Въпреки че ADHD понякога е шега във филмите и по телевизията, за всеки с разстройство, който всъщност се е опитал да се съсредоточи върху сериозна задача, това може да бъде всичко друго, но не и смешно. За щастие, леките до умерени симптоми на ADHD често могат да бъдат контролирани с поведение за справяне и психични стратегии, предназначени да увеличат фокуса и вниманието. Когато те се провалят, обаче, не всичко е загубено. Има различни начини да получите професионална помощ за лечение на ADHD.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на фокусиращи поведения
Стъпка 1. Непоносимост
Виждали ли сте някой, който не може да спре да потупва крака си, да върти молива си или да прави някакъв друг вид повтарящи се движения, докато се опитва да се съсредоточи върху задача? Ако е така, виждали сте добър пример за капризване; кратко, повтарящо се физическо поведение, което понякога се увеличава фокуса, особено за задачи, които изискват дълго, непрекъснато внимание. Например, един лекар в един клиничен пример установи, че е по -лесно да се концентрира, докато дъвче дъвка по време на операции.
- Имайте предвид обаче, че някои видове капризи могат да отвличат вниманието на други хора, особено в тихи ситуации (като стандартизирани помещения за тестване.) Опитайте се да използвате фини поводи, които не произвеждат шум и не разсейват визуално. Докосването на пръстите на краката ви в обувката е само един чудесен избор.
- Друга добра идея е да се възползвате от всяка възможност, която имате, докато работите. Например, ако сте у дома, не вършете работата си, седейки мълчаливо на бюро. Вместо това се опитайте да работите на висок плот, докато стоите и се люлеете отстрани. За задачи със свободни ръце (като приемане на важни телефонни обаждания и слушане на аудио записи) можете дори да опитате ходене или крачене.
Стъпка 2. Поддържайте вашата работна зона чиста и чиста
Да имаш мръсно бюро не е само лош фън шуй. Това също може да бъде сериозно препятствие за способността ви да се съсредоточите. Изследванията са установили, че затрупаното работно пространство намалява фокуса. Тъй като многото различни обекти във вашето зрително поле се конкурират за вашето внимание, мозъкът ви е принуден да раздели фокуса си между всички тях, вместо да се фокусира само върху важни обекти (като например празната тестова страница пред вас). Така че, ако се борите с фокусирането, е чудесна идея да придобиете навика да почиствате работната си зона, преди да се потопите в важна задача.
Стъпка 3. Опитайте да слушате музика, докато работите
Общоизвестно е, че някои хора предпочитат да работят, докато слушат музика, включително хора с ADHD. Последните изследвания обаче изясниха, че слушането на музика може да насърчи активността в част от мозъка, наречена мрежа по подразбиране, която е частично отговорна за контролирането на вероятността да бъдете разсеяни от външни стимули.
Обърнете внимание, че има едно важно предупреждение за този трик - музиката, която слушате, трябва да бъде нещо, което ви харесва. Слушането на музика, която не харесвате, не е доказано, че подобрява фокуса
Стъпка 4. Опитайте да говорите с някого за работата си
Обсъждането на важна работа, която трябва да свършите с други хора, може да ви помогне да се пристегнете и да я свършите по няколко начина. Първо, говоренето за вашата задача може да ви помогне да я разберете по -ясно. Тъй като трябва да „усвоите“мислено и да разбиете задачата си на нейните основни елементи, за да я съобщите на някой друг, това може да ви улесни разбирането. В допълнение, споменаването на вашата задача на някой друг ви оказва натиск да го направите. Ако не го направите, рискувате да се смутите пред лицето.
- Всъщност, една стратегия за справяне с ADHD включва да кажете на някой друг, че ще се обадите или изпратите текст, след като завършите важна задача. По този начин вашият партньор може да ви държи отговорни. Ако се отпуснете и партньорът ви не ви чуе, човекът ще знае да ви притиска да се захванете за работа.
- Някои хора с ADHD също установяват, че е полезно да се работи в присъствието на някой, когото е грижа, като член на семейството или близък приятел. Това им позволява да помолят другия човек за помощ при фокусирането или разбирането на задачата, която им е дадена, когато вниманието им започне да се лута. Ако обаче откриете, че започвате да отделяте повече време за чат и глупости, отколкото за работа, когато имате други хора около вас, тази стратегия може да не е за вас.
Стъпка 5. Направете списъци със задачи
Понякога просто виждането на важните ви цели, изброени пред вас, може да бъде достатъчно, за да ви стимулира да започнете да ги решавате. Наличието на организиран, логичен списък със задачи прави много по -лесно справянето с всичко, което е в чинията ви. Поставянето на отметка на важни елементи, докато ги изпълнявате, ви дава чувство на удовлетворение, което може да ви даде мотивация да преминете незабавно към следващата задача, вместо да си позволите да се разсейвате.
За хората с ADHD, които трудно си спомнят важните си отговорности, списъкът със задачи също може да бъде голям тласък на производителността, просто защото затруднява да забравят да правят нещо. Ако списъкът със задачи ви върши работа, помислете за запазване на бележник или правен блок със себе си, където и да отидете, така че винаги да имате лесен достъп до списъка си
Стъпка 6. Поддържайте ясен, дефиниран график
Ако се принудите да се придържате към отговорен график, е много по -трудно да пренебрегнете важните си задачи, защото ще можете да избегнете изпадането в ситуации, в които е вероятно да се отървете. С голямото количество смартфони и други мобилни компютри е по -лесно от всякога да зададете строг график за себе си. Опитайте да програмирате аларми в телефона си, за да ви напомня кога да станете, кога да започнете работа, кога да започнете да учите и т.н. Придържайте се към графика си - не е полезно за фокусиране, ако го пренебрегнете.
-
Ако не сте сигурни откъде да започнете, когато става въпрос за съставяне на подходящ за ADHD график, опитайте да използвате заявка в търсачката за „график за ADHD“. Трябва да получите десетки резултати за деца и възрастни. По-долу можете да намерите много общ график, който може да помислите да използвате. Примерният график предполага, че сте редовен студент, така че не се колебайте да го коригирате, както сметнете за добре.
-
- 7:00 сутринта: Събудете се и вземете душ.
- 8:00 сутринта: Отпътуване за работа/училище.
- 9:00 - 12:00 ч: Фокусирайте се единствено върху часовете/училищната работа. Без разсейване.
- 12:00 - 12:30 ч: Обедна почивка. Отпуснете се колкото искате.
- 12:30 - 15:30: Фокусирайте се единствено върху часовете/училищната работа. Без разсейване.
- 15:30 ч: Оставете за вкъщи.
- 16:00 - 18:00 ч: Свободно време (освен ако голям проект не изисква вашето внимание.)
- 18:00 - 18:30 ч: Вечеря.
- 18:30 - 21:30 ч: Домашна работа/време за учене. Без разсейване.
- 21:30 - 23:00: Свободно време (освен ако голям проект не изисква вашето внимание.)
- 23:00 ч: Лягай си.
-
Стъпка 7. Придържайте се към здравословни навици
Въпреки че може да изглежда напълно несвързано с способността ви да се съсредоточите, начинът, по който живеете, може да има голямо влияние върху него (особено ако имате физиологично състояние като ADHD.) Неспособността да се съсредоточите върху работата си може да бъде основен проблем, ако това е позволено да излезе извън контрол, така че дайте си възможно най-голям шанс за успех, като следвате тези съвети за здравословен начин на живот.
-
Получавайте много упражнения.
Физическите упражнения не са важни само за цялостното ви здраве, но и са много полезни, когато става въпрос за фокусиране. Изследванията показват, че здравословните нива на упражнения могат да увеличат фокуса и мозъчната функция на ниво, подобно на това на действителните лекарства за ADHD.
-
Ограничете приема на кофеин.
Докато кофеинът е стимулант и по този начин може да подобри някои видове когнитивни функции (като памет, концентрация и т.н.), той обикновено не се препоръчва във високи дози (т.е. дози над 400 mg) за пациенти с ADHD. С течение на времето употребата на кофеин може да доведе до зависимо състояние, придружено от нервност, главоболие и раздразнителност, като всичко това затруднява фокусирането. В допълнение, кофеинът може да затрудни съня, което е много важно за пациентите с ADHD (вижте по -долу). Ако се интересувате от използването на кофеин за лечение на ADHD, говорете с Вашия лекар за подходящата доза за вашите нужди.
-
Наспи се.
Достатъчно трудно е да се съсредоточите, когато имате ADHD - не си създавайте допълнителна пречка да бъдете изтощени. Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън, за да функционират при максимална производителност; децата често се нуждаят от повече. Обърнете внимание, че затрудненото заспиване е по -често при хора с ADHD, отколкото сред общото население. Ако е трудно да заспите, дори когато следвате горепосочените предложения за начин на живот, лекарствата или терапията могат да бъдат полезни.
Метод 2 от 3: Използване на умствени техники
Стъпка 1. Бъдете наясно с намаляващото ви внимание
Първата стъпка, за да можете да контролирате психически симптомите на ADHD е да можете да ги идентифицирате веднага щом се появят. Веднага щом осъзнаете, че започвате да губите фокус, можете да използвате една от умствените техники в този раздел, за да започнете да възстановявате контрола. Най -лесно е да се върнете към правилния път, ако уловите как губите фокус възможно най -рано, така че бъдете бдителни за следните признаци, че вниманието ви се изплъзва:
- Започвате да мислите какво ще правите по -късно през деня, когато задачата, върху която работите, е изпълнена.
- Започвате да се фокусирате повече върху физическото си поведение (дрънкане и т.н.), отколкото върху важната си задача.
- Оказвате се заети с други неща около вас и вече не гледате задачата пред вас.
- Започвате да мечтаете или мислите са напълно несвързани с важната ви задача.
Стъпка 2. Разделете работата си на малки, управляеми парчета
Попълването на изследователска статия от 15 страници наведнъж може да бъде монументална задача. Завършването само на една страница, от друга страна, може да бъде относителна разходка в парка. Като цяло дългосрочните важни задачи са много по-лесни за изпълнение, ако предприемете подход на парче, като се справите всеки сегмент сам, преди да преминете към следващия. Освен това удовлетворението, което получавате от завършването на всеки „къс“от задачата си, може да ви осигури постоянен поток от мотивация, който ще ви помогне да се съсредоточите и да работите със задачата с часове.
Тази стратегия работи най -добре, когато имате дълго време да изпълните задача. Например за хартия с 15 страници е по-лесно да пишете една страница на ден в продължение на 15 дни, отколкото да пишете 15 страници за една нощ. Все пак можете да приложите тази стратегия дори когато сте принудени да се справите с големи проблеми наведнъж. Опитайте се да мислите за завършване на всяка част от вашата задача като за своя собствена цел, отделна от цялата задача. По този начин психически е по -лесно да продължите да се движите, отколкото ако се справите с цялата задача наведнъж, въпреки че нямате полза да правите почивки между всяко „парче“
Стъпка 3. Повторете със своите думи объркващи проблеми
Някои хора с ADHD установяват, че най -трудната част от свършването на важна задача е да разберат какво точно трябва да се направи, за да могат да започнат. В този случай често е полезно да отделите време за преосмисляне (или дори пренаписване) на задачата или въпроса, с които се борите със собствените си думи. Въпреки че това може да забави леко началния час на вашата задача, това вероятно ще ви спести време в дългосрочен план, като ви предпази от неразбиране на инструкциите ви и не се налага да преправяте работата си.
Както бе отбелязано по-горе, преосмислянето на чужд въпрос или инструкция със собствени думи също може да ви помогне да разберете задачата, която трябва да изпълните по-пълно. Мозъкът се учи чрез правене. Повторното формиране на въпроса или инструкцията в главата ви по същество принуждава мозъка ви да го разбие и обработи, подобрявайки разбирането ви
Стъпка 4. Използвайте мантра, за да запазите вниманието си
Вярвате или не, някои хора с ADHD смятат, че е полезно да повторят ключова фокусираща фраза или "мантра" в главата си, когато усетят, че мислите им започват да се отклоняват от пътя.
Тази мантра може да бъде проста като твърда команда да останете съсредоточени, като „Завършете теста си. Завършете теста. Завършете теста…“Няма обаче „правилен“начин да използвате мантра, стига да е положителна и да се самоутвърждава., така че не се колебайте да експериментирате тук. Можете например да опитате мислено да си повтаряте мотивацията си да останете на задачата: например „Работете усилено, за да спечелите 4.0. Работете усилено, за да спечелите 4.0. Работете усилено, за да спечелите 4.0…“
Стъпка 5. Потърсете удобни точки за „пауза“
Какво по -разочароващо от това да се разсейвате от една важна задача, защото не можете да спрете да мислите как трябва да започнете с друга важна задача? В този случай може да ви помогне да идентифицирате точки в задачата, върху която работите, където ще бъде удобно да спрете предварително. По този начин е много по -лесно да направите чисто умствено „превключване“от една задача към друга, като гарантирате, че няма да нарушите вниманието си.
Метод 3 от 3: Получаване на помощ
Стъпка 1. Говорете с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за лечение
ADHD е медицинско състояние, а не признак на психическа слабост или личен проблем. Поради тази причина, в случаите, когато симптомите на ADHD са достатъчно сериозни, че предложенията „Направи си сам“в горните раздели не работят, посещението на лекар трябва да бъде следващата ви стъпка. Само обучен медицински специалист може окончателно да диагностицира случай на ADHD и да реши кои възможности за лечение са най -добри. Трите вида ADHD са обяснени по -долу:
- ADHD, предимно невнимателен тип. Този тип ADHD се характеризира със: трудно поддържане на вниманието; лесно разсейване; изглежда забравителен; изглежда не слуша; и демонстрира проблеми с организацията.
- ADHD, предимно хиперактивен/импулсивен тип. При този тип деца и възрастни проявяват: проблеми с неподвижното седене; проблеми с изчакването на завои в групи; говорене/тананикане/издаване на звуци; придвижване и прекалено катерене; дразнене; и изтриване на отговорите.
- ADHD, комбиниран тип. Комбинираният тип включва тези лица, които отговарят на критериите както за невнимателен, така и за хиперактивен/импулсивен тип.
Стъпка 2. Помислете за стимулиращо лекарство
Най-известните лекарства, използвани за лечение на ADHD, принадлежат към клас лекарства, наречени стимуланти. Както подсказва името им, тези лекарства стимулират централната нервна система, увеличавайки сърдечната честота и умствената активност на потребителя. Парадоксално е, но повечето хора с ADHD, които приемат тези лекарства, съобщават, че имат успокояващ, фокусиращ ефект, вместо да ги оставят нервни и неспособни да се концентрират. Установено е, че стимуланти подобряват симптомите на ADHD около 70% от времето. Всеки обаче реагира на лекарствата по различен начин, така че е разумно да сте готови да експериментирате с различни лекарства, докато не намерите този, който е подходящ за вас.
- Честите стимуланти, използвани за лечение на ADHD, включват риталин, фокалин, адерал и концерта.
- Най -честите странични ефекти на тези стимуланти включват намален апетит, затруднено заспиване и понякога главоболие, болки в стомаха и повишено кръвно налягане. Повечето странични ефекти обаче могат да бъдат намалени или елиминирани чрез промяна на дозата.
Стъпка 3. Помислете за нестимулиращо лекарство
За някои хора стимуланти просто не работят много добре за лечение на ADHD. Рядко страничните ефекти на стимуланти могат да бъдат толкова неприятни, че да ги приемате не си струва. За щастие, в тези случаи има някои нестимулиращи лекарства за лечение на ADHD. Тези лекарства обикновено действат чрез увеличаване на количеството химикал, наречен норепинефрин в мозъка, което улеснява фокусирането на повечето хора. Както бе отбелязано по -горе, тези лекарства засягат всеки по различен начин, така че бъдете готови да работите с Вашия лекар, за да експериментирате с различни лекарства и дози, докато не намерите подходящо за Вас лечение.
- Честите нестимуланти, използвани за лечение на ADHD, включват Strattera, Intuniv и Kapvay. Intuniv и Kapvay са одобрени само за деца.
- Страничните ефекти при нестимуланти варират от лекарство до лекарство. Честите нежелани реакции включват болки в стомаха, намален апетит, умора, промени в настроението, главоболие и раздразнителност. В редки случаи са възможни сериозни проблеми като чернодробно заболяване, депресия, забавен растеж при деца и сексуални проблеми.
Стъпка 4. Обмислете терапията като алтернатива
Клиничното лечение на ADHD не е само медицина. Всъщност много хора, които се борят със СДВХ, установяват, че е едновременно удовлетворяващо и продуктивно да говорят с опитен съветник или терапевт за техните разочарования, трудности и успехи в справянето с тяхното състояние. Говоренето с някой, който е обучен да дава полезни съвети за житейските трудности, може да предложи психологическо облекчение от стреса, причинен от ADHD, и дори може да ви помогне да приемете отговорни, подобряващи фокуса модели на поведение.
Не се срамувайте и не се срамувайте да се свържете с терапевт. Проучване от 2008 г. установи, че 13 % от възрастните американци са получили някакво лечение за психично здраве
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако мислите (или знаете), че имате ADHD, едно от най -полезните неща, които можете да направите, е да се образовате, като прочетете за разстройството и дори разговаряте с Вашия лекар. Разбирането на ADHD прави много по -лесно да идентифицирате симптомите си, когато се появят.
- Не изпитвайте нито грам вина или срам за симптомите на ADHD. ADHD е медицинско разстройство с биологична причина. Това не е признак на слабост или лош характер. Чувството за лошо за ADHD просто затруднява получаването на необходимата ви помощ.
- Не забравяйте да изключите напълно всички устройства, които може да ви разсейват, и да ги поставите в стаята си или някъде, където знаете къде ще бъдат, когато приключите с това, върху което работите.
