Медитацията е, когато човек тренира ума да бъде по-осъзнат, да погледне навътре или да достигне променено състояние на съзнанието. Това е древна практика с богата история в Индия, където я използват както будистките, така и индуистките традиции. Медитацията има реални ползи и може да подобри качеството ви на живот, независимо дали го правите, за да се отпуснете или по по -големи духовни причини. Опитайте някои от тези прости, ефективни техники, за да започнете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете медитация на Випасана
Стъпка 1. Седнете на пода или на стол
Намерете място, където можете да седнете удобно поне десет минути. Може да е на закрито или навън. Най -важното обаче е, че той е тих и свободен от разсейващ шум като музика, телевизия или хора, които говорят.
- Не всички шумове са лоши в традицията на Випасана. Околен звук като автомобили или тиктакане на часовник всъщност може да ви помогне да съсредоточите вниманието си.
- В идеалния случай носете широки дрехи и свалете обувките си.
- Седнете на пода или върху възглавница. Можете да заемете редица пози като полу-лотос, пълен лотос или кръстосани крака. Уверете се, че сте изправени, с неподдържан и прав гръбнак.
- Ако имате болки в гърба, също е добре да седнете изправени на стол.
- Позата ви трябва да е изправена, но не прекалено напрегната. Вие ще искате умът и тялото ви да бъдат отпуснати, докато усилията да останете изправени трябва да подхранват медитацията ви.
Стъпка 2. Поставете ръце в скута си
Сега поставете ръцете си една върху друга в скута си, с длани нагоре. Традиционно дясната ви ръка трябва да лежи отгоре на лявата. Може да е полезно и за начинаещи да затворят очи.
- Опитайте се да не стискате ръце или да стискате юмруци.
- Затворените очи ще ви помогнат да се концентрирате. Но концентрацията не е от ключово значение за медитацията на Випасана и може да се окаже най -добре да ги отворите, ако, както понякога се случва, виждате обезпокоителни образи.
Стъпка 3. Съсредоточете цялото си внимание върху дишането
Обърнете внимание на ритъма на вдишването и издишването. Някои хора намират за полезно да се съсредоточат върху издигането и падането на корема си, например, на инч или два над пъпа. Следвайте това движение с ума си, от началото до края.
- Ако имате проблеми с издигането и падането на корема, поставете ръката си върху него.
- Можете също така да опитате да се съсредоточите върху усещането за въздух, който преминава през ноздрите ви и докосва кожата на горната устна. Тази практика е малко по -напреднала.
- „Засилете вниманието си“към тези движения. Бъдете наясно с усещанията от началото до края. Не се опитвайте да разделите акта на части, а го преживейте като едно непрекъснато движение.
Стъпка 4. Забележете - и освободете - други усещания и мисли
Докато медитирате, съсредоточете се върху „основния обект“на вашето внимание, т.е. дишането си. Ако умът ви се скита към „вторичен обект“, макар и като мисъл, звук или чувство, съсредоточете се върху този обект за момент.
- Не се съпротивлявайте на вторични обекти. Идеята е вместо това да ги оставите да преминат покрай вас. Направете пауза за секунда или две и им дайте абстрактни умствени бележки. Ако чуете лаещо куче, означете го като „чуване“. Ако усетите ухапване от насекомо, означете го като „усещане“.
- След като сте забелязали обект, оставете го да се върне и се върнете към основния обект на дишането си. По този начин отбелязването ви позволява да сте наясно с околния свят, без да сте привързани. Усещанията трябва да се издигнат и да преминат над вас.
- Това откъсване трябва да ви помогне да оцените непостоянството на света и празнотата на себе си.
Стъпка 5. Започнете бавно и увеличете медитацията си
Колко дълго трябва да се опитвате да медитирате? Няма правилен отговор, освен че някои са по -добри от никакви. Обаче да се стремиш първо за 15 минути на ден е постижима цел. Работете от там.
- Бавно удължавайте времето за медитация с около 5 минути на ден всяка седмица, докато достигнете 45 минути.
- Ще има дни, когато сте твърде заети, за да вложите 45 минути медитация. Това е добре. Но се опитайте да отделите малко време, колкото и кратко да е.
Метод 2 от 3: Внимавайте с Анапанасати
Стъпка 1. Намерете добро, тихо място
Подобно на медитацията на Випасана, Анапанасати е за тихо съзнание. Тогава първата стъпка е да се намери подходящо място. Буда препоръча три: гората, подножието на дърво или изолирано или празно място.
- Мълчанието е от съществено значение за Анапанасати, особено за начинаещи. За вас една тиха стая може да е най -добрата. Уединена гора или плаж също могат да работят добре.
- Мълчанието ще ви помогне да развиете концентрация. Ако не можете да намерите пълна тишина, насочете се към тихо и уединено място.
Стъпка 2. Седнете изправени
Хората могат да медитират в няколко различни пози, като стоене, легнало положение, седене и ходене. Седенето е най -доброто за Анапанасати. В идеалния случай трябва да заемете позиция с кръстосани крака с двата крака нагоре и да лежите на бедрата си, т.е.положението на лотоса.
- Не се притеснявайте, ако не можете да заемете позицията на лотос. Също така е допустимо да седнете наполовина с кръстосани крака, с единия крак леко огънат.
- Трябва също да седите изправени. Торсът ви трябва да е изправен, но не напрегнат или твърд. Представете си, че всички кости в гръбнака ви са свързани помежду си.
- Що се отнася до ръцете ви, те трябва да лежат леко в скута ви. Както при Випасана, дясната ръка традиционно е отгоре на лявата с длани нагоре.
- Очите ви могат да бъдат затворени, полузатворени или отворени-което е най-удобно-и главата ви трябва да бъде наклонена надолу, носът ви перпендикулярен на пъпа.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху дъха си
Фокусът на вашето съзнание в Анапанасати отново ще бъде дишането. Обърнете ума си към издигането и падането, вдишването и издишването на дъха ви. Следвайте усещанията и бъдете наясно с тях.
- Обърнете специално внимание на мястото, когато дъхът влиза и излиза от ноздрите ви. Това ще бъде петно точно под носа ви или над горната устна. Центрирайте на мястото, където дъхът докосва кожата.
- Имайте предвид: когато вдишвате, осъзнайте, че вдишвате. По същия начин, когато издишвате. Не се опитвайте обаче да контролирате или задържате дишането си. С увеличаването на вашето осъзнаване на дишането, то ще става все по -малко волево.
Стъпка 4. Започнете с „броене
”В медитацията на Анапанасати има осем градуирани стъпки, всяка от които работи до нирвана. Основното и най -елементарно ниво е „броене“. Преброяването е предназначено за тези, които нямат опит в техниката. Хората с опит в медитацията може да не се нуждаят от това и могат да започнат с второто ниво.
- Закрепете вниманието си върху върха на носа си, както е казано. Сега пребройте движенията на дъха си. Например, можете да броите първото вдишване като „едно, едно“, а първото издишване като „две, две“. Продължете към десетия дъх („десет, десет“), преди да се върнете към „един, един“.
- Ако загубите следа, започнете отново от „едно, едно“.
- Самото броене не е медитация. Вместо това помага да се успокои скитащият ум, като ви осъзнава, когато се разсеете и загубите броя.
Стъпка 5. Изпълнете допълнителни „стъпки“, за да развиете своята практика
В Анапанасати има общо осем стъпки. За да стигнете по -нататък в техниката, бавно ще можете да преминете към по -високи нива. Следва „Следване“. След като успокоите ума си с броене, трябва да можете да проследявате мислено или „да следвате“хода на дишането си, без да следите.
- Следването просто означава да следвате дъха с ума. Не умишлено вдишвате или издишвате, а само осъзнавате, че това се случва. Опитайте се да видите началото, средата и края на всеки цикъл на вдишвания. Тази практика се нарича „преживяване на цялото тяло“.
- Следват „Контакт“и „Поправяне“. И двете изискват по -силна концентрация и са по -трудни за постигане. Хората, които достигнат това ниво, може да почувстват, че са спрели напълно да дишат, защото са толкова спокойни, че е трудно да усетят действието на дъха. Те трябва да се съсредоточат върху мястото под ноздрите. Мнозина съобщават за спокойствие, радост или дори мощни видения.
- Много малко хора стигат до горните стъпала на техниката. „Наблюдението“, „отвръщането“, „пречистването“и „ретроспекцията“ще ви отведат към по-високи пътища на самосъзнание.
- Ако искате да постигнете тези по -високи степени, най -вероятно ще трябва да намерите духовен учител, който да ви води. Помислете за посещение на уединение за медитация - манастирите и други центрове по света са домакини на такива отстъпления, в много случаи като безплатна услуга за общността.
Метод 3 от 3: Опитайте медитация с мантра
Стъпка 1. Изберете мантра
Мантра медитацията идва от индуистката традиция и включва медитативно повторение на една -единствена дума или фраза. Това е „мантрата“. Целта на мантрата е да ви фокусира вниманието, като дишането в техниките Випасана и Анапанасати. Първо, изберете вашата мантра.
- Можете да изберете всяка дума или такава, която ви вдъхновява. Просто е по -добре!
- Някои древни мантри са „Ом“, „Ом Мани Падне Хум“, „Хам-сах“или „Намо Амитаба“. Съвременните мантри могат да бъдат „мир“, „любов“или „едно“.
- Избирането на неанглийска мантра може действително да помогне, защото ще имате по-малко връзки с нея. Това няма да ви отклони от медитацията.
Стъпка 2. Изберете подходящо време и място
Очевидно няма подходящо време или място за извършване на вашето посредничество. Изборът е личен. Някои хора обаче смятат, че посредничеството при мантра има най -добри резултати, ако се направи първо сутрин, след работа или по време на най -ниската точка следобед около 4 часа.
- Що се отнася до местата, не забравяйте да имате тихо място, където няма да ви безпокоят. Например, опитайте спалнята, задния си двор или тихия парк, парцела или плажа.
- Ключът е да се сведат до минимум разсейванията. Колкото по -тихи и по -малко хора, толкова по -добре.
Стъпка 3. Седнете и затворете очи
Не е нужно да седите с кръстосани крака или в позиция лотос за медитация с мантра. Намерете удобно място, където да седнете изправено. Ако искате, подкрепете гърба си с възглавница или стената или дори седнете на стол.
- Лежането не се препоръчва за този вид медитация - лесно можете да заспите.
- Затворете очи и седнете неподвижно за около половин минута. Свикнете с обкръжението си и поемете няколко дълбоки вдишвания.
Стъпка 4. Пейте мантрата си
След няколко дълбоки вдишвания възобновете нормалното си дишане и започнете да пеете мантрата си. На някои хора им е удобно да правят това на глас. В противен случай повторете думата тихо в главата си, без да мърдате езика или устните си.
- Не насилвайте нещата. Повторението на мантрата трябва да бъде спокойно и нежно.
- Също така не е нужно да се притеснявате за координирането на мантрата с дъха си. Нека и двете идват възможно най -естествено.
- Някои хора смятат, че помага да си представим, че мантрата се шепне в ухото им, а не идва от собствения им ум.
- Останете фиксирани върху мантрата и не се опитвайте да изпразните ума си. Когато вниманието ви се скита, просто го върнете към мантрата и дишането си. Не се притеснявайте, ако това се случи - това е нормално. По -важното е, че осъзнавате, когато започнете да се лутате и да се фокусирате отново.
Стъпка 5. Започнете бавно и продължете към по -дълги сесии
Опитайте се да повтаряте мантрата си по 5 минути наведнъж, за да започнете. Постепенно трябва да можете да ходите до 20 до 30 минути, няколко пъти седмично. Други хора алтернативно се стремят към определен брой повторения, традиционно 108 или 1008.
- Някои хора използват алармите за мобилни телефони като таймери, докато други седят с часовник в очи. Наистина няма значение. Правете всичко, което работи най -добре за вас.
- Когато приключите, спрете да казвате мантрата и седнете мълчаливо още няколко минути, за да се отпуснете. Позволете си бавно да влезете отново в обичайните си дейности. В противен случай може да се почувствате огорчени, сякаш сте станали от дрямка.
Съвети
- По -добре е да се концентрирате върху техниката си на медитация, а не върху резултатите.
- Отначало може да не успеете да се концентрирате лесно, но колкото повече тренирате, толкова по -лесно би трябвало да стане, докато умът ви се научи да се успокоява.
- Медитацията е процес за постигане на по -здравословно състояние на ума. Медитацията не трябва да се използва просто защото човек се чувства неспокоен, а защото иска да усъвършенства умствените си способности.
- Препоръчително е да медитирате всеки ден.
