Свиването на стомаха е метод за отслабване, който включва контролиране на вашата диета и упражнения, за да направите стомаха си по -малък. Научно, не можете да намалите трайно размера на стомаха си без операция. Въпреки това, с диета и упражнения, можете да тренирате стомаха си да се разтяга по -малко, за да побере храна, което ви кара да се чувствате „сити“по -бързо, когато ядете. За да постигнете това, трябва да се придържате към строга, балансирана диета, да се ангажирате да спортувате редовно и да избягвате създаването на неустойчиви навици.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на навици за здравословно хранене
Стъпка 1. Яжте балансирана диета
Храненето на балансирана диета е важно, за да сте сигурни, че тялото ви получава всички хранителни вещества в правилните количества, за да се чувствате удовлетворени, докато ядете по -малко. Опитайте се да ядете диета, състояща се от 30% здравословни въглехидрати, по 20% от плодовете и зеленчуците, по 10% от млечните продукти и месото и възможно най -малко мазнини и захар.
- Здравословните въглехидрати включват ръж, киноа, овесени ядки, кафяв ориз и други богати на хранителни вещества зърна.
- Изберете плодове и зеленчуци, които са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на захар, като цитрусови плодове, зеле, рукола и спанак.
Стъпка 2. Следете всичко, което ядете
Много хора не осъзнават колко ядат или колко често ядат през деня. Воденето на хранителен дневник за няколко дни може да ви помогне да осъзнаете кои части от вашата диета се нуждаят от коригиране.
- Някои хора също избират да следят как се чувстват и какво правят, когато ядат, за да забележат модели в емоционалното хранене.
- Освен това трябва да следите колко време ви отнема да ядете всяко хранене или лека закуска. Бавното хранене може да ви помогне бързо да се почувствате сити.
Стъпка 3. Пийте много вода между храненията
Водата може да ви помогне да се почувствате сити между храненията и да ограничите апетита си, като същевременно не разширявате стомаха си както храната. Можете обаче да получите вода и от зеленчуци като краставици, броколи и моркови и плодове като диня, сливи и ябълки.
- Като алтернатива, ако не ви харесва само вкусът на вода, можете да пиете чай или вода с аромат.
- Пиенето на достатъчно вода също може да помогне за предотвратяване на задържането на вода, което може да накара стомаха ви да изглежда по -голям.
Стъпка 4. Яжте по -малко нездравословни мазнини и празни калории
Проверете етикета на гърба на опаковката за наситени и транс -мазнини, които са нездравословни и могат да доведат до наддаване на тегло. Празните калории почти не съдържат хранителни вещества и те също трябва да се избягват.
- Примерите за празни калории включват бял хляб, чипс, бисквити, конфитюр, плодови сокове, сода и повечето захарни зърнени закуски.
- Храните с високо съдържание на наситени и транс-мазнини включват маргарин, чипс, бисквити, закупени в магазина хлебни изделия, много замразени храни, кокос, масло и преработено месо.
Стъпка 5. Практикувайте контрол на порциите при приготвяне и хранене
Вкъщи можете да се уверите, че не преяждате, като поставите остатъците от храна в хладилника, след като поставите порция в чинията си. Можете да поемете контрола над порциите си, докато се храните навън, като разделите предястие с някого или ядете само половината от това, което се сервира в чинията, а останалото се прибира вкъщи.
- Съхранявайте изкусителните храни настрана, така че да нямате лесен достъп до тях.
- Когато намалите приема на храна, като ядете по -малки порции, тялото ви в крайна сметка ще свикне да яде по -малко храна.
Стъпка 6. Яжте бавно и само докато започнете да се чувствате сити
Много хора преяждат, защото не знаят кога се чувстват сити, което води до временно разширяване на стомаха, за да побере храната, преди да я усвои. Отделете време, когато ядете, дъвчете старателно всяка хапка и пийте вода между хапките. Тялото ви ще сигнализира на мозъка ви, когато сте яли достатъчно.
- Обърнете внимание на сигналите на тялото си, за да не ядете твърде много храна. Ако искате храна, попитайте се дали наистина сте гладни или просто искате повече от вкуса или текстурата на храната.
- Стомашният капацитет на средния човек без храна в него е 200 мл, но когато дойде време за ядене, стомахът на някои хора може да се отпусне, за да побере 1 литър храна или повече.
Метод 2 от 3: Ангажиране с рутинна тренировка
Стъпка 1. Практикувайте аеробни упражнения 75-150 минути седмично
Аеробните упражнения са чудесни за изгаряне на калории и помагат да отслабнете, защото увеличават сърдечната честота. Бягането, плуването, туризмът, колоезденето и танците са всички форми на аеробни упражнения, които ангажират тялото ви, за да помогнат за цялостната загуба на тегло.
- Аеробните упражнения помагат да се допълни работата, която сте свършили, като поддържате здравословна диета, и кара тялото ви да използва енергията, която получавате от храната си, вместо да я съхранява като мазнина.
- За да започнете с аеробни упражнения, можете да бягате, да бягате или дори просто да ходите, за да повишите сърдечната честота и да накарате тялото си да се движи. След като издръжливостта ви е по-силна, можете да преминете към по-силно въздействащи дейности.
Стъпка 2. Започнете тренировка с тежести за да стегнете основните си мускули.
Тренировките с тежести могат да ви помогнат да се съсредоточите върху тонизирането на определени области от тялото си, като стомаха. Тренировките с тежести увеличават баланса, издръжливостта и гъвкавостта, като същевременно спомагат за изграждането на мускули и изгарянето на мазнините.
- Упражнения като хрускане, дъски и лицеви опори ангажират основните ви мускули на стомаха и помагат за изграждането на сила в тази област, което може да доведе до по-тонизиран вид.
- Упражняването на вашето ядро няма да ви помогне специално да загубите коремните мазнини, тъй като не можете да насочите загубата на тегло към една определена част от тялото си. Това обаче може да ви помогне да отслабнете навсякъде и да тонизирате мускулите в корема си, така че те да изглеждат по -дефинирани.
Стъпка 3. Завъртете видовете дейности, които вършите
Ангажирайте се да правите аеробни упражнения и упражнения с тежести през седмицата, като се въртите между двата вида дейности всеки ден. Това ще осигури на тялото ви малко почивка между дейностите и ще ви позволи да се съсредоточите върху определени области от тялото си в различни дни.
Редуващите се тренировки също могат да попречат на тялото ви да се адаптира към различни упражнения, което ви позволява да получите пълната полза от всяко упражнение
Метод 3 от 3: Избягване на често срещани грешки
Стъпка 1. Устойте на изкушението да „сринете“диетата
Изключително рестриктивните диети, които не позволяват консумацията на определени групи храни, са неустойчиви. Въпреки че тези диети могат да накарат стомаха ви да изглежда и да се чувства по -малък първоначално, резултатите няма да продължат поради постоянния глад и тялото ви не получава хранителните вещества, от които се нуждае.
Ограничителните диети могат да ви накарат да „преядете“, след като диетата приключи, което може да ви накара да се почувствате зле, като напълните стомаха си над нормалния си капацитет за едно заседание
Стъпка 2. Позволете си от време на време да се поглезите
Подобно на катастрофичните диети, здравословното хранене може да стане нездравословно, когато започнете да се ограничавате от всички захари, мазнини и „лоши“храни. Може да ви бъде полезно да си разпределите 1 път седмично, когато можете да се поглезите или да хапнете любимата си нездравословна храна.
Не забравяйте винаги да практикувате контрол на порциите, за да не се поглъщате или да ви се гади
Стъпка 3. Яжте малки закуски през целия ден, за да ограничите апетита
Много хора се ограничават само до 3 хранения на ден и се чувстват гладни. Яденето на здравословна закуска като ядки, гранола или парче плод може да ви задоволи между храненията и да ви помогне да избегнете преяждане.
Яденето на няколко закуски или малки хранения през деня, когато почувствате глад, също може да ви помогне да преквалифицирате мозъка и стомаха си и да ви направи по -наясно с сигналите за глад и ситост на тялото ви
Помощ за диета и фитнес
Основи на диетата за свиване на стомаха
Основи на фитнеса за свиване на стомаха
Съвети
- Упражнявайте се с приятел, за да сте мотивирани!
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако искате да промените диетата си и сте бременна, с диабет, имате храносмилателни проблеми или имате други медицински проблеми, които могат да повлияят на загубата на тегло.
- Отнема около 20 минути на стомаха ви, за да каже на мозъка си, че е пълен, така че яжте бавно.
Предупреждения
- Ако в момента не сте активни, бавно включете упражненията в ежедневието си, за да избегнете наранявания.
- Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате необяснимо наддаване на тегло или сте забелязали промени в апетита или навиците си за баня. Това могат да бъдат симптоми на основен здравословен проблем, като диабет или проблем с щитовидната жлеза.
