Може да изглежда, че всички пият кафе, но много хора успяват да се чувстват будни и бдителни без него. Кафето може да доведе до повишена тревожност, дехидратация и стомашни проблеми, поради което много хора избират алтернативни методи за получаване на енергия. Има много промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите здравето и бдителността си като цяло. Има и бързи поправки, които можете да правите през целия ден, за да станете по -будни и да попречите да посегнете към тази чаша за кафе.
Стъпки
Метод 1 от 6: Промяна на вашата среда
Стъпка 1. Отворете завесите
Околната среда около нас често играе голяма роля за това колко сме бдителни. Естествената слънчева светлина може да подобри настроението ви дори когато страдате от сезонни промени в настроението. Ние сме вкоренени, така че естествената светлина ни кара да се чувстваме сякаш трябва да сме будни. Опитайте се да промените работното си пространство или среда, за да включите естествена светлина.
Стъпка 2. Включете светлините
Ако нямате достъп до естествена светлина, дори включването на светлините може да ви накара да се почувствате по -будни. Слабото осветление насърчава умората и сигнализира на тялото ни, че е време да заспим. Включвайки светлините, можете да станете по -бдителни и будни.
Стъпка 3. Използвайте ароматерапия
Вероятно това не е първото нещо, за което се сетите, но ангажирането на сетивата ви с ароматерапия е доказан начин да станете по -будни. Някои аромати като мента, розмарин, евкалипт или цитрусови ухания могат да ви накарат да се заредите с енергия и да се съсредоточите.
- Купете свещ или освежител за въздух с тези аромати, за да освежите обстановката си.
- Можете също така да си купите етерични масла от магазин за здравословни храни и да нанесете няколко капки под носа си.
- Стойте далеч от лавандула, ванилия и жасмин. Всичко това са много успокояващи аромати, които насърчават сънливостта и релаксацията.
Стъпка 4. Организирайте своето пространство
Разхвърляното или неорганизирано пространство наистина може да ви повлече надолу. Наличието на чисто пространство може да ви накара да се почувствате проактивни и по -малко уморени. Опитайте да изчистите пространството си и да видите как това се отразява на нивото на умора.
Стъпка 5. Пуснете музика
Да имаш музика на фона на всичко, което правиш, е чудесен начин да стимулираш мозъка си. Проучванията показват, че музиката може да ви накара да се почувствате по -щастливи и да повиши вашата производителност. Ако не се разсейвате от музиката, опитайте да пуснете някои енергични песни. Ако думите ви разсейват твърде много, пуснете инструментална музика или звуци от природата.
- Докоснете краката си. Следването заедно с музиката, дори и малко, ангажира тялото ви и ще ви помогне да се почувствате по -бдителни и в момента.
- Звуците от природата могат да действат като бял шум, който ще ви попречи да се разсейвате от това, което се случва около вас. Тъй като ще бъдете по -концентрирани, ще се почувствате и по -присъстващи и будни.
Метод 2 от 6: Прекъсване
Стъпка 1. Махнете се от екрана
Ако имате работа на бюро или сте студент, вероятно прекарвате много време пред екрана на компютъра. Дайте почивка на очите си, като отделите време да направите нещо друго далеч от екрана си. Ако гледате телевизия, направете почивка и направете нещо друго.
Ако не можете да си тръгнете, гледайте място в далечината на всеки 20 минути. Това помага на мускулите на очите ви да се отпуснат и ще накара очите ви да се чувстват по -малко уморени и напрегнати
Стъпка 2. Вземете пауза за разтягане
Ако седите за продължителен период от време, било то на работа или в час, от време на време трябва да ставате, за да се разтегнете. Разтягането увеличава притока на кръв и може да ви даде бърз тласък на енергия. Дори само разтягане за тридесет секунди на бюрото ви може да повиши вашата бдителност и ниво на енергия.
- Едно разтягане, което можете да направите, е да стиснете двете си ръце зад гърба си и да вдигнете ръцете нагоре, доколкото можете, със все още свити ръце. Това ви разтяга горната част на гърба.
- За да разтегнете врата си, наклонете главата си настрани, така че ухото ви почти да докосне рамото ви. Редувайте с другата страна.
- Докосването на пръстите на краката е друг добър участък, за да накарате кръвта ви да тече.
Стъпка 3. Излезте навън
Ако сте били вътре през целия ден, направете почивка, когато е подходящо, и излезте навън. Бързата разходка приточва кръвта ви, а слънчевата светлина и чистият въздух са чудесни естествени начини за възстановяване на енергията. Дори само няколко минути са достатъчни, за да ви даде тласък.
Стъпка 4. Подремнете
Ако сте просто сънливи, помислете за дрямка. Мнозина препоръчват 20-минутна дрямка, която да ви помогне да станете по-бдителни. 30-60-минутна дрямка е показана за подобряване на запаметяването и запомнянето, но по-дългите сънища могат да ви вкарат в по-дълбок сън и да ви накарат да се чувствате по-зле, когато се събудите. Помислете за времето, което имате, и съответно подремнете.
- Не забравяйте да настроите алармата си! Ако не го направите, можете да заспите.
- Опитайте се да подремнете сутрин или рано следобед след обяд. Дременето в късния следобед може да ви накара да се почувствате по -уморени и да повлияе на съня ви през нощта.
Стъпка 5. Отделете време за дишане
Дишането дълбоко повишава нивата на кислород в кръвта, което ви прави по -бдителни. Фокусирането върху дишането също ви прави по -присъстващи и осъзнати.
- Седнете направо на стола или стойте. Това дава на корема достатъчно място за задържане на дълбоки вдишвания.
- Вдишайте дълбоко през носа със затворена уста. Задръжте дъха за няколко секунди.
- Издишайте със стиснати устни, така че дъхът да излиза бавно.
- Можете също така да вдишвате и издишвате бързо, вдишвайки през носа и издишвайки през носа, като държите устата си затворена. Това е йога техника, наречена стимулиращ дъх.
Стъпка 6. Вземете студен душ
Вземането на студен душ може да ви даде незабавен енергиен удар. Ако имате време през деня си и достъп до душ, подскачайте във водата поне за три минути. Докато топъл душ е успокояващ, студеният душ може да бъде шок за системата и ще ви изведе от сънливостта.
- Ако не искате да намокрите косата си, поставете шапка за душ.
- Ако не можете да отделите време за душ, отидете до банята и напръскайте малко студена вода по лицето си. Той има подобен ефект, като ви прави по -бдителни.
Метод 3 от 6: Хранене за бдителност
Стъпка 1. Не пропускайте закуската
Това е грешка, която много допускат, и тя може сериозно да повлияе на будността ви през целия ден. Мислете за тялото си като за кола, която се нуждае от гориво. Започването на деня със закуска ви дава енергия, от която се нуждаете, за да започнете деня си.
Стойте далеч от сладки закуски като понички или мъфини. Вместо това яжте закуска като яйца, овесени ядки или кисело мляко за закуска с високо съдържание на протеини
Стъпка 2. Пийте достатъчно вода
Много лекари препоръчват да се пият 8 чаши вода на ден. Водата има безброй ползи, но те включват да ви направят по -освежени и будни. Не забравяйте да пиете вода преди или след консумация на солени или дехидратиращи храни.
Можете също така да използвате вода като бързо решение, когато се чувствате уморени. Умората е страничен ефект от дехидратацията, така че когато се чувствате уморени, опитайте да изпиете чаша вода
Стъпка 3. Яжте плодове, а не бонбони
Изкушаващо е да изядете бонбон, който да ви даде този енергиен прилив. Бонбоните обаче ще ви доведат до енергиен срив, който може да ви накара да се почувствате още по -зле. Вместо бонбони, яжте ябълка или банан. Захарта от плодове повишава кръвната Ви захар, но не Ви причинява срив на захарта, както бонбоните.
Стъпка 4. Яжте сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни ви дават дълга доза енергия. Те са по-добри от обикновените въглехидрати като захар и безалкохолни напитки, защото ви дават дълготрайна енергия без удар.
Някои примери за сложни въглехидрати са зелени зеленчуци, картофи, боб, царевица и леща
Стъпка 5. Не преяждайте
Хранителните коми са истински. Яденето на твърде много може да ви накара да се почувствате непродуктивни и летаргични. Естествено е да имате малко затишие в енергията след обяд, но можете да го управлявате, като се храните здравословно и не прекалявате с размера на порциите.
Следете размера на порциите си, като носите храна от вкъщи. По този начин ще знаете колко точно ядете и няма да вземате импулсивни хранителни решения. Освен това може да ви спести пари
Метод 4 от 6: Упражнения за подобряване на бдителността
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Въпреки че много хора свързват упражненията с умора, това всъщност е чудесно за вашето енергийно ниво, ако го правите последователно. Опитайте се да поддържате рутина на упражнения поне три пъти седмично. Проучванията показват, че неактивните хора могат да подобрят енергийното си ниво с 20%, като спортуват редовно.
Стъпка 2. Правете упражнения с ниска интензивност
Ако имате нужда от незабавен прилив на енергия, правете упражнения, които ще ви поставят в диапазона от ниска до умерена сърдечна честота. Ако излезете изцяло, рискувате да се уморите. Бързо ходене или колоездене са два примера за упражнения, които са идеални за подпомагане на енергийните нива.
Стъпка 3. Опитайте се да приспособите упражненията към ежедневието си
Качете се по стълбите вместо с асансьора. Велосипед за работа. Опитайте се да включите малки парченца упражнения в ежедневието си. Интегрирането на вашето упражнение в ежедневието ви ще направи упражненията по -малко обезсърчаващи и ще ви помогне да се чувствате по -енергични всеки ден.
Още по -добре е, когато можете да извършвате тези дейности, когато започнете да се чувствате сънливи. Раздвижването на сърцето ви може да ви даде този ритник, от който се нуждаете, когато се чувствате уморени
Метод 5 от 6: Използване на други източници на кофеин
Стъпка 1. Пийте чай
Чаят е алтернативен източник на кофеин, който по принцип е по -здравословен от кафето. Той обаче има по -малко кофеин от кафето, в зависимост от вида. Черният чай има най -много кофеин на чаша: около 65 mg за разлика от 150 mg в кафето. Ако искате да имате същото количество кофеин като кафето, пийте няколко чаши черен чай сутрин и през целия ден, ако е необходимо.
- Чаят е по -малко дехидратиращ от кафето и дехидратацията може да доведе до умора. Други ползи за здравето включват намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет тип 1 сред другите заболявания.
- Придържайте се към чайове без добавена захар, за разлика от захарните бутилирани чайове. Захарта временно повишава нивото на енергия, но също така създава захарни сривове около 20 минути след консумацията, което може да ви накара да се почувствате сериозно уморени.
Стъпка 2. Пийте енергийни напитки
На пазара има безброй енергийни напитки, които са формулирани така, че да ви накарат да се чувствате по -бдителни. Най-известните енергийни напитки съдържат около 80 mg кофеин на порция от 8 унции. Има и енергийни напитки, които идват под формата на изстрел, в случай че бързате.
Много от тези напитки се предлагат в нискокалорични или нулевокалорични версии, ако следите теглото си
Стъпка 3. Пийте натурални енергийни напитки
Много супермаркети сега предлагат по-естествени енергийни напитки, заедно с по-известните. Това може да е по -добрият вариант за вас, ако внимавате да имате само естествени съставки. Те също предлагат различна вкусова алтернатива, ако не харесвате вкуса на повечето търговски енергийни напитки.
- Опитайте напитки, които използват съставка гуайуса, естествен източник на кофеин, който също съдържа антиоксиданти, които ви пречат да изнервите кофеина. Потърсете тези продукти в Whole Foods или Vitamin Shoppe.
- Опитайте напитки, приготвени с Yerba Mate. Mate традиционно е южноамерикански чай, но има няколко енергийни напитки, които се приготвят с инфузия на Yerba Mate. Тези напитки могат да достигнат средно до 140 мг кофеин на порция.
Стъпка 4. Вземете кофеинови хапчета
Ако искате бързо и удобно коригиране на кофеина, помислете да опитате хапчета с кофеин. Много кофеинови хапчета съдържат около 100 mg кофеин. Не забравяйте да следвате указанията на кутията или бутилката, когато приемате тези хапчета.
Метод 6 от 6: Получаване на задоволителен сън
Стъпка 1. Спете поне 7 часа
Ако търсите по -малко бързо решение и повече промяна в начина на живот, уверете се, че спите достатъчно през нощта. Възрастните на 18 и повече години се нуждаят от поне 7 часа сън. Тийнейджърите 14-17 г. се нуждаят от 8-10 часа, докато децата на 6-13 години се нуждаят от 9-11 часа.
Стъпка 2. Уверете се, че сънят ви е непрекъснат
Прекъснатият сън е лош сън и това ще ви повлияе на следващия ден. Уверете се, че сте поставили телефона си на настройка, която няма да ви събуди през цялата нощ. Ако се събуждате хронично няколко пъти през нощта, консултирайте се с Вашия лекар.
Стъпка 3. Не настройвайте алармата си твърде рано
Много хора задават множество аларми или натискат бутона за отлагане няколко пъти, преди действително да се събудят. Не задавайте аларма в момент, в който е твърде рано да ставате, само защото разчитате на натискане на бутона за отлагане. След като се събудите първия път, вече няма да спите спокойно. Помислете за това, преди да настроите алармата си през нощта.
Стъпка 4. Станете, когато алармата ви се включи
Дори и да не ставате от леглото за няколко минути, направете всичко възможно да държите очите си отворени. Натискането на бутона за отлагане всъщност боли повече, отколкото помага. Всеки път, когато заспите, след като натиснете бутона за отлагане, започвате нов цикъл на сън, от който ще се събудите. Това ви кара да се чувствате по -отегчени, след като действително станете от леглото, и може да ви повлияе през останалата част от деня.
Стъпка 5. Имайте последователен график за сън
Опитайте се да се събудите и да заспите по едно и също време всеки ден. Колкото и изкусително да е, не спите твърде много през уикендите. Наличието на последователен график на съня помага на телата ни да поддържат вътрешен часовник и ритъм. Без последователност, мозъкът ни се обърква относно времето за освобождаване на хормоните за сън и събуждане и може да се чувстваме сънливи в неподходящи моменти.
Съвети
- Опитайте се да направите нещо необичайно. Умората може да е симптом на скука. Правенето на нещо вълнуващо ще ви накара да се почувствате по -будни.
- Опитайте да използвате няколко различни метода за борба с умората. Понякога може да отнеме малко експериментиране, за да видите какво работи за вас.
- Посетете лекар, ако се чувствате необяснимо или хронично уморени.
