Сънят по време на бременност може да бъде труден. Нараняването на бебето може да затрудни влизането в уютна позиция. Също така, гадене, киселини в стомаха и често уриниране могат да ви държат будни през нощта. Ако имате проблеми със съня по време на бременност, има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите качеството на съня си. Трябва да работите върху намирането на добра позиция за сън всяка вечер. Трябва също така да формирате режим на сън, за да сигнализирате на ума и тялото си, че е време за почивка. И накрая, направете някои промени в начина на живот, като редовни упражнения и правилно хранене, които насърчават здравословния сън.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намиране на добра позиция
Стъпка 1. Спете в най -удобното за вас положение
Спането на лявата страна по време на бременност може да помогне за насърчаване на притока на кръв към вашето бебе, а някои жени го намират за по -удобно от това да спите по гръб. Можете обаче да спите във всяко положение, което намирате за най -удобно, независимо дали е от лявата ви страна, от дясната страна или на гърба ви.
- За допълнителен комфорт опитайте да огънете едното или и двете си колене.
- Ако изведнъж почувствате замаяност, замаяност, гадене или неразположение, това е знак, че трябва да смените позициите си и да се обърнете на лявата си страна. Тези симптоми трябва да отшумят малко след преминаване в ляво положение.
Стъпка 2. Използвайте възглавници за опора
Можете да използвате възглавница за подкрепа по различни начини. Използвайте здрава, здрава възглавница, която може да издържи голямо тегло.
- Опитайте да поставите възглавница между коленете си или да я пъхнете под корема. Може също да искате да държите възглавница зад гърба си. Това може да увеличи комфорта по време на сън.
- Помислете за закупуване на специална възглавница за бременни. Това са възглавници, специално проектирани да поддържат тялото на бременни жени. Възглавница за бременни може да работи по -добре за вашите нужди от обикновените възглавници.
Стъпка 3. Повдигнете главата си
Киселините са често срещан проблем при бременни жени. Можете да намалите симптомите на киселини, като повдигнете главата си по време на сън. Просто подпрете главата си на възглавница, преди да кимнете.
Метод 2 от 3: Формиране на рутина за сън
Стъпка 1. Вземете график за сън
Солидният график на съня е добър за хигиената на съня на всеки и може да помогне за подобряване на почивката, когато сте бременна. Ще заспите и ще се събудите по -лесно, ако се включите в график за сън. Това означава да си лягате и да се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Когато тялото ви е в редовен цикъл на сън/събуждане, вие ще се уморявате през нощта и след това ще бъдете енергични сутрин.
Стъпка 2. Избягвайте тежки хранения преди лягане
Лошото храносмилане и гаденето са често срещани проблеми по време на бременност. Можете да раздразните тези проблеми, ако ядете обилно хранене преди лягане. Опитайте се да се придържате към леки закуски в часовете преди лягане и не яжте в рамките на два до три часа след лягане.
- Може да ви помогне да планирате големите си ястия около обяд и вечеря. Яденето на обилна закуска и тежък обяд може да отблъсне чувството на глад през нощта.
- Ако чувствате глад или гадене преди лягане, опитайте да вземете няколко обикновени бисквити. Това може да запълни стомаха ви и може да предотврати нощното гадене.
- Важно е да избягвате да ядете в рамките на два до три часа след лягане, защото това може да увеличи шансовете ви да развиете киселини.
Стъпка 3. Ограничете приема на течности близо до лягане
Когато сте бременна, ще уринирате повече, защото бебето натиска пикочния мехур. Добра идея е да намалите течностите в часовете преди лягане. Приемът на течности през целия ден е важен, така че не пренебрегвайте водата през деня. Просто намалете течностите преди лягане.
Кофеиновите напитки, като чайове и кафета, са особено голям виновник, който ви държи будни през нощта. Тъй като трябва да ограничите приема на кофеин по време на бременност, може да е добра идея да изключите изцяло кофеиновите напитки по време на бременността
Стъпка 4. Практикувайте техники за релаксация
Ако имате проблеми със съня, опитайте упражнения за релаксация. Те могат да отвлекат ума ви от стреса на бременността, както и от всякакви досадни физически симптоми.
- Можете да опитате дихателно упражнение. Вдишвайте и издишвайте бавно и равномерно. Съсредоточете се върху въздуха, който влиза и излиза от белите дробове. Ако има някакво напрежение в тялото ви, освободете това напрежение, докато дишате. Ако умът ви започне да се лута, върнете го към дъха.
- Опитайте ръководени изображения. Представете си релаксиращ сценарий, като дом от детството или идеална ваканция. Направете умствена ваканция на това място и се опитайте да се освободите от други мисли. Представете си всички аспекти на вашето въображаемо бягство, включително зрение, звук, докосване, мирис и вкус.
Стъпка 5. Уверете се, че имате стабилна среда за сън
Където спите може да повлияе на качеството на съня ви. Ако ви е трудно да заспите по време на бременност, преценете стаята си и направете необходимите промени.
- Опитайте да затъмните осветлението в стаята си преди лягане. Това ще предупреди тялото ви, че е време за сън.
- Уверете се, че стаята ви е релаксираща. Стаята трябва да е тиха и спокойна. Ако стаята ви е претрупана, това може да затрудни съня.
- Намалете всякакъв досаден шум. Ако живеете в шумен квартал, използвайте вентилатор или шумотехника, за да блокирате нежеланите звуци. Дръжте прозорците си затворени през нощта, за да намалите външния шум.
- Премахнете всички източници на синя светлина и от спалнята си, като телевизори, екрани на компютри, таблети, цифрови будилници и мобилни телефони.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнение
Упражненията всеки ден могат да помогнат за регулиране на съня и по време на бременност. Правете физически упражнения всеки ден. Опитайте се да тренирате сутрин или рано следобед, защото упражненията твърде близо до лягане могат да затруднят заспиването. Ако искате да правите нещо физически вечер, направете нещо релаксиращо като йога. Това може да има положителен ефект върху съня ви.
- Опитайте се да направите 30 -минутна разходка, когато се събудите сутрин или след обяд.
- Упражненията са безопасни за повечето бременни жени. Въпреки това, първо говорете с Вашия лекар, ако имате здравословни проблеми или сте имали трудна бременност в миналото. Искате да сте сигурни, че упражненията са безопасни за вас и вашето бебе.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
Тъй като гаденето и киселините са основен виновник в безсънните нощи по време на бременност, поработете върху регулирането на вашата диета. Ако храните тялото си със здравословни храни, богати на витамини и хранителни вещества, това може да намали симптомите на гадене, свързани с бременността.
- Избягвайте кисели и пикантни храни, тъй като те могат да влошат киселините.
- Яжте балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци. Стремете се към постни протеини и сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия.
Стъпка 3. Хапвайте меки закуски през целия ден
Не забравяйте да закусвате през целия ден, но отидете на меки храни като обикновени крекери. Такива храни могат да помогнат за намаляване на гаденето, което често държи бременните жени будни през нощта.
Внимавайте обаче с калориите си. Здравословно е да наддавате на тегло по време на бременност, но само до определено количество. Много видове крекери и меки закуски съдържат много празни калории, така че следете размера на порциите, за да избегнете преяждане
Стъпка 4. Дрямайте през деня от време на време
Дреметата обикновено не се препоръчват, тъй като могат да затруднят съня през нощта. Въпреки това, ако сте бременна, дременето всъщност може да бъде полезно. Дори когато правите правилните стъпки за подобряване на съня си, някои нощи все още ще бъдат трудни по време на бременност. Важно е за вашето здраве да спите достатъчно. По време на деня дрямайте, ако се чувствате особено сънливи.
