Обикновеният кетчуп може да съдържа 150 mg натрий на супена лъжица.
  • Ако купувате дресинг за салати, закупен в магазина, внимавайте, че безмаслените или леките версии обикновено имат значително повече натрий от оригиналите. Придържайте се към оригиналната версия или направете своя собствена у дома.
  • Соевият сос е известен с високото си съдържание на натрий. Обикновеният соев сос съдържа около 1 000 mg натрий на супена лъжица. Ограничете количеството, което използвате.

Част 2 от 3: След диета с намалено съдържание на сол

Намалете солта в диетата си Стъпка 8
Намалете солта в диетата си Стъпка 8

Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар или диетолог

Ограничаването или намаляването на количеството натрий във вашата диета е често срещано явление. Много хора се стремят да подобрят диетата си или хроничните здравословни състояния, като избягват това хранително вещество. Говоренето с Вашия лекар може да бъде полезно при намаляване на общия прием на натрий.

  • Тъй като нарязването на натрий е обичайна практика и нещо, което често се препоръчва от лекарите, Вашият лекар може да бъде чудесен източник на насоки, съвети и да предостави допълнителни ресурси.
  • Попитайте също дали намаляването на натрия е подходящо за вас. Въпреки че обикновено е безопасно и дори се препоръчва, има някои здравословни състояния, които изискват да поддържате определен прием на натрий.
  • Помислете също да говорите с регистриран диетолог. Тези специалисти по хранене могат да ви помогнат да разработите план за хранене с ниско съдържание на натрий, да ви дадат рецепти с ниско съдържание на натрий и да ви научат как да проследявате приема на натрий.
Намалете солта в диетата си Стъпка 9
Намалете солта в диетата си Стъпка 9

Стъпка 2. Проследете приема на натрий

Друга важна част от спазването на диета с ниско съдържание на натрий е проследяването на вашите храни и общия прием на натрий. Това може да ви покаже дали вашата диета отговаря на вашата цел.

  • Добра идея за начало е воденето на дневник за храните. Започнете, като отбележите видовете храни и количествата от тях, които ядете в един типичен ден. Използвайки приложение за дневник за храни или онлайн програма, определете колко натрий обикновено ядете.
  • Ако общият ви прием на натрий е под 2, 400 mg средно всеки ден, всъщност консумирате подходящо количество; Въпреки това, ако искате да намалите допълнително приема си или ядете повече от 2, 400 mg, продължете да проследявате приема си.
  • Поставете си цел или ограничение за приема на натрий. Това може да бъде препоръчителната доза от 2, 400 mg или може да бъде по -ниска като 1, 800 mg дневно.
  • Продължете да следите приема и общия прием с течение на времето. Сумирайте натрия всеки ден, за да видите дали вашата диета с ниско съдържание на натрий ви помага да постигнете целите си. Ако продължавате да надвишавате лимита си, проверете отново дневника си за храна и идентифицирайте източниците на натрий във вашата диета и продължете да работите върху изрязването на тези храни.
Намалете солта в диетата си Стъпка 10
Намалете солта в диетата си Стъпка 10

Стъпка 3. Правете храни от нулата

Ако искате да изрежете големи количества натрий от диетата си, помислете за приготвяне на повече ястия и закуски у дома. Ако готвите от нулата, можете да контролирате количеството сол и съдържащите натрий съставки във вашите храни.

  • Хората, които се хранят редовно навън, са консумирали 50% повече калории, натрий и мазнини от тези, които са яли храна у дома. Случайното хранене навън не е голяма работа, но ако ядете редовно, тези ресторантски храни най -вероятно са голям източник на натрий във вашата диета.
  • Готвенето на вашите ястия у дома ви позволява да избирате какви съставки да използвате и да контролирате колко добавена мазнина, захар или натрий добавяте към храните си. Можете да изберете да добавите малко или никаква сол към продуктите и да използвате само съставки с ниско съдържание на натрий или без натрий.
  • Ако откриете, че често ядете навън, започнете да готвите едно ястие у дома седмично. Може би започвате, като ядете всяка закуска у дома. След това можете да работите върху опаковането на обяда си всеки ден и така нататък, докато не приготвите повечето ястия у дома.
  • Тъй като храненето навън е забавно и приятно за повечето хора, дайте си ограничение колко често ядете навън, за да не прекалявате с натрия.
Намалете солта в диетата си Стъпка 11
Намалете солта в диетата си Стъпка 11

Стъпка 4. Изберете цели храни пред преработени храни

Друг сигурен начин да намалите общия натрий в диетата си е като изберете повече цели храни пред преработените.

  • Пълните храни се считат за минимално преработени храни, които имат малко или никакви добавени съставки. Продукти като ябълка, глава броколи, сурова пилешка гърда или яйце се считат за цели храни. Те преминават през минимална обработка и имат само една съставка.
  • Преработените храни, от друга страна, обикновено имат множество съставки, много добавки и консерванти и обикновено са с по -високо съдържание на натрий.
  • Опитайте се да ограничите количеството храни и видове храни, които купувате, които са преработени или се предлагат в кутия или опаковка.
  • Например, вместо да купувате кетчуп от магазина, помислете как да направите свой собствен от нулата. Или вместо да купувате дресинг за салата или сос от паста в магазина, направете си сами. Можете дори да изпечете свой собствен хляб, да изпечете пилешкото си или пуешкото си за сандвичи или да направите свои собствени „ястия във фризер“, като замразите остатъците от вечерите си.
Намалете солта в диетата си Стъпка 12
Намалете солта в диетата си Стъпка 12

Стъпка 5. Внимавайте как използвате солницата

Въпреки че използването на сол на масата или по време на готвене не е най -големият източник на натрий в повечето американски диети, тя все пак може да добави ненужни количества натрий към цялостната ви диета. Помислете да се отървете напълно от солницата си, тъй като тя може да ви насърчи да добавяте сол към ястия, които не се нуждаят от нея.

  • Ако обикновено използвате сол за овкусяване на ястията си по време на готвене и добавяте сол към храните си на трапезата, помислете дали да изберете само едното или другото. Ако използвате сол по време на готвене, дръжте солницата далеч от масата.
  • Ако обичате да осолявате храната си на масата, тогава не гответе със сол. Можете да измерите колко сол използвате на хранене.
  • Можете също така да използвате половината от количеството сол, което обикновено използвате при готвене или на масата, за да намалите бавно количеството натрий, което използвате.

Част 3 от 3: Намаляване на солта без намаляване на вкуса

Намалете солта в диетата си Стъпка 13
Намалете солта в диетата си Стъпка 13

Стъпка 1. Добавете пресни и изсушени билки

Солта осигурява много аромат на храните, така че ако намалявате количеството сол, което използвате, ще трябва да го замените с други аромати. Опитайте да готвите с пресни или сушени билки за допълнителен аромат.

  • Както пресните, така и сушените билки са пълни с вкус. Освен това можете да използвате колкото искате, без да се притеснявате колко натрий добавяте към храните - те естествено не съдържат натрий.
  • По -специално, босилекът, чесънът, куркумата, кориандърът и джинджифилът са доказани като най -добрите билки, които опаковат най -много вкус и помагат да се замени вкусът на солта.
  • Не забравяйте да пропуснете смеси от билки, съдържащи натрий или смеси от подправки. Проверете етикета, за да се уверите, че в подправките няма натрий или MSG.
Намалете солта в диетата си Стъпка 14
Намалете солта в диетата си Стъпка 14

Стъпка 2. Опитайте да добавите малко подправки към ястията

В допълнение към билките, някои пикантни храни могат да помогнат на храните да придадат много вкус, без да се налага да добавяте натрий към храната.

  • Както черният пипер, така и лютият пипер могат да добавят топлина, но се оказаха най -добрите в намаляването на нуждата от сол.
  • Може също да помислите за добавяне на малко лют сос с ниско съдържание на натрий към ястията, за да добавите ритник към ястията, ако нямате сушени подправки у дома.
Намалете солта в диетата си Стъпка 15
Намалете солта в диетата си Стъпка 15

Стъпка 3. Използвайте киселина при готвене

В допълнение към подправките и билките, киселите храни или ароматизанти наистина могат да увеличат и озарят аромата на много храни.

  • Опитайте да добавите парче лимонов сок, оцет, сок от лайм или сок от кисели краставички или кисели зеленчуци.
  • Много пъти, когато готвите и мислите, че вашата храна или рецепта се нуждае от сол или „липсва нещо“, добавянето на докосване на нещо кисело като лимонов сок решава проблема. Той е по -ароматен и ярък без добавен натрий.
Намалете солта в диетата си Стъпка 16
Намалете солта в диетата си Стъпка 16

Стъпка 4. Дайте си време

При всякакви промени в диетата може да отнеме време, за да свикнете с новите вкусове, рецепти или планове за хранене. Същото важи и за диета с ниско съдържание на натрий - ще трябва да си дадете малко време, за да свикнете с новия си начин на хранене.

  • Тъй като солта придава много вкус на много храни, най -вероятно ще забележите липсата на сол, когато първоначално започнете да я изрязвате.
  • Може да отнеме няколко седмици, докато вкусовите ви рецептори и небцето се приспособят. Но ако сте търпеливи и си дадете време, в крайна сметка ще забележите, че се приспособявате към диетата с по -ниско съдържание на натрий. Може дори да станете по -чувствителни към солени храни и да не харесвате храните, които сте яли редовно.

Съвети

  • Въпреки че големи количества сол или натрий могат да повлияят негативно на вашето здраве, тялото ви се нуждае от минимално количество натрий всеки ден, за да функционира нормално. Съсредоточете се върху намаляването на приема на сол, а не върху елиминирането му.
  • Много пъти просто пропускането на хранения, пържени храни и закуски или нездравословни храни помага да се намали голяма част от натрия, който консумирате за един ден.
  • Ако продължите да имате някакви отрицателни ефекти върху здравето, свързани с приема на натрий, незабавно говорете с Вашия лекар.

Препоръчано: