Калорията е единица енергия, която тялото ви използва, за да функционира и да изпълнява ежедневни дейности за поддържане на живота. Калориите, които приемате с храни, осигуряват на тялото ви енергия. Всекидневните нужди от калории са различни в зависимост от възрастта, ръста, теглото, пола, чистата телесна маса и нивото на активност. Когато знаете как да изчислите общите си дневни нужди от калории, можете да създадете план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си за здраве.
Стъпки
Част 1 от 2: Изчисляване на общите нужди от калории
Стъпка 1. Използвайте онлайн калкулатор
Можете да изчислите общите си нужди от калории с броя налични онлайн калкулатори.
- Те може да са по -лесни за използване и по -малко сложни, отколкото да правите сами необходимите математически уравнения.
- Можете да намерите различни калкулатори от клиники за отслабване и уелнес и уебсайтове на някои медицински асоциации. Уверете се, че избирате надежден уебсайт и не използвайте калкулатори от блогове или други лични сайтове.
- Повечето от тези калкулатори работят по същия начин. Ще въведете своя ръст, тегло, пол, възраст и ниво на активност. Използвайте тази информация, когато изчислявате нуждите си.
Стъпка 2. Определете основния си метаболизъм или BMR чрез уравнения
Вашият BMR е количеството калории, което тялото ви изисква само за да изпълнява ежедневни, поддържащи живота функции. Това е скоростта на вашия метаболизъм или количеството калории, които тялото ви изгаря в покой.
- Тялото ви се нуждае от определен брой калории, само за да остане жив и да функционира нормално. Всичко, от това да държите сърцето си биещо, да дишате или да смилате храна, изисква енергия под формата на калории. Той представлява най -голямото количество изгорени калории всеки ден.
- Уравнението BMR за средната американка е: (4,7 x ръста ви в инчове) + (4,35 x теглото ви в килограми) - (4,7 x възрастта ви в години). Добавете 655 към тази сума за BMR..
- Уравнението BMR за средностатистическия американец е: (12,7 x ръста ви в инчове) + (6,23 x теглото ви в килограми) - (6,8 x възрастта ви в години). Добавете 66 към общата сума за BMR.
- Ще използвате BMR в уравнението на Харис Бенедикт, за да разберете колко калории изгаряте с включена активност.
Стъпка 3. Изчислете общия си разход на енергия, като използвате уравнението на Харис Бенедикт
Уравнението на Харис Бенедикт може да ви помогне да изчислите приблизителна оценка на това колко калории изгаряте всеки ден, като умножите BMR по средното си ниво на активност.
- Умножете BMR по нивото на активност. Това ще ви даде доста точна цифра за дневния ви общ калориен прием.
- Ако сте заседнали (малко или никакво упражнение), умножете BMR по 1,2.
- Ако сте леко активни (упражнявате около 1 до 3 дни всяка седмица), умножете BMR по 1,375.
- Ако сте умерено активни (спортувате умерено и/или спортувате от 3 до 5 дни), умножете BMR с 1,55.
- Ако сте много активни (хора, които се занимават с тежки спортове или тежки упражнения 6-7 дни в седмицата), умножете BMR с 1,725.
- Ако сте изключително активни (хора, които се занимават с много физически трудни работни места или упражнения, като например двудневни тренировки), умножете BMR с 1,9.
Стъпка 4. Помислете за процента на телесните мазнини
Повече мускулни тела или хора с ниска телесна мазнина и високи нива на чиста мускулатура може да се нуждаят от повече дневни калории, отколкото повече средностатистически хора.
- Ако сте спортист или естествено имате по -нисък процент телесни мазнини, може да се нуждаете от повече калории, отколкото се предвижда от онлайн калкулатори или математически уравнения.
- Чистата мускулна маса изгаря повече калории от мастната маса. Яденето на малко количество повече може да ви помогне да постигнете по -подходяща цел за калории.
- Имайте предвид също, че хората с наднормено тегло или затлъстяване могат да надценят дневните калории с формулата на Харис Бенедикт.
Част 2 от 2: Използване на общите нужди от калории за управление на вашето здраве
Стъпка 1. Уговорете среща с регистриран диетолог
Тези експерти по хранене ще могат да ви дадат по -конкретни препоръки относно вашите нужди от калории. Те също така ще могат да ви кажат как да използвате дневните си нужди от калории, за да помогнете за управлението на вашето здраве. Особено важно е да се срещнете с диетолог, ако имате някакви здравословни проблеми или медицински проблеми, които трябва да се вземат предвид.
- Може да се наложи да потърсите местни диетолози онлайн или да помолите лекаря си за първична медицинска помощ за насочване към местен диетолог. Академията по хранене и диететика има функция „Намерете експерт“на своя уебсайт, която да ви помогне да търсите.
- Много диетолози имат различни области на фокусиране. Ако се интересувате от конкретна тема - като загуба на тегло, хранене за спортни постижения или управление на хронични здравословни състояния - потърсете диетолози, които се фокусират в тази специалност.
Стъпка 2. Използвайте общите нужди от калории, за да отслабнете
Много хора искат да разберат колко калории изгарят всеки ден, за да им помогнат да отслабнат. Регулирайте препоръчителния прием, за да поддържате целта си.
- Ако искате да отслабнете, обикновено се препоръчва да се намалят около 500 калории дневно, за да се постигне безопасна загуба на тегло (загуба на 1-2 килограма седмично).
- Изрязването на повече калории обикновено не се препоръчва. Ако не ядете достатъчно, загубата на тегло може да се забави и сте изложени на по -висок риск от недостиг на хранителни вещества.
Стъпка 3. Добавете калории, за да наддадете на тегло
Ако вие и вашият лекар или диетолог решите, че трябва да наддавате на тегло, можете също да използвате общите си дневни калорийни нужди, за да ви помогне да наддадете на тегло.
- Здравните специалисти препоръчват да се консумират допълнително 250-500 калории дневно. Това ще доведе до около 1/2-1 килограм наддаване на тегло всяка седмица.
- За да поддържате теглото си, опитайте се да поддържате калориите в границите, предвидени от вашите изчисления.
- Ако забележите нежелана загуба на тегло или наддаване на тегло, преразгледайте общия прием на калории и коригирайте, ако е необходимо.
