Загубата на тегло обикновено се случва, когато тялото изразходва повече калории, отколкото приема. Много хора намаляват калориите от диетата си и изгарят калории чрез упражнения, за да постигнат загуба на тегло. Редовната тренировка е полезна за отслабване, но може да не е практична за някои хора поради здравословни условия, ограничения във времето или липса на интерес. Изследванията обаче показват, че когато става въпрос за отслабване, диетата играе много по -важна роля в сравнение с упражненията. По -лесно е да намалите приема на калории, като промените диетата си, в сравнение със изгарянето на значително количество калории чрез упражнения. Правенето на няколко промени в диетата и начина ви на живот може да ви помогне да отслабнете безопасно и ефективно без планирани упражнения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на вашата диета за отслабване
Стъпка 1. Пребройте калориите
Програмите за отслабване обикновено изискват да промените общия прием на калории. Преброяването на калориите и осъзнаването на това колко ядете може да ви помогне да отслабнете. Като цяло ще искате да изрежете около 500–750 калории дневно, за да отслабнете около един до два килограма седмично.
- Разберете колко калории можете да изрежете от ежедневната си диета, като първо изчислите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден. Направете това, като потърсите онлайн калкулатор на калории, след което въведете вашето тегло, ръст, възраст и ниво на активност, за да изчислите препоръчителния си калориен прием. Всеки човек е различен, така че е най -добре да получите собствен, персонализиран номер.
- Не консумирайте по -малко от 1200 калории дневно. Диета с твърде ниско съдържание на калории ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества, тъй като не можете да ядете достатъчно храна, за да задоволите дневните си нужди за повечето витамини, минерали и протеини.
Стъпка 2. Имайте предвид, че теглото ви е балансиращ акт
Приемът на калории е само част от уравнението. Диетите с прищявка могат да ви обещаят, че броенето на въглехидрати (въглехидрати) или изяждането на планина грейпфрут ще накара килограмите да спаднат; но що се отнася до отслабването, калориите са от значение. Отслабването се свежда до изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Можете да направите това, като намалите допълнителните калории от храната и напитките и увеличите изгорените калории чрез физическа активност.
Стъпка 3. Напишете си план за хранене
Ако не тренирате, за да изгорите калории, трябва да ги отрежете от диетата си, за да отслабнете. Написването на план за хранене може да ви помогне да очертаете всичките си ястия и закуски и да се уверите, че те се вписват в предварително определената ви калорийна гама. Освен това не забравяйте да използвате стратегии, за да си помогнете да се почувствате по -сити.
- Прекарайте известно време в изписване на всичките си ястия, закуски и напитки за няколко дни или седмица.
- Разпределете определено количество калории за всяко хранене. Например: 300-калорична закуска, две 500-калорични по-големи ястия и една до две 100-калорийни закуски. Това може да ви помогне да изберете какви храни да ядете за хранене и закуски през целия ден.
- Включете храни от всичките пет групи храни повечето дни. Прегледайте плана си за хранене, за да се уверите, че получавате адекватни количества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти.
- Предварителното планиране на всичките ви ястия и закуски може да ви попречи да правите лош избор на хранене, когато бързате.
- Съхранявайте закуски на удобно място и готови в хладилника, колата, раницата или чантата си.
Стъпка 4. Яжте балансирана диета
Диета, която се контролира с калории и включва всичките пет групи храни, е добра основа за здравословно отслабване. Трябва да включите всички от следните дни:
- Плодове и зеленчуци. Тези храни са плътни, засищащи, нискокалорични и с ниско съдържание на мазнини. Не само плодовете и зеленчуците са чудесни за талията ви; те имат обилно количество витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, от които се нуждаете за дългосрочно здраве. Стремете се да направите 1/2 от храненията си плодове и/или зеленчуци.
- Чист протеин. Храни като домашни птици, яйца, свинско месо, постно говеждо месо, бобови растения, млечни продукти и тофу са чудесни източници на постни протеини. Протеинът ще ви помогне да останете доволни по -дълго и може да ограничи глада. Стремете се да включите 3-4 унции протеин при всяко хранене - това е с размерите на тесте карти.
- 100% пълнозърнести храни. Храните, които са пълнозърнести, са с високо съдържание на фибри и някои витамини и минерали. Киноа, овес, кафяв ориз, просо и 100% пълнозърнеста паста и хляб са примери за пълнозърнести храни, които да включите в диетата си. Ограничете зърната си до около 1/2 чаша или 1 унция на хранене.
Стъпка 5. Закуска здравословна
Включването на една до две нискокалорични закуски е подходящо, когато се опитвате да отслабнете. Много пъти лека закуска ще ви помогне да отслабнете.
- Закусването може да е подходящо, когато между храненията ви има повече от пет или шест часа. Понякога продължителното време без хранене може да ви затрудни да се придържате към планираното хранене или порции, тъй като може да сте прекалено гладни.
- Повечето закуски, включени в план за отслабване, трябва да се контролират с калории. Стремете се да поддържате закуски между 100-200 калории.
- Здравословните закуски включват: 1/4 чаша ядки, едно отделно гръцко кисело мляко, твърдо сварено яйце или целина и фъстъчено масло.
Стъпка 6. Изберете по -здравословни техники за готвене
Не саботирайте добрите си намерения с лоши методи за подготовка. Методите за готвене, които използват много олио, масло или други сосове или подправки с високо съдържание на мазнини, могат да причинят загуба на тегло до плавно или бавно.
- Опитайте методи за готвене, които използват малко или никаква добавена мазнина. Опитайте: приготвяне на пара, печене на скара, задушаване, печене и бракониерство/варене.
- Преминете към екстра върджин зехтин или рапично масло. Когато се заменят с наситени мазнини (като масло), тези здравословни мононенаситени мазнини могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания и затлъстяване.
- Избягвайте техники за готвене, като пържене на дълбоки мазнини или пържене на тиган. Също така избягвайте методите за готвене, които използват много масло, олио или маргарин.
Стъпка 7. Пийте достатъчно количество течности
Поддържането на добра хидратация също е от съществено значение за отслабването. Много пъти жаждата може да се чувства подобна на глада и да ви кара да ядете. Пиенето на достатъчно течности може да помогне за предотвратяване на тази грешка и да насърчи загубата на тегло.
- Стремете се към около 64 унции или около осем чаши бистри течности без захар всеки ден. Това е обща препоръка, но е добро начало.
- Течностите, които ще се отчитат за вашата ежедневна цел, включват: вода, вода без захар, обикновен чай и кафе без сметана или захар.
Стъпка 8. Изхвърлете алкохола и сладките напитки
Както алкохолните, така и сладките напитки съдържат големи количества калории, които могат да работят в разрез с вашия план за отслабване. В идеалния случай напълно ги прехвърлете, стига да желаете продължително отслабване.
- Сладките напитки, които трябва да се избягват, включват: обикновена сода, подсладен чай, подсладени напитки от кафе, спортни напитки и сокове.
- Най -много жените трябва да консумират една чаша или по -малко алкохол дневно, а мъжете трябва да консумират две или по -малко дневно. Отново, ако се желае продължително отслабване, алкохолът трябва да се избягва.
Метод 2 от 3: Поддържане на отслабването
Стъпка 1. Претеглете се веднъж или два пъти седмично
Проследяването на напредъка ви е важно, когато отслабвате. Редовното стъпване на везната може да ви помогне да видите колко ефективна е вашата диетична програма и дали трябва да направите промени.
- Не забравяйте, че безопасното отслабване е около един до два килограма на седмица. Бъдете търпеливи с напредъка си. По-вероятно е да поддържате бавна и стабилна загуба на тегло в дългосрочен план.
- За най -точен модел на резултатите е най -добре да се претегляте по едно и също време на деня, в същия ден от седмицата и в същите дрехи (или да изберете да отидете без дрехи).
- Ако загубата на тегло се е повишила или сте започнали да наддавате на тегло, проверете отново плановете си за хранене и дневниците за храна и вижте дали можете да отрежете още калории, за да отслабнете.
Стъпка 2. Намерете група за поддръжка
Наличието на приятели, членове на семейството или колеги, които ви подкрепят в плана ви за отслабване, може да ви помогне да продължите да отслабвате и да го поддържате в дългосрочен план. Изградете група за поддръжка, която да ви помогне да останете на път.
- Вижте дали други, които познавате, също искат да отслабнат. Много пъти на хората им е по -лесно да се справят със загубата на тегло заедно като група.
- Можете също така да опитате да намерите онлайн групи за поддръжка или групи за подкрепа, които се срещат лично седмично или месечно.
- Получете подкрепа, като работите с регистриран диетолог; той/тя може да персонализира вашия план за хранене и да осигури постоянна подкрепа.
Стъпка 3. Наградете себе си
Наличието на мотивираща и примамлива награда в края на целите ви за отслабване може да ви помогне да стигнете до края. Настройте нещо вълнуващо за себе си, докато постигате целите си. Идеите, които да опитате, включват:
- Купуване на нови обувки или дрехи.
- Почерпете се с голф или друг любим спорт.
- Получаване на масаж или друго спа лечение.
- Избягвайте награди, свързани с храната, тъй като те могат да предизвикат стари навици, които може да не са благоприятни за отслабване.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот за отслабване
Стъпка 1. Започнете дневник за храна
Записването на вашите ястия, закуски и напитки може да ви мотивира да останете на път. Също така, хората, които правят дневник, обикновено губят повече тегло и го държат по -дълго в сравнение с тези, които не следят храната си.
- Можете да закупите дневник или да изтеглите приложение за дневник за храна. Опитайте се да проследите колкото се може повече дни. Отново е по -вероятно да останете на път и да се придържате към плана си за хранене, колкото по -често записвате храната си.
- Следете дневника си за храна. Това може да е добър ресурс за оценка на това колко добре е вашата диета и колко ефективна е тя за отслабване.
Стъпка 2. Почивайте си достатъчно
Спането от седем до девет часа всяка вечер се препоръчва за общо здраве и благополучие. Адекватният сън е важен и за отслабване. Проучванията показват, че хората, които спят по -малко от шест или седем часа през нощта или имат лош сън, тежат повече от тези, които си почиват адекватно.
- Лягайте си по -рано. Ако трябва да ставате рано, опитайте се да си легнете по -рано, за да увеличите общото време за сън.
- За да сте сигурни, че имате здрав и безпроблемен сън, извадете цялата електроника - като телефона, таблетното си устройство или компютъра - от спалнята си.
- Практикувайте добра хигиена на съня, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от съня си.
Стъпка 3. Увеличете изходната си физическа активност
Базовата дейност е дейност, която вече извършвате всеки ден - ходене по стълби, ходене до и от колата и извършване на ежедневни задължения. Този вид дейност не изгаря много калории, но може да ви помогне да отслабнете.
- Въпреки че е много възможно да отслабнете, без да ходите на фитнес или да тренирате редовно, определено има ползи от умерената активност. Дори просто като увеличите изходната активност, може да забележите повече загуба на тегло, подобрено настроение или повишена енергия.
- Опитайте се да увеличавате основната си активност всеки ден. Това може да включва паркиране по-далеч от мястото, където работите или пазарувате, качване по стълбите вместо асансьора, стоене по време на търговски почивки или изпращане на съобщения до колеги лично, вместо по имейл.
- Насърчавайте социалните събирания, които са малко по -активни. Фризби, голф, плуване или обикновен пикник в парка с приятели са занимания, които ще ви раздвижат (и ще ви осигурят чист въздух). Ако времето е проблем, направете нещо на закрито като танци.
Примерна диета
Примерен списък на заместителите за отслабване без упражнения
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерен списък на храни и напитки за отслабване без упражнения
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Въпреки че отслабването е свързано с намаляване на количеството калории, отколкото приемате, важно е също така калориите, които приемате, да идват от добре балансирана диета. Не забравяйте да приемате подходящо количество въглехидрати, протеини и мазнини, за да сте сигурни, че тялото ви получава всичко необходимо.
- Винаги носете със себе си бутилка вода. Ще пиете вода просто като нещо за правене и бавно ще развиете много добър навик.
- Не пропускайте закуската! Той върти двигателя на тялото ви сутрин, ускорява метаболизма ви и ви подготвя за деня.
- Когато почувствате глад, опитайте да пиете вода, докато почувствате, че гладът е изчезнал. Често това, което смятаме за глад, всъщност е дехидратация. Водата няма калории, няма да навреди на планирането на диетата. Водата също може да ви помогне при отслабване.
- Пийте вода преди хранене. След това ще се чувствате по -малко гладни.
