Често ли се чувствате нервни и не мислите, че можете да го контролирате? Има ли нещо, което искате да направите, но да се изнервяте всеки път, когато го опитате? Нервността може да бъде преодоляна ефективно чрез използване на умения за справяне, практикуване на техники за релаксация, фокусиране върху вашето здраве и промяна на мисленето ви.
Стъпки
Метод 1 от 4: Справяне с нервността
Стъпка 1. Разсейте се
Разсейването е просто обръщането на внимание на нещо друго вместо на нервните ви чувства. Разсейването може да бъде много полезен инструмент за намаляване на негативните емоции в краткосрочен план.
- Някои примери за начини да се разсеете от чувството на нервност включват: игра на игра, гледане на телевизия или филм, готвене или почистване.
- Опитайте релаксиращи дейности, за да се успокоите, като например: четене, душ, вземане на вана с мехурчета, запалване на свещи или използване на ароматерапия.
- Слушам музика. Ако имате любима песен, слушайте я и извадете ума си от нервите.
- Използвайте домашни любимци като терапия. Домашните любимци могат да бъдат утешителни по време на стрес. Можете да се гушкате с вашия домашен любимец. Можете дори да практикувате каквото и да ви притеснява пред вашия домашен любимец, преди да опитате в реалния живот.
- Да го напишеш. Писането за чувствата ви може да бъде много терапевтично. Вместо да запазите всичко в себе си, можете да го поставите на хартия и да освободите част от притесненията.
Стъпка 2. Движете се
Има причина актьорите да имат подгряващи техники, включващи тялото им, преди да излязат на сцената. Преместването на тялото освобождава напрежението в мускулите ви и може да намали нервността или „треперенето“. Често, когато сме нервни, тялото ни реагира и може да забележим напрежение, стомашно разстройство (известно също като пеперуди) или дори главоболие. Това е следствие от натрупаната нервност в организма. Когато се движите, част от това напрежение може да се освободи по терапевтичен начин.
- Разклатете го! Опитайте да разклатите всяка част от тялото си, като започнете с ръцете, горната част на тялото и след това с краката, докато цялото ви тяло се разтрепери.
- Опитайте да танцувате. Танцуването на музика, която харесвате, е чудесен начин да облекчите някои от тези нервни чувства от тялото си. Можете също така да потърсите видеоклипове в YouTube и да изпробвате аеробни танци.
- Скачайте нагоре и надолу. Движете се на случаен принцип или по глупав начин. Забавлявайте се с него.
Стъпка 3. Изправете се пред страха си
Най -добрият начин да намалите чувството на нервност за нещо е да го направите и след това да го направите отново. Практикувайте да правите това, от което се притеснявате отново и отново. Това може да повиши вашата увереност и да намали нервността ви.
Преструвай се докато не стане. Преструвайте се, че сте уверени в това, което правите и че сте абсолютен експерт в тази дейност (независимо дали просто говорите малко или произнасяте реч). Действайте по начин, който смятате, че един спокоен и уверен човек би могъл да действа
Стъпка 4. Помислете за лечение
Ако вашата нервност или безпокойство нарушават ежедневието ви, тъй като имате проблеми с изпълнението на задълженията си или взаимодействате социално, може да ви бъде от полза да потърсите професионална помощ.
- Свържете се с терапевт, социален работник или психолог за терапия, за да ви помогне да научите нови техники и начини за лечение на вашата нервност.
- Свържете се с общопрактикуващ лекар (лекар) или психиатър, за да обсъдите възможните лекарства.
Метод 2 от 4: Практикуване на техники
Стъпка 1. Правете дълбоки дихателни упражнения
Дълбокото дишане е сравнително просто и може да помогне за понижаване на нервността ви физиологично. Поемането на дълбоки вдишвания може да ви помогне да намалите пеперудите в стомаха, нервите и напрежението в тялото.
Започнете, като седнете на тихо и безопасно място. Вдишайте през носа и издишайте през устата бавно и дълбоко. Забележете как се чувства във вашата диафрагма всеки път, когато вдишвате и издишвате. Продължете да дишате по този начин поне няколко минути, като същевременно мислите единствено за дишането си и как се чувствате
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е една техника за релаксация, която може да бъде много полезна, за да се успокоите и да намалите излишното напрежение.
Започнете с опъване на пръстите на краката за 5 секунди, след което ги отпуснете за 10-20 секунди. След това бавно се придвижете нагоре по тялото си и напрегнете и отпуснете повечето мускулни групи чак до върха на главата
Стъпка 3. Медитирайте
Това е древен начин да премахнете стреса, болката и паниката от тялото си. Медитацията обикновено се провежда в тихо, безопасно пространство. Можете да седнете или да легнете. Обикновено медитацията се извършва със затворени очи, но можете да държите очите си отворени и да гледате определено място, ако решите. Изчистете мислите от ума си и се опитайте просто да седнете със себе си.
- Целта на медитацията е да изчистите ума си. Ако откриете, че се разсейвате просто и без да осъждате, върнете фокуса си отново към медитацията.
- Можете също да медитирате по конкретна тема. Например, ако се страхувате да говорите пред хора, можете да медитирате и да мислите само по тази тема, докато седите тихо.
Стъпка 4. Променете невербалната си комуникация
Когато се чувстваме нервни, уплашени или уплашени, често се навеждаме, за да скрием или направим тялото си малко. Ако се навеждате, казвате на света невербално, че не сте уверени. Тъй като поведението е тясно свързано с чувствата, ако променим тялото си и невербалната комуникация, можем да започнем да се чувстваме по различен начин. Стоенето и седенето изправени са чудесни начини да илюстрирате уверена и позитивна невербална комуникация.
- Ако стоите, избутайте раменете си назад. Застанете до стената, за да изравните гърба си.
- Ако седите, уверете се, че гърбът ви е изправен срещу стола, вместо да се навеждате напред.
Стъпка 5. Практикувайте внимателност
Вниманието се фокусира върху това, което правите в момента, чувствате, виждате и какво се случва във вашата среда. Внимателността ни помага да се съсредоточим върху тук-и-сега, вместо да се тревожим за бъдещето или да мислим за случилото се в миналото. Това е особено полезно, когато се чувстваме нервни от страшно събитие, което предстои да се случи.
- Опитайте забавни начини да практикувате внимателност, като например да изядете парче бонбони, като се съсредоточите първо върху това как се чувствате и изглеждате, а след това върху това как е вкусът и усещането в устата ви. Съсредоточете се само върху бонбоните и опита си да ги ядете. Яжте по малко или парче от него наведнъж и наистина му се наслаждавайте.
- Изберете всеки обект в стаята и се съсредоточете върху него. Погледнете го, проучете го, докоснете го, вземете го и разгледайте всички подробности за него. След това можете да запишете всичко, което сте забелязали за обекта и да го споделите с някого.
Стъпка 6. Практикувайте упражнения за заземяване
Заземяването може да бъде особено полезно в моменти на нервност, стрес и тревожност. Заземяването ви помага да станете центрирани и също така служи като моментно разсейване на емоциите ви и пренасочва енергията ви към нещо конкретно.
- Той е свързан с дейности като именуване на всички различни обекти в стаята и различното им използване.
- Можете да посочите всички състояния или цветове, за които се сетите.
Метод 3 от 4: Фокусиране върху вашето здраве
Стъпка 1. Получавайте редовни физически упражнения
Упражненията са един от най -добрите начини за намаляване на нервността и тревожността. Намерете изход за упражнения, който помага на вашата нервност. Направете нещо, което кара кръвта ви да изтича и ще изгоните този стрес от тялото си.
Опитайте забавни дейности като ходене, джогинг, туризъм, плуване, колоездене, йога, тенис или танци
Стъпка 2. Избягвайте алкохол или други вещества
Алкохолът и други депресивни вещества могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни в краткосрочен план, но те не ви помагат да преодолеете нервността си в дългосрочен план. Това, което веществата всъщност правят, е да осигурят патерица за нервни ситуации, така че никога да не се научите как да се справяте с нервността по здравословен, адаптивен начин. Вместо това можете да станете зависими от това вещество, за да намалите нервността. Пристрастяването към вещества може да бъде много вредно за вашето здраве и цялостното благосъстояние.
Стъпка 3. Избягвайте да пиете твърде много кофеин
Кафе, газирани напитки, енергийни напитки - всички те съдържат кофеин, който ви вдига, вместо да ви успокоява.
- Вместо да пиете нещо, което увеличава нервността и стреса, опитайте да пиете чай от лайка.
- Ако пиете кофеин ежедневно, не го елиминирайте веднага напълно. Можете бавно да намалите употребата си с течение на времето.
Метод 4 от 4: Промяна на вашето мислене
Стъпка 1. Съсредоточете се върху целта си, а не върху притесненията си
Чувството за нервност идва от страх. Притесняваме се какво би могло да се случи, вместо да се съсредоточим върху това, което се случва сега и какво искаме да се случи. Понякога можем да се тревожим толкова много, че ще се случи нещо лошо, че всъщност ще направим това лошо нещо да се случи. Например, ако наистина се притеснявате и мислите много за това да се препънете в думите си по време на речта си, всъщност можете да направите това. Това се нарича самоизпълняващо се пророчество.
- Вместо да се замисляте върху това, което може да се окаже лошо, помислете за положителните неща, които искате да се случат (като например да говорите ясно, сбито и с увереност)
- Визуализирайте се как успешно завършвате това, от което сте изнервени. Помислете как ще се почувствате, след като го постигнете.
Стъпка 2. Приемете чувствата си
Понякога, когато изпитваме негативна емоция, искаме незабавно да я изтласкаме или да се опитаме да я скрием. Емоциите обаче съществуват по причина - да ни дадат информация за това какво се случва, за да можем да действаме съответно. Преформулирайте мисленето си, за да се съсредоточите върху идеята, че е напълно добре да се чувствате нервни. Нервността е естествена реакция и всички я усещаме от време на време. Бъдете търпеливи със себе си.
Всеки път, когато забележите, имате негативна мисъл за чувството си, като например: „Уф, чувствам се толкова нервен. Ужасно е." Вместо това си кажете: „Чувствам се нервен и това е добре. Това е естествено чувство и мога да преодолея това."
Стъпка 3. Съсредоточете се върху едно по едно
Вместо да се изнервяте и да бъдете обзети от огромната ситуация, мислете само за малка част от проблема и работете върху това. Започнете просто. Преди да опитате цялото нещо, просто направете малко от него. После още малко, после още малко.
Стъпка 4. Променете негативните си мисли
Когато мислят за конкретна ситуация или събитие, хората често имат негативни мисли, които ги карат да се чувстват по -нервни или притеснени. Тези видове мисли включват: катастрофизиране (мислене, че ще се случи най-лошото), четене на мисли (мислене, че знаете какво мислят другите хора) и гадаене (вярване, че знаете какво ще се случи). Забележете кога имате такива мисли и незабавно ги коригирайте.
- Ако се окажете катастрофални, например, просто се запитайте: „Наистина ли ще свърши светът, ако се случи това лошо нещо? Колко лошо ще бъде наистина? Възможно е да не се окаже толкова зле?"
- Помислете за момент, в който се чувствахте много уверени. Концентрирайте се върху положителни мисли като добри приятели, времена, смях и други подобни.
