Храната е необходима част от живота, затова е важно да имате здравословна връзка с храненето. Ако смятате, че храната е враг или ако преценявате строго себе си за избора на диета, може да се наложи да преоцените връзката си с храната. Промяната в начина, по който се храните, като слушате тялото си и преосмисляте как мислите за храната, ще ви помогне да се отнесете към храната по по -здравословен начин.
Стъпки
Метод 1 от 2: Промяна на начина на хранене
Стъпка 1. Обърнете внимание на храната си, когато ядете
Яжте внимателно, като премахнете всички разсейвания и наистина обърнете внимание на вкуса и текстурата на храната си. Това ще направи храненето по -приятно и ще увеличи нивото на удовлетвореност.
- Изключете телевизора, оставете телефона си и яжте в спокойна обстановка, за да улесните фокусирането върху храната си, докато ядете.
- Внимателното хранене е чудесна практика за преодоляване на нездравословни хранителни навици като преяждане или ограничаване на храненето.
Стъпка 2. Яжте, когато сте гладни физически, а не емоционално гладни
Когато започнете да мислите за хранене, спрете за момент и преценете дали всъщност сте гладни. Когато сте физически гладни, може да почувствате бучене в стомаха, ниска енергия или затруднено фокусиране. Когато чувствате емоционален глад, може да изпитате копнеж за определена храна (обикновено нещо солено, сладко, кремообразно или хрупкаво). Задайте си следните въпроси, за да определите какъв вид сте гладни:
- Спомнете си за времето, когато сте били изключително гладни. Къде почувствахте глада в тялото си и какви физически усещания забелязахте? Изпитвате ли някое от тези усещания сега?
- Поемете дълбоко въздух и се запитайте: „Какво ми трябва в момента? Имам ли нужда от истинска храна или се чувствам тъжен, ядосан или тревожен и се нуждая от утеха?”
- Ако сте гладни за утеха, слушайте релаксираща музика, гушнете се с вашия домашен любимец, отпивайте горещ чай или се обадете на приятел, само за да си поговорите. Правете всичко (освен ядене), което намалява стреса и повдига настроението ви!
Стъпка 3. Изградете балансирана чиния с храни от всяка група храни
Напълнете чинията си с набор от различни храни (например протеини, въглехидрати, мазнини, плодове и зеленчуци). Не изрязвайте цяла група храни, защото това е форма на ограничаващо хранене и може да доведе до хранително разстройство. Яденето на балансирани ястия ще помогне на ума и тялото ви да се чувстват сити.
- Например, балансираното хранене може да включва зеленчуци, ориз (въглехидрати), тофу (протеин) и авокадо (мазнини).
- Яжте парче плод като лека закуска или след хранене, за да задоволите сладкия зъб.
Стъпка 4. Напълнете чинията си с подходящи размери на порциите
Научете се да правите очни ябълки с подходящ размер на порциите, за да знаете, че получавате всички необходими хранителни вещества. Посветете около 1/2 от чинията си на зеленчуци, 1/4 на въглехидрати и 1/4 на протеини. Можете да използвате ръката си, за да прецените размера на порциите:
- 1 чаша зеленчуци или пълнозърнести храни (220 грама) = големината на стиснатия ви юмрук
- 3 до 4 унции риба, месо или домашни птици (85 до 113 грама) = големината на дланта ви
- 2 супени лъжици масло или хумус (28 грама) = големината на палеца ви (от кокалчето до върха)
- 1 чаена лъжичка захар или сол (4 грама) = размера на върха на пръста ви
Стъпка 5. Яжте всяко хранене и закусвайте, когато сте гладни
Пропускането на ядене е знак, че може би сте имали нарушено хранене. Каквато и да е причината да пропуснете хранене, не е толкова важно, колкото да дадете на тялото и ума си това, от което се нуждаят.
- Придържайте се към общ график на хранене, приемайте ястия и закуски по едно и също време всеки ден.
- Например, ако ядете основните си ястия в 8:00, 12:30 и 19:00, закусвайте около 10:30 и 16:00, за да сте енергични и сити през целия ден. По този начин няма да влезете в следващото си хранене с глад и по -малко вероятно ще преядете.
- Телата ни не са предназначени да ограничават храната. Когато ограничаваме храната, в крайна сметка преяждаме.
Стъпка 6. Не се опитвайте да компенсирате хранене, като ограничавате или прекалявате с упражненията
Вярвайте, че тялото ви знае как да използва горивото, което сте му дали. Наказването на себе си за преяждане или ядене на нещо, което ви харесва, ще се включи в цикъла на срам за храна и може да доведе до хранително разстройство.
Например, ако сте имали висококалорична храна за вечеря, не пропускайте закуската или робувайте във фитнес залата на следващия ден с намерението да „изтриете“„щетите“на тежката храна
Метод 2 от 2: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Избягвайте етикетирането на храни като добри или лоши
Устоявайте на желанието да обозначите всяка храна като добра или лоша. По този начин се подхранвате от чувство на срам, което може да имате около яденето на определени храни. Например, ако сте свикнали да обозначавате шоколадовата торта като „лоша“, преосмислете процеса на мислене, за да се съсредоточите върху това колко добър е вкусът и колко заслужавате да се насладите на това лакомство!
Храната няма морално значение, това е просто храна
Стъпка 2. Дайте си разрешение да се насладите на яденето
Избягвайте да мислите, че яденето е просто задължение. В края на краищата храната не е само да зареждате себе си, а да се свързвате с другите и да подхранвате тялото, ума и духа си! Ако е необходимо, напишете си разрешително, за да се насладите на яденето.
- Например, ако се притеснявате да отидете на вечеря за рожден ден, напишете фиша си и го дръжте в джоба си като напомняне.
- Като пример: „Давам си разрешение да ям и да се наслаждавам на тази храна, защото заслужавам да се наслаждавам на празнуването с приятелите си.“
Стъпка 3. Избягвайте обсебването от калории
Устоявайте на желанието да подравните приема на калории при всяко хранене, защото това може да доведе до ограничаващо или нарушено поведение. Преброяването на калории също отнема радостта от яденето-храната има много по-добър вкус от цифрите!
Ако броенето на калории се е отразило на вашите взаимоотношения и начин на живот, посетете диетолог или психолог, специализиран в хранителни разстройства
Стъпка 4. Не се впускайте в митовете за прищявка или екстремни диети
Не забравяйте, че единственият здравословен начин да отслабнете е малко по малко наведнъж. Диетите с прищявка не са устойчиви, защото обикновено са предназначени да ви накарат да отслабнете по бърз и не толкова здравословен начин. През повечето време ще възстановите загубеното тегло и след това ще почувствате срам, сякаш сте „провалили“диетата. Това чувство само подкрепя нездравословната идея (и заблудата), че храната е показател за вашата морална доброта.
- Избягвайте социалните медии, които настояват за екстремни диети, за да улеснят откъсването от митовете.
- Вместо диета, по -добре е да приемате всичките си хранителни вещества редовно през цялата седмица.
Стъпка 5. Не позволявайте на чуждото мнение да повлияе на вашия хранителен избор
Ако приятел или член на семейството прави коментари за това, което ядете, или ако те преценят себе си по свой избор, не позволявайте техните мнения да ви повлияят. Това може да превърне срам на някой друг да яде в свой собствен срам.
- Например, ако приятел или член на семейството каже: „Тези бисквитки ще отидат направо до бедрата ви“или „Толкова съм зле, че утре ще трябва да се самоубия във фитнеса“, просто ги игнорирайте! Мълчаливо осъзнайте, че това не са здравословни мисли и ги пуснете.
- Ако някой постоянно маркира храните като добри или лоши или преценява вас, себе си или другите относно избора на храна, опитайте се да ги избягвате по време на хранене или да смените темата.
- Не сравнявайте хранителните си нужди с чужди-тялото на всеки е различно!
Стъпка 6. Потърсете професионална помощ, ако смятате, че може да имате хранително разстройство
Ако връзката ви с храната е повлияла на социалния ви живот или психическото и физическото ви благополучие, потърсете помощ от психолог или регистриран диетолог (или и двамата), който е специализиран в хранителни разстройства. Може да имате хранително разстройство, ако:
- Заето са с тегло, храна, калории, въглехидрати, мазнини и диета.
- Откажете да ядете определени храни или изрежете цели групи храни (например „без въглехидрати“или „без мазнини“).
- Чувствайте се изключително неудобно да се храните около другите и да се оттеглите от приятели и семейство.
- Спазвайте хранителни ритуали, като например да не позволявате да докосвате различни храни, да дъвчете прекалено, да нарязвате храната на много малки парчета или да ядете храни само от една група храни.
- Често пропускайте храненията или строго ограничавайте приема си по време на хранене.
- Прекалявайте с упражнения или повръщайте, за да противодействате на приема на калории.
- Често се преценявайте в огледалото, претеглете се или се прищипете, за да проверите за мазнини или наддаване на тегло.
- Изпитайте екстремни промени в настроението.
- Имате менструални нарушения или отсъстващ период поради бърза загуба на тегло.
Съвети
- Не забравяйте, че яденето на балансирано хранене няма нищо общо с перфектността!
- Ако сте гладни за определена храна, насладете се на нея умерено.
- Водете дневник, за да записвате мислите и чувствата си относно определени храни.
- Говорете с Вашия лекар за всякакви тревожни чувства, свързани с храната или образа на тялото.
