Много хора имат проблеми със съня, често поради екологични причини, стрес, промяна в графика или физическо състояние. Има много начини да подобрите графика си на сън. Променете режима си през нощта, потърсете лекарства и намерете начини да постигнете по-добро качество на съня в дългосрочен план.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на нощната ви рутина
Стъпка 1. Уверете се, че спалнята ви е удобна за сън
Ако имате проблеми със заспиването през нощта, уверете се, че спалнята ви е подходяща за сън. Трудностите със съня могат да бъдат разрешени, като направите няколко прости промени в спалнята си.
- Дръжте съня си и събуждайте живота отделно. Не дръжте електронни устройства като лаптопи и телевизори в спалнята си. Не работете и не влизайте онлайн в леглото. Спалнята ви трябва да е за сън сама. Това ще изпрати сигнал до тялото ви, че когато влезете в спалнята, е време да се оттеглите. Ако живеете в студио или общежитие, помислете за окачване на гоблен или чаршаф между леглото и останалата част от апартамента.
- Уверете се, че спалното ви бельо е удобно. Всички памучни чаршафи са най -добри, тъй като те са склонни да причиняват по -малко дразнене. Уверете се, че възглавниците, одеялата и матраците не са направени от алергени. Ако вашият матрак е стар или на бучки, помислете за подмяна. Ако не можете да си позволите заместващ матрак, опитайте да инвестирате в подложка за спане от пяна от универсален магазин.
- Обърнете внимание на температурата. Идеалната температура за сън е между 65 и 67 ° F (18,3 и 19,4 ° C). Инвестирайте в климатик или вентилатор, ако стаята ви е твърде топла. Ако живеете в район, където през нощта става хладно, опитайте да оставите прозорците си отворени.
Стъпка 2. Включете се в техники за релаксация
Много хора имат проблеми със съня, защото им е трудно да изключат мислите през деня. Ако това е така за вас, използването на техники за релаксация преди лягане може да ви помогне.
- Поемете серия от пет вдишвания. Поставете ръката си върху корема и вдишайте, насочвайки въздуха по такъв начин, че ръката ви да се издига заедно със стомаха. Задръжте за три броя и след това издишайте за три броя. Повторете пет пъти.
- Останете в настоящия момент, като се настроите на сетивата си. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, как матракът и чаршафите се чувстват срещу кожата ви. Забележете всички звуци, които чувате от прозореца, и всякакви други сетивни преживявания.
- Опитайте да опънете и след това да отпуснете пръстите на краката. Обърнете внимание на това как се чувстват пръстите на краката ви, напрегнете ги, задръжте за 10 секунди и след това освободете.
Стъпка 3. Стойте далеч от стимуланти и алкохол преди лягане
Стимуланти, като никотин и кофеин, както и алкохол могат да попречат на съня ви. Избягвайте тези вещества преди лягане.
- Никотинът, освен че ви държи будни, идва с множество други здравословни проблеми. Най -добре е да работите върху изрязването на цигарите и никотина изцяло. Говорете с Вашия лекар за начините да се откажете.
- Кофеинът остава във вашата система за доста дълго време, около шест часа, така че е най -добре да спрете да пиете кофеинови напитки в ранния следобед. Кафето, содата, енергийните напитки и някои чайове съдържат кофеин. Ако пиете някоя от тези напитки по -късно през деня, уверете се, че не съдържат кофеин.
- Алкохолът може да ви накара да спите; обаче сънят, който имате, когато пиете, е с по -лошо качество. В крайна сметка ще се събудите уморени, ако пиете преди лягане, особено в излишък. Опитайте се да избягвате нощната капачка, ако искате да заспите по -бързо.
Стъпка 4. Стойте далеч от компютъра и телефона
Синята светлина, произвеждана от електронни екрани, стимулира мозъка, предизвиквайки повишаване на енергията. В час преди лягане стойте настрана от компютъра и телефона. Намерете друго занимание, като четене или кръстословица, за да се забавлявате точно преди лягане.
Ако откриете, че превъртането или телефонът ви или гледате нещо преди лягане да отпускате, не е нужно да се отказвате напълно от него. Има очила за блокиране на синя светлина, които можете да закупите онлайн, които ще филтрират синята светлина от екраните. Някои устройства дори имат нощна настройка, която намалява синята светлина
Стъпка 5. Намерете начин да спрете
Трябва да намерите начин да се оттеглите час преди лягане. Участвайте в успокояващи дейности, които могат да ви помогнат да забавите мозъка си и да ви подготвят за сън.
- Четенето е чудесен начин да отслабнете и води до умора, ако се прави преди лягане. Намерете релаксираща книга за четене, нещо безгрижно и забавно и се опитайте да прочетете някоя или друга глава преди лягане.
- Гледането на телевизия може да помогне на някои хора да отслабнат; излъчваната от комплекта синя светлина обаче може да има стимулиращ ефект върху мозъка. Опитайте се да ограничите излагането си на телевизия преди лягане на 30 минути и изберете релаксиращо шоу, като безгрижен сериал, над нещо по -сериозно, като новини или криминални предавания.
- Ангажирането с дейности като кръстословици или судоку може да ви помогне да отслабнете преди лягане.
Метод 2 от 3: Опитайте лекарства за сън
Стъпка 1. Опитайте мелатонин
Мелатонинът е хормон, който играе роля в естествения цикъл на сън/събуждане на организма. Повечето супермаркети и аптеки продават мелатонин под формата на хапчета. Ако имате проблеми със съня през нощта, помислете от време на време да приемате мелатонин.
- Мелатонинът действа, като ви кара да се чувствате по -сънливи. Това може да намали времето, необходимо за заспиване. Обикновено се използва за лечение на безсъние или леки нарушения на съня. Обикновено приемате около 5 милиграма мелатонин около половин час преди лягане.
- Мелатонинът не трябва да се използва дългосрочно, тъй като може да причини зависимост. Може да причини странични ефекти като замаяност, сънливост през деня и главоболие. Той може да взаимодейства с лекарства за разреждане на кръвта, лекарства за диабет, контрол на раждаемостта и лекарства, които потискат имунната система. Ако приемате някой от тези видове лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да приемете мелатонин.
Стъпка 2. Използвайте помощни средства за сън без рецепта
В допълнение към мелатонина, има различни помощни средства за сън без рецепта, които можете да използвате. Ако имате постоянни проблеми със съня, помислете да опитате някои от следните:
- Димедрол (Benadryl, Unisom SleepGels) са антихистамини, които причиняват седация. Те могат да причинят странични ефекти като сънливост през деня, замъглено зрение, запек и задържане на урина. Доксиламин сукцинат (Unisom SleepTabs) е друг седативен антихистамин, който причинява подобни странични ефекти.
- Валериана е растителна добавка, която понякога се приема за подпомагане на съня. Проучванията са противоречиви дали наистина помага при съня.
- Говорете с Вашия лекар, преди да изберете лекарства за сън без рецепта. Искате да сте сигурни, че такива лекарства са безопасни за вас, предвид начина ви на живот, съществуващите лекарства и медицинската история.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта
Ако вашите проблеми със съня не се подобрят с промени в начина на живот и лекарства без рецепта, говорете с Вашия лекар за хапчета за сън, отпускани с рецепта. Те могат да ви помогнат да заспите по -бързо и да имате по -качествен сън.
- Вашият лекар вероятно ще ви зададе поредица от въпроси относно моделите ви на сън и цялостното качество на съня ви. Те могат да поръчат определени тестове, за да изключат възможните основни условия.
- Вашият лекар ще вземе решение какъв вид лекарства, отпускани с рецепта, биха работили за Вас, предвид Вашата медицинска история и всяко възможно състояние, причиняващо проблеми със съня. Те също така ще разгледат потенциалните странични ефекти на лекарствата и всички промени в начина на живот, които ще трябва да направите, когато ги приемате.
- Може да отнеме известно време, за да намерите правилното лекарство за сън. Може да се наложи да експериментирате с различни лекарства, преди да намерите правилния вид и доза. Застрахователните компании може да не искат да покриват лекарства за сън, освен ако не сте диагностицирани със специфично състояние, като безсъние, така че Вашият лекар може да Ви постави диагноза, за да гарантира, че Вашите лекарства са покрити.
Метод 3 от 3: Подобряване на съня ви в дългосрочен план
Стъпка 1. Вземете график за сън
Тялото ви има естествен циркаден ритъм, който работи най -добре, когато бягате по график. Ако заспите и се събудите приблизително по едно и също време всеки ден, ще се чувствате уморени преди лягане и сутрин заредени с енергия. Опитайте се да се придържате към едно и също време за лягане и събуждане, дори през почивните дни. Въпреки че в началото може да е трудно да се приеме, след няколко седмици от нов график ще започнете да заспите по -лесно.
Стъпка 2. Упражнение
Хората, които тренират редовно, имат по -малко проблеми със съня. Приемането на график за упражнения може да ви помогне да регулирате съня си.
- Опитайте се да се упражнявате под някаква форма всеки ден. Въпреки че не е нужно да посещавате фитнес залата, за да правите енергична аеробика всеки ден, ходенето на кратка разходка или бягане всеки ден може да има големи ползи както за вашия сън, така и за цялостното ви здраве.
- Времето е важно, когато става въпрос за упражнения за сън. Упражненията твърде късно през деня могат да причинят прилив на адреналин, което може да затрудни съня през нощта. Опитайте се да не спортувате четири до пет часа преди лягане.
Стъпка 3. Яжте по -добре
Вашата диета може да окаже огромно влияние върху съня ви. Яденето на тежки ястия късно през нощта може да причини лошо храносмилане, като ви държи в крак със стомашните болки. Придържайте се към по -леки възможности за вечеря с по -малко преработени въглехидрати и захари. Храненето по -здравословно като цяло може да помогне за регулиране на хормоните на тялото ви и да ви помогне да спите по -здраво.
Стъпка 4. Управлявайте притесненията си в дългосрочен план
Ако затрудненията ви със съня са причинени от тревожност или стрес, потърсете начини за по-добро управление на стреса в дългосрочен план. Помолете Вашия лекар за насочване към терапевт. Квалифициран терапевт може да ви помогне да разберете как да управлявате по -добре стреса. Това може да доведе до по-добро качество на съня в дългосрочен план.
