Добрата рутина преди лягане е важна за вашето физическо и емоционално благополучие. Лошото качество или малкото сън може да доведе до умора през деня и повишено чувство на стрес и тревожност. Има различни начини да се работи за установяване на качествена рутина за лягане.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разработване на график за сън
Стъпка 1. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Последователността е ключът към установяването на добра рутина за лягане. Трябва да установите редовен график за лягане и да се стремите да се събуждате по едно и също време всеки ден.
- Циркадният ви ритъм процъфтява при рутина. Приспособява се към нормално време за лягане и събуждане. След една седмица лягане, да речем, в 11:00 всяка вечер и събуждане в 8 часа сутринта, тялото ви ще започне да се уморява, когато настъпи времето за лягане и ще се чувствате по -отпочинали сутрин.
- Опитайте се да се придържате към тази рутина, дори през почивните дни. Стремете се да не спите повече от няколко часа след обичайното време за събуждане в събота и неделя.
Стъпка 2. Облекчете постепенно графика
Ако в момента не сте на редовен график за сън, ще трябва да влезете в нов график. Не отивайте от 2 часа сутринта през нощта до твърдо лягане от 10:00 ч. Това ви настройва за провал и ще доведе само до това, че се мятате всяка нощ.
Правете малки промени бавно. Например, ако обикновено заспите в 1:00 сутринта и искате да си легнете в 23:00, направете корекции на малки стъпки. Първите три нощи опитайте да си легнете в 12:45. След това го върнете обратно в 12:20. Продължавайте да премествате времето за лягане назад с интервали от 10 до 20 минути, докато достигнете точното време
Стъпка 3. Използвайте осветлението във ваша полза
Осветлението може да ви помогне да се събудите или да заспите. Опитайте се да се излагате на дневна светлина сутрин и да затъмнявате светлините преди лягане.
- Тялото ви има вътрешен часовник за сън/събуждане, който реагира на светлина. Свързани сте, за да се заредите с енергия в отговор на ярка, за предпочитане естествена светлина. Веднага щом станете сутрин, дръпнете щорите и пуснете слънчевата светлина. Ако нямате достъп до естествена слънчева светлина или ставате преди изгрев слънце, можете да опитате да включите осветлението в дома си или да включите кратка разходка из блока в обичайната си сутрешна рутина.
- Трябва да избягвате електроника като таблети, компютри и смартфони. Светлината от тези устройства стимулира мозъка и може да ви направи по -бдителни преди лягане.
- Ако имате проблеми да стоите далеч от телефона или компютъра си, можете да изтеглите приложение, което може да преобразува вида на светлината, излъчвана от електрониката, в по -успокояваща форма, която е по -малко вероятно да прекъсне съня.
Стъпка 4. Избягвайте бутона за отлагане
За да получите по -висококачествен сън, който може да ви помогне да установите режим на лягане, избягвайте да посягате към бутона за отлагане сутрин.
- Сънят, който имате през 7 или 9 минути между звуците на алармата отново, не е с високо качество. Ако натиснете бутона за отлагане няколко пъти, ще се окажете по -уморени, отколкото бихте били, ако просто се събудите, тъй като отнема много енергия, за да влезете и излезете от дълбокия сън бързо.
- Вместо да настройвате алармата си да се включва рано, за да можете да уловите няколко допълнителни минути за отлагане, задайте алармата си, когато всъщност трябва да станете. Ще се чувствате по -отпочинали без допълнителен сън, въпреки че това може да е трудно през първите няколко дни.
Стъпка 5. Яжте светлина преди лягане
Често гладът може да ви попречи да заспите бързо. Тежкото хранене преди лягане може да ви задържи поради дискомфорт или потенциално да увеличи енергията ви. Придържайте се към леки, здравословни закуски половин час преди лягане.
- Изберете зеленчуци и храни с високо съдържание на здравословни въглехидрати и протеини. Избягвайте преработени храни, захари или рафинирани въглехидрати близо до лягане.
- Опитайте да намажете крема сирене и авокадо върху филийки пуйка и да ги навиете на малки опаковки без хляб. Плодово смути със спанак, замразени череши и плодов сок без добавена захар може да бъде задоволително преди лягане. Простите бисквити и сирене или пълнозърнести зърнени храни също правят здравословни нощни закуски.
Метод 2 от 3: Оформление на вашата спалня
Стъпка 1. Изберете подходящи възглавници, матрак и чаршафи
Ако леглото или постелката ви са неудобни, това може да допринесе за проблемите ви със заспиването.
- Матраците с добро качество издържат от 9 до 10 години. Ако вашият е по -стар от това, може да се наложи да вземете нов матрак. Уверете се, че сте избрали матрак, в който се чувствате комфортно и който не е нито твърде твърд, нито мек, за да поддържа гърба ви. Ако сте се събуждали с болки в гърба, може да се нуждаете от нов матрак.
- Уверете се, че във възглавницата ви няма дразнители. Много възглавници съдържат материи или материали, към които някои хора са алергични. Прочетете списъка с материали на етикета, преди да закупите възглавница, за да се уверите, че тя не съдържа нищо, което притеснява вашата система.
- Що се отнася до чаршафите, изминаването на пълен памучен маршрут е най -доброто за вашия график за сън. Те насърчават въздушния поток и дишането, така че да не се окажете прекалено горещи през нощта. Ако е лято, можете да свалите одеялото от леглото си и да го съхранявате, докато времето отново се охлади.
Стъпка 2. Изберете студени цветове
Видът на цветовата схема, който имате в спалнята си, всъщност може да повлияе на цикъла на съня ви. Трябва да изберете по -хладни цветове, като сини, кафяви и сиви, върху по -топли нюанси като червени и портокали. По -топлите цветове всъщност повишават сърдечната честота, кръвното налягане и температурата. Студените цветове могат да ви успокоят и да насърчат релаксацията, което е полезно за съня.
Стъпка 3. Не килимирайте спалнята си
Килимите всъщност са лоша идея във вашата спалня поради синтетичните найлони, които се намират в много рекламни килими. За съжаление, когато наемате или разполагате с бюджет, не винаги можете да замените килимите с подове от твърда дървесина в спалнята си. Ако случаят е такъв, потърсете всички килими от естествени влакна и ги разстелете в спалнята си. Това може да ви помогне да спите по -добре през нощта.
Стъпка 4. Имайте слабо осветление само в спалнята
Както вече беше отбелязано, осветлението има драматичен ефект върху цикъла сън/будност. Опитайте се да ограничите използването на ярки светлини в спалнята.
- Дръжте приглушените лампи в спалнята и избягвайте да включвате флуоресцентни светлини, ако има в стаята ви.
- Не дръжте телевизор в спалнята си. Избягвайте да използвате вашия лаптоп или друга електроника в спалнята. Опитайте да изключите лаптопа и смартфона си половин час преди лягане.
Метод 3 от 3: Подготовка за сън
Стъпка 1. Консумирайте кофеин само рано през деня
Въпреки че не е нужно да изрязвате кафето напълно, за да подобрите графика си на сън, имайте предвид кога пиете кофеин и в какво количество.
- Умереният прием на кофеин, който е около три чаши кафе на 8 унции на ден, не е свързан с никакви рискове за здравето. Консумацията дори на умерено количество кофеин късно през деня влияе върху съня. Тъй като кофеинът е стимулант, той може да повиши бдителността и дори да предизвика тревожност. Това лесно може да доведе до проблеми със съня.
- Опитайте се да запазите консумацията на кофеин в началото на деня. Избягвайте да пиете кофеинови напитки след 14:00 часа. Докато кафето е основен виновник по отношение на кофеина, имайте предвид, че някои чайове и много газирани напитки също съдържат кофеин.
Стъпка 2. Управлявайте рутинната си тренировка в съответствие със съня
Редовната физическа активност е от голяма полза за формирането на добър график за сън. Въпреки това упражненията твърде късно през деня могат да затруднят съня.
- Опитайте се да упражнявате интензивна физическа аеробна активност, като джогинг, 3 или 4 пъти седмично. Това може да помогне за цялостното ви здраве и също така да помогне за регулиране на вашия циркаден ритъм. Въпреки това, не се занимавайте с интензивни упражнения в рамките на 2 до 3 часа преди лягане.
- Ако физическата активност ви помага да се отпуснете след дълъг ден, опитайте умерена активност като кратка разходка из блока близо до лягане.
Стъпка 3. Установете рутина, за да спрете преди сън
Установяването на ритуал, който свързвате с лягане, може да помогне на тялото ви да сигнализира, че е време да се отпуснете и да си починете. Изберете сдържана, релаксираща дейност, за да се занимавате почти преди лягане.
- Много хора се наслаждават на чай без кофеин, тъй като той има успокояващ ефект за някои. Опитайте чай от лайка или чайове SleepyTime, продавани в супермаркетите.
- Четенето е чудесно занимание, което забавя ума ви в подготовката за сън. Имайте предвид обаче материала, който четете. Всичко, което е прекалено тежко, може да ви притесни и да затрудни съня ви.
- Гледането на телевизия може да попречи на съня поради светлината, която произвежда. Ако обаче има конкретно шоу, което ви помага да се успокоите, може да е добре да гледате малко телевизия. Гледайте безгрижно програмиране по новините или драматичните предавания. Не искате да гледате нищо, което ще ви причини дистрес и ще попречи на съня.
Стъпка 4. Управлявайте стреса си
Често стресът и тревожността могат да доведат до затруднения със съня. Ако случаят е такъв, намирането на начини за по -ефективно управление на стреса през целия ден може да ви помогне да регулирате графика си на сън.
- Практикуването на медитация е добър начин да затворите ума си преди лягане. В wikiHow, онлайн и в книгите има разнообразие от ръководени медитации; има дори такива, предлагани чрез приложения за смарт телефони. Можете да си купите книги за медитация онлайн или от книжарница или да заемете копия от местната библиотека.
- Дневникът може да помогне с неприятни мисли. Опитайте да запишете притесненията си в тетрадка половин час преди лягане, след което ги оставете настрана. Записването му може да ви помогне да изхвърлите негативните мисли от системата си, за да не ви притесняват, докато се опитвате да заспите.
- Ако имате обичайни борби с депресия и тревожност, може да е добра идея да намерите терапевт или съветник. Можете да намерите такъв, като потърсите онлайн, преминете през вашия застрахователен доставчик или поискате направление от вашия лекар за първична медицинска помощ. Ако сте студент, може да имате достъп до безплатна терапия чрез вашия колеж или университет.
Съвети
- Слушайте релаксираща музика. Успокояващата музика или дори лентите за самохипноза могат да ви помогнат да успокоите мислите си, ефективно да ви освободят от стреса и да ви помогнат да потънете в приятен, спокоен сън.
- Сложете главата си и затворете очи. Дори и да не спите, поне почивате.
- Представете си една голяма розова гума, която бавно изтрива тялото и ума ви, бройте овце или си представете като Алиса от Алиса в страната на чудесата, падаща в дупка.
- Ако живеете със съквартиранти, семейство или друг значим човек, обяснете на тези от вашето домакинство, че работите по режима на съня си. Помолете ги за подкрепа и да не ви разсейват със силна музика или разговор, докато се опитвате да се приберете за лягане.
- Четенето на книга няколко минути преди лягане може да помогне за преместване на мозъчните вълни в по -бавен модел. Това води тялото до сънливо състояние, като по този начин прави заспиването много по -лесно.
- В повечето аптеки има някои помощни средства за сън, които се продават без рецепта. Ако имате много проблеми със съня, попитайте Вашия лекар какви средства за сън биха били подходящи за Вас. Никога не приемайте нови лекарства, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Опитайте да изпиете една чаша топло мляко. Ако харесвате сладките си напитки, сложете захар и разбъркайте. Захарта няма нищо общо с хиперактивността.
