Познато ли ви се мята и върти цяла нощ? Почти се страхувате да се събуждате всяка сутрин, защото знаете, че ще се чувствате уморени? Продължава ли работата? Обикновено забавните дейности ви теглят надолу? Ако сте отговорили с да на някой от тези въпроси, трябва да предприемете действия! Има много неща, които можете да опитате да подобрите навиците си за сън.
Стъпки
Метод 1 от 4: Следване на рутина
Стъпка 1. Прекъснете потока на кофеин
Трябва да спрете консумацията на кофеин поне шест часа преди лягане. Много от вас вероятно обичат вашето кафе или зелен чай, но не пренебрегвайте този съвет, ако можете да му помогнете. Тогава ще имате достатъчно време да се успокоите и е по -вероятно да спите по -добре.
Стъпка 2. Спрете да ядете и пиете
Не яжте и не пийте в рамките на два до три часа след сън. Тялото се нуждае от време за храносмилане, особено ако обичате да ядете мазни храни като пилешки крилца или пикантна храна като къри. Ако спрете да пиете напитки, тогава е по -малко вероятно да се наложи да уринирате през нощта.
Стъпка 3. Спрете тежката мозъчна работа
Мозъкът се нуждае от време за декомпресиране, преди да премине в режим на заспиване. Най -малко един час преди лягане, спрете да правите всичко, което работи твърде много върху мозъка ви.
- Не изчислявайте сметки. Мисленето за пари е стресиращо, така че не си натоварвайте ума, ако искате почивка.
- Ако сте студент, приберете тези учебници, ако можете. Да стоиш цяла нощ да се тъпчеш за тест не е страхотна стратегия. Може да не се представите много добре, ако сте изтощени.
- Приберете проектите. Чудесно е да работите върху изкуството или да се опитате да направите промяна в общността, но мисленето за важни неща точно преди лягане няма да ви помогне да се отпуснете. ref> [v161676_b01]. 8 януари 2021 г.
Стъпка 4. Лягайте по едно и също време всяка вечер
Установяването на редовен модел на сън е един от най -добрите начини за подобряване на съня. Да се включиш в полунощ за няколко нощи, да заспиш в десет на следващата, след това да последваш тези две нощи, като останеш до две сутринта, не е от полза. Изберете време за сън и се придържайте към него!
Метод 2 от 4: Отпускане на ума и тялото
Стъпка 1. Упражнение
Никой не обича да спи, чувствайки се сгънат и неудобен. Следователно упражненията преди лягане могат да бъдат полезни. Съществува мит, че не трябва да се упражнявате преди лягане, тъй като то приточва кръвта и прави тялото бдително, но упражненията по всяко време на деня благоприятстват съня.
- Вземете джогинг. Ако все още се чувствате стресирани от работа, тичайте из блока! Поемете чист въздух и освободете оставащото напрежение, за да можете да си починете по -добре.
- Карайте неподвижен велосипед или ходете на бягаща пътека. Отидете на фитнес или се възползвайте от оборудване за упражнения, ако го притежавате. Не позволявайте да събира прах, когато скачате върху него дори само за десет минути, това може да ви успокои.
- Правете йога. Изпълнението само на няколко прости йога пози разтяга мускулите и успокоява мозъка.
Стъпка 2. Запалете свещи
Много хора обичат да заспиват аромата на ароматерапевтични свещи преди лягане. Лавандулата е един от най -често използваните аромати, но можете да опитате и лайка, жасмин или ванилия.
- Лавандула. Интересното е, че този популярен аромат работи по -добре за жени и млади хора и има различни ефекти върху мъжете и жените. За жените подобрява съня от етап 2, но не и REM съня. При мъжете е точно обратното. Много хора пръскат лавандулова мъгла върху възглавницата си за добър ефект, така че опитайте.
- Лайка. Можете да поемете миризмата на този прекрасен, лек аромат, докато пиете чай или като нанесете малко етерично масло върху спалното си бельо. Ароматът може да помогне и на жени, които имат симптоми на ПМС.
- Жасмин. Използването на жасмин може да помогне на хората да спят по -здраво. Това звучи като чудесна причина да отидете в местния магазин за натурални лекарства и да си купите малко жасминово масло!
- Ванилия. Този вкусен аромат може да намали тревожността и да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане. Бъдете внимателни с това обаче; може също да ви накара да се почувствате гладни!
Стъпка 3. Вземете вана
Изпълнете топла вана и използвайте ароматерапевтично измиване на тялото, вана с мехурчета или соли за вана, може би един от ароматите, описани по -горе. Топлата вода успокоява мускулите, а спокойното време помага за отпускане на мозъка. След това се подсушете с мека, пухкава кърпа и може би нанесете малко лавандулов или ванилов лосион.
Стъпка 4. Слушайте успокояваща музика
Всеки има различни музикални предпочитания. Просто изберете типа музика, която ви помага да декомпресирате в края на дългия ден. Може да е различно в зависимост от емоциите ви в този момент. Може дори да откриете, че немузикалните звуци ви помагат да се развиете.
- Всякакъв вид музика. Ако класическият мюзикъл ви кара да се чувствате добре, свирете това. Ако имате нужда от нещо малко по -модерно, опитайте скорошен джаз. Някои хора се наслаждават на околната музика, която често се свири в танцовите клубове в малките часове. Обикновено бавната, по -тиха музика работи най -добре, но ако хеви метълът или хип -хопът ви помогнат да се отпуснете, продължете!
- Звучи природа. Звукът на дъжд, падащи океански вълни или костенурки се обаждат могат да помогнат на някои хора да заспят. Това е така, защото звуците често се променят по височина и темп.
- Вентилатори или машини за бял шум. Много хора трябва да чуят фонов шум, за да заспят. Можете да стартирате вентилатор на предпочитаната от вас настройка. Има дори машини, които издават шумолене, за които е доказано, че помагат на хората да спят.
Стъпка 5. Пишете в дневник
Една от причините, поради които може да не можете да спите, се дължи на настоящи мисли. Имахте ли ужасен ден на работа? Биете ли се със съпруга си? Загрижени ли сте за състоянието на нашата среда или за част от насилието, за което чувате по новините? Ако е така, запишете мислите си и намерете облекчение преди лягане.
- Просто изразете себе си. Не е нужно да използвате перфектна граматика или структура на изреченията. Няма значение къде отиват запетаите. Важното е само да оставите емоциите си на страницата.
- Никой друг не трябва да го чете. Понякога си мислим неща, които не бихме искали никой друг да знае. Дневникът е идеален за изхвърляне на тези чувства.
- Напишете на ръка или въведете. Можете да използвате традиционно списание на хартия, ако това предпочитате. Можете да закупите много красиви и дори ръчно изработени списания в магазини или онлайн. Ако обаче обичате да използвате вашия лаптоп, не се колебайте да започнете онлайн списание. Просто не пишете до леглото, тъй като отблясъците на екрана влияят негативно на съня.
Стъпка 6. Медитирайте
Медитацията включва дихателни упражнения, да сте в момента и да мислите положително. Основният ефект от медитацията е, че тя поставя тялото и ума в много по -свободно състояние. Хората, които практикуват медитация, по -специално знаменитостите Стинг и Мадона, казват, че тя намалява стреса, а по -малкоят стрес помага да заспите.
Стъпка 7. Прочетете книга
Една от най -добрите стратегии за използване, когато изпитвате затруднения със съня, е да четете известно време. Четенето уморява очите ви, което е благоприятно за сън. Някои твърдят, че трябва да четете само скучни материали, но да вземете роман, който ви интересува, също може да помогне. Хората са различни, затова променяйте това, което четете, и вижте кое работи най -добре.
Метод 3 от 4: Направете спалнята си способна да спи
Стъпка 1. Блокирайте светлината
Уверете се, че спалнята ви е на тъмно. Ако работите през нощта, много е важно да имате дебели завеси и щори, за да предпазите слънцето, за да можете да си почивате удобно през деня. Светлината стимулира производството на мелатонин и трябва да поддържате подходящи нива, за да спите.
Стъпка 2. Дръжте го на хладно
Поставете термостата на няколко градуса по -хладен, отколкото сте го настроили през деня. По -хладният въздух прави тялото ни готово за почивка. Ако имате температурни конфликти с половинката си, вземете електрическо одеяло с двойно управление. Удобната температура е важна за добрия сън.
Стъпка 3. Премахнете разсейванията
Телевизорите или компютрите в спалнята пречат на съня, защото всеки път, когато се събудите, виждате всяка светлина, която излъчват. Освен това цифровите будилници, които светят ярко, също могат да бъдат разрушителни. Излагането на изкуствена светлина увеличава производството на кортизол, което е свързано със стреса, така че не забравяйте да го ограничите в спалнята.
Метод 4 от 4: Удобство
Стъпка 1. Изберете удобни и забавни дрехи за сън
Това, което носите, оказва влияние върху чувствата ви към себе си, така че ако изберете пижама с приятни цветове, шарки и стилове, които отразяват вашата личност, просто може да спите по -добре. Също така, обърнете внимание на външната температура, преди да поставите тези PJ. Ако осъзнаете, че ви е прекалено топло или твърде студено, след като сте попаднали под завивките, направете си услуга и се преоблечете в нещо друго.
Стъпка 2. Използвайте правилния тип възглавница
Главата, шията и гръбначният стълб се нуждаят от подкрепа, когато спите. Събуждането с болен гръб или шия не е забавно. Произвеждат се различни възглавници за различни стилове на сън, така че избирайте според вашите нужди.
- Гръбни траверси. Твърдите възглавници трябва да се използват от тези, които обикновено спят по гръб. Можете също да използвате възглавница под коленете, за да облекчите натиска върху долната част на гърба. Възглавниците, пълни с пух или полиестер, ще работят; изберете това, което отговаря на вашите нужди и цена.
- Странични траверси. Твърдите възглавници също могат да помогнат на страничните траверси, а използването на две-една, която поддържа врата и една под коленете-е от полза. Предлагат се и дълги, твърди възглавници за тяло. Проучете различните материали. Много хора харесват мемори пяната, защото тя отговаря на формата ви.
- Стомашни траверси. Ако спите по корем, опитайте да поставите възглавница под бедрата. Може дори да не се нуждаете от такъв за главата си.
Стъпка 3. Задайте ограничения за домашни любимци
Родителите на домашни любимци обичат да имат своите кучета, котки или други животни близо до себе си по всяко време. Тези пухкави, любящи създания ни доставят много радост. Има някои опасения за безопасността, така че вземете внимателни решения относно допускането на домашни любимци в леглото ви.
- Риск от заболяване. Въпреки че рискът е нисък, понякога животните могат да предадат микроби/бактерии на хората си, което може да доведе до заболяване на човека. За да предотвратите това, ограничете използването на легло за домашни любимци. Ако не можете да живеете (или да спите) без вашия домашен любимец в леглото, уверете се, че той посещава редовно ветеринарния лекар за снимки и прегледи.
- Кученцата може да действат. Някои кучета/кученца могат да станат по -агресивни, ако винаги спят с хора. Освен това на кученцата може да отнеме повече време, за да се научат как да гърнят.
- Риск от бълхи и кърлежи. Животно, което излиза навън, лесно може да вземе бълхи и/или кърлежи, ако не им се дават превантивни спрейове или лекарства за възпиране на вредителите. След това бълхите и/или кърлежите могат да се окажат в леглото ви. Бълхите са само неудобство, но ухапванията от еленови кърлежи могат да доведат до лаймска болест.
- Имате нужда от пространство. Ако няколко кучета или котки заемат голяма част от леглото, няма да имате място, което трябва да се преобърне или просто да се разпръсне. Освен това може да се притеснявате, че ще задушите по -малко животно, което определено няма да ви помогне да заспите!
Съвети
- Направете списъци със задачи, преди да заспите, за да успокоите мозъка си.
- Ако чувството за сигурност е притеснително, проверете дали всички врати и прозорци са заключени, преди да се включите.
- Направете леглото си и премахнете безпорядъка всеки ден. По този начин спалнята ви ще изглежда по -привлекателна.
- Не се отклонявайте от рутината си. Вие го установихте с причина!
- Опитайте някои бързи рутинни упражнения.
- Вижте някои опции за релаксираща музика.
