„Стресовите хормони“, предимно кортизол, се произвеждат като част от реакцията на тялото ви на напрежение, тревога или опасност. Това е естествена част от стресовата реакция на тялото ви, но постоянно високите нива на стрес могат да доведат до здравословни и емоционални проблеми. За щастие има много естествени начини да балансирате хормоните на стреса и да намалите стреса и тревожността, които изпитвате. Това е голяма полза за цялостното ви здраве и благополучие. Ако се опитате сами да намалите стреса си и не забележите голяма разлика, тогава трябва да посетите терапевт за по -нататъшни насоки, за да намалите нивата на стрес. По този начин можете да спрете стреса да пречи на ежедневието ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Храни за борба със стреса
Вашата диета е голяма част от вашето физическо и психическо здраве. Въпреки че няма определена диета, която да излекува стреса ви, някои промени в диетата са свързани с понижени нива на стресови хормони. Като цяло здравословната диета с ниско съдържание на нездравословни храни е добра за вашето психично здраве. Също така трябва да изрежете храни, които могат да повишат кръвното Ви налягане и нивата на стрес.
Стъпка 1. Поддържайте последователен график за хранене, за да избегнете сривове в настроението
Ако ядете непостоянно или пропускате хранене, кръвната Ви захар ще се срине. Това ви кара да се чувствате стресирани и тревожни. Опитайте се да ядете храната си редовно всеки ден, така че кръвната Ви захар да остане постоянна.
Ако често гладувате или сте в движение за работа, планирайте предварително и вземете със себе си леки закуски. Ядките, семената и сушените плодове са чудесен, здравословен избор
Стъпка 2. Следвайте балансирана диета, за да останете добре подхранени
Въпреки че няма специфична диета за борба със стреса, като цяло здравословната диета е добър стабилизатор на настроението. Диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като цяло е най -добра за вашето физическо и психическо благополучие. Правете всичко възможно да следвате здравословна, балансирана диета по всяко време, за да поддържате психичното си здраве.
Стъпка 3. Включете протеин в закуската си, за да повишите кръвната си захар
Протеинът сутрин ще ви помогне да се почувствате по-дълго и ще предотвратите спадането на кръвната захар в началото на деня. Това е важно, за да поддържате настроението си балансирано до обяд.
Добро утро източниците на протеини са яйца, кисело мляко, фъстъчено масло, извара или чаша мляко
Стъпка 4. Яжте сложни въглехидрати за постоянно освобождаване на енергия
Простите въглехидрати, подобно на обогатените брашна, осигуряват бърз и висок енергиен тласък, последван от катастрофа. Вместо това яжте сложни въглехидрати, защото тялото ви ги разгражда по -бавно за по -продължително освобождаване на енергия без катастрофата.
Най-добрите източници на сложни въглехидрати са пълнозърнести и пълнозърнести продукти. Опитайте да преминете от бял хляб, тестени изделия и ориз към пълнозърнести сортове
Стъпка 5. Намалете кофеина, за да предотвратите скокове на хормоните на стреса
Високите нива на кофеин могат да повишат кръвното Ви налягане, което Ви кара да се чувствате по -стресирани. Кофеинът също увеличава стресовите хормони като кортизол. Ограничете приема на кофеин до 400 mg на ден, за да избегнете проблеми, което е около 3-4 напитки с кофеин.
Ако сте особено чувствителни към кофеина и често изпитвате безпокойство след пиене, тогава е най -добре да го изключите изцяло от диетата си
Стъпка 6. Останете хидратирани, така че дехидратацията да не повлияе на настроението ви
Дехидратацията може да потисне настроението ви и да ви накара да се чувствате по -стресирани. Пийте много вода, за да се поддържате хидратирани през целия ден.
Общо правило е да пиете поне 8 чаши вода на ден, но това може да варира, ако спортувате или живеете в горещ климат. Пийте достатъчно, така че урината ви да остане светложълта и да не чувствате жажда
Стъпка 7. Избягвайте колкото е възможно захарни, преработени, пържени и мазни храни
Като цяло нездравословните храни могат да потиснат настроението ви. Опитайте се да избягвате пържени, преработени, захарни или мазни храни, доколкото можете. Придържането към здравословни храни подобрява настроението и нивата на стрес.
Метод 2 от 3: Дейности в начина на живот
В допълнение към промените в диетата, има много неща, които можете да направите в ежедневието си, за да регулирате хормоните на стреса. Да останеш активен и да правиш дейности за намаляване на стреса са добри начини да подобриш психичното си здраве. Можете също така да се отклоните от стреса, като общувате и практикувате хобитата си.
Стъпка 1. Упражнявайте поне 30 минути на ден, за да освободите ендорфини
Редовната физическа активност е мощен редуктор на стреса, тъй като освобождава ендорфини, хормони, които повишават настроението ви. Опитайте се да упражнявате поне 30 минути всеки ден или поне 5 дни в седмицата. Това може да намали хормоните на стреса и да подобри настроението ви.
- Всички упражнения са добри, но аеробни упражнения, които повишават сърдечната честота, ако са най -ефективни за намаляване на стреса. Опитайте се да се съсредоточите върху бягане, ходене, колоездене или плуване за най -добри резултати.
- Ако нямате много време, можете да увеличите интензивността на тренировките си. 15-минутна тренировка с по-висока интензивност е толкова добра, колкото 30 минути умерена активност.
Стъпка 2. Опитайте дейности за намаляване на стреса като медитация или дълбоко дишане
Специфични техники за релаксация могат да ви помогнат да намалите общия си стрес и да избегнете атаки на тревожност. Медитацията и дълбокото дишане са 2 от най-популярните и ефективни, така че можете да опитате и двете или да ги комбинирате за мощна дейност за намаляване на стреса.
- Най -основното, медитацията е просто да седите тихо в удобна поза и да се съсредоточите върху мислите си. Опитайте се да правите това по 10-15 минути на ден, за да си помогнете да се отпуснете.
- За лесно дълбоко дишащо упражнение вдишайте възможно най-дълбоко и задръжте за 10 секунди, преди бавно да го освободите. Повтарянето на този процес за 5-10 минути е чудесен начин да намалите пулса и нивата на стрес.
- Йога също е популярна дейност за намаляване на стреса, която също е добро упражнение.
Стъпка 3. Намалете консумацията на алкохол
Алкохолът може да ви накара да се почувствате по -спокойни в началото, но може да повиши хормоните на стреса ви по -късно, след като тялото ви го разгради. Най-добре е да ограничите пиенето си до 1-2 алкохолни напитки на ден, за да избегнете повишаване на нивата на стрес.
Може да се изкушите да пиете повече, ако се чувствате прекалено стресирани, но това е вреден механизъм за справяне, който може да доведе до пристрастяване. Опитайте се да избягвате употребата на алкохол за справяне със стреса
Стъпка 4. Спете по 7-8 часа всяка вечер, за да се чувствате по-малко стресирани през деня
Липсата на сън ви кара да се чувствате много по -стресирани през целия ден. Лягайте си достатъчно рано, за да получавате 7-8 часа всяка вечер, за да се чувствате освежени и без стрес през деня.
- Стресът може да затрудни съня. Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте да приключите преди лягане с някои релаксиращи дейности като четене или слушане на тиха музика. Можете също така да запазите медитационната си сесия преди лягане, за да си помогнете да се отпуснете.
- Ако все още имате проблеми със съня, добавката на мелатонин през нощта може да ви помогне да заспите по естествен начин.
Стъпка 5. Излагайте се на слънчева светлина всеки ден, за да намалите кортизола
Слънчевата светлина е чудесен стимулатор на настроението и също така естествено понижава кортизола, основния хормон на стреса. Ако можете, опитайте се да излизате на слънце поне 15 минути всеки ден, за да поддържате нивата на кортизола си ниски.
Ако живеете в облачно пространство, ярките вътрешни светлини могат да имат подобен ефект
Стъпка 6. Откажете се от пушенето и употребата на други вещества за понижаване на кръвното Ви налягане
Пушенето или каквито и да било незаконни наркотици могат да нарушат ритъма на съня ви и да повишат кръвното ви налягане. Най-добре е да спрете употребата на някое от тези вещества възможно най-скоро, за да избегнете дългосрочни здравословни проблеми.
Никотинът всъщност е стимулант, така че пушенето преди лягане може да ви държи будни
Стъпка 7. Общувайте с другите, за да повишите настроението си
Въпреки че може да не ви се иска, прекарването на време с другите всъщност е чудесен начин да намалите нивата на стрес. Опитайте се да правите планове с хора, с които обичате да прекарвате времето си, за да проясните малко главата си. Дори бърза среща за обяд или кафе може да повиши настроението ви много.
- Ако не можете да видите някой лично, опитайте да му се обадите и вместо това да проведете добър разговор с тях.
- Опитайте се да казвате „да“по -често, когато хората ви канят да правите неща. Дори и да сте заети, да прекарате няколко минути с други хора е чудесен начин да се презаредите.
- Присъединяването към местни клубове и социални групи е чудесен начин да се запознаете с нови хора и да общувате.
Стъпка 8. Правете нещо, което ви харесва всеки ден
Това е друг доказан начин за намаляване на стреса. Приятните дейности естествено понижават нивата на стрес и повишават настроението ви, така че отделяйте време за хобитата си всеки ден. Дори да имате време само за няколко минути, това бързо бягство може да ви накара да се почувствате много по -добре.
- Няма правило за това какво трябва да направите, стига това да е нещо, което ви харесва. Гледането на филм, четенето, свиренето на инструмент, плетенето или рисуването имат същия ефект, ако харесвате тези дейности.
- Можете да правите хобитата си самостоятелно или с други.
Метод 3 от 3: Добавки, които може да работят
На пазара има много добавки, които твърдят, че намаляват стреса и тревожността. Естествено е да се надявате на тези добавки, но много от тези продукти нямат много наука, подкрепяща техните твърдения. Няколко обаче могат да ви свършат работа. Няма никаква вреда да изпробвате тези, ако искате, така че вижте дали те ви помагат да се чувствате по -малко стресирани в ежедневието си.
Стъпка 1. Пийте билков чай, за да си помогнете да се отпуснете
Билковите чайове имат естествено успокояващ ефект върху тялото и могат да намалят нивата на стрес. Опитайте да пиете по няколко чаши всеки ден, за да видите дали това работи за вас.
- Всички чайове имат успокояващ ефект, но някои от най -добрите избори са лайка, валериана, мента и пасифлора.
- Уверете се, че чаят, който пиете, е без кофеин, за да избегнете повишаване на нивата на стрес.
Стъпка 2. Използвайте пробиотици, за да поддържате психичното си здраве
Има все повече доказателства, че пробиотичните добавки могат да имат положителен ефект върху психичното ви здраве и нивата на стрес. Опитайте да вземете пробиотична добавка и да я приемате според указанията, за да видите дали това помага за намаляване на стреса.
- Различните марки пробиотици имат различни инструкции за дозиране, така че винаги следвайте дадените указания.
- Можете също така да ядете повече храни с високо съдържание на пробиотици като кисело мляко, мисо, комбуча, темпе и кисело зеле.
Стъпка 3. Вземете добавки от корен на валериана, за да намалите стреса си
Коренът на валериана показва известен успех в понижаването на нивата на стрес и тревожност, така че можете да опитате сами, за да видите дали работи. Можете да го приемате като добавка или да го варите в чай.
Валерианът обикновено е безопасен, но попитайте Вашия лекар, преди да го използвате. Не е проучен при продължителна употреба, така че не е ясно дали има някакви дългосрочни странични ефекти
Стъпка 4. Опитайте ароматерапията, за да настроите успокояваща среда
Ароматерапията помага на някои хора да се отпуснат и да премахнат стреса, така че можете да видите дали това ви помага. Добавете малко етерично масло към дифузер или просто подушете ароматите направо от бутилката за по -приятно усещане.
Всички аромати могат да ви успокоят, но маслата, които са по -ефективни за намаляване на стреса, включват лавандула, лимон или лимонена трева, портокал или грейпфрут
Медицински вкъщи
Докато стресът може да бъде голяма пречка за ежедневието ви, добрата новина е, че има много начини да го контролирате. Няма единствен начин да намалите стреса си, но комбинация от промени в диетата и начина на живот може да регулира хормоните на стреса ви и да подобри настроението ви като цяло. Опитайте да направите тези корекции, за да видите дали те ви помагат. Ако не, тогава не се колебайте да говорите с професионален терапевт, за да научите повече стратегии за справяне със стреса.
Съвети
- Ако често се чувствате стресирани, може да се прекалявате. Опитайте се да балансирате графика си по -ефективно и опитайте да кажете „не“, ако някой ви помоли да направите повече, отколкото ви е удобно.
- Можете също да говорите с терапевт, ако се чувствате стресирани през цялото време. Някои консултации могат да бъдат от голяма помощ.
