Получаването на фигура от пясъчен часовник означава, че ще трябва да намалите общата телесна мазнина и да подобрите мускулния тонус в бедрата, бедрата, гърба, гърдите, раменете и коремните мускули. Въпреки че не можете да получите по -големи гърди или ханш от упражнения и диета, можете да добавите някаква оформена фигура. Добавянето на няколко модни трика към рутината ви също може да ви даде илюзията за извивки.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на начина, по който се храните
Стъпка 1. Помислете за намаляване на дневния прием на калории
Ако имате цели за отслабване, комбинацията от диета и упражнения е най -добрият начин да отслабнете и да получите по -ласкави извивки. Опитайте се да намалите приема на калории с около 500 до 700 калории на ден, за да отслабнете приблизително 1-2 кг. седмица.
Имайте предвид, че не е препоръчително да ядете по -малко от 1200 калории на ден. Всичко по -ниско може да бъде вредно за вашето здраве
Стъпка 2. Яжте, за да увеличите упражненията си, като същевременно намалите калориите
Промяната в диетата може да бъде трудна, особено ако сте започнали рутинна тренировка. Започнете, като направите интелигентен избор за вашите 1200-1400 калории. Намалете количеството захар, което ядете. Преработената захар и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза могат да повлияят негативно на отслабването. Също така избягвайте да ядете преработени храни. Придържайте се към естествени, непреработени храни.
- Яжте повече плодове и зеленчуци. Опитайте се да похапвате неща като авокадо, чипс от зеле, клечки от моркови, хумус, горски плодове и други продукти, които осигуряват основните микроелементи, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини, като същевременно ограничавате апетита си.
- Добавете нискомаслени млечни продукти. Яжте високо протеиново гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко и нискомаслено сирене като част от нормалния си прием на калории. Млечните продукти могат да помогнат за изграждането на мускули и да ви накарат да се чувствате по -сити по -дълго.
- Яденето на десерт или пържени картофи може да бъде част от ежедневното ви меню, но правете тези случайни, „лекуващи“храни, вместо обичайната си рутина. Не забравяйте, че хранителните храни не трябва да се консумират всеки ден или дори всяка седмица.
Стъпка 3. Увеличете фибрите в диетата си
Повечето хора трябва да се стремят към между 25 и 35 g на ден, но повечето хора получават около 10 g. Проучванията показват, че вискозните влакна могат да ви накарат да се почувствате сити и да намалите апетита си.
- За да добавите повече добри фибри за отслабване във вашата диета, като боб (бобови растения), аспержи, брюкселско зеле и овесени ядки. Пълнозърнестите храни, зеленчуците и сложните въглехидрати са богати на добри фибри.
- Въведете бавно фибри в диетата си бавно. Твърде много фибри твърде бързо могат да причинят стомашни болки, гадене и диария.
Стъпка 4. Увеличете количеството вода, което пиете
Когато започнете фитнес рутината си, трябва да пиете поне 84 унции. на ден. Това е 10,5 8 унции. чаши вода. Упражненията увеличават нуждата ви да замените течността. Пийте повече вода преди, по време и след тренировка.
Стъпка 5. Пийте по -малко алкохол
Алкохолът може да добави нежелани калории към вашата диета, да забави метаболизма ви и да причини повече стрес на тялото ви. Намалете дните, в които приемате алкохол, както и количествата.
Част 2 от 3: Промяна на тялото, за да получите извивки
Стъпка 1. Подгответе тялото си за изграждане на мускули и загуба на мазнини
Извършването на значителни, положителни промени в тялото е както физическо, така и психическо. Уверете се, че тялото ви е в най -добра форма, за да видите най -добрите резултати.
- Планирайте време за сън. Хората, които спят по-малко от 7 или 8 часа на нощ, са по-склонни да носят тегло в средната си част. Това ще ви предпази от целите ви. Опитайте се да отделите час преди лягане, за да изключите електрониката и да се отпуснете от деня, за да можете да заспите спокойно.
- Добавете активност за намаляване на стреса към деня си. Когато тялото ви изпитва стрес поради работа или личния си живот, то освобождава кортизол, който може да ви подскаже да натрупате килограми на кръста си. Опитайте дълбоко дишане, йога, медитация или околна музика, за да намалите тревожността.
Стъпка 2. Увеличете кардио тренировките си
За да увеличите загубата на телесни мазнини и да тонизирате мускулите си, увеличете количеството аеробни/кардио тренировки, които правите. За да изгаряте мазнини, трябва да тренирате 5-6 дни в седмицата и да увеличите кардио тренировките си на поне 45 минути всяка. Преминаването от 30 -минутни тренировки към 1 -часови може значително да подобри тонуса и загубата на мазнини. Кривите ви ще стават по -изразени по -бързо.
Ако нямате време да правите 45-60 минути наведнъж, разделете времето на 2 30-минутни тренировки. Направете 30 -минутна тренировка във фитнеса и направете сесия за бързо ходене след вечеря. Уверете се, че имате поне 1 тренировка, която е 30 минути, за да извлечете ползите
Стъпка 3. Правете интервални тренировки
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) е мястото, където правите кратки изблици на интензивна работа, последвана от по-малко интензивна дейност или почивка. Този вид тренировка е чудесна за премахване на мазнините. За да направите това, загрейте, след това превключвайте между ниска/умерена и висока интензивност за 2 до 4 минути наведнъж.
Например, опитайте се да бягате възможно най -бързо за 1 минута (или 15 или 30 секунди, за да започнете, ако не можете да бягате за минута). Ходете два пъти за това време (2 минути за 1 минута бягане; 1 минута за 30 секунди; 30 секунди за 15 секунди). Повторете 5 пъти за 15 -минутна тренировка. С подобряването на фитнеса тичайте по -дълго, бягайте по -бързо, бягайте, вместо да ходите, за да си починете, и увеличете до 30 и 45 минути
Стъпка 4. Опитайте объркване на мускулите
За извито тяло искате да се уверите, че балансирате тренировките за горната част на тялото с тренировките за долната част на тялото. Направете всяка от вашите тренировки различни, за да работите с различни мускулни групи за всеобхватен тонус и да поддържате метаболизма си висок.
- Опитайте клас, като спининг, баре, кардио изгаряне, флоу йога или обучителен лагер веднъж седмично.
- Тренирайте на машина, като елиптична, бягаща пътека или стъпаловидно стъпало 1 ден. Можете да настроите тези машини за интервални тренировки.
- Опитайте други дейности като плуване, пешеходни хълмове, бързо ходене или колоездене, за да разчупите допълнително рутината.
- Използвайте 30-минутни или по-дълги силови тренировки като кардио и силови тренировки. Използвайте машини за тежести или тежести за ръце и ги добавете към 30-минутна тренировка с машина. Намалете времето за почивка между комплектите, за да поддържате пулса си и тялото да се изпотява.
Стъпка 5. Тонизирайте извивките около бедрата, бедрата, талията и гърдите чрез силови тренировки
За да получите и поддържате крива фигура, обърнете внимание на краката и ръцете си, като същевременно укрепите сърцевината си. Друго нещо, което трябва да направите, докато укрепвате извивките си, е да не забравяте задната част на тялото си. Силови тренировки 3 до 4 пъти седмично - основно през ден. След като вашето кардио упражнение изгори излишната мазнина, тези упражнения ще осигурят извивки на пясъчен часовник.
- Правете клекове, за да се насочите към седалището и бедрата. Винаги дръжте стомаха си огънат, а гръбначният стълб неутрален. Добавете тежести за ръце за допълнителна устойчивост.
- Опитайте стъпки, за да подобрите седалищните мускули, бедрата и бедрата. Поставете пейка пред вас, която е на височина на коляното или по -висока. Поставете десния крак на пейката. След това се качете на пейката с левия крак. Спуснете левия и десния крак. Повторете 12 пъти с всеки водещ крак. Направете странични стъпки, за да подобрите бедрата и външната страна на бедрата.
- Правете дъски. Започнете с половин дъска на коленете, ако започвате. Когато силата ви се увеличи, преминете към цяла дъска. Отидете на странични дъски, за да работите с наклонени мускули.
- Правете лицеви опори на Serratus. Това ще работи в областта на раменете и гърдите, за да поддържа по -добре извивките в горната част на тялото ви. Станете на ръце и колене. Спуснете ръцете си така, че да лежите на лактите. Сгънете коремните си мускули и влезте в ниска дъска с извадени крака. Стиснете раменете заедно за 2 до 5 секунди, след което ги оставете да се разделят. Направете това в 2 комплекта от 10, докато бавно вдишвате и издишвате.
- Насочете външните си бедра с миди. Станете настрани, опирайки се на лакътя. Поставете коленете си пред себе си, както бихте седнали на стол. Отворете коленете, като държите петите си заедно. Спрете и спуснете коленете си с контрол, докато се срещнат. Направете 20 черупки от миди и се уверете, че бедрата ви остават подредени, така че цялата работа да остане в бедрата ви.
Част 3 от 3: Обличане за създаване на извивки
Стъпка 1. Носете хоризонтални ивици
Хоризонталните ивици помагат тялото ви да изглежда по -закръглено, вместо дълго и стройно. Те подчертават най -големите ви части и криви, което е добре, когато се опитвате да създадете криви.
Опитайте с широка ивица, за да ви придадете малко закръгленост
Стъпка 2. Избягвайте да носите изцяло черно
Черното е отслабващ цвят и може да подчертае вашата тънка рамка или да намали извивките, които имате. Вместо това носете ярки цветове или още по -добре модели, които придават някаква текстура на тялото ви.
Ако имате извита долна половина, но не и извита горна половина, тогава носете по -тъмен цвят отдолу и по -светъл цвят отгоре, за да балансирате формите си
Стъпка 3. Стиснете талията
За да създадете форма на пясъчен часовник, независимо от вашия тип тяло, отидете на стилове, които се свиват на кръста. Уверете се, че сте стегнали най -тънката част на кръста си. Това създава илюзията за по -изразени извивки, като привлича вниманието към по -малката талия.
- Опитайте топ peplum или рокля. Този стил на обличане може да помогне да се подчертае извит силует въпреки вашия тип тяло. Peplums пламват в ханша и се стесняват в кръста.
- Носете колан. Подобно на peplum, коланите помагат да се създаде илюзия за фигура от пясъчен часовник, като спомагат за стесняването на талията и оставят материала да се разраства в бедрата.
Стъпка 4. Носете дрехи с обем
Вместо стегнати бойни разфасовки, отидете на свободни, течащи дрехи. Тези дрехи, като свиване на талията, правят талията ви да изглежда по -малка, като същевременно правят останалата част от външния ви вид извита. Опитайте ризи с ръкави, които придават обем, като ръкави с ръбове или подпухнали ръкави. Друг чудесен външен вид за ефекта на пясъчен часовник е ризата с обвивка.
Опитайте макси рокли, поли от русалка, поли от лалета, плисирани поли и поли със слоеве, за да създадете илюзията за извивки. Опитайте също харемски панталони и долман ръкави или волани отпред
Стъпка 5. Опитайте широки джинси или тесни дънки
Всеки от тези стилове работи добре за увеличаване на кривите. Тесните дънки ще прегърнат естествените ви извивки, без значение колко големи или малки са те, а широките дънки осигуряват известна ширина и форма на долната ви половина.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Няма да получите извивки за една нощ, но празнувайте малки победи, тъй като тялото ви се променя към по -добро и вие ставате по -здрави!
- Не се стресирайте при всяка грешка в диетата. Намаляването на калориите и промяната на диетата ви е изключително трудно в началото. Ако ядете бисквитка или направите лош избор, когато сте навън с приятели, не се стресирайте. На следващия ден направете по -добър избор и се поучете от грешките си. Никога не се отказвай!
- Започнете бавно. Кондиционирането на тялото ви за отслабване и покачване на мускули изисква време и всеотдайност.
- Ако упражненията са трудни или прекалено много за вашия график, можете да отидете на часове по свободен стил или просто да танцувате у дома, когато сте свободни, тъй като тези избори намаляват излишната мазнина от корема.
