Светлинната терапия може да бъде полезна намеса за хора, страдащи от нарушения на съня, както и за тези, които искат да получат по -добър нощен сън. Светлинната терапия може да включва излагане на естествена слънчева светлина или използване на специална светлинна кутия за определен период от ден всеки ден. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете светлинна терапия, за да спите по -добре.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подготовка за светлинна терапия
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за светлинната терапия
Много хора изпитват проблеми със съня и е важно да се свържете с Вашия лекар, ако имате проблеми със съня. Вашият лекар може да изключи други възможни причини за вашето безсъние. Ако Вашият лекар не е запознат със светлинната терапия, помолете за насочване към специалист по сън. Медицински специалист може да ви помогне да измислите план за лечение на безсънието с помощта на светлинна терапия.
Вашият лекар ще Ви помогне да изберете светлинна кутия с подходящ интензитет
Стъпка 2. Купете светлинна кутия
Ако ще използвате кутия за светлинна терапия вместо естествена светлина, ще трябва да закупите оборудването. Можете да закупите лампи за лечение онлайн. Важно е да се консултирате с Вашия лекар за предложения относно оборудването, преди да закупите светлинна кутия. Светлинните кутии могат да струват от $ 300 до $ 500, а понякога дори ще бъдат покрити от вашата застраховка.
Стъпка 3. Уверете се, че вашата кутия за светлинна терапия филтрира вредната ултравиолетова светлина
Кутиите за светлинна терапия трябва да бъдат проектирани да филтрират UV светлина, която е вредна и може да причини увреждане на кожата и очите. Купете кутия за светлинна терапия, която излъчва минимална UV светлина. Тази информация ще бъде достъпна от производителя.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за нивото на яркост
Ярките светлинни кутии осигуряват между 2, 500 и 10 000 лукса осветление. Яркостта ще ви помогне да определите колко дълго ще използвате светлинната кутия всеки ден. Консултирайте се с Вашия лекар за това колко лукса трябва да достави вашата светлинна кутия.
Стъпка 5. Бъдете наясно със страничните ефекти
Светлинната терапия е полезно лечение, но може да предизвика и странични ефекти. Преди да започнете светлинна терапия, се образовайте за страничните ефекти от този вид лечение. Някои възможни странични ефекти могат да включват напрежение на очите, главоболие, гадене и сухота на кожата. Консултирайте се с Вашия лекар, ако получите някоя от тези нежелани реакции, докато сте подложени на светлинна терапия.
Метод 2 от 3: Използване на светлинна терапия
Стъпка 1. Насочете се за 30 до 120 минути излагане на ярка светлина сутрин
Успешен начин да използвате светлинната терапия за по -добър сън е да се изложите на ярка светлина веднага щом станете всяка сутрин. Трябва да снимате между половин час и два часа излагане на светлина всяка сутрин.
Продължителността на експозицията ще варира в зависимост от това дали използвате светлинна кутия или естествена слънчева светлина
Стъпка 2. Излезте на слънчева светлина при събуждане
Един от най -успешните начини за използване на светлинната терапия за по -добър сън е да се изложите на ярка слънчева светлина веднага след събуждане. Този метод не изисква специално оборудване и може да бъде постигнат чрез просто излизане навън. Стремете се към тридесет минути излагане на слънчева светлина първо сутрин.
Опитайте да отидете на сутрешна разходка, за да се изложите на естествена слънчева светлина
Стъпка 3. Използвайте светлинна кутия при събуждане
Говорете с Вашия лекар за закупуване на светлинна кутия за използване в светлинна терапия. Всяка сутрин, когато се събудите, използвайте светлинната кутия за времето, предписано от Вашия лекар. Може да ви бъде полезно да използвате светлинна кутия от 10 000 лукса за 45 минути, тъй като проучванията показват, че това е ефективно. Режимът от 20 минути също е ефективен, но ще доведе до по -малък отговор на лечението.
- Не гледайте директно към светлинната кутия, тъй като ярката светлина може да увреди очите ви.
- Бъдете последователни и се придържайте към плана, разработен от Вашия лекар.
- За да бъде терапията ефективна, трябва да я правите последователно и по едно и също време всеки ден.
Метод 3 от 3: Установяване на добра хигиена на съня
Стъпка 1. Придържайте се към график за сън
Първата стъпка в установяването на добра хигиена на съня е да се уверите, че сте на редовен график за сън. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин. Последователността ще засили цикъла ви сън-будност, като ви помогне да спите по-добре.
Светлинната терапия трябва да бъде само част от вашето лечение. За да бъде ефективно, важно е също така да поддържате добра хигиена на съня
Стъпка 2. Направете спалнята си тъмна и тиха
За да получите добър нощен сън и светлинната терапия да бъде ефективна, трябва да се уверите, че вашата спалня е свободна от визуални и слухови стимули. Опитайте да окачите завесите за потъмняване на стаята и да премахнете звуци като телевизия.
Стъпка 3. Избягвайте алкохол, кафе и други стимуланти четири до шест часа преди лягане
Ограничете консумацията на алкохол, кофеин и стимуланти преди лягане, тъй като те могат да нарушат съня ви. Пушенето преди лягане също трябва да се избягва, както и тежките хранения.
Стъпка 4. Ограничете използването на устройства преди лягане
Синята светлина, излъчвана от устройства като таблети, лаптопи, смартфони и телевизия, потиска производството на мелатонин в организма, който е хормонът, който ви кара да спите. Това ви затруднява да заспите и да спите.
Спрете да използвате всички електронни устройства поне 30 минути преди лягане. Ако използвате телефона си като аларма, настройте алармата 30 минути преди лягане и не я гледайте отново до сутринта. Можете също така да помислите за получаване на будилник вместо това и да превърнете спалнята си в зона без технологии
Стъпка 5. Упражнявайте се ежедневно
Физическите упражнения са ключът към пълноценен сън. Уверете се, че получавате поне тридесет минути упражнения всеки ден, ще ви помогне да заспите по -бързо, да спите по -дълго и да спите по -дълбоко. Опитайте се да спортувате по -рано през деня, тъй като физическата активност, която е твърде близо до лягане, може да накара някои хора да се развълнуват да спят.
Стъпка 6. Създайте релаксиращ ритуал преди лягане
Правенето на нещо релаксиращо преди лягане, като например четене на книга или вземане на дълга, гореща вана, ще помогне както на ума, така и на тялото ви да се подготвят за сън. Ако решите да четете, опитайте да прочетете нещо, което не е свързано с работата или ежедневието ви, като роман.
