Апетитът е както психологически, така и физически феномен. Понякога се храним, когато сме отегчени, стресирани или просто защото е „време“да ядем, въпреки че всъщност не сме гладни. Има много програми за отслабване и хапчета за отслабване, продавани като средства за потискане на апетита, но е възможно да намалите апетита си естествено чрез диета и упражнения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Потискане на глада
Стъпка 1. Напълнете се с фибри
Фибрите са несмилаеми сложни въглехидрати, които ви карат да се чувствате сити, докато консумирате малко калории. Храните с фибри като овесена каша са отлични за диети, защото не само ви помагат да намалите апетита си, но и осигуряват постоянна енергия, като регулират отделянето на инсулин и кръвна захар.
- Препоръчва се да се ядат 14 грама фибри за всеки 1 000 калориен прием или около 28 грама за жена и 38 грама за мъже.
- Ако целта ви е загуба на мазнини, тогава включете големи количества зеленчуци, бобови растения и плодове с високо съдържание на фибри.
- Яжте овесени ядки за закуска и ще оцелеете до обяд, без да закусвате. Овесената каша се усвоява бавно и ще ви накара да се почувствате сити.
Стъпка 2. Пийте кафе
Няколко чаши Джо сутрин може да засилят метаболизма ви и да потиснат апетита ви. За някои хора обаче кафето има обратен ефект. Научете как кафето влияе на тялото ви и действайте съответно.
Кафените зърна са пълни с кофеин и антиоксиданти, които лесно се усвояват от организма. Смята се, че въздействието започва в рамките на един час след изпиването на чаша кафе
Стъпка 3. Яжте черен шоколад
Любителите на шоколада се радват. Вземете тъмните шоколадови блокчета, които съдържат поне 70 процента какао, защото има достатъчно горчивина, за да намали апетита ви.
- Какаото съдържа стеаринова киселина, която доказано забавя храносмилането и ви кара да се чувствате сити за по -дълъг период от време.
- Смесете горчивия си черен шоколад с чаша кафе, за да удвоите ефекта.
Стъпка 4. Добавете още протеини и мазнини
Протеинът се нуждае от енергия от калории, за да се усвои, което насърчава хормоните, които потискат глада. Протеините и мазнините осигуряват най -голямо потискане на апетита поради продължителното регулиране на кръвната захар. Диета с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини създава среда за кръвна захар, която е стабилна и контролирана. Това също ще повлияе на бъдещия апетит и апетита. Консумирането на мазнини умерено, макар и по -ниско в термичния си ефект, има способността да ви кара да се чувствате сити по време на диета.
- Замяната на въглехидратите с постни протеини с 15-30 %, подобрява загубата на тегло и намалява глада.
- Казеиновият протеин, често срещан в протеиновите добавки на прах, е протеин с бавно освобождаване, който ви кара да се чувствате по-сити и следователно намалява апетита.
- Диетите с много ниско съдържание на мазнини имат обратен очакван ефект; увеличават глада. Мазнините не са лоши за вас в умерени дози и имат много ползи за здравето. Това също прави вкуса на храната ви по -добър.
Стъпка 5. Експериментирайте с въглехидрати
Захарите и нишестетата са важен източник на енергия за стартиране на метаболизма ви. Въглехидратите, изградени от нишесте, са пълни с хранителни вещества и ви карат да се чувствате по -сити.
- Сложните въглехидрати се усвояват бавно, задоволяват глада и намаляват апетита. Можете да намерите сложни въглехидрати в храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и киноа.
- Фибрите могат да бъдат намерени и в нишестето, което допринася за ситостта.
Стъпка 6. Хидратирайте с вода
Водата заема място. Тъй като тялото се състои предимно от вода, то жадува за вода рутинно. Независимо дали водата е средство за потискане на апетита или не, тя е жизненоважно вещество за организма и съдържа нулеви калории.
- Осемте чаши вода на ден вече не се поддържат от повечето проучвания. Вместо това вземете теглото си и го разделете наполовина. Например, ако тежите 200 килограма, трябва да пиете 100 унции вода или 12,5 чаши на ден.
- Добавете капка или две лимон или лайм към водата си, за да й придадете вкус.
- Водата е далеч по -добра алтернатива на содата или алкохола, като и двете ще ви дехидратират.
- Ако някога сте гладни между храненията и вече сте закусили здравословно, изпийте чаша вода, за да се заситите и да утолите глада си.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Защо протеините и мазнините са добри за потискане на глада?
Те се усвояват дълго време.
Не е задължително! Различните храни се усвояват по -дълго от другите. Протеините и мазнините се нуждаят от енергия за усвояване, но не им отнема толкова време, колкото храните с високо съдържание на фибри, за да преминат през вашата система. Опитайте с друг отговор…
Те регулират кръвната захар за дълго време.
Точно! Апетитът ви е частично контролиран от нивата на кръвната Ви захар. Простите въглехидрати ви дават бързо повишаване на кръвната захар, което бързо избледнява, но протеините и мазнините могат да регулират нивата на кръвната ви захар за по -дълги периоди от време, което ще ви помогне да поддържате апетита си под контрол. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Вкусът им намалява апетита ви.
Опитай пак! Ако искате, като консумирате определени аромати, трябва да отидете на горчив вкус като кафе и черен шоколад. Нещо повече, вкусът на храни, които съдържат протеини и мазнини, може да се различава- няма специфичен вкус за храни, богати на протеини и мазнини, които да доведат до намаляване на апетита. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Регулиране на глада
Стъпка 1. Яжте закуска всеки ден
Има причина хората да казват, че закуската е най -важното хранене за деня: тялото ви гладува през цялата нощ и намалява глада през целия ден. Докладите показват, че пропускането на закуска води до повече закуски следобед.
- Синдромът на нощното хранене (NES), разстройство, свързано с хранене през нощта и събуждане през нощта за хранене, е клинично признато като хранително разстройство. Закуската всеки ден намалява шанса да изпитате това разстройство.
- Проучванията показват също, че пропускането на закуска води до наддаване на тегло, хипертония, инсулинова резистентност и повишени концентрации на липиди на гладно.
- Пропускането на ястия има същото въздействие като пропускането на закуската. Въпреки че хората вярват, че пропускането на храна ще помогне за отслабване, е точно обратното. Това ще доведе до повече закуски и по -голямо наддаване на тегло.
Стъпка 2. Яжте здравословни храни
Няма нищо лошо в следобедната закуска, просто се уверете, че това е плод, зеленчук или постно протеин като пилешки гърди или риба. Тези здравословни закуски ще контролират глада до вечеря и имат добавена стойност: витамини, минерали и други хранителни вещества, които са полезни за тялото ви.
- Избягвайте сладки продукти и напитки, защото те няма да задоволят глада ви и най -вероятно ще продължите да хапвате през целия ден.
- Ако искате мазнини, яжте здравословни мазнини, които ще намалят консумацията на захари и ще избегнат преяждането в късния следобед.
Стъпка 3. Яжте внимателно
Внимателните техники за хранене се използват за предотвратяване на преяждането. Начинът, по който работи, е да се концентрирате върху всяка стъпка от изяждането на едно парче храна, което ви прави наясно с размера на порциите и забавя състезанието за завършване на вашето хранене.
- Целта на внимателното хранене е да не се занимавате с други дейности като гледане на телевизия или игра на компютър, докато ядете. Тези разсейвания пречат на способността ви да осъзнаете колко ядете.
- Пример би бил яденето на стафиди или други сушени плодове, които можете да задържите, да усетите текстурата му, да видите цвета, мириса и да го вкусите. Докато ядете стафидата, следвайте същата процедура, докато я поглъщате. Ядейки стафидата, вие сте изпитали широкия спектър от сетива по внимателен начин, като сте взели под внимание колко смислено е упражнението.
- Опитайте се да отделите поне двадесет минути за хранене, за да дъвчете и поглъщате храната си, така че да я дъвчете и смилате напълно.
Стъпка 4. Съобразете храненето с вашата физиология
Колко хранения ядете на ден зависи от вашите фитнес цели, начин на живот и управляемост. Яденето на няколко хранения на ден и до осем хранения на ден е от полза. Ключът е да намерите хранителна система, която да оптимизира вашето здраве.
- Храненето по -често, като шест до осем хранения на ден, не осигурява значително увеличаване на метаболизма ви или загуба на мазнини. Например, ако ядете три хранения на ден по 1 000 kcals всяко и шест хранения по 500 kcals всяко, и двете са равни на 3 000 kcals. Накратко, енергийните нива остават същите и следователно няколко хранения на ден не осигуряват допълнителни ползи за контролиране на апетита.
- Яжте по -често, когато се опитвате да добавите мускули и сила към тялото си или ако имате диабет. Яжте по -рядко, когато се концентрирате върху загуба на мазнини или ако имате зает начин на живот.
- Най -добрият подход е да ядете, когато сте гладни, и да спрете, когато сте доволни.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Добра идея е да ядете малки, чести ястия, ако се опитвате да …
Отслабнете.
Не е задължително! Ако се опитвате да отслабнете, броят на храненията на ден не е толкова важен, колкото общото количество храна, която консумирате. По -добре е да намалите количеството храна, което ядете за едно хранене, вместо да разделяте същото количество храна в повече хранения. Познайте отново!
Стартирайте метаболизма си.
Не точно! Няма магически брой хранения на ден, които да ускорят метаболизма ви. Що се отнася до метаболизма, видовете храни, които ядете, са по -важни от това колко ястия ядете през деня. Опитайте с друг отговор…
Увеличете мускулната маса.
Това е вярно! Въпреки че общото количество храна, което консумирате за един ден, трябва да остане постоянно, независимо от това в колко хранения го разбивате, честите хранения ще ви помогнат да изградите мускулна маса. Разбира се, и вие ще трябва да поработите! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Контролирайте апетита си.
Не! Ако се опитвате да контролирате апетита си, най -доброто, което можете да направите, е да обърнете внимание на сигналите за пълнота на тялото си. Яденето на здравословна храна, когато сте гладни, и спирането, когато сте сити, ще бъде по -полезно от разделянето на приема на храна на по -малки, по -чести хранения. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Физическо овладяване на глада
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Въздействието на упражненията е трудно. Занимавайте се с упражнения с умерена и висока интензивност и тялото ви ще потисне апетита, защото ще използва складираните ви мазнини като източник на енергия, докато упражненията с ниска интензивност, като ходене, плуване и джогинг, ще увеличат глада.
- Проучванията установяват, че невронният отговор към храната значително намалява с умерени до високоинтензивни тренировки.
- Упражнението също намалява стимулиращата мотивация в мозъка, отговорна за очакването на храната. Този ефект намалява глада и ви поддържа здрави и намалява стреса.
Стъпка 2. Поспийте малко
Има многобройни проучвания за съня и недоспиването и неговото въздействие върху организма. Като цяло липсата на сън оказва негативно влияние върху организма и увеличава хормоните на глада, които ни карат да жадуваме за закуска през целия ден.
- Изследванията показват, че телата, които нямат сън, са тела, които жадуват за повече въглехидрати през целия ден. Учените смятат, че това се дължи на естественото желание на организма за въглехидрати за повишаване на енергийните нива.
- Сънят е тясно свързан с храненето. Липсата на сън за продължителни периоди от време увеличава драстично приема на храна.
- Лептинът, хормон, отделен от мастните клетки, който потиска апетита, силно зависи от продължителността на съня. Следователно липсата на сън драматично влияе върху влиянието на глада.
Стъпка 3. Изпълнете йога
Йога може да намали апетита ви. Интимността на йога ви прави по -наясно с тялото си и следователно по -чувствителна към чувството на удовлетворение и по -малко вероятно да закусвате нездравословна храна.
- Йога, която се провежда поне един час седмично, показва, че намалява апетита. Тъй като йога намалява стреса, тя потиска хормон, наречен кортизол, който е свързан с преяждане.
- Внимателното хранене, процесът на мислене стъпка по стъпка към храненето, също е част от йога. Този процес ви помага да спрете да ядете, когато сте сити.
Стъпка 4. Контролирайте емоционалния глад
Храненето, защото ви е скучно, е научен навик, но разграничаването между истински глад и емоционален глад е трудно за много хора.
- Истинският физически глад настъпва постепенно и може лесно да се задоволи с повечето храни. Вие естествено ще спрете да ядете, когато сте сити и няма да се чувствате виновни. Обратно, храненето поради скука предизвиква глад за определени храни, възниква бързо и ви кара да преяждате. Вероятно ще се почувствате виновни, след като приключите с храненето.
- Запишете в дневник храните, които ядете през целия ден. Следете чувствата си преди и след хранене. Ако установите, че ядете нездравословна храна често между храненията или късно през нощта и се чувствате виновни, помислете за извършване на различна дейност през тези периоди от време като разходка, четене на книга или игра с вашия домашен любимец.
- Ако смятате, че желанието е твърде силно, концентрирайте се върху яденето на здравословни закуски като плодове, зеленчуци или ядки.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Какви упражнения трябва да направите, за да намалите апетита си?
Упражнение с ниска интензивност
Не! Упражненията с ниска интензивност, като ходене и плуване, всъщност ще ви накарат да се почувствате по-гладни. Това не означава, че трябва да ги избягвате напълно, но трябва да сте наясно как те могат да повлияят на апетита ви. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Умерени до високоинтензивни упражнения
Да! Ако искате да намалите апетита си чрез упражнения, трябва да извършвате умерени до високоинтензивни тренировки като спринтове и тренировки с тежести. Тези упражнения използват натрупаните мазнини като източник на енергия, което намалява апетита ви. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Всъщност упражненията винаги ви правят гладни.
Не е задължително! Всъщност има някои видове упражнения, които ви карат да се чувствате гладни, и някои видове, които намаляват апетита ви. Ключът към контрола на апетита чрез упражнения е да се уверите, че правите правилния вид тренировки. Познайте отново!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Храни, закуски и меню, които да ви помогнат да се почувствате сити
Храни, за да се почувствате сити
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Ежедневно меню, за да се чувствате наситени
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Изпийте нещо, когато започнете да се чувствате гладни; тялото често бърка жаждата с глада.
- Слушайте музика, пейте, танцувайте, спортувайте и правете неща, които ще ви разсейват положително.
- Яжте на по -малка чиния; по -малка чиния ще подмами мозъка ви да мисли, че е изял цяла чиния храна.
- Сложете по -малко в чинията си, когато ядете, колкото по -малко виждате, толкова по -малко ядете.
- Опитайте се да ядете много плодове, зеленчуци, месо и зърнени храни. Тези групи здравословни храни трябва да ви помогнат да поддържате апетита си в баланс.
- Няколко храни, като сурова целина, отнемат повече калории за смилане, отколкото всъщност съдържат.
