Синдром на раздразнените черва (IBS) е състояние, при което се нарушават нормалните контракции и отпускания на храносмилателния тракт. Тези смущения причиняват неприятни симптоми, като болка, подуване на корема, газове, спазми или нарушена дефекация. Доказано е, че стресът причинява влошаване на симптомите на IBS, но когнитивно -поведенческата терапия (CBT), която е терапия, която помага за промяна на вашето поведение и модели на мислене, е помогнала. Ако стресът влоши IBS, можете да използвате CBT, за да облекчите симптомите си. CBT ще ви помогне да спрете негативните модели на мислене, което може да ескалира стреса, който след това води до влошаване на симптомите на IBS.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на сесиен базиран CBT
Стъпка 1. Намерете терапевт, специализиран в CBT
Преди да можете да се подложите на CBT, трябва да намерите терапевт, специализиран в CBT. Асоциацията за поведенчески и когнитивни терапии има онлайн локатор, който ще ви помогне да намерите терапевт във вашия район.
- Локаторът ще ограничи избора ви по местоположение, доставчик на застраховки и специалност. Не можете да ограничите способността им да помагат при IBS, но можете да намерите такива във вашия район и след това да направите повече изследвания относно способността им да ви помогнат.
- Ако не можете да намерите терапевт, специализиран в IBS, Международната фондация за функционални стомашно -чревни нарушения има локатор на грижи, който може да ви помогне да намерите лекар във вашия район, специализиран в IBS. Тя може да ви помогне да намерите лечение с CBT.
Стъпка 2. Планирайте вашите сесии
Когато работите директно с терапевт или консултант по CBT, лечението е краткосрочно. Повечето лечения с CBT се провеждат в продължение на 4 до 20 сесии с вашия терапевт. Срещнете се с вашия терапевт и разберете кога ще бъде всяка от тези седмични сесии.
Продължителността на вашето лечение ще варира в зависимост от вашите лични нужди и методите на вашия терапевт
Стъпка 3. Съсредоточете се върху стреса, свързан с IBS
Една от основните точки на CBT за IBS е да ви помогне да идентифицирате тревожността си, свързана с IBS, и да се борите с неблагоприятните ефекти, които причинява. По време на вашите сесии вашият лекар ще ви помогне да определите как стресът от IBS влияе върху ежедневието ви и как можете да промените негативното поведение и модели на мислене и да ги замените с по -положителни. Можете също така да научите как да наблюдавате стресови събития, за да предотвратите появата на IBS, както и как да се справите със специфичните стресови фактори, преди те да влошат симптомите на IBS. Можете също така да научите упражнения за мускулна релаксация и как да промените условния си отговор и мисли, които усилват емоционалния ви стрес, което води до влошаване на IBS.
Вашият терапевт ще ви помогне да вербализирате тревогата, която имате, например „Ставам тревожен, когато съм на затворена среща на работното място поради IBS.“Или: „Притеснявам се как моят IBS може да повлияе на моите междуличностни отношения.“
Стъпка 4. Научете се да се фокусирате по -малко върху IBS
Стресът, който поставяте върху себе си поради IBS, всъщност ще го влоши. Вместо да оставите стресовите ситуации да засилят симптомите на СРК, вашият терапевт ще използва CBT, за да ви помогне да промените моделите си на поведение и мисловни процеси към по -положителна, утвърждаваща перспектива.
Например, ако се притеснявате как вашите приятели или други значими хора ще реагират на IBS, вашият терапевт ще ви помогне да видите, че това е нормален проблем, който вашите близки ще разберат. Ще се научите да виждате, че тези междуличностни отношения са по -силни от болестта ви и не е нужно да прекарвате цялото си време с тях разстроени
Стъпка 5. Определете ситуационните си задействания
След като се справите със стреса, пряко свързан с вашия IBS, трябва да разгледате какви ситуации във всеки ден ви причиняват стрес. Външният стрес често причинява влошаване на симптомите на IBS, така че научаването да идентифицирате тези ситуации ще ви помогне да промените поведението си.
Отначало те могат да бъдат трудни за идентифициране, така че вашият терапевт може да ви помоли да водите дневник на вашите избухвания на IBS, където изброявате дейностите, които са се случили непосредствено преди и след избухването ви
Стъпка 6. Намерете начини за облекчаване или намаляване на стресовите фактори
След като идентифицирате моделите на стрес във връзка с вашия IBS, вашият терапевт ще ви помогне да промените възприятието си за тези събития, като ви даде по -положителни начини да мислите за стресови ситуации. Това ще помогне за намаляване на симптомите, защото тялото ви няма да влезе в режим на полет или борба, за да се справи с тези ситуации. Вместо това ще намерите по -здравословни начини да се справите с тези ситуации.
- Например, ако обикновено сте много разстроени от сутрешния трафик, вашият терапевт може да ви помогне да осъзнаете, че трафикът е неизбежно събитие, което не можете да промените, затова не бива да се стресирате за това.
- Ако имате презентации по време на работа, които предизвикват избухване на IBS, той може да ви помогне да преформулирате мисленето си в „Аз съм компетентен човек, който е готов за тази презентация. Ще направя всичко възможно и нямам причина да се стресирам“.
- Ако имате проблеми с това, вашият терапевт ще ви помогне да разрешите проблема, за да намерите най -добрите начини за справяне с тези ситуации.
Стъпка 7. Правете техники за релаксация
По време на стресови ситуации вашият IBS избухва частично, защото тялото ви е твърде напрегнато. За да ви помогне да се отпуснете и да успокоите тялото си, вашият терапевт може да научи вашите дихателни упражнения и прогресивна мускулна релаксация, за да помогне в борбата с тези симптоми.
Това са техники, които помагат на мускулите на тялото ви да се отпуснат, което ще успокои мускулите на червата, за да намали пристъпите
Стъпка 8. Преструктурирайте мислите си
За да се гарантира, че CBT ще ви помогне след края на вашите сесии, вашият терапевт ще ви помогне да преструктурирате общите си мисловни модели до по -положителни, без стрес модели. Ще се научите да се фокусирате върху положителни, повдигащи идеи, свързани с ежедневието ви и със стресови ситуации, вместо да се поддавате на безпокойството си.
Това отнема малко повече усилия от ваша страна, тъй като ще трябва да продължите тези начини на мислене, след като вашият CBT приключи
Метод 2 от 3: Използване на самомотивирана CBT
Стъпка 1. Решете да направите самомотивиран CBT
В някои ситуации самомотивираният CBT може да работи по-добре за вас от терапевта, управляван от сесиите CBT. Този метод обикновено е по -достъпен, може да е по -достъпен и да бъде по -лесен за планиране. В някои проучвания е доказано, че ползите продължават по -дълго, тъй като методите се извършват сами за начало.
С този тип CBT ще имате три до четири лични сесии за период от 12 до 20 седмици. Тези сесии ви помагат да се възползвате от обучен терапевт, но ви улесняват. Ще получите материали, които ще ви помогнат да се преведете през вашите мотивирани сесии
Стъпка 2. Научете за вашия IBS
През първите няколко самомотивирани сесии ще научите за вашия IBS. Вашият терапевт ще ви помогне да научите повече за това как работи IBS и как тялото ви реагира на определени ситуации, причинявайки симптомите. За последваща самосесия ще проследите мислите, чувствата и поведението си, свързани с IBS. Ще търсите стрес, който може да причини вашия IBS, и скица за това как вашият IBS е свързан със стреса.
През тази седмица трябва да водите дневник на симптомите на СРК, включително тежестта, стресовите реакции и проявите, както и хранителните си навици. Също така проследявайте избухванията на IBS
Стъпка 3. Определете вашите тригери
През следващите няколко самостоятелни сесии ще анализирате симптомите си, за да идентифицирате често срещани задействания. Те могат да бъдат свързани със стрес или с храна. Ще се научите да включвате упражнения, за да помогнете при симптомите си и да станете по -наясно с вашите задействания и ситуации, които ги причиняват.
Ще научите и за други естествени начини за помощ при симптоми, като повишена ежедневна активност и контрол на храната. Ако идентифицирате тригери, свързани с храната, трябва да промените тези хранителни навици
Стъпка 4. Променете мисловните си модели
Следващите няколко сесии се фокусират върху промяна на вашите мисловни модели по отношение на IBS, особено сега, когато знаете, че стресовете ви задействат. Ще трябва да идентифицирате тези ситуации и да промените представата си за тях. Ще поддържате ежедневен запис на мисли, за да можете да следите негативните модели на мислене и да измисляте реалистични алтернативни модели на мислене.
След това ще използвате дневника на стреса и свързаните с IBS негативни мисли, за да промените тези мисли. Идентифицирайте тези мисли и ги преформулирайте в положителна светлина, като например "Не е нужно да се тревожа за излизането с приятелите си тази вечер. Аз контролирам IBS и приятелите ми се грижат за мен." или „Ходенето на работа не трябва да ме тревожи. Аз съм добър работник и се оценявам от колегите си. IBS не променя способността ми да върша добре работата си.“
Стъпка 5. Управлявайте симптомите си в дългосрочен план
Последните няколко седмици от вашата самомотивирана IBS се фокусира върху това как да се справите със симптомите на IBS и да се справите със стреса си в дългосрочен план. Ще научите за техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация, насочена към корема и дълбоки дихателни упражнения.
- Вие също сте научени как да се грижите за цялостното си здраве, като например да подобрите моделите на съня си и да продължите да обработвате емоциите си по положителен начин.
- Ще обсъдите и как да поддържате самолечението на пристъпите в дългосрочен план, което ще варира в зависимост от вашите лични причини.
- Също така ще бъдете помолени да поддържате редовни упражнения. Упражненията и активността са важен компонент на CBT.
- Ще научите как да модифицирате „безполезни мисли“и да ги промените в по -конструктивни алтернативни.
Метод 3 от 3: Разбиране на IBS и CBT
Стъпка 1. Разпознайте симптомите на IBS
Синдромът на раздразнените черва има много специфични симптоми. Човек обикновено има IBS, ако симптомите продължават шест месеца или повече. Симптомите включват:
- Промяна в нормалните движения на червата
- Подуване на корема
- Излишък на газ
- Болка, особено в долната част на корема
- Слуз в изпражненията
- Болка в корема поне три дни в месеца
- Болката често се облекчава от изхождането
- Болката е свързана с честотата на движенията на червата
- Болката е свързана с вида на изпражненията
- Запек, диария или редуваща се комбинация
Стъпка 2. Разберете CBT
Когнитивно -поведенческата терапия, известна още като CBT, е форма на терапия за разговори. Целта на CBT е да ви научи да идентифицирате негативни, нездравословни мисли и да променяте мисловните модели. Вие работите, за да промените негативните си мисли в положителни, по -конструктивни начини на мислене.
Стъпка 3. Знайте как CBT помага на IBS
Когнитивно -поведенческата терапия може да бъде полезен инструмент, ако имате IBS. Работи като инструмент за борба с болката. CBT ви помага да научите как да промените негативните си мисли и поведение, които влошават реакциите на стрес. Като намалите стресовите си реакции, можете да помогнете за облекчаване на някои от симптомите и болката, свързани с IBS.
