Правилното хранене с много плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Въпреки че балансираната диета ще насърчи здравето на сърцето, може да искате да включите някои суперхрани в диетата си, които помагат на сърцето ви. За да включите здравословни за сърцето супер храни, добавете зеленчуци като тъмни, листни зеленчуци и домати, яжте мазна риба, включете плодове и хапнете ядки. Зеленчуците трябва да съставляват поне половината от всяко хранене. Не забравяйте да ядете постни протеини, нискомаслени млечни продукти и здравословни мазнини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Включване на здравословни за сърцето храни
Стъпка 1. Яжте тъмни, листни зеленчуци
Зелето е зеле, което може да се използва по различни начини и да се сдвоява с почти всяка храна. Тъмните, листни зеленчуци, като швейцарска манголд или грис, горчица и ряпа, са суперхрани, които са полезни за сърцето ви. Те са пълни с антиоксиданти и имат противовъзпалителни свойства, което спомага за здравето на сърцето.
Използвайте зеле и други тъмни листни зеленчуци за приготвяне на салати или гарнитури. Заменете пастата или ориза с легло от задушени зеленчуци с вашето месо и сос. Можете също така да правите закуски, като чипс от зеле
Стъпка 2. Яжте повече домати
Доматите могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето ви. Доматите съдържат високи нива на витамин С, калий и витамин А, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да намалят риска от инсулт и сърдечни заболявания. Те също са пълни с антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Яжте домати сурови или варени. Готвенето на домати може да увеличи антиоксидантните свойства, затова ги сложете в гювечи, сосове и други ястия
Стъпка 3. Яжте риба
Рибите с омега-3 мазнини могат да помогнат за здравето на сърцето. Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечни проблеми като неравномерен сърдечен ритъм и натрупване на плаки, заедно с понижаване на нивата на триглицеридите. Помислете да ядете мазна риба два пъти седмично за ползи за здравето на сърцето.
Мастната риба включва сьомга, скумрия и сардини
Стъпка 4. Добавете малко боб и леща
Фасулът и лещата също са полезни за здравето на сърцето. Те помагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. Добавяйте по една порция (3/4 чаша) боб или леща към храненията си всеки ден за максимални ползи.
- Можете да опитате черен боб, морски боб, боб, боб пинто, нахут и грах.
- Фасулът и лещата могат да причинят някои незначителни храносмилателни странични ефекти, като запек, диария, подуване на корема или газове.
Метод 2 от 3: Намиране на здравословни за сърцето закуски от суперхрана
Стъпка 1. Включете горски плодове
Плодовете са пълни с антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето. Плодовете също могат да намалят риска от инфаркт. Опитайте да ядете боровинки, ягоди, къпини и плодове асаи.
Яжте плодове като закуски или ги сложете в смутита или гръцко кисело мляко. Внимавайте да не ги покривате със захар, което може да намали ползите за сърцето им
Стъпка 2. Поглезете се с черен шоколад
Черният шоколад може да осигури здравословни ползи за сърцето. Яденето на черен шоколад може да помогне за намаляване на риска от инфаркти и инсулти. Черният шоколад съдържа антиоксиданти, които също помагат за намаляване на възпалението, понижават кръвното налягане и насърчават съсирването. Не забравяйте да ядете умерено тъмен шоколад.
- Черният шоколад има тези ползи само ако ядете поне 60% какао.
- Млечният шоколад няма никакви ползи за здравето на сърцето. Внимавайте да не ядете черен шоколад, комбиниран с много други сладки нездравословни храни в бонбони.
Стъпка 3. Яжте повече цитрусови плодове
Цитрусовите храни могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето ви. Те съдържат антиоксиданти, които могат да намалят риска от инсулт. Цитрусовите плодове също съдържат витамин С, който може да намали риска от сърдечни заболявания.
- Яжте портокали, грейпфрути, мандарини, лимони и лайм.
- Внимавайте със соковете. Повечето сокове съдържат добавена захар и други нездравословни добавки. Ако искате да пиете цитрусов сок, потърсете 100% натурален сок.
Стъпка 4. Пийте бадемово мляко
Бадемовото мляко е здравословна суперхрана за сърцето. Той е здрав за сърцето, тъй като няма холестерол или наситени мазнини. Бадемовото мляко също съдържа омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на нивата на лошия холестерол.
Бадемовото мляко не съдържа високи нива на протеин, за разлика от кравето мляко
Стъпка 5. Закускайте с нар
Наровете са чудесна суперхрана за сърцето ви. Те съдържат антиоксиданти и се смята, че тези антиоксиданти имат едни от най -силните ефекти за понижаване на лошия холестерол. Те също така помагат за понижаване на кръвното налягане и предпазват от втвърдяване на артериите.
Яжте обикновени нарове или ги поставяйте в смутита, кисело мляко или дори салати
Метод 3 от 3: Добавяне на здрави за сърцето зърна, ядки и семена
Стъпка 1. Опитайте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Те съдържат антиоксиданти и фибри, които спомагат за здравето на сърцето. Пълнозърнестите храни включват овесени ядки, кафяв ориз, киноа и пълнозърнеста пшеница.
Опитайте да замените рафинираните зърна като бял хляб, бял ориз и преработени хлябове, зърнени храни и хлебни изделия с пълнозърнести алтернативи
Стъпка 2. Добавете ленено семе към вашите рецепти
Лененото семе е суперхрана, която има много ползи, включително здравето на сърцето. Те съдържат омега-3 мастни киселини и фибри. Лененото семе може да понижи холестерола, да намали натрупването на плаки и да намали риска от инсулт и инфаркт.
Можете да добавите ленено семе към почти всичко, което ядете. Сложете ги в смутита, зърнени храни, кисело мляко, салати, сосове или гювечи
Стъпка 3. Закусете ядки
Ядките са сърдечна суперхрана. Те съдържат здравословни за сърцето фибри, заедно с витамин Е, който може да понижи холестерола ви. Много ядки, като орехи, съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят здравето на сърцето.
- Яжте бадеми, орехи, шам фъстък, ядки макадамия и бразилски орехи.
- Уверете се, че сте получили несолени сортове.
- Трябва да ядете умерено ядки поради високото им съдържание на калории. Яденето на твърде много ядки може да доведе до наддаване на тегло.
Стъпка 4. Поръсете семената от чиа във вашите храни
Семената от чиа са суперхрана, която помага на сърцето ви. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението, понижаване на холестерола и понижаване на кръвното налягане. Семената от чиа също могат да помогнат за обръщане на втвърдяването на артериите. Те също съдържат омега-3 мастни киселини.
- Сложете семена от чиа във всичко, като смутита, кисело мляко, зърнени храни, овесени ядки, гювечи или супи.
- Можете да направите пудинг от семена от чиа, като накиснете семена от чиа в бадемово мляко за една нощ.
