Остеопорозата е често срещано заболяване, което отслабва костите. Ако имате остеопороза, можете да предприемете множество стъпки, за да намалите шансовете си за нараняване, да управлявате болката и да продължите да живеете здравословен и активен живот. Като промените диетата си, направите някои промени в начина на живот и работите с Вашия лекар, можете да подобрите остеопорозата си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна в диетата
Стъпка 1. Яжте 3-5 порции зеленчуци всеки ден
Включването на зеленчуци във вашата диета осигурява важни фибри и жизненоважни хранителни вещества, които ви помагат да сте здрави. Не чувствайте, че трябва да промените всичко, което ядете, за миг. Помислете за добавяне на 1-2 порции зеленчуци към вашата диета всеки ден. След време можете да добавите още.
- Закусете сурови зеленчуци, като моркови или краставици.
- Опитайте да приготвите зеленчукова супа.
- Хапвайте салати с вечерите си.
Стъпка 2. Вземете достатъчно калций
Получаването на достатъчно калций е много важно за хората с остеопороза. Опитайте се да ядете храни, богати на калций, като сирене, спанак, сьомга, риба тон, сардини и мляко. Важно е да се консултирате с лекар преди да започнете нови добавки, затова попитайте Вашия лекар дали приемането на калциева добавка би било подходящо за Вас. Ето насоки за дозиране на калций по възраст:
- Възраст 4-8 години = 800 mg/ден
- Възраст 9-18 години = 1300 mg/ден
- Възраст 19-50 = 1000 mg/ден
- Възраст 51-70 = 1200 mg/ден
- Възраст 70 или повече = 1200 mg/ден
Стъпка 3. Вземете много витамин D
Витамин D може да се усвои чрез слънчева светлина, но не се намира в много храни. Попитайте Вашия лекар, ако приемате дневна добавка на витамин D, която Ви подхожда. Ето насоки за дозиране на витамин D по възраст:
- Възраст 4-50 години = 200 IU/ден
- Възраст 51-70 = 400 IU/ден
- Възраст 70 или повече = 600 IU/ден
Стъпка 4. Включете сините сливи във вашата диета
Последните проучвания свързват консумацията на сини сливи (сушени сливи) с увеличаване на костната плътност и обръщане на признаците на остеопороза. Това е ново изследване и няма конкретни насоки за това колко сини сливи да се ядат. Но опитайте да включите тези сладки закуски в диетата си.
- Закуска от цели сини сливи.
- Добавете нарязани сини сливи към овесени ядки или смутита.
- Заменете сините сливи в рецепти, които изискват фурми.
Стъпка 5. Пийте не повече от 1 алкохолна напитка на ден
Прекомерната употреба на алкохол може да допринесе за загуба на костна плътност, като попречи на тялото ви да абсорбира калций. Но не се притеснявайте! Не е нужно да се отказвате напълно от алкохола. Опитайте се да се ограничите до 1 алкохолна напитка на ден или 2-3 напитки веднъж седмично.
- Пийте девствени коктейли или газирана напитка по време на партита или барове.
- Алтернатива между алкохолни и безалкохолни напитки, за да разпределите консумацията си и да останете хидратирани.
Стъпка 6. Ограничете добавката на сол, захар и фосфати в диетата си
Храните с добавена захар често съдържат много калории и консерванти. Твърде много сол също може да увеличи количеството калций, което отделяте при уриниране. Твърде много фосфор може да повлияе на начина, по който тялото ви усвоява калция. Вземете навика да четете етикетите на съставките и да ограничите консумацията на тези хранителни добавки.
- Безалкохолните напитки са един от най -големите виновници. Те съдържат както добавена захар, така и фосфорна киселина.
- Пакетните храни (като бисквити, чипс и бонбони) са известни с добавки като тези.
- Не е нужно да се отказвате напълно от тези храни! Просто се опитайте да ги нямате всеки ден.
Стъпка 7. Насладете се на кафето в умерени количества
Доказано е, че кофеинът леко увеличава количеството калций, загубен по време на уриниране. Умерената консумация на кофеин (не повече от 2-3 чаши кафе на ден) се счита за безопасна, стига да приемате адекватно калций в диетата си. Попитайте Вашия лекар дали е добре да приемате кофеин умерено.
Внимавайте за захар и други добавки в кафените напитки
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Намалете или спрете да пушите
За много хора пушенето може да бъде много труден навик за премахване. Пушенето обаче може да има отрицателен ефект върху загубата на костна маса, да изостри симптомите на остеопороза и да доведе до много други здравословни проблеми. Ако сте пушач, говорете с Вашия лекар как можете да намалите или да откажете. Дори пушенето на 1 цигара по -малко на ден е стъпка в правилната посока.
- Започнете, като направите план за това как ще се откажете.
- Изберете метода за отказване, който работи за вас.
- Поискайте подкрепа от приятели и семейство. Потърсете терапевт или група за поддръжка.
- Изберете начална дата.
- Изпълнете плана си.
Стъпка 2. Правете йога, за да подобрите гъвкавостта
Доказано е, че само 12 минути йога на ден обръщат признаците на остеопороза. Попитайте Вашия лекар дали посещението на йога може да е подходящо за Вас. Потърсете студио за йога във вашия район, което предлага класове за начинаещи. Може дори да успеете да намерите класове, които преподават „терапевтична“йога. Тези бавни и нежни класове могат да ви помогнат да подобрите гъвкавостта и да управлявате болката си.
- Добра идея е да работите с професионален учител по йога, ако сте нов в йога.
- След като научите някои от основите, може да започнете да практикувате у дома.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Стъпка 3. Правете 3 пъти седмично някаква форма на натоварване
Всяка форма на натоварване може да укрепи костите ви и да намали симптомите на остеопороза. Няма нужда да прекалявате! Ходенето на обикновена разходка или танци под музика вкъщи за 30 минути е достатъчно. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Примерите включват:
- Пешеходен туризъм
- Бягане
- Ходене
Стъпка 4. Спете 7-8 часа всяка нощ
Липсата на сън може да допринесе отрицателно за симптомите на остеопороза, особено при жени на средна възраст. Адекватният сън позволява на тялото ви да обработва по -добре хранителни вещества (като калций), да лекува и да изгражда мускулна маса. Опитайте се да спите здраво 7-8 часа всяка вечер.
- Избягвайте да използвате екрани (като компютри и телефони) преди лягане.
- Лягайте всяка вечер по едно и също време.
- Създайте рутина за лягане, която да ви помогне да се отпуснете.
Стъпка 5. Направете промени в дома си, за да предотвратите падане
Спъването и падането е най -често срещаният начин за възникване на фрактури. Проверете къщата си за хлабави килими, хлъзгава повърхност или разсеяни електрически кабели. Уверете се, че домът ви е ярко осветен, и помислете за инсталиране на преграда близо до вашия душ. И накрая, не забравяйте да носите обувки на ниски токчета с нехлъзгаща се подметка.
Метод 3 от 3: Работа с Вашия лекар
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашия лекар
Ако наскоро сте били диагностицирани с остеопороза, проявявате симптоми или просто се притеснявате, че може да сте изложени на риск, най -добрият начин за действие е да говорите с Вашия лекар. Вашият лекар може да проведе кръвни тестове и тестове за костна плътност, за да може да осигури адекватни възможности за лечение. Вашият лекар вероятно ще попита:
- "Имали ли сте скорошни фрактури или счупени кости?"
- - Забелязали ли сте загуба на височина?
- "Как е вашата диета? Ядете ли млечни продукти? Смятате ли, че получавате достатъчно калций и витамин D?"
- "Колко често тренирате?"
- - Преживявал ли си падания?
- "Имате ли фамилна анамнеза за остеопороза?"
Стъпка 2. Вземете бисфосфонати, за да поддържате костната плътност
В зависимост от възрастта и тежестта на Вашето състояние, Вашият лекар може да Ви предложи лекарства с рецепта. Бисфосфонатните лекарства са най -често предписваните лекарства за лечение на остеопороза. Бисфосфонатите действат, като предотвратяват по -нататъшна загуба на костна плътност. Популярните бисфосфонатни лекарства включват:
- Алендронат (Fosamax)
- Ризедронат (Actonel)
- Ибандронат (Бонива)
- Золедронова киселина (Reclast)
Стъпка 3. Вземете деносумаб, ако имате риск от фрактури
Деносумаб лекарствата (наричани още Prolia или Xgeva) са по -нови лекарства, които могат да намалят риска от фрактури при мъже и жени.
Деносумаб може да бъде добър вариант за някой, който не може да приема бисфосфонат
Стъпка 4. Вземете терипаратид, ако състоянието Ви е причинено от стероидни лекарства
Терипаратид (наричан още Forteo) е лекарство, което обикновено се предписва на мъже и жени в менопауза, които изпитват остеопороза в резултат на употребата на стероиди. Може да се предписва и на мъже и жени след менопауза, които са имали фрактури, свързани с остеопороза.
- Вашият лекар ще може да Ви помогне да определите дали вашата остеопороза е резултат от стероидни лекарства.
- Терипаратидните лекарства имат потенциал да възстановят загубената кост.
Стъпка 5. Използвайте естрогенна хормонална терапия, ако е подходяща за вас
Доказано е, че използването на естрогенна хормонална терапия има положителен ефект върху остеопорозата. Въпреки това, употребата на този хормон обикновено е ограничена до пациенти, които биха се възползвали от него по други причини, като симптоми на менопаузата. Попитайте Вашия лекар дали това би било вариант за Вас.
Стъпка 6. Попитайте Вашия лекар дали можете да приемате болкоуспокояващи без рецепта
Лекарствата с рецепта са най -добрият начин за намаляване на болката, свързана с остеопороза. Ако не Ви е предписано нищо или ако приемате лекарства, но все още изпитвате болка, попитайте Вашия лекар дали имате право да приемате обезболяващи без рецепта. Редувайте вида на болкоуспокояващите, които приемате, за да направите лекарствата по -ефективни. Примерите за лекарства включват:
- Ацетаминофен
- Аспирин
- Ибупрофен
- Напроксен
Стъпка 7. Работете с физиотерапевт, за да намалите риска от фрактури
Физическата терапия може да осигури допълнителна сила и гъвкавост и може да ви помогне да се справите с болката. Точният характер на вашата физиотерапия за остеопороза ще зависи от много здравни фактори. Поради това е най -добре да се консултирате с професионалист, преди да започнете рутинна физиотерапия. Помолете Вашия лекар за направление. Физиотерапевтичните интервенции за остеопороза трябва да включват:
- Упражнения с тежести
- Упражнения за гъвкавост
- Упражнения, базирани на стойката
- Упражнения за балансиране
- Силови тренировки
