Понякога е здравословно да се откъснете от емоционалната болка, ако тя е прекалено силна или преобладаваща в този момент, ако може да бъде опасна (може да доведе до самонараняване или употреба на опасно лекарство), ако моментът не е подходящ (ако сте в работа или училище или на опасно място), или ако не се чувствате комфортно да изразявате емоции в настоящата си ситуация (т.е. ако сте около определени хора, с които нямате доверие да споделите чувствата си). За да се откъснете здравословно от силни емоции, може да се възползвате от това да се научите да се справяте с трудни емоции, да обръщате внимание на себе си и собствените си нужди и да практикувате техники за успешна емоционална откъснатост.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с чувствата
Стъпка 1. Разгледайте причините за силните си емоционални реакции
За да се откъснете по -добре, трябва да сте наясно с причината за силната си реакция. Три причини, поради които може да се чувствате емоционални, са:
- сте силно чувствителни
- ситуацията отключва болезнено минало събитие
- чувствате загуба на контрол над ситуацията, което може да предизвика много гняв и разочарование.
Стъпка 2. Знайте разликата между здравословно и нездравословно откъсване
Естествено и нормално е понякога да искате да се откъснете емоционално, особено ако емоцията е твърде болезнена или непреодолима, за да се справите напълно с нея в момента. Изключително емоционално откъсване от другите е свързано с психопатия, при която индивидите извършват престъпления срещу другите без угризения на съвестта. Изключително емоционално разединение също може да бъде резултат от преживяване на травма.
- Ако искате да се отделите понякога поради силни емоции, това е напълно здравословно. Може да не винаги сме на място да се справим със силни емоции. Въпреки това, ако се чувствате постоянно изолирани от другите или сте емоционално вцепенени (без да изпитвате емоции), може да страдате от по -голяма психологическа загриженост.
- Някои признаци, поради които може да се нуждаете от терапия или лечение, включват: социална изолация, избягване на социални дейности, силен страх от отхвърляне, повтарящо се депресивно или тревожно настроение, трудности при завършване на работа (училище или професионални задължения) и чести социални конфликти или физически битки с другите.
Стъпка 3. Приемете емоционалното си състояние
Парадоксално е, че ако приемем емоциите си като валидни и нормални, можем да се справим по -добре с тях, когато имаме нужда от почивка. Често може да искаме да изтласкаме емоциите си, защото те не се чувстват добре. Тези емоции обаче ни дават ценна информация за нашата ситуация и нашите възприятия. Подобно на физическата болка, негативните чувства (страх, гняв, тъга, тревожност, стрес) са като начина, по който мозъкът ви предупреждава, че има проблем.
- Следващия път, когато изпитате болезнена емоция като гняв, помислете си: „Ядосан съм, защото _. Този гняв ми дава добра информация за това как реагирам на тази ситуация и ще ми помогне да реша как да постъпя. Добре е да се чувстваш ядосан. " Самият гняв не е проблемът, а това, което правите с гнева, който изпитвате. Можете да изберете да го игнорирате и да го натрупате, но това може в крайна сметка да го направи още по -мощен следващия път.
- Ако приемете емоцията си и намерите здравословен начин да се справите с нея, тя губи силата си над вас и можете здравословно да се откъснете от нея, когато имате нужда.
- В момента опитайте да изместите фокуса, както и дълбоко дишане, за да активирате успокояващата реакция на тялото. Първият е познавателен процес, свързан с намалена тревожност, а вторият е физическо действие, което човек може да предприеме, за да инициира успокояващата реакция на тялото.
- Можете също така да се справите, като подремнете, направите арт проект, разхождате се, правите масаж, излизате с домашен любимец, пиете чай, слушате музика и дори целувате половинката си.
Стъпка 4. Изразете чувствата си на сигурно място
Даването на място да почувствате емоциите си по безопасен начин е неразделна част от възможността да се откъснете, когато е необходимо. Всеки ден определяйте време, за да почувствате чувствата си.
Практикувайте да плачете сами. Плачът пред този, който ви тормози, само ще ги провокира да ви подиграват повече или да продължат с тормоза си. Дишането дълбоко и мисленето за нещо различно от ситуацията може да ви попречи да преработите напълно ситуацията и в крайна сметка да ви попречи да плачете. Въпреки това, не е здравословно да държите тази тъга в себе си. Опитайте се да изчакате, докато ситуацията приключи и антагонистът да напусне стаята, преди да започнете да плачете
Стъпка 5. Запишете чувствата и мислите си
Точно както е нездравословно да се пази от плач, също е нездравословно да се държи гняв, объркване и други негативни емоции вътре. Поставянето на тези чувства и мисли на хартия или на компютър може да ви помогне да обработите и да се справите с трудни емоции, така че да можете да се откъснете, когато почувствате нужда.
- Запишете как се чувствате в таен дневник или дневник.
- За да избегнете размишления върху негативните си мисли, опитайте да идентифицирате алтернативни начини за мислене или разглеждане на ситуацията. Например, ако негативната ви мисъл е: "Този човек е такъв глупак!" Може би можете също да запишете: „Този човек обаче може да е имал труден живот и по този начин да се справи с гнева или тъгата.“Малко съпричастност може да ви помогне да се справите с трудни хора и ситуации.
Стъпка 6. Разсейте се
Помислете или направете нещо друго. Не пренебрегвайте просто усещането или ситуацията. Ако се опитате да спрете да мислите за нещо, може просто в крайна сметка да мислите повече за това. Това се нарича явление на бялата мечка, при което на субектите в едно проучване е било казано да не мислят за бяла мечка; и разбира се, това е всичко, за което можеха да мислят. Вместо да се фокусирате върху избягването на мисли за това, което ви разстройва, опитайте се да помислите за нещо друго.
Опитайте разсейващи дейности като: градинарство, игра на игра, гледане на филм, четене на списание, свирене на инструмент, рисуване, рисуване, готвене или разговор с приятел
Стъпка 7. Вземете физически действия
Отидете на разходка, колоездене или друга сърдечно -съдова дейност. Доказано е, че аеробната активност повишава ендорфините и ще ви помогне да бъдете в по -добра позиция да наблюдавате и променяте реакциите си към емоционалните хищници. Упражненията също могат да бъдат чудесна техника за разсейване или заземяване.
Помислете за следните физически дейности: туризъм, гребане, каяк, градинарство, почистване, скачане на въже, танци, кикбокс, йога, пилатес, зумба, лицеви опори, коремни преси, спорт, бягане и ходене
Метод 2 от 3: Фокусиране върху себе си
Стъпка 1. Саморефлексирайте
Един от начините да се откъснете здравословно е да се съсредоточите върху това да се наблюдавате като външен човек от обективна позиция. Това понякога се нарича „третото око“, където имате допълнителна визия за себе си отвън.
- Когато сте сами, просто наблюдавайте как се чувствате и мислите. Запитайте се: „Как съм днес? За какво си мисля?"
- Можете също така да работите върху наблюдаването на себе си в социални ситуации. Обърнете внимание на това, което казвате, правите, как действате и какви емоции изразявате.
Стъпка 2. Потвърдете себе си
Самооценката е важен компонент от научаването как да се дистанцирате емоционално. Валидирането означава потвърждаване, че това, което мислите или чувствате, е разумно.
Можете да използвате положителен саморазговор. Кажете си: „Нормално и естествено е да чувстваш как се чувствам. Дори и да не искам да го покажа, ми е позволено да се чувствам по този начин."
Стъпка 3. Поставете емоционални граници
Поставянето на емоционални граници е да поставите вашите нужди на първо място, като поставите ограничения за това, което ще търпите от другите. Ако можете, откажете се от хора, които ви дразнят или разстройват, като например определени колеги или съседи.
Опитайте да поставите граници, като кажете директно на хората какво чувствате и какво бихте искали да направят. Например, ако брат ви ви дразни, бихте могли да кажете: „Чувствам се ядосан, когато ме дразниш така. Ще съм благодарен, ако спрете. " Може също да бъде полезно да се идентифицират последствията от преодоляването на тази граница, като например „Ако не спрете, може да не искам да продължа да съм около вас“. Тук спокойно обсъждате гнева си, без да избухвате
Метод 3 от 3: Използване на техники за отделяне
Стъпка 1. Използвайте мъдрия си ум
Според диалектичната поведенческа терапия (DBT), видна терапевтична модалност, която помага да се научат хората да изпитват толерантност към дистрес, ние имаме емоционален ум и рационален ум. Нашият мъдър ум е смесица от емоции и рационална мисъл. Ключът към откъсването или дистанцирането от емоционална болка за определен период от време е да използвате своя мъдър ум - перфектния баланс между логическата част и емоционалната част на мозъка ви. Вместо да реагирате само емоционално, опитайте се да мислите рационално за ситуацията.
- Потвърдете чувствата си, като кажете: "Емоциите са естествени. Дори силните емоции преминават. Мога да разбера защо имах толкова силна реакция, след като се успокоя."
- Запитайте се: "Това ще има ли значение след 1 година, 5 години, 10 години? Доколко това всъщност влияе на живота ми?"
- Запитайте се дали вашата мисъл е факт или измислица. Каква е по -голямата картина?
Стъпка 2. Поддържайте емоционална дистанция чрез съзнателност
Създаването на емоционална дистанция е полезно, ако трябва да сте съпричастни към някого, но не искате да бъдете претоварени или прекалено засегнати от емоциите на човека. Вниманието може да бъде полезна техника за постигане на ниво на съпричастност, което включва ниво на дистанция, което намалява възможността да бъде наводнен от емоциите на другия човек.
- Опитайте да ядете внимателно парче храна (стафиди, бонбони, ябълка и т.н.). Първо се съсредоточете върху това как изглежда, неговия цвят и форма. След това забележете как се чувства в ръцете ви, неговата текстура и температура. И накрая, изяжте малко парче от храната бавно и забележете какъв е нейният вкус и усеща, когато я ядете. Обърнете специално внимание на това преживяване.
- Отидете на разходка с внимание. Опитайте да ходите за около 20 минути. Просто се съсредоточете върху ходенето си и това, което се случва около вас. Как се чувства въздухът? Горещо ли е, студено, ветровито, спокойно ли е? Какви звуци чувате? Има ли чуруликане на птици, говорене на хора или аларми за кола? Какво е чувството да преместваш тялото си? Какво виждаш? Има ли дървета, люлеещи се от вятъра, или се движат животни?
- Върнете фокуса си към настоящия момент, вместо да бъдете увлечени от мислите и чувствата си или други лични реакции. Внимателността изисква концентрация върху настоящия момент, осъзнаване на собствените ви реакции, приемане и освобождаване на болезнени мисли и емоции и мислене на мислите като идеи, а не като истини.
Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух
Ако сте стресирани, тялото ви естествено се напряга и изпраща мислите ви да се втурват. Дишайте дълбоко и бавно, за да избегнете недостиг на кислород, който може да увеличи проблема.
Поставете се в удобна позиция и практикувайте дълбоко вдишване през носа и издишване през устата. Съсредоточете се дълбоко върху дишането си и как се чувства цялото тяло при вдишване и издишване. Уверете се, че дишате от диафрагмата си; това означава, че трябва да усетите как стомахът ви се движи напълно навътре и навън, докато дишате. Трябва да имате усещането, че пълните балон и го пускате всеки път, когато дишате. Правете това поне 5 минути
Стъпка 4. Използвайте заземяващи упражнения
Заземяването е идеално за емоционално откъсване, защото включва техники, специално за дистанциране от емоционална болка.
Опитайте следните техники за заземяване: пребройте до 100 в главата си, пребройте въображаемите овце, пребройте броя на нещата в стаята, помислете за имената на всички САЩ или назовете всички цветове, за които се сетите. Опитайте всичко логично и неемоционално, което ще ви отклони от ситуацията
Стъпка 5. Запазете навика
В крайна сметка умът ви ще се научи да съхранява нещата далеч и ще започнете да мислите логически и неемоционални неща по естествен начин. Колкото повече тренирате, толкова по -добре ще се откъснете от болезнените емоции.
